矿物质，大脑离不了

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。

脑组织中存在着50多种矿物质元素，其中钙、铁、锌、铜、锰、碘、硒、镁8种元素对大脑有重要作用，它们在脑中含量的变化，会影响脑的功能。所以矿物质在脑功能活动的作用不容忽视。矿物质的功效很多，不同的矿物质能带给大脑不同的呵护。

1.钙——大脑神经细胞信息传递的“快递员”

钙是促使脑力工作持久的重要物质，体内钙质充足，对保持头脑冷静，抑制兴奋，提高判断能力，易于消除疲劳，从而使大脑情绪稳定，注意力集中，高效工作。相反若大脑缺钙，会造成情绪不稳定，容易因生活小事上的刺激，使大脑疲劳。缺钙严重者，会使骨钙溶出增加，引起脑细胞及其末梢神经上的钙沉着，破坏干扰脑功能，引起痴呆。

中国营养学会推荐的钙每日供给量为：婴幼儿400～600毫克，儿童600～1000毫克，青少年1000～1200毫克，大多数成人800毫克，孕妇1000毫克，哺乳期妇女1500毫克。（如下表）

我国提出的钙的日推荐量

日常饮食中，牛奶及豆制品等都是含钙丰富的食物。

2.铁——保证大脑供血、供氧充足

铁是组成血红蛋白的重要成分，维持正常造血功能，负责我们体内的氧输送，大部分氧为我们的大脑所需。因此缺铁会影响大脑功能。如儿童缺铁会表现烦躁、呆滞、智力低下、注意力难以集中、行为无目的，成人缺铁也会变得情绪淡漠。

铁虽然对人体起着至关重要的作用，但若摄入过量的铁会增加生成脑细胞中及脑微脉管中的自由基，这些自由基会毁坏脑细胞的构成，从而导致中风的发生。

中国营养学会建议：10岁以下的儿童每日铁供给量为10毫克，10～12岁青少年为12毫克，13～17岁的男性15毫克、女性20毫克，成年女性为18毫克，成年男性为12毫克（从事繁重体力劳动者28毫克），中老年人12毫克，孕妇及哺乳期妇女为28毫克。（如下表）

中国营养学会推荐人体每日所需铁供给量

常见食物中，动物肝脏、黑木耳、松蘑、鸡蛋黄、血豆腐、樱桃、菠菜等含铁丰富。

3.锌——大脑思维的“火花”

锌是体内含量仅次于铁的微量元素，可增强人体免疫功能，推迟细胞衰老。

锌有助于维护长期记忆，是成为智力较好或学习成绩优秀的儿童的物质基础。智力较好的儿童的头发中锌的含量比普通儿童高，这已在检验中得到证实，故锌被人们称为“大脑思维的火花”或“智多锌”。

孩子缺锌会导致智力发育迟缓、学习能力下降、表情淡漠、反应迟钝以及嗜睡等问题。锌还是人体细胞成长的关键物质，对脑细胞来说尤其如此。如果缺锌，孩子的发育就会受到阻碍，导致骨骼和大脑皮层发育不完全。

锌虽对大脑有益，但若摄入过量的锌会诱发人体的铜缺乏，导致脂质代谢紊乱及免疫功能下降等问题，还会引起锌中毒，出现恶心呕吐、头痛、腹泻、抽搐、贫血，甚至还会出现口唇发麻、神智昏蒙等症状。

中国营养学会按锌的利用率为20%提出并推荐每日供给量如下表所示。

中国营养学会推荐人体每日所需锌供给量

常见的食物中，口蘑、香菇、牡蛎、扇贝、生蚝、羊肚菌、墨鱼、鱿鱼等含锌量较为丰富。

4.铜——大脑神经系统的“守护神”

当今社会，正当“补钙”“补铁”“补锌”“补碘”等概念逐渐被人们所接受的时候，“补铜”的概念也正悄悄浮出水面。

除了肝以外，大脑是人体内铜含量最多的器官，铜能减少自由基对神经细胞的侵害、维护多巴胺和去甲肾上腺素两种神经递质的正常功能，因而对维护神经系统有重要作用。缺铜会导致贫血、骨质疏松、皮肤和毛发的脱色素、肌张力的减退和精神运动性障碍。

铜虽然对于大脑来说不可或缺，但若摄入过多，也会出现不良反应，表现为头疼、眩晕、疼痛、腹泻、恶心、呕吐等症状。

那么，人究竟每日摄入多少铜才能维持机体的平衡呢？美国的卫生组织提出了一个标准（见下页表），大家可以参考使用。

美国的卫生组织推荐人体每日所需铜供给量

人体缺铜，可进食适量含铜量较高的食物，如燕麦片、小麦胚芽、果仁、豆类、鲜肉、动物肝脏、蟹肉、虾等。

5.锰——维持大脑功能正常的“辛勤园丁”

