散步时的拉伸

散步是一种非常适合老年人的健身方法，适当地散步，可以起到延年益寿的作用。

不同体质的人可以选择不同的散步方法。

1.体弱者——甩开胳膊大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5000米以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。时间最好在清晨和饭后，每日2～3次，每次半小时以上。

2.肥胖者——长距离疾步走

肥胖者宜长距离行走，每日2次，每次1小时。

3.失眠者——睡前缓行半小时

晚上睡前散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

4.高血压患者——脚掌着地挺起胸

高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

5.冠心病患者——缓步慢行

冠心病患者散步步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2～3次，每次半小时。

6.糖尿病患者——摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐应尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高，每次行走半小时或1小时为宜。

我们还要注意在散步前后，要进行一些拉伸热身活动，可以使散步健身达到理想的效果，拉伸方法如下：

（1）选择一处坚实的支撑物，双腿一前一后站立。抬起手臂，将前臂靠在支撑物上，额头枕于手上。

弯曲前面的一条腿，前脚指向正前方，伸直后面一条腿，将髋部缓慢前移，腰部保持平直。拉伸时，后面一只脚的脚跟不能离开地面，脚尖要指向正前方，或者稍稍偏于内侧，做动作不要太快。保持轻松拉伸10～15秒钟，然后交换双腿的前后位置，再重复做同样的练习。

（2）双腿一前一后站好，将膝盖略微弯曲，并让髋部下移。做这个动作时，要让背部始终保持平直，后面一只脚的脚趾稍微向内，或者指向正前方，但不能让脚后跟离开地面。将这个姿势坚持10秒钟。

（3）左手从身后握住右脚前部，将右脚脚跟向臀部轻轻拉伸。将这个姿势保持10～20秒钟。并且每条腿都做同样的动作。

（4）略微弯曲膝部，脚后跟平贴地面，两脚尖指向正前方，双脚分开站立，与肩同宽。将这个姿势保持30秒钟。

（5）站立姿势，双脚分开约与肩同宽，脚尖指向正前方。

身体轻轻向下弯曲，并略微弯曲膝盖，以便使腰部的压力得到减缓。颈部和手臂尽量放松，缓慢拉伸到两腿后部产生轻微的拉伸感。保持这个拉伸姿势5～15秒钟。

（6）后脚的前脚掌撑地，前腿屈膝，使大腿与地面保持平行，双手重叠置于前腿上，髋部下压以产生轻微的拉伸感。将这个动作坚持做5～15秒钟。

（7）双脚合十，两手分别握住两脚的脚趾。

轻轻地由髋部开始向前弯曲身体，直到腹股沟部位产生舒适的拉伸感。同时，后背有同样的拉伸感。将这个姿势保持20秒钟。

（8）坐姿，把一条腿的膝盖向另一侧肩膀拉，令髋部侧面略微有拉伸舒展的感觉。将这个姿势保持10～15秒钟。

（9）将右腿伸直，让左脚脚底轻轻触碰右大腿内侧。保持一条腿伸直，另一条腿弯曲的姿势。

让身体从髋部慢慢向前倾，逐渐朝右脚靠近，产生轻微的拉伸感。将这个姿势坚持5～15秒钟。另一侧也用相同方式做。

（10）站在门框下方，两只手放在门框的两边，高度与自己的肩膀相当即可。

然后慢慢将身体向前移动，头部和腰背要保持挺直。略微弯曲膝盖。这个动作坚持一会儿，再缓缓恢复到初始姿势。

（11）站立状态，略微弯曲双腿的膝盖。弯曲左手肘部，将两手臂放在脑后。同时用右手握住左手肘。

然后将头部向后移动，让头部尽可能地靠近右臂，直到产生轻微的拉伸感。将这个姿势保持10～15秒钟，两侧重复做同样的动作。

（12）先将肩膀分别向耳朵的方向耸起，这时颈部和肩膀处会稍稍产生一些紧张感。将这个姿势保持5秒钟。然后放松，让肩膀自然下垂。在做动作的同时，心中默念：“肩膀上升，肩膀下降”。

散步同其他体育活动一样，也有一套方法和要领。

1.调身

就是调整身体，使散步的姿势端正。散步的时候，要抬头、挺胸、收腹，两臂前后自然摆动。眼睛要看前方远处的山、树、屋等目标，并注意由远而近、由近而远地调整视力。头部可以缓慢地左右转动，以活动颈部。行走的时候注意用脚的大拇指、脚后跟的内侧用力着地。这不仅对端正姿势有好处，而且对舒经活络，防治静脉曲张、小腿抽筋有一定作用。

2.调心

就是调整心态，使心境处于宁静、喜悦的状态，丢掉一切烦恼和苦闷，轻松愉快地、专心致志地散步。为了做到这一点，可以边走边欣赏风景，看看蓝天、白云、绿树、红花；还可以用手指梳梳头发，促进头部血液微循环。

3.调息

就是一边走一边调整呼吸。把体内的二氧化碳等废气从体内慢慢吐出来，把新鲜空气徐徐吸进去，不断进行“吐故纳新”。呼吸要注意轻慢深细，不要憋气，不要拼命用力，保持自然、均匀。