维生素和矿物质

人体各系统的任何运作都离不开维生素和矿物质。和三大主要的营养素不同，维生素和矿物质本身不含有热量。相反，它们彼此之间，以及和富含热量的碳水化合物、蛋白质和脂肪一起相互合作，帮助人体释放、使用和储存所获得的能量。

维生素

维生素是小型的复合型分子。除了帮助人体使用和储存来自三大营养元素的能量外，它们可以协助那些负责视力的分子更好地运作，同时它们还是骨骼形成的调节激素，此外，它们还是保护细胞正常运作的抗氧化剂。所有维生素都已经被发现，而对它们的发现都是基于对它们能够治愈或预防某种疾病的能力的需求。比如，对一种存在于橙酸中的能够预防和治愈坏血病的物质的发现，使我们了解到人体对维生素C的需求，正是维生素C的缺乏导致了坏血病的产生。

如今，已经很少有因维生素缺乏而导致的疾病发生了，除非一些严重的营养不良和处在某种特定的治疗情况下。然而，在营养大革命的时代，我们的研究已经超出了简单地认定和治愈一些维生素缺乏症状的范畴，而是开始意识到一些维生素（或含有这些维生素的食物）或许可以帮助营养状况良好的群体进一步保持身体健康，防止慢性疾病比如癌症和心脏病的发生。

那么，是不是也会有维生素摄入过量的情况？这些额外的维生素是不是应该从食物中获取？如果你的食物摄入量太小而不足以摄入额外量的维生素的时候，是否可以通过吃维生素片来补充呢？还有，这些被建议的维生素摄入量应该被增加吗？对于最后一个问题实在是没有确切的答案，但是对于前三个问题，它们的答案取决于维生素的类型。在这里，我们讨论维生素的时候需要强调的一点是，虽然我们的确不可能仅通过食物额外摄入维生素，但是服用一些维生素片实在是没有必要。14种基本的维生素可以被分成两组：水溶性和脂溶性。这是基于它们的分子结构来划分的。这也决定了它们在食物中和在人体血液中的存在方式，以及在人体中的储存方式。

水溶性维生素有10种。B族维生素担当着各种各样的角色，其中的一些协同一致，参与调节人体对从食物中获取的能量的使用。叶酸是调节人体生长的重要因素。在怀孕早期，叶酸对于预防某些婴儿先天缺陷十分重要。维生素C被称为“抗坏血酸”，在很多方面有其独特功效，这很大程度上与其抗氧化剂的本质有关。

正如它们的名称所指的那样，水溶性维生素可以在水中溶解。身体努力地将各种水溶性维生素维持在最佳水平，以供随时所需。多余的水溶性维生素通过排尿和排汗排出体外，不会在人体内大量储存。水溶性维生素必须每天得到补充，而且最好是通过食用富含该类维生素的食物来摄取。水果、蔬菜、谷物和豆类是水溶性维生素的绝佳来源（除了只能在动物性食物中才能找到的维生素B₁₂）。

但是，如果你选择多维元素片或单营养补充片来获取所需的水溶性维生素的话，建议摄入量应当适量，因为有些B族维生素的大量摄入是有损健康的，过量摄取维生素C还会造成肾结石。

脂溶性维生素，包括维生素A，维生素D，维生素E，维生素K。它们从食物中进入到血液中，并随着脂肪分子被输送到人体的各个部分。由于脂溶性维生素可以为人体所储存，所以它不需要每天更新补充，维生素A和维生素D储存在肝脏中，它们的储存量足以供人体使用6个月。不过，一般维生素K的储存量只够使用几个星期的，而维生素E的储存量可维持几天至几个月不等。

如果过量摄入，尤其是以维生素营养补充片的形式摄入，它们就会在体内积留下来。大量储存维生素A和维生素D事实上是有害的。所幸的是，单从食物中摄入脂溶性维生素是不会过量的。比如说，β-胡萝卜素可以在一些植物性食物中找到，它使胡萝卜和南瓜呈橘红色，它在人体内可以被转化成维生素A。但是，由于从β-胡萝卜素到维生素A的化学变化是受到人体严格控制的，食用蔬菜和水果几乎是不可能导致维生素A中毒的。同样，摄入维生素D，维生素E，维生素K要达到中毒的量也几乎是没有可能的。不过，过多地食用含有维生素K的食物，会导致正在接受血液薄化（抗凝血剂）治疗的人异常出血。因此，将含有维生素K的食物的摄入量保持在一个相对稳定的水平是十分重要的。对于上述人群，维生素E的摄入也要多加控制。

近期研发的一些减肥药，通过抑制人体对脂肪的吸收来实现效果。但这也令人们担心，该类药物的使用是否会导致人体脂溶性维生素的缺乏。初期结果表明，当按指导摄入该类减肥药后，它们妨碍了人体从食物中摄入β-胡萝卜素和维生素D。如果这些发现被证实，那么通过服用上述药品减肥的人，就需要每天补充含有脂溶性维生素的多维元素片了。

矿物质

像维生素一样，矿物质也在我们人体中充当了多种角色。但有些矿物质比如钙和磷具有结构性功能，这些矿物质是我们的骨骼和牙齿的主要组成成分。钙还有另外一种重要的作用，它和其他一些主要的矿物质如钠、氯、钾和镁一起，是细胞功能的调节器。矿物质钠、氯、钾（或称电解溶液）和钙负责保持细胞内外液体的平衡，控制脉搏。

微量元素是指那些人体需求量小、每天只需大约20毫克的矿物质。它们包括铁、铬、钴、铜、氟、碘、锰、钼、硒、锌。铁构成血色素的活跃部分。血色素是血液中的一种蛋白质，它把氧输送到人体各个部分，同时带回二氧化碳。

一些维生素和矿物质被认为是抗氧化剂，包括维生素E，维生素C，β-胡萝卜素（可被转化成维生素A）及类胡萝卜素（其中一些可以被转化成维生素A，同时在细胞生长过程中起一定作用），矿物质硒、铜、锌和锰。那么，什么是抗氧化剂呢？它们是用来做什么的呢？

抗氧化剂的食物来源

我们人体内的细胞需要氧才能正常使用食物提供的营养。但是，当氧被细胞使用后，被称为自由基的副产品就形成了。如果任由这些自由基不断积累，那么它们将损害人体组织、细胞和脱氧核糖核酸（DNA，细胞中的基因物质）。要想观察氧化损害的过程，我们可以看看被切开的苹果或土豆暴露在空气中后逐渐变成褐色，或者闻闻储存时间过长的黄油和烹饪油散发出来的腐臭。环境中的污染物质比如香烟的烟雾和阳光中的紫外线也促使了我们人体内自由基的形成。虽然还没有得到确切证实，但很多研究已经显示，产生过多的自由基会引起癌症、心脏病、白内障以及与细胞老化有关的其他细胞恶化问题。

就像柠檬汁中的维生素C可以防止切开的苹果变黑那样，抗氧化剂可以清除和抑制自由基在我们人体中的作用。每种抗氧化剂都有其独特的功效。

水溶性维生素C可以把自由基从主要由水组成的人体体液和细胞结构中清除出去。β-胡萝卜素和维生素E是脂溶性的。它们主要活跃在全身的脂肪组织和细胞膜中。而矿物质硒则主要用来协助维生素E发挥功能。

抗氧化剂的最好来源是什么呢？除了维生素E以外，抗氧化剂的最好来源是食物。水果、蔬菜和谷物可以提供大量的抗氧化剂，包括已知或有待发掘的，这些抗氧化剂将保护你的身体正常运行其重要功能。