第1部分 训练

第1章 制订赛季训练计划

沙龙·阿哈龙

我们在生活中的很多事情，诸如准备一场旅行、建造一栋木屋或者创业，都需要一个周密的计划，这甚至在很大程度上决定了成败。这个道理同样适用于运动训练，正如本书所讲述的铁人三项运动的训练。对每个运动员来说，制订训练计划，是让运动员可以发挥最大潜力的关键。做好日常训练，便可以明确目标，了解当前是否已经准备就绪，并为自己量身打造一个训练方案。年度计划作为训练计划的大纲，不仅可以指导日常训练、提高装备的使用熟练程度，还可以增强运动能力和调节心理状态。无论知识储备和经验水平如何，计划是最重要的提升办法。只有在整个赛季中不停地反思自身的真实情况，才能做出更加合理的计划。同时，还要不停地接收新的信息，并以此决定如何训练。

训练计划的目标是确保运动员在某一特定日期表现出最佳水平。这项任务极具挑战性，往往很难完成。例如，虽然训练计划如期执行，但休息不足很可能会导致运动员在比赛日之前就达到最佳状态。相反，训练量不足很可能会导致运动员在比赛日之后才达到运动表现峰值。充足的知识储备、有条不紊的训练方法和日积月累的经验，可以帮助运动员制订好训练计划。失败的计划可能会导致运动员体能巅峰状态出现的时机不对，并因此使训练的积极性受挫，在极端情况下，可能会导致训练过度，甚至引发伤病。

周期是制订年度训练计划的黄金法则。制订一个合理的训练计划，首先要了解所要达到的目标，以及认清当前的身体状态。虽然周期的概念和年度计划的制订在各个运动领域有所不同，甚至不同的教练对同一运动也有不同的理解，但基本的道理是相通的。这一章会对这个知识进行详细说明。

理解“周期”的概念

在英语中，“周期”这一术语由“阶段”这个词衍生而来，“周期”的意思是把时间划分成几个阶段。在本书中，“周期”意味着把年度训练计划划分成较短的、更易管理的时间段。周期的概念并不新鲜，早在古代奥运会中，就得到了充分的应用。在不同的运动项目中，尽管训练计划时间段的名称、数量和时间长度略有不同，但是许多教练实际上都已经引入了周期的概念。最常见的循环周期有三种：大周期、小周期和微周期。其区别在于它们的时间长短。

大周期

大周期指的是长时间段的训练期，强调达到一个总体目标或完成一场重要比赛。例如，如果芝加哥铁人三项是本赛季最重要的比赛，那么从赛季开始的首日训练到比赛日的这段时间，就是大周期。大周期由许多规模不同的小型和中型阶段组成，时间长达几周乃至数月。

对于大多数运动员，尤其是新晋的运动员来说，一个大周期往往涵盖了整个赛季。在大周期内，他们整年专注于一项大型比赛，努力提高基本功和竞技水平。水平高一点的运动员和顶级运动员每个赛季都会有2个或3个大周期；顶级运动员在每个赛季都会参加多项重要赛事，因为他们可能需要更多积分，或争取年终总决赛的资格。在训练计划中，安排几个大周期，主要取决于运动员在某个赛季内需要几次达到巅峰竞技水平。以参加奥运会比赛为目的的优秀运动员为例，他们通常将训练计划的大周期设置为4年，并为每一年制订不同的目标，以提高比赛成绩。

小周期

小周期的概念会让人捉摸不定，不同的教练对于小周期的理解也不尽相同。一般来说，小周期包含于大周期内，是一个时间较短的训练阶段，旨在达到某一个具体目标。一个小周期往往会有3~16周的时间，在一个大周期内重复几次，每次都有不同的训练目标。教练常在年度训练计划中使用三种类型小周期或训练阶段：准备期、比赛期和恢复期。由于每个阶段的训练目标各不相同，这些阶段（在大多数情况下）可以划分为更小、更具体的子阶段。

准备期是夯实身体基础、技术基础和心理基础的阶段，是为了能够更加顺利地开始下一阶段—比赛期。准备期分为2个子阶段：一般准备阶段和具体准备阶段。一般准备阶段强调培养高水平能力以适应训练和比赛的需求。具体准备阶段的目标在于提升运动员的能力水平以满足比赛要求。一些教练也把这些子阶段称为“准备阶段”和“基础阶段”。下一阶段，比赛期，可以划分成2个子阶段：赛前阶段和赛中阶段。这一阶段的目标是完善所有的训练因素，确保比赛成功。赛前阶段利用比赛来评估运动员的能力。这是对运动员训练结果和准备水平的客观反馈。赛中阶段致力于最大限度地提高运动员的适应能力，以表现出最佳水平。最后，恢复阶段是位于训练周期之间或赛季之间的休息和恢复的阶段。

