持续了40年的低脂饮食误区

“不想长脂肪，就不要吃脂肪”，这句话听起来似乎很有道理。每克脂肪含热量9卡路里（一汤匙脂肪大约含120卡路里），而每克碳水化合物或者蛋白质所含热量只有4卡路里。因此，在20世纪70年代，知名营养学专家们开始推荐大家采用低脂饮食。专家们认为，摄入的脂肪少，自然而然就减少了卡路里的摄入，这样就能预防肥胖了。

由此，史上最大型的公众健康实验拉开了序幕。在接下来的几十年里，美国政府耗资数百万美元发起了饮食运动，说服美国人减少脂肪的摄入。首版《食物金字塔指南》（见第7页的图表）的诞生使这项运动达到了顶峰。出版于1992年的这份指南，建议人们少吃各种类型的脂肪，尽可能多吃谷物制品—多达一天11份！食品行业积极响应了这项运动的号召。他们发现可以用更便宜的精制碳水化合物代替常规食品中的脂肪，并美其名曰健康食品，从而卖出更高的价格。自此，食品货架就被各种包装食品填得满满当当的，例如零脂肪饼干、低脂沙拉酱、低脂花生酱，还有其他的类别，数不胜数。与此同时，像坚果、橄榄油、牛油果和奶酪这样的高脂肪天然食品的名声就不太好了。如今，一般乳品区大概会有50种低脂和脱脂的酸奶（几乎所有都加了许多糖），但很难找到原味全脂乳制品。直到最近，糖还被追捧为饮食中脂肪的替代品3，含糖饮料也被当成零脂肪食品来售卖。

不幸的是，这次试验并没有成功。在20世纪60年代，美国人摄入的热量中的40%是脂肪。如今，脂肪摄入量达到了政府建议的30%上限，但是正如图2-1所示的那样，肥胖率仍一路猛涨。这样相反的趋势可能并不是巧合。4

图2-1 脂肪摄入与肥胖症患病率的反向趋势图

我的“总觉得饿”的故事

我认为，大多数人的概念都是脂肪吃得越少越好。最近，在食品杂货店，我看到加糖脱脂酸奶的卡路里含量居然比原味全脂酸奶还高。这含糖量得有多高呀？这个发现让我大吃一惊。我觉得我们还没有领悟这样的事实：脂肪对我们保持更长时间的饱腹感有很大的好处。

——埃里克·F., 42岁，马萨诸塞州尼德姆市

体重减轻：7.7千克；腰围缩小：7.6厘米

20世纪90年代，随着人们对低脂饮食的热情逐渐升温，美国政府发起了世界上最大的临床饮食试验，作为妇女健康倡议（WHI）的一部分。5饮食试验总计花费7亿美元，WHI随机指定全美大约5万名绝经女性加入低脂组或对照组，进行长达8年的试验。然而，该项研究有一个本质上的缺陷，就是在设计上明显偏向于低脂饮食。低脂组的参与者在营养和生活方式方面都获得了支持。她们的饮食中不仅仅减少了脂肪，还增加了蔬菜、水果、谷物和纤维素。而且光是第一年，就举办了18次团体咨询和1次一对一的咨询。之后每季度有一次后续咨询。如果参与者愿意，还可以选择参加每月一次的同组讨论会。与此形成鲜明对比的是，对照组的参与者只得到了书面的学习材料。鉴于两组所受的关注度差距如此之大，你肯定认为低脂组的减肥效果会比对照组好得多。然而，结果并非如此。

根据临床研究中公认的霍桑效应（Hawthorn Effect）,6当人们意识到自己正在被观察的时候，他们通常会短暂地改变行为。在饮食研究中，无论接受什么样的营养建议，参与者通常在受到研究者关注的时候都会减重。一旦关注度降低，研究的新鲜感逐渐消失，体重又会反弹。

2006年，WHI公布了试验主要结果，引起了媒体的热议。相较于对照组，低脂组的参与者在最大差距的时期也只多减了2.2千克。而到试验结束时，这个差距更是减小到了0.5千克。7此外癌症、糖尿病或心脏疾病的发病率也没有降低。8从任何角度来看，低脂饮食都是彻底的失败。

之后又进行了多次规模较小但设计更合理的研究，所有参与者都得到了相同程度的待遇。这样，不同饮食方法的效果可以直接进行公平而有意义的比较了。关于这些研究的系统评价（又称元分析）被公之于众，研究结果令人警醒。低脂饮食的减肥效果还不如高脂饮食，后者包括地中海饮食和低碳水化合物饮食9—40年来最广受推崇的减少热量摄入的方法很可能弊大于利。

我的“总觉得饿”的故事

我觉得我需要一点时间来弄明白高脂饮食的概念。太久以来，我接收到的都是这样的减肥方法：要想减肥就必须减少饮食中的脂肪摄入。但这对我从来都没用，至少没有长期的效果。我有点不相信摄入脂肪可以帮助我减肥。长久以来我一直都觉得会不利于减肥的食物，现在让我吃，我觉得我心里的负罪感需要一段时间才能消除。

——唐娜·A., 51岁，华盛顿州细拉镇

体重减轻：10千克；腰围缩小：12.7厘米