第3章 瑜伽和柔韧性

塞奇·朗特里

随着越来越多的西方运动员接触了瑜伽，许多人都把瑜伽作为训练的一个重要组成部分。从生理和心理的角度来说，练习瑜伽可以增强力量，提高柔韧性和集中注意力。虽然瑜伽中的肢体练习是大多数练习者的切入点，但是瑜伽也包括其他的练习，如冥想和呼吸，这些练习对运动员也有直接好处。瑜伽适用于耐力运动训练和比赛，要想了解更多有关瑜伽的内容，可以参考我写的书The Athlete's Guide to Yoga: An Integrated Approach to Strength, Flexibility, and Focus。

瑜伽的好处

瑜伽可以提高身体的平衡性，这种平衡在许多方面都发挥着作用。在生理层面上，瑜伽可以训练运动员的平衡感，如果运动员骑车时摇摇晃晃或跑步时迈错了步伐，他仍可以保持平衡。瑜伽还可以通过强化较弱的肌肉和伸展紧绷的肌肉来协调对立肌群。运动员若身体失去平衡、肌肉恢复能力达不到身体要求或一组肌肉比另一组更强壮或更紧绷时，某些肌肉会因发力过大而受伤，而平衡肌力就可以预防这种损伤。

瑜伽练习让运动员自我体会身心合一，配合呼吸练习，以促进身心平衡。呼吸既是一种自发性过程，也是一种非自发性过程。它能有力地把生理需求（吸收氧气、排出二氧化碳）和思维能力（深呼吸可以放松自己）联系在一起；我们可以控制呼吸以适应游泳节奏、骑行节奏和跑步节奏。呼吸时，我们会明白自己的身体状态，了解自身需求：有时，答案会是继续练习；但休息更为常见。这种自我意识是训练的重要组成部分。有时候，即使训练计划没有效果，运动员往往也会坚持下来，但这不利于恢复，也有损训练表现和比赛表现。

瑜伽的种类

无论是在课堂上练瑜伽，还是在家练瑜伽，运动员要确保瑜伽练习不仅仅是对训练的拓展，更是对训练的补充。运动员可能会在游泳、骑行和跑步上花很多心思，但值得一提的是，瑜伽练习并不会打乱日常训练计划，反而会精进技艺。所以运动员要明智地选择瑜伽课程，必要时可以更换课程。虽然瑜伽也有健身的功效，但训练中的运动员有着不同的需求：有的想在常规训练后放松和恢复身体；有的想健身或强化理疗后仍然薄弱的身体部位。汗流浃背和突破身体极限不是练习瑜伽的目标，所以，运动员不要抱有多多益善的心态，适可而止即可。

在家练习一节或一组瑜伽时，注意瑜伽的练习强度和铁人三项训练强度成反比！也就是说，若是处在恢复阶段和准备阶段，即铁人三项训练强度和难度较低时，运动员可以练习强度较大、增进力量的瑜伽。这时候，练瑜伽是对力量训练的直接补充，甚至可以代替力量训练。但是，一旦开始准备关键比赛，就要降低瑜伽的练习强度。因为该阶段的重点是恢复肌力和保持身体柔韧性。到了比赛期，一旦运动员达到巅峰状态，瑜伽强度必须比之前更低。这时也是参加恢复性瑜伽课程的好时机，即通过练习呼吸和冥想来集中注意力，这些练习将会帮助运动员为比赛做好准备。

就如何选择对铁人三项运动和生活目标最有益的瑜伽课程（包括家庭式瑜伽练习课程），我想给你些建议。这些建议将对铁人三项的训练和运动员的生活目标大有裨益。请记住，瑜伽不是一项竞技运动，而是一种平衡训练和休息的调整方式。

瑜伽课

课堂是学习瑜伽的最佳地点，因为在这里运动员可以得到老师的反馈，也能远离来自家庭的干扰。如今，即使是小城镇也有瑜伽会所，健身房里也有不错的瑜伽课程。由于没有统一标准来区分和介绍瑜伽，所以运动员要允许自己在尝试和出错中摸索到适合自己的瑜伽课程。而且，挑选的瑜伽课要可以弥补铁人三项运动训练的不足。尽管运动员更喜欢在非赛季期间参加一些温和、有活力、顺畅的瑜伽课程，但这类瑜伽更适合临近赛季时练习。对于竞争力强的运动员来说，这个安排虽好，但在课堂上控制强度和克制自己却不容易。他们往往认为必须要尽量尝试任何加大训练量或加大伸展姿势的练习，但这个想法是错误的，因为这会导致伸展过度或恢复不佳。

练习者会在瑜伽会所的课程表中看到下列术语。

■阿奴萨拉瑜伽—是由美国人约翰·福伦德发明的一种通用顺位法。阿奴萨拉瑜伽推崇“敞开心扉”的理念，即积极向上的生活态度。特别是后弯这个温和的动作，对运动员十分有效，尤其是每周花数小时在有氧健身器上或坐在办公桌前的铁人三项运动员。