每个小周期或阶段的规模各不相同，主要和特定阶段的训练目标以及在比赛日程中的位置有关。在准备期，训练目标是提高技术、增强耐力和夯实整体能力的基础。提升这些能力需要很长的时间，因此准备期将是运动员年度训练计划中最长的阶段。比赛期专注于比赛、压力较大、时间较短。因此，运动员在比赛阶段中，身体不可避免地会受到一些影响，但好在是有限的。本章将会介绍更多关于如何将赛季划分成几个训练阶段、将它们合理地分布于大周期中的知识。

需要牢记的是，运动员的水平也会影响每个阶段的训练长度。例如，初级运动员往往需要很长的准备阶段。要打下坚实的基础，必要的话，准备阶段可达22周，这样便于日后接受更大的训练量以及更专业的训练。然而，经过多年训练的顶级运动员运动基础良好，可能只需12~16周便可达到比赛的水平，进入比赛期需要的时间要短很多。

表1.1为如何将训练季（大周期）划分为小周期以及划分每个阶段的时长、制订训练强度和训练量提供了指导方针。表1.2为每个小周期内的训练重点提供了指导方针。虽然每个阶段的重点对每个运动员来说都是相同的，但每个阶段的长度、强度和恢复时间都会根据运动员的目标、经验以及运动员适应训练压力的时间而改变。

表1.1

表1.2

微周期

微周期是在年度训练计划中多次重复的基本训练阶段。微周期是年度训练计划中最小的训练周期，它是根据每一个小周期的训练目标、训练量和训练强度来设立的。微周期是最重要的功能性训练单位，因为其结构和内容决定了训练过程的质量。一个微周期可以持续3~10天，但在大多数情况下，指的是每周训练计划表。微周期在小周期中的进展必须要考虑到训练和休息之间的重要平衡。如果没有适当的休息，太多的训练量会导致训练过度甚至受伤。另外，训练量太少，休息时间太长，会导致运动员表现不佳。在一个微周期中，训练和休息的一般比例是3∶1或2∶1；然而，在一些极端的高压周（训练量和训练强度对身体造成极大的压力）中，训练和休息的比例是1∶1。从开始训练到训练后休息调整这一个循环，我们称之为一个训练模块。

首先，运动员应该规划好每个微周期，而不是直接规划个人训练方案。从思考自己在具体训练阶段所想达到的生理适应开始。例如，在准备期，运动员的微周期将专注于提高耐力，所以这几周的重点训练应该是长时间的，又能提高耐力的强度。在比赛期，目标是提高速度，所以训练时长应该会更短，训练强度也会更高。因此，要确保训练计划在一周内的顺序能达到预期的训练效果，且和训练目标有关。在准备期，运动员应该在长时间、稳定状态的训练之前计划几段短时间、高强度的训练，并在高强度训练日之间增加一天恢复日。然而，在赛前阶段，可能需要稍微修改每周的训练安排。在两个高强度训练日之间不再安排一天恢复日，而是先安排一天高强度训练，接着是一天长时间的耐力训练，然后再安排一天恢复日。这样做会增加身体的生理和心理压力，并达到比赛阶段所要求的更高水平的适应度。在本章节后面的内容中，你将了解到更多有关制订周计划的知识。

除了考虑到个人技术水平、以往的训练成绩以及训练资源和设施资源外，微周期的安排应以训练原则（在训练特定技能前先训练一般技能；负荷的增加视运动员具体水平而定；计划恢复期以减少疲劳和增强身体活力；为生理适应留够时间……）为基础。不要一次性制订超过3~4个详细的微周期计划，因为训练的进展并不总是像预测的那样顺利。此外，还要经常评估训练进程，因为训练进程和训练效果因人而异，个体差异十分大。

此外，微周期内安排的培训计划应根据运动员在各个阶段的需求做出改变，并确保取得进展。身体的生理需求和心理需求每4~6周就应改变一次，从而确保运动员能继续适应训练。这可以通过改变周计划来完成：把游泳训练提前一天，跑步锻炼延后一天，交换长跑训练日和自行车训练日，在早上举重而不是在晚上举重或者只是改变休息日在计划表中的位置。这些微小的变化会对激励训练产生很大的影响。此外，正如在前面所提到的，运动员只有平衡好训练和休息之间的微妙关系，才能在训练周内完成这些调整。

