猫式

动作图解

1　 四肢着地跪姿，双膝微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行；臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直；双臂伸直撑在肩膀正下方，与地面垂直，手指指向身体前方。

2　 吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈猫一样向下弯曲的弧线；头部慢慢抬起，注视斜上方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。

3　 呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3～5次呼吸的时间。配合呼吸，重复练习5～8次。

练习技巧

练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背；身体向外延伸时，腿部要尽量向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开，使身体得到伸展。

健身功效

练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果；能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性；且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。

错误体式示例

练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分伸展的情况；同时，身体也得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。

示范图解