第三章 预备课程进入神秘的瑜伽世界
Preparation entering into the mysterious yoga world
金刚坐、莲花坐、英雄坐……
10种基础瑜伽坐姿能帮你矫正平日里不正确的坐姿，
奠定练习瑜伽体位的稳固基石；
秦手印、智慧手印、生命手印……
8种魅力瑜伽手印能召唤来自宇宙中的自然能量，
营造你练习瑜伽体位的心境氛围；
胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全式呼吸法，
3种独特瑜伽呼吸法能让你的瑜伽体位练习事半功倍。
因此，在正式进入体位法练习之前，
你需要先了解、掌握它们。
一 十种瑜伽坐姿
有人说，瑜伽的86000个体位动作，最终就是为了让我们能非常好地完成莲花坐。由此可见瑜伽坐姿的重要性。反过来看，学习瑜伽坐姿，又是练习瑜伽坐式体位法的第一步。它能够矫正你在日常生活中的不正确坐姿，也是练习瑜伽调息和瑜伽冥想的稳固基石。
简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这种坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，增强腿部神经系统功能，减轻或消除风湿和关节炎。
练习方法
1．坐在地上，双腿伸直。
2．弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下。
3．弯曲左小腿，把左小腿放在右大腿下。
4．双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一种重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，以缓解疼痛。此外，这种坐姿还能帮助消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
练习方法
1．双膝并拢跪地。
2．臀部坐在双脚脚后跟上。
3．放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。
4．双手平放在大腿上。
半莲花坐
半莲花坐是瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这种坐姿极适宜于呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
练习方法
1．坐在地上，双腿伸直。
2．弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。
3．弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。
4．腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。
全莲花坐
全莲花坐是瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这种姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，有益于调整神经功能和情绪。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。
练习方法
1．以半莲花为起始动作，挺直腰背。
2．将右小腿绕过左小腿外侧，搭放在左大腿根部。
3．双手放在双膝上，保持自然呼吸。
至善坐
至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有72000条气脉，我们的生命之气就在这些气脉里流通，而至善坐有助于清理这些气脉，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练习方法
1．双腿并拢伸直，保持背部挺直。
2．弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。
3．弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿与小腿之间。
4．保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
英雄坐
倘若练习者觉得盘坐较为困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因痛风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心灵宁静平和。如果在饭后练习，它还可以强化整个消化系统的功能。
练习方法
1．双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。
2．臀部坐在两脚之间的地面上。
3．脚后跟夹紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。
狮子坐
练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习方法
1．跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
2．双手放在双膝上，挺直腰背。
3．张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
吉祥坐
这种坐姿可以很好地活动髋关节，增加胯部的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
练习方法
1．坐在地上，双腿向前伸直。
2．屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
3．双腿放松，上下弹动膝盖。
4．用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
成就坐
瑜伽认为人体有若干个能量中心（即脉轮），完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习方法
1．坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
2．弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
散盘坐
散盘坐能够提高两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者学习和掌握。
练习方法
1．坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。
2．弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触地。
3．弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触地，双脚在一个水平面上。
温馨提示
刚开始练习瑜伽坐姿时，如果勉强坐得太久，很容易因为身体酸麻胀痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心，所以最初练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时，要保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎在一条直线上。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。
如果每次练习的时间在30分钟以上，请做好姿势后，在两大腿中间的骶骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊椎过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。