第42章 第一次的复合训练

宋飞挺了挺胸脯，有些自豪：“那当然，我们老师都是职业健身运动员，专业能力那叫一个厉害。”

说得好像是你的专业能力似得。林钧暗自腹诽了一句，笑眯眯地说：“听你这么一说，那你很厉害喽？”

“额，咳咳，没错。听说过解剖学、生理学和营养学没有？我们这些每个人都要求会的。”

宋飞想了想，想到曾经销售老师对他们说：以后你们出去了，面对会员的时候就算是专业能力有些差，那也没关系。

一定要给会员看到你们作为职业健身教练的强大自信，给他一种你们说的话就是正确的感觉，这样才能更好地从心里上让会员认可你们。

专业知识可以慢慢学，但是销售技能一定要强。因为在现在的商业健身房里，像个健身教练远远比是个健身教练更重要的多。

最后一句宋飞想了很久都没想明白到底是什么意思，但是前面的他倒是有些理解。虽然解剖学术语早就还给了书，但是他觉得林钧应该不知道。

“我倒是听别人说过一点，但是不太了解，这么说来力型健身教的还挺全面啊？”林钧认识的教练大部分都不是速成机构里培训出来的，倒是不怎么了解。

可是挺宋飞这么一说，林钧感觉这些机构好像也没他们说得那么不堪吧？至少教的东西还是蛮多的。

虽然林钧并不认为在三个月内学到的知识能有多深入，但是即便如此，能学一些简单的尝识并加以利用那也很厉害了。

林钧自己也每天学习各种各样的知识，他知道那些专业术语刚开始理解起来有多困难，而且也深刻的意识到有一位专业的老师是多么重要。

前提是这个老师真的很专业，而不是像市面上的一些销售型教练一样，卖课的时候说得天花乱坠，各种保证，真正上课的时候却是缺斤短两随便糊弄。

“那当然，不知道你了解过私教课的行情没有？咱们健身房一节私教课只需要180，买的多还有优惠。”

说着宋飞还朝林钧比划了一下他那粗壮的手臂，“跟我练，保证让你三个月内练成我这样。”

练成你那样还不如让我去死。林钧心里暗暗无语，宋飞也就是臂围看着还行，但是没有一点线条感，厚厚的脂肪加成。

林钧当即表示拒绝，装作有些为难的样子：“老哥啊，不是我不想练，可是我真的只是个学生啊，我办卡才花了一百多，只是月卡而已，就随便玩一玩就好。”

宋飞知道没戏了，有些遗憾：“那好吧，有什么锻炼上不懂的问题随时问我。”

“没问题，那老哥我先过去了。”林钧拿着包到更衣室准备换衣服，这个健身房四面通风，冬天锻炼还是保险一点好。

“又失败了，我就不信了，一定是地方太小，要是这个月我还不能开单，我就直接去大城市里看看。”

