上莲花倒立式

动作图解

健身功效

此姿势充分锻炼了肩部肌肉，剌激甲状腺，改善血液和淋巴循环，保持女性内分泌系统的平衡；增强髋关节的灵活性，促进骨盆区域的能量循环。此体式还可以消除负面情绪和心理障碍，滋养身心。

1　 莲花座姿，盘腿坐在垫子上，吸气，脊椎保持向上伸直，双手落在臀部后侧的垫子上，五指并拢，朝前伸直。上身微微后倾，上半身的重量落在双手手掌上，坐骨内收，双膝靠近地面。

2　 呼气，弯曲双肘，上背部一节一节地落在地面上。再次呼气，双肘撑地，双手扶住腰背部，腰腹和背部用力，向上提起身体，尽量地让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。

练习技巧

练习这个体式，最重要的支撑点是头部，最容易受伤的部位是颈部，在练习前一定要做好准备活动，以免受伤，也不要勉强练习。上莲花倒立式需要很大的腰腹部力量，练习时，肩部均匀受力，双肘帮助肩颈保持平衡。在整个体式中，尽力保持腰背平直，动作宜缓慢，才能在舒展身体的同时避免受伤。

3　 保持呼吸，尽量使呼吸变得缓慢深长。呼气时，双腿弯曲，折叠于体前，放松髋部，进一步拉伸背部。双肩打开，手肘内收，帮助身体保持平衡。停留约5～8次呼吸时间，缓缓地还原身体。

错误体式示例

由于腰腹力量不够，有些练习者在练习中容易出现腰背不能完全直立的错误姿势。图中的错误除了腰背没有直立外，手也放在了错误的位置，给肘部极大的压力，极易引起脊椎受伤。

示范图解