制订年度训练计划

现在运动员已经对年度训练计划的组成部分有了概念上的理解，可以开始使用周期概念来规划自己的赛季和构建个人年度训练计划。将周期概念应用于制订年度训练计划的过程中，是指制订一个带有训练模块的计划，其中每个模块有利于运动员为下一个更高层次和更具体的训练期做好准备。还要有耐心、细心，不要急于求成。准备期训练不足将导致无法最大限度地提高技术水平，况且，受伤风险还更高。

制订年度训练计划的最佳时机是在长达几周的恢复期内，即新训练季开始之前。完成最后一场重要比赛后，休息几周至关重要，这样精神和情绪得以恢复，运动员也能在后续训练中保持客观理性。虽然运动员可能很想立刻去解决在去年训练中的自身不足，但只要有耐心就会制订出更好的计划。

制订年度计划有两个主要步骤。第一，分析以往的表现，为下一个训练季设定总目标和训练目标。这是一个很容易被忽视，却又十分重要的步骤。做完这一步，就应该能清楚地了解到自身真正的优势和劣势，明确新训练季的比赛目标，最终明确实现这些目标需要采取哪些行动。

完成第一步后，第二步便是制订总目标、训练目标以及明确训练模块。这步结束后，运动员会对赛季计划表有个清晰的概念，知道自己有哪些训练模块以及各模块的持续时长，并清楚进行基准测试的时机（本章后面会有更多介绍），最终理解周训练计划的结构。

分析以往的表现

为了精准地预测下一年的最佳表现，运动员有必要关注并分析自己前一两年的训练成果。分析内容应该包括以往的比赛成绩、基准测试结果以及成绩和训练计划之间的关系。哪些训练模块产生了效果？哪些训练模块没有产生效果？自己是否一直坚持执行训练计划？各个训练阶段对自己的运动表现有什么影响？这些问题都有助于运动员认识到自己在铁人三项运动中的优势和劣势，并以此调整新的训练计划。例如，如果运动员在以往比赛中，骑自行车的环节总是慢于竞争对手，那么就可以在新训练季的准备阶段中增加一些自行车的专项训练模块。相反，如果在上一个赛季中针对自行车训练花了大量时间，却没有很大的进展，那么就要考虑改变自己的训练计划和训练进度，或者调整自行车训练的具体安排甚至换一辆自行车。

关注往年的基准测试。测试成绩进步了吗？基准测试是否准确地预测了比赛结果，还是和自己在关键比赛中的表现无关？例如，如果运动员发现自己在两次测试中有所进步，但比赛成绩却没有提高，那么可能使用了错误的测试方法，或是没有把训练状态调整到竞技状态。此外，运动员可能需要完全改变以往的测试方法，因为那些测试方法和自己的训练状态无关。这一过程十分重要，也是影响训练目标达成的重要因素。

制订总目标和训练目标

虽然总目标和训练目标两者相关，但内涵不同。总目标是指最终目标（例如，何时参加关键比赛、预期比赛时长、预期比赛名次）。而训练目标是指完成总目标过程中需要达到的阶段性目标，是从总目标中分化出的较小的目标，完成这些小目标会提高实现总目标的概率。

制订目标并不容易，运动员应该根据自身情况和现实情况制订弹性目标。不仅要符合自身当前运动状态、运动时间和运动条件，还要切实提高运动能力。一个实际且保守的目标并不能激励运动员出去训练。一个和目前运动水平差距很大、不切实际的目标，会让运动员感到气馁并压力倍增。因此，目标必须是切合实际的。而且运动员要暗示自己可以完成目标，这样才会有强大的动力为之努力。如果自己都不相信自己的目标，那么就不会为之努力。糟糕的目标会带来焦虑和压力，而好的目标则会让人感到满足、自信和平静。在进行耐力训练时，尤其是费时费力的铁人三项运动训练，良好的心理状态可以让人平静。运动员需要大量的勇气和强大的自制力，才能制订出正确的目标。

制订正确的目标应遵循以下两个原则。

1． 使目标具体化和量化。例如，目标可以是在2小时5分或更短的时间内完成芝加哥铁人三项运动比赛。这个目标列出了所需要的所有细节。现在运动员就明白自己想做什么以及何时去做。

