肩桥变形式

动作图解

1　 仰卧在垫子上，双腿向前伸直并拢，背部平贴地面，双臂放在身体两侧，掌心朝下。吸气，弯曲右腿，脚掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿与地面垂直，呼气。

2　 吸气，弯曲左腿，双手帮助将左脚脚背放在右腿根部。双肩不要内收，头部不要抬起，身体稳而平地放在垫子上。

3　 呼气，双臂、双肩和右脚掌撑地，腰腹用力，向上抬高身体，保持3～5次呼吸的时间，每一次呼气时，都将身体再向上提拉一些。初学者或者腰部力量不够的练习者，可以尝试弯曲双肘，用手掌轻轻扶住腰背，帮助胸腰向上伸展。吸气时身体慢慢放回地面，恢复卧姿，换腿练习。

健身功效

强化肝脏，刺激甲状腺，柔软脊椎，增加腰腹力和膝盖力。练习此式可以预防臀部下垂，对失眠、烦燥、肩痛、腰痛均有效果。通过身体的抬高，促进人体血液循环，向大脑输送更多的血液，有效松弛神经，预防抑郁症。

练习技巧

练习时注意让大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，尽量用腰背部和腿部的力量使身体缓慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸与延展。练习时，注意保持呼吸顺畅，吸气时感受能量在脊椎和腹部累积，呼气时向上提拉腰背，感受胸腔打开、身体伸展的感觉；髋部保持左右平衡，下颚抵住胸口。

错误体式示例

练习此式时，容易出现因腰背力量不够而让身体无法形成拱桥式的姿势。小腿过于内收不与地面垂直也是容易犯的错误。错误的姿势会给颈椎带来很大的压力，造成肩颈酸痛、头脑昏涨。

示范图解