宋飞这个健身房刚开的时候就已经来了，包括私教预售也和老板一起做过，但是实在是有些不理想。

力型健身的招生老师说的是没错，现在的健身教练都非常稀缺，只要毕业了工作都很好找。

工作是找到了，但是像他说的那些月工资两三万随便拿，却好像没有那么容易。

“肯定是地方太小，要是我也找到大健身房，说不定也能比他们赚的多。”宋飞想着以后也可以像他们那样赚到那么多钱，不由得心生向往。

全然忘了到底是谁在机构里培训的时候，理论课睡觉走神，实践课吹牛打屁，下课后不认真训练，回到宿舍只顾玩手机，临近考试才赶紧突击复习。

他看到的都是和他一样的人，在各种潜移默化的影响下，他已经认为健身教练就应该是这样，不就是卖课卖卡？不就是随便上上课熬过一个小时就可以了么？

反正会员买的课又不能退，反正他们也不懂健身。但是他却从来没有看到过，他的那些专业老师在背后究竟是怎样的努力。

最可怕的不是没有能力，而是没办法清楚的认清自己的位置，而是没有真正认识到自己工作的意义，而是沾沾自喜把上进的心扔在一边。

林钧换好衣服之后，已经快要四点了，虽然耽搁了一点点时间，但是下午训练的好处就在于时间上的判断不需要像上午那么精准。

虽然主流的观点认为，为了保证增肌效果的最大化，两餐之间的间隔不应该超过三个小时。

间隔超过三个小时会使蛋白质的分解过多，摄入的营养会更多的用来弥补这种分解。

而不会更多的参与到蛋白质的合成当中，用来最大限度的促进肌肉增长。

但是林钧对于这个观点还是没办法全盘接受，首先他的训练水平在这里，并不像专业健美运动员代谢率那么高，自然而然每天也不需要进食那么多的食物。

林钧对自己的饮食还是有一定判断标准的，差不多也是每三个多小时会稍微吃一点东西。

早晨刚睡醒的时候营养吸收率是非常高的，因为人体在睡眠中一直没有进食，有一小部分的肌肉蛋白会被分解用来提供能量。

所以早上同样也是蛋白质吸收的黄金窗口期，尤其是刚睡醒的时候，喝一杯全脂牛奶冲过乳清蛋白粉，可以很好的促进蛋白质的重新合成，让身体恢复合成代谢的状态。

而且还可以快速补充能量，是非常有效的提神办法。

整个上午的时候人体的营养吸收率都是比较高的，所以很快就会觉得饿。

到了中午，人体的营养吸收率会放缓一点速度，哪怕是林钧十二点多就吃过饭了，到现在快四点依旧感觉精力充沛。

首先依旧是照例在脑海中过一遍今天的训练计划：

116.

2月2日，星期二

热身组：

肩关节绕环：20×4

手臂绕环：20×3

弹力绳外旋：15×4

跪姿俯卧撑：15×2

阿诺德推举：15×3 2.5kg

绳索前平举：20×2 5kg

龙门架夹胸：20×2 5kg

平板支撑：30s×2

正式组：

胸部肌群：

①上斜卧推：（8—10）×3 50kg

上斜哑铃飞鸟：（10—12）×3 5kg

组间休息：100s

②哑铃卧推：（10—12）×3 17.5kg

龙门架夹胸：（12—15）×3 15kg

组间休息：80s

肩部肌群：

③杠铃直立划船：（10—12）×3 30kg

哑铃侧平举：（15—20）×3 5kg

组间休息：80s

④俯身哑铃侧平举：（12—15）×3 5kg

龙门架反向飞鸟：（15—20）×3 5kg

组间休息：80s

肱三头肌：

⑤哑铃俯身臂屈伸：（10—12）×3 7.5kg

绳索下压：（12—15）×3 30kg

组间休息：80s

腹肌：

⑥悬垂举腿：（12—15）×4 50s

拉伸组：略（每个肌群尽可能都拉伸一组三组，每次30s）

总组数：19组

复合组的训练计划和以前有一些不同，做完一个动作之后要立马衔接第二个动作，之后才是组间休息。

所以在做动作的时候，最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好，比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。