2． 让目标更有弹性和可行性。例如，在2小时5分的时间内完成芝加哥铁人三项运动比赛是你之前从未达到过的成绩。然而，你知道只要在准备过程中努力训练，提升某些方面的能力，就能达到这个目标。

一旦设定了总目标，就需要设定训练目标。如前所述，训练目标是指完成总目标过程中需要达到的阶段性目标或较小的目标。以在2小时5分的时间内完成芝加哥铁人三项运动比赛这一目标为例，子目标的制订源于运动员对自己以往表现的分析和结合自身优缺点所确定的训练需求。最后，训练目标将指导运动员进行所需要的训练，以克服劣势并巩固优势。就像总目标一样，训练目标必须是具体的、量化的、有弹性的和可行的，且按照同样的书写格式排列。图1.1给出了总目标和训练目标的样本。

图1.1

图1.2所示的是一个空白模板，运动员可以使用它来制订自己的总目标和训练目标。如图，首先要写下3个总目标，然后在这3个目标后，列出了3个相关的训练目标以实现总目标。

图1.2

制订自己的比赛日程

比赛日程是推动年度训练计划的因素之一。首先，运动员要根据自己的个人需求、技术水平、运动条件和心理准备，选择适合自己的赛事。在制订比赛日程之前，请注意本章末尾处包含了一个空白的训练计划模板（请参见图1.3）。

关键比赛（我们称之为“A赛”）是影响训练阶段划分的主要因素。首先，在年度训练计划上先写上自己的关键比赛。虽然次要比赛和训练性质的比赛（我们分别称之为“B赛”和“C赛”）在准备关键比赛和提高运动水平过程中扮演着重要的角色，但对训练阶段的划分影响较小。在训练计划模板上，这些比赛大多散布在关键比赛期的战略期中，位于一个训练模块（3~8天微周期）之后或在关键赛事的前一两周。

比赛不应该安排在准备期的早期，因为此时训练的重点是发展体能和运动技能。此外，比赛会对身体造成极大的负担。如果在准备阶段过早地进行比赛，运动员可能会受伤。在年度训练计划中安排次要比赛是为了针对目标赛事增加训练量。例如，某位运动员的短板是长跑，如果将半程马拉松作为B赛，那么他就应该早早地将这项赛事安排到训练计划的准备阶段中，为适当的训练留足时间。B赛和C赛的次数应该根据运动员的体能水平、恢复能力和赛后恢复训练的能力而定。比赛安排太多会打断训练并导致巅峰表现过早来临。比赛安排太少则会导致运动员在主要的关键赛事中表现不佳。此外，减少运动量，增加恢复时间也尤为重要，尤其是在B赛和C赛（它们会对A赛产生影响）之后。第8章将会介绍更多有关恢复的内容，第10章中也将会介绍减量的内容。本书建议初学者和经验较少的运动员只需在第一个或第二个训练季里达到一次巅峰表现，把大部分训练时间用来提升基础耐力、力量和技术。更专业和更有经验的运动员会达到更多次巅峰表现。

一旦制订好比赛计划表，尽量不要改动，因为整个训练计划依此而定。如果要改变比赛计划表，就必须重置训练阶段。如果只是增加或去掉一场“B赛”或“C赛”，那么只需要稍稍调整计划就行。然而，如果是调整“A赛”，那么运动员就需要重新评估整个计划，但是不要忘记自己的总目标和训练目标。

把自己的训练季划分成训练阶段

确定自己的训练阶段并制订各阶段的进步梯度，是制订年度计划中最重要的任务。15页的图1.3可以帮助运动员确定自己的训练阶段，以及各个阶段的周数。运动员应该根据比赛日程和在下一个训练季达到最佳表现的次数来制订训练阶段。

再次以图1.3为例，首先，确定年度计划模板适用于当年的计划，再把训练季划分成几个阶段。在“周的日期”那一列，写下一整年中每个周一的日期，从训练计划中的第一个周一开始填写。接着，在“周的日期”左侧“月”的那一列，填写每个周一对应的月份名称。接着就可以用这个模板来计划今年的训练。在计划表上，填上自己的赛事。选取不同的颜色来区分各个比赛（例如，“A赛”“B赛”或“C赛”）的重要性。隔开关键比赛和次要比赛（以防多次达到巅峰表现）。然后开始填写“每周重点”那一列。至于比赛阶段，可以安排2~3周的赛中阶段，然后再安排3~8周的赛前阶段。