■阿斯汤加瑜伽—以初级课程或是Mysore（老师在场的情况下，自行练习阿斯汤加）的形式传授。课程通过一系列串联体位或动态动作指导运动员进行严格的练习。因为阿斯汤加是力量型瑜伽，所以它适合运动员在非赛季练习或适合经验丰富的瑜伽练习者练习。

■比克若姆热瑜伽—一种专门的高温瑜伽。它包括26种特定的体式。练习瑜伽时，房间温度要超过100华氏度（38摄氏度）。

■哈他瑜伽—这个术语曾指任何瑜伽体位或体式，现指保持静态体式的慢节奏课程。

■艾扬格瑜伽—强调体位动作的精确，运用各种辅助的工具调整练习者的姿势。合格的艾扬格瑜伽教练对解剖学有详细的了解，可以帮助运动员恢复身体。

■恢复性瑜伽—一种需要辅助性道具的温和练习。虽然不是伸展性练习，却可以放松神经系统。是休息日或比赛阶段训练的不错选择。

■流瑜伽—常常与连贯性、力量有关。流瑜伽以行如流水般流畅的动作组合，依靠有节奏的呼吸协调运动。根据不同老师和个人水平，这门课程节奏较快。通常流瑜伽适合恢复阶段和准备阶段的运动员，或是练习过多类瑜伽、经验丰富的人。

高温瑜伽

由于地理位置的差异，人们会发现自己所能接触到的部分瑜伽或是所有瑜伽都是“高温瑜伽”。这种瑜伽在加热的房间内练习。高温瑜伽的爱好者钟爱高温，喜欢挑战高温。他们认为热量有利于提高柔韧性。对一个正进行正式训练的运动员来说，高温瑜伽也有安全隐患，应谨慎对待。

如果运动员选择练习高温瑜伽，要特别注意在课前、课中和课后补水。许多运动员一开始就处于脱水状态，升温只会使情况恶化。同时不要有柔韧性提高的错觉。在高温环境下，运动员可能会发现韧带拉伸程度超过了自然运动范围。小心，以免伤到自己！

最后，这个中肯的建议广为适用：相信自己的身体。某些瑜伽课的语言指导夸大其词，它告诫练习者要努力地做更多，要超越自己的柔韧性范围。不要对它们言听计从，遵循安全练习的目的，不要进行违背身体状态和训练阶段的练习。始终保持和目标一致！

家庭练习

家庭练习是训练中不可或缺的一部分。和定期练习其他训练项目一样，运动员在家中定期练习瑜伽有利于提高铁人三项的运动表现。家庭练习让运动员有时间进行个性化训练、了解自己的身体、弥补自身的劣势。坚持练习是取得成效的关键。家庭练习可以是短至5分钟的常规练习，也可以是长达50分钟的练习。随着时间的推移，运动员会发现哪类瑜伽练习有效果，哪类符合自己的需求。当然，一定要尝试一些自己感到困难的瑜伽动作、冥想和呼吸练习，而不只是单单进行力量练习。通过家庭练习，运动员可以弥补自身的缺点，提高个人身体素质和运动技能。

一开始，人们可能会对家庭练习无所适从，但其实有很多资源可以参考，也可以把本章介绍的瑜伽体式当作初次练习的动作，就像视频和网络课程教的那样。书籍也会有所帮助；我的书The Athlete's Pocket Guide to Yoga介绍了瑜伽对耐力型运动员的50种具体用途。

和课堂练习的注意事项一样，人们在家庭练习中也要注意身体的运动范围；注意呼吸的节奏，因为它是瑜伽练习中身体反应的向导。一旦出现喘息或无法呼吸，很有可能是因为练习过度。

瑜伽体式

这一节介绍一些课堂上常见的而且可以在家练习的瑜伽体式，同时还简要地介绍了练习瑜伽的益处和练习方法。在基础阶段，运动员在结束训练后可以单独练习这些体式（训练巅峰期也可以，但要降低练习强度），也可以综合所有体式创造出一套适合自己的全身动作。具体的动作顺序，可以参阅我的书The Athlete's Pocket Guide to Yoga。

山式站立

山式站立体式是所有瑜伽体式的基础。它有利于运动员在跑步和游泳中更好地保持平衡。好好学习这个体式，在镜子里检查自己的姿势，并向老师征求反馈。在练习和训练中定期回顾自己最好的山式站立体式，这样运动员将会找到高效的发力方法，增强自己的耐力。

山式站立体式（见图3.1），站直，双脚分开约一拳之宽，与髋同宽；髋关节中点、膝盖和脚保持在一条直线上与地面垂直；保持骨盆中立，防止骨盆前倾或后倾；保持脊柱向上伸展，肩膀放松，下巴微收；最终，练习者会感到根基稳健、力量强大。

后弯

我们乘坐汽车、伏案桌前或者骑行时，由于身体前倾，后背肌肉会绷得很紧。而后弯动作有利于舒展前部身体，强化背部肌肉。俯卧式后弯动作（腹部着地）强调了瑜伽的强化作用，是进行其他高难度后弯动作的前提。

