英雄前屈式

动作图解

1　 跪立在垫子上，双膝分开与臀同宽，臀部坐在双脚脚跟之间，完成英雄式的坐姿。双手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。

2　 吸气，身体向上延伸。呼气，上身缓慢前倾，脊椎一节一节地朝前落下，双手沿着腿部、地面向前滑动，至手臂完全伸直后保持，做深长的呼吸，停留保持5次呼吸的时间。

练习技巧

练习此体式时，要注意保持身体各个部位的正位。臀部稳稳地坐在脚跟上或者双脚脚跟之间的地面上，不要在身体前弯时离开脚跟；背部在放松中有意识地向上延伸，不要前凸或者内凹，保持平伸的状态；手臂向前向上延伸时，打开双肩；头部尽量贴地，若不能贴地，可以垫上瑜伽砖或垫子，但一定要保持脊椎向前伸直。

健身功效

练习这个体式可以安抚、镇静头脑，让身体得到充分休息，缓解背部、颈部和四肢的疲劳；减轻头部压力，缓解头痛症状；锻炼、调节脊柱，减轻背部、颈部疼痛。

错误体式示例

上身向前倾时，若臀部后坐力不足，也会带动臀部离开脚跟和地面，这样的错误姿势会给肩部带来前冲的压力，有可能损伤颈椎。

示范图解