锰是人体的必需微量元素之一，可促进骨骼的生长发育，保持正常的脑功能，维持正常的糖代谢和脂肪代谢，改善机体的造血功能。人体缺锰可引起神经衰弱综合征，影响智力发育，还将导致胰岛素合成和分泌水平的降低，影响糖代谢。

锰虽然在人体大脑中有着不可替代的重要作用，但若摄入过多的锰也会对神经系统产生毒害作用，主要表现为疲倦乏力、头昏头痛、记忆力减退、肌肉疼痛、情绪上不稳定、抑郁或激动。随着病情的发展又逐渐出现下肢有沉重感，走路晃动，语言不清或口吃等症状。

那么，人究竟每日摄入多少锰才能维持机体的平衡？世界卫生组织1973年推荐成人每日摄入锰量为2.0～3.0毫克；我国暂定标准为每日5～10毫克；美国为2～9毫克。

人体缺锰，可进食适量含锰量较高的食物，如茶叶、榛子、松子、肉桂、莲子、黑木耳、地衣、核桃等。

6.碘——预防智力缺陷的元素

碘和维生素、蛋白质等一样，是人体必不可少的营养素，因为碘与脑发育密切相关，决定智力的基础，因此又称之为“智力元素”。在怀孕期间若缺碘，婴儿无法正常发育；情况严重时，可能会生出低能儿。老年人严重缺乏碘时，会导致黏液水肿。

但要注意：摄入过量的碘会扰乱甲状腺的正常功能，既可以导致甲状腺功能亢进，也可以导致甲状腺功能减退，如孕妇暴露于高碘环境可能导致新生儿甲状腺肿和甲状腺机能减退。

要摄取适量的碘，以维持身体的健康，使用加碘的盐似乎是最好的补碘方式。我国食盐普遍加碘，一般来说，成人每人每天的碘需求量约为150微克，按照我国食盐加碘的标准量来推算，成人每人每天摄入加碘食盐6～8克便能满足日常需求。加上日常食物尤其是海带等富含碘的海产品的进食，我国成人的碘摄入量是有保证的。

由于孕前和孕早期对碘的需要量相对较多，除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾等。

7.硒——大脑的“天然解毒剂”

硒是强抗氧化剂，它能及时的清除体内的有害自由基，防止大脑衰老。硒缺乏会使一些“神经递质”的代谢速率改变，同时体内产生的大量自由基也无法得到及时清除，从而影响人体的脑部功能，而增加硒不但会减少儿童难以治愈的癫痫的发生，也可以有效地减轻焦虑、抑郁和疲倦，硒虽然对大脑有益，但若摄食过量也会发生中毒，导致精神萎靡不振，精子活力下降，易患感冒。严重时可引起惊厥、呼吸衰竭、肝脏损害等。

中国营养学会制定硒的日供应量1岁以内为15微克，1～3岁为20微克，4～6岁为40微克，5岁至成年人为50微克。

人体缺硒，可进食适量含硒量较高的食物，如蘑菇、鸡蛋、大蒜、富硒大米、富硒小麦、海鲜、银杏等。正常人群，一般只需要保持饮食均衡就可以摄取充足的硒。

8.大脑情绪的“润滑油”——镁

镁可使肌肉活动自由并可增强血液循环，使神经得到镇静。如果缺乏抗紧张的镁，神经外鞘就会受损害，结果会造成神经过度过敏、烦躁不安。镁缺乏的症状表现为疲劳不堪、筋疲力尽和肌肉颤抖。酗酒会妨碍人体对镁的吸收。

镁虽然在大脑中有着不可替代的重要作用，但若摄入过多的镁也会对神经系统产生毒害作用，表现为全身肌张力减退、呼吸困难、复视、语言不清等，严重者可出现呼吸肌麻痹、呼吸心脏驟停。

中国营养学会推荐人体每日所需镁供给量分别为：2～3岁儿童为150毫克，3～6岁为200毫克。成年男性为350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及哺乳期女性约为450毫克，人体可耐受最高摄入量定为700毫克/天。

在我们常吃的食物中，鱼、全谷制品、燕麦片、小麦胚芽、豆荚、菠菜、甜玉米、香蕉、木瓜、樱桃、奇异果等含镁元素较为丰富。