026 脊椎体操

脊椎作为人体的中轴，是我们活动的重要支柱。它的任何一个椎骨受到伤害，都会使与其相关的器官受到影响，从而引发人体的疾病，所以在日常生活中做一些脊椎体操，能有效地保护脊椎不受伤害。

脊椎体操有一整套完整的动作，在这里针对不同的椎体我们选择一个动作，详细的动作读者可以参照本书最后的附录二。

颈椎体操

仰躺，全身放松，双腿伸直，双脚打开，脚背伸直。双手握拳屈肘，使手臂上肢紧贴身体，小臂垂直于身体。扩胸将肩胛骨靠拢，然后把头部尽可能的往上抬起，直至下巴贴到胸口，接着深吸一口气后憋住气息，做挺胸的动作，直到不能再支撑时，回到初始姿势。

胸椎体操

跪坐在地板上，将上半身向后仰，直至双手握住双脚脚踝。放松腰部，保持双手紧握脚踝的状态，抬起上半身，注意膝盖一定不能浮起来，也可以让家人帮助压住膝盖，以免抬起。然后深吸一口气维持上半身抬起的姿势，直到无法支撑时，呼气放松，恢复到初始姿势。

腰椎体操

身体仰卧，两手张开与身体垂直，两腿膝盖并拢弯曲90°向胸部靠拢。两膝保持弯曲90°，并向上抬起与腰部垂直，然后慢慢向左侧转动。轻轻呼气，并用左手按住右膝，注意双膝不要分开，腰部最大程度地向左转动，同时保持右肩紧贴地面，头部向右转动。反方向采用相同方法。

骶尾椎体操

仰躺，全身放松，双脚打开，手掌朝上的将双臂在身体两侧端平伸直，使人体呈“大”字形。深吸一口气的同时抬起左腿，向身体右侧最大程度的伸展，此时腰部也向右侧扭转，保持双臂伸直状态，憋气到无法承受时，呼气放松，恢复到“大”字形，反方向相同动作进行。

脊椎体操

在进行脊椎体操动作时，尽可能使用腹式呼吸法，吸气要快，吐气要长，一分钟之内呼吸1～2次为最佳状态。

颈椎体操

仰躺，双手握拳屈肘，使小臂垂直于身体。扩胸将肩胛骨靠拢，把头部尽可能的往上抬起，直至下巴贴到胸口，深吸一口气后憋气，做挺胸的动作。

胸椎体操

跪坐，上半身后仰使双手握住脚踝，放松腰部，抬起上半身，注意膝盖一定不能浮起来。然后深吸气维持上半身抬起的姿势，直到无法支撑时，呼气放松。

腰椎体操

仰卧，两膝并拢弯曲90°向上抬起，然后向左侧转动。轻轻呼气，用左手按住右膝，腰部最大程度地向左转动，同时保持右肩紧贴地面，头部向右转动。

骶尾椎体操

仰躺，人体呈“大”字形。深吸气的同时抬起左腿，向身体右侧最大程度的伸展，腰部也向右侧扭转，保持双臂伸直状态，憋气到无法承受时，呼气放松。