蝗虫式后弯（见图3.2），身体俯卧，采取山式姿势，保持骨盆中立以保护下背部。吸气，直接向后抬腿，用背部肌肉抬起上半身。双手自然放在身体两侧，低于肩膀，抬起双手。呼气时，肩胛骨向下背拉。弓式瑜伽（见图3.3），身体俯卧，用手抓住脚或脚踝。吸气时，上半身和双腿抬离地面，形成后弯动作；保持骨盆向下中立；呼气时，放松颈部。

平板支撑

通过挑战身体保持和重力方向不同的山式姿势，平板支撑有利于加强核心力量。练习者可以用手或前臂完成平板支撑，脸可以朝下，朝侧面，甚至朝前。

基本支撑（见图3.4），用手或肘部支撑肩膀，脚前掌落地，全身保持山式姿势。绷紧臀部，肩膀不要抬得太高。

侧支撑（见图3.5），重心移至一侧，收紧双脚。一只脚可以搭在另一只脚上，两只脚也可以一前一后放置。练习者可以用手掌完成侧支撑，也可以用手肘和前臂稳固肩膀。

反向支撑（见图3.6），把手置于肩膀之下，指尖朝内，腹部向上并将臀部抬离地面。若想降低强度，可以保持膝盖弯曲；想要加大强度，可以伸直腿，把脚趾贴向地面。

弓步式

弓步式可协调臀部肌肉。长时间保持弓步式可以加强髋屈肌、腘绳肌的柔韧性。保持身体平衡的同时，还可以强化臀肌和稳定臀部。

前跨弓步式（见图3.7），迈开腿，确保前腿的膝盖和脚面垂直，从而使胫骨垂直于地面。后脚前脚掌落地或用后腿膝盖支撑身体。手可以放在地板上、膝盖上或头顶上。臀部和肩部在同一平面上并向前倾斜。

前屈式

前屈式有利于伸展背部肌肉：从小腿肌肉、大腿肌腱到背部和颈部肌肉都能得到有力拉伸。这个体式与后弯的体式方向相反，是对后弯体式的补充。

做前屈式首先要骨盆前倾，只有这样腰部脊柱才不会过度折叠。无论是站立前屈式（见图3.8）或是坐姿前屈式（见图3.9），练习者都应能够感觉到臀部的重心向前移动，而不是简单地向前弯腰。如果感觉强度太高，练习者可以弯曲膝盖以保护腘绳肌。

扭转

扭转体式指的是在脊柱旋转范围内转动脊柱并伸展胸部和臀部，这个动作伸展了脊柱顶部和底部的肌肉群。扭转体式有助于平衡人体结构，促进身体平衡，缓解身体在不平衡状态下扭转的疼痛。这个体式可以让运动员更轻松地完成某些具体的铁人三项动作，如游泳中的双侧换气。

仰卧扭转（见图3.10）是一种以舒缓轻松的动作伸展臀部、脊柱和胸部的体式。练习者先仰卧，弯曲膝盖，双膝倒向一边。若想加大强度，练习者可以将双腿弯曲并拢倒向一侧，肩部紧贴地面，头转向另一侧。若想降低强度，练习者可以放松腿部，慢慢将腿伸直。两者的区别是：一种是大腿弯曲小腿伸直；另一种是大腿和小腿都弯曲。

倒立

倒立改变了身体与重力的关系，能舒缓神经系统，给练习者带来不同的观察视角。此外，它还能排出腿部积液，利于身体恢复。

倒立，如头倒立式和肩部倒立式，最好在有经验的老师指导下学习，因为如果练习不当，这些姿势会给颈部造成过度压力。最安全的选择是快乐婴儿式倒立（见图3.11），这是个向上蹲下的姿势。身体仰卧，用手抓住双脚、脚踝、腿部或小腿，分开膝盖，然后将膝盖拉近腋窝； 尾骨和头都应紧贴地面。强度更大的安全倒立式是腿向上靠墙式（见图3.12），或把小腿放在椅子、坐垫或茶几上（见图3.13）。这两种体式，都需要借助道具把膝盖放至臀部上方。此外，练习者可以以舒适的姿势放置手臂，从而放松胸部。

休息体式

休息是对运动的补偿。当身体进行自我修复或是超量补偿时，随着训练量的增加身体会变得更加强壮。

得不到休息的运动员得不到成长。在瑜伽练习结束后进行休息，或单独练习休息体式，将帮助运动员更快地、更完全地恢复，并有助于舒缓神经，平衡生活。

摊尸式（见图3.14）。先仰躺，保持脊柱处于中间位置，然后放松四肢。休息和呼吸时，放松全身。当练习者感到紧张或有其他想法时，要释放自己，不去多想。

除了对身体的益处之外，瑜伽还可以让人平静。即使在不断变化的环境中练习者也能保持内心平衡。这点对运动和生活都十分有用。运动员可以通过练习瑜伽体式获得某些好处，也可以通过练习呼吸和冥想获得另外一些益处。练习者应与当地瑜伽会所的老板交谈，寻找适合自己的学习资源。定期练习瑜伽将提升运动员的耐力、平衡感和对铁人三项运动训练的认知，并改善个人生活质量。