做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟，做完之后算是一组，然后是组间休息。

唯一需要注意的是很有可能在你做第一个动作的时候，器械就被别人给占了，毕竟健身房也算是公共场合。

尤其是像哑铃和龙门架这种搭配，人少的时候还好，人多的时候就很容易出问题。

毕竟龙门架算是比较热门的综合训练器械，无论是新手还是经常锻炼的人都比较喜欢用。

这个时候训练计划就需要根据健身房的人流量等等做出一点点调整，选择更方便搭配的动作组合。

林钧本来还想把心动加速训练法也加进去，但是考虑到是第一次用这种方法训练，决定还是先保守一点。

虽然林钧恢复能力很强，但是组间休息也没设置太短。如果按照通常人来说，甚至需要两分钟的恢复时间。

本来复合组的强度就比之前要高很多，难度也加大了不少，对身体素质和动作稳定性等都要求更大。

而且对于增肌训练来说，复合组做三组之后基本上已经练到位，累积效应已经足够，不需要再做更多组。

林钧选择的训练动作基本上都是复合动作搭配简单动作，由于三角肌的耐力和恢复力相比其他肌群要更出色，所以训练的时候自然也要照顾到这点。

因为在胸部训练里已经有很多的三角肌前束参与，所以三角肌的训练动作都以中束和后束为主。

这也算是林钧一次试探性的训练，也方便他碰到什么问题之后随时修改。理论终究是理论，只有具体应用到实践，才能知晓它的具体效果。

果然林钧在训练的时候就发现了一些问题，这种训练方法更偏向于耐力性肌肉训练，也就是说能让肌肉变得更紧致。

既然是耐力性肌肉训练，那就意味着组间休息并不需要那么长，林钧感觉最少还能再减十秒，果然他还是太保守了一些。

在经过三个月心动加速训练的塑造，林钧早已经适应了这种高强度的训练模式，所以训练过程中倒是几乎没有出现手抖动作不稳的情况。

同时林钧也找到了一点点小技巧，那就是在做第一个训练动作的时候，要稍微保留一点，做到还有一个就力竭的时候就可以停止。

然后接着做下一个动作，可以不用只做规定次数那么多，直到完全力竭为止。

如果第一个动作就用尽全力做到力竭的话，做第二个动作很有可能因为肌无力而产生无法完成的情况。

这个时候就需要在即将力竭但是还差一点点的时候停下来刚刚好，最大限度的利用了两个动作来训练。

一份训练计划同时训练到四个不同的肌群，有的训练程度高，比如胸、肩、肱三头肌。有的训练程度比较低，比如腹部。

林钧始终认为这才是正确的增肌训练打开方式，根本就不需要像很多人认为的那样，把全身的各个肌肉群划分的那么详细。

这边锻炼的只有林钧一个人，自然吸引了宋飞的注意，观察了林钧一会后，很快他就忍不住了，趁着林钧组间休息的时候走过来对他说：

“兄弟，你这么练不行啊。”宋飞皱着眉头，看的林钧是心里一惊，难不成真的有什么问题是之前他没有想到的么？

想到这里，林钧赶紧问：“老哥，我这么锻炼有问题么？”

“我看你动作做的挺漂亮的，你应该是想增肌对吧？”宋飞觉得虽然林钧动作做的挺好，但是训练方法有问题啊。

“对啊，然后呢？”林钧点点头，看了看秒表，上面的数字已经到了43。

“既然增肌的话，那你就不能瞎练。我们锻炼的时候，最好把一周分为胸部训练日、背部训练日、腿部训练日、肩部训练日、手臂训练日和腹部训练日，这样才……”

“我休息时间到了，我先做完这组。”林钧晃了晃手里的秒表，他还以为宋飞真的看出什么问题来，结果没想到说的居然是这个。

现在林钧也算是体会了一把会员被私教追着卖课的心情，果然不怎么爽，心里不由得有些郁闷。

“哦哦，你继续……”宋飞还没有背完这段话林钧就又开始锻炼，这让他觉得林钧根本就没有在听他说话。

心里也有点不舒服，暗暗想道：练吧练吧，到时候训练出了问题，可别怪我没提醒过你。

做完这一组动作之后，林钧这才看着宋飞说：“老哥你刚刚说什么？”但是心里根本没在乎宋飞刚刚说的话，感受了一下三角肌，发力感很足，这组做的还不错。

哑铃侧平举这个动作，重量重了不适合，重量轻了又没感觉，唯一能调整的就是重复次数，既然没感觉那就一直做到力竭为止。

“刚才说到一周训练的划分，每次训练都要选择3~6个动作，每个动作做3~5组，每组做8~12次，这样才能最有利于增肌，而不是像你这样随便乱练。”

想了想，宋飞还觉得有些不够，为了展示自己的能力，他还继续说：“你看啊，现在你的体态很明显有问题，有点圆肩驼背，所以说专业和非专业肯定是有一定差别的。”

林钧：？？？

他很想问：你怎么就看到我是瞎练了？我怎么就有体态问题了？偶尔含胸驼背那是为了感受一下肌肉训练到位了没有，而且马上就调整回来。

怎么到了你这里就变成圆肩驼背了？话说圆肩驼背是这么定义的么？

不过林钧还是忍住了，勉强尴尬一笑，对着宋飞说：“我就是玩玩，锻炼身体，不需要那么专业的知识。”