锁住蔬菜营养，烹调有秘诀

蔬菜中含有许多易溶于水的营养成分。烹调新鲜蔬菜的第一步，就是要考虑如何保存住这些营养素，不让它们随水分流失。

不要久存蔬菜

很多人喜欢一周进行一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省了时间，也很方便。但蔬菜若放置一天就会损失大量的营养素。例如，菠菜在通常环境下（20℃）放置一天，维生素C的损失就高达84%。因此，应尽量减少蔬菜的储藏时间。如果要储藏，也应该选择干燥、通风、避光的地方。

蔬菜买回家后不能马上处理。许多人都习惯把蔬菜买回家以后就立即处理，处理好后却要隔一段时间才炒。其实我们买回来的包菜的外叶、莴笋的嫩叶、毛豆的荚都是有活细胞的，它们的营养物质仍然在向可食用部分供应，所以保留它们有利于保存蔬菜的营养物质。而处理以后，营养物质容易丢失，菜的品质自然下降。因此，不打算马上烹制的蔬菜就不要立即处理，应现吃现做。

不要先切后洗

许多蔬菜，人们都习惯先切后洗。其实，这样做是非常不科学的，因为这种做法会加速蔬菜营养素的氧化和可溶物质的流失，使蔬菜的营养价值降低。要知道，蔬菜先洗后切，维生素C可保留98.4%～100%；如果先切后洗，维生素C就只能保留73.9%～92.9%。正确的做法是：把叶片剥下来清洗干净后，再用刀切成片、丝或块，随即下锅烹炒。还有，蔬菜不宜切得太细，过细容易丢失营养素。据研究，蔬菜切成丝后，维生素仅保留18.4%。至于花菜，洗净后只要用手将一个个绒球肉质花梗团掰开即可，不必用刀切，因为用刀切时，肉质花梗团便会被弄得粉碎不成形。当然，最后剩下的肥大主花大茎要用刀切开。总之，能够不用刀切的蔬菜就尽量不要用刀切。

蔬菜不要切成太小块

蔬菜切成小块，过1小时，维生素C就会损失20%。蔬菜切成稍大块，有利于保存其中的营养素。有些蔬菜若用手可掰断撕开，就尽量少用刀切。

掌握做菜的火候

在烹调方法中，蒸对维生素破坏最少，煮法损失最多，煎法居中，其维生素破坏程度由低到高排列顺序是蒸、炸、煎、炒、煮。不论用哪种方法，都要热力高、速度快、时间短。做菜时还要盖好锅盖，这样可以防止水溶性维生素随水蒸气流失。

炒菜用铁锅最好

用铁锅炒菜维生素损失较少，还可补充铁质。若用铜锅炒菜，维生素C的损失要比用其他炊具多2～3倍。这是因为用铜锅炒菜会产生铜盐，可促使维生素C氧化。

炒菜油温不可过高

炒菜时，当油温高达200℃以上时，会产生一种叫作丙烯醛的有害气体。它是油烟的主要成分，还会使油产生大量极易致癌的过氧化物。因此，炒菜还是用八成热的油较好。

少放调料

美国科学家的一项调查表明，胡椒、桂皮、白芷、丁香、小茴香、生姜等天然调料有一定的诱变性和毒性，多吃可导致人体细胞发生癌变，形成癌症，还会给人带来口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，有时也会诱发高血压、肠胃炎等多种病变，所以提倡烹调时少放调料。

连续炒菜须刷锅

经常炒菜的人知道，在每炒完一道菜后，锅底就会有一些黄棕色或黑褐色的黏滞物。有些人连续炒菜不刷锅，认为这样既节省了时间，又不会造成油的浪费。事实上，如果接着炒第二道菜，锅底里的黏滞物就会粘在锅底，从而出现焦味，而且会给人体的健康带来隐患。

蔬菜用沸水焯熟

维生素含量高且适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。