至于准备期，我建议运动员在训练季开始时，用3~5周来适应训练，根据恢复阶段的体能水平逐渐增加训练量。接着，开始标记每3或4周一循环的训练模块，一直标记到计划中的赛前阶段。在训练季早期，每周的训练量不大，运动员可能还可以接受4周一循环的训练周期。但是，随着训练周数的增加，运动员可能要使用3周一循环的训练周期。同时，还要调整最后一个训练模块的周数，因为训练年的周数不会正好等于训练周期的周数。计划好了第一场“A赛”后，运动员就要以同样的方式计划好“B赛”。然后继续划分整个训练季，一直划分到微周期。

下一步是评估自己的初始能力。运动员可以问自己3个简单的问题。

1． 我现在能游多远？

2． 我能轻松地骑自行车多久？

3． 我能轻松地长跑多久？

根据自己的初始能力，运动员会大致知道在最初几周每项训练要安排多久。我建议运动员从低于初始能力的训练量开始，因为新的训练计划和完成日常训练任务所产生的综合影响可能会加大训练负荷，一个完整训练计划中的60分钟长跑可能比一个单独的60分钟长跑还要难完成。

接下来，制订自己的每周计划表。先选择一天当作休息日，然后再安排游泳日、自行车日、长跑日和举重日。在大多数情况下，运动员偏向于在两天高强度训练之间安排一天轻松一点的恢复日。但是，如前所述，这种情况会随着训练计划的推进而改变。

最后，根据自己的每周训练内容和训练模块，在“月”那一列的左侧标记自己的小周期。如你所见，训练计划和每个训练模块的重点，从头到尾，从里到外，都是由A赛、训练目标、体能水平和个人经验决定的。

正如本章之前介绍的，进步梯度一般以3~4周为一周期，但是根据训练阶段，也会有2周一周期。从准备期开始之初，以3周一周期为例，在第一周中，运动员将承载30%~40%的最大训练量；第二周，训练量会持续增加10%~20%；到了第三周，训练量将下降6%~7%。在准备期，运动员应持续按照这种方式逐步增加训练量。到了一般准备阶段结束和具体准备阶段开始时，要最大限度地增加训练量，并持续1~3个周期。届时，每周期将开始减少5%~10%的训练量，然后在比赛阶段稳定在75%~80%。在减量过程中，训练量将会降低至最大训练量的50%。

另一方面，在年度计划中，训练强度应随着训练量的变化而变化。先从最大训练量的25%开始，并在这个水平上保持3周或4周。此后，每2周或3周增加15%。而训练量应以相同的方式递增，并在具体准备阶段末期达到最大值。此时，训练强度将刚好低于训练量。在某些情况下，两者可能会持平。在赛前阶段和比赛阶段，训练强度将维持在一定的水平上，受恢复期和高强度的模拟赛影响而稍有变化。比赛期结束后，训练强度应下降至60%左右。

每位运动员的终极目标是在关键比赛中表现出最佳水平。仔细地规划年度计划适当地推进训练周期，就能达到这一目标。在训练季的前期，运动员要在准备期和比赛期巩固自己的技术基础、生理基础和心理基础。在比赛期的后半期，运动员要开始大幅度提升自己以达到最佳水平。在赛前的1~4个微周期内，调整训练量、训练频次和训练强度可以达到快速进步或减量的效果，从而降低了整体的训练负荷和最大化运动员的适应能力。减量可持续1~4周，具体时长取决于运动员本身、减量前的训练量和比赛距离。在大多数情况下，一场大铁比赛的减量时间长达3周或4周。如果关键赛事是奥林匹克距离铁人三项赛，那么减量时间则会持续1周或2周。在减量期间，运动员应保持训练强度以避免训练不足，降低训练量至减量前的40%~60%，并将训练频次维持在减量前的80%。适当的减量能使比赛表现提高3%左右。

建立基准测试

测试是年度训练计划的一个重要组成部分，应该在整个赛季中系统地、持续地进行。测试的主要目标是明确自身的优势和劣势；测试训练进度；生成数据，以计算训练区间、训练节奏和训练负荷。测试结果可以指导训练计划，让运动员朝着实现目标的方向前进。基线测试应在每项运动项目开始后的3~5周内进行，后续每隔3~10周进行一次。

为了让测试结果更有意义，请确保测试的是自己的训练内容，即测试的数据可用于计算未来训练的心率训练区间、训练节奏和训练功率区。不要在进行有氧训练时，却希望同时提高无氧耐力。此外，保持训练目标和总目标一致。为了让运动员了解自己的训练状态，许多实验室测试和现场测试都会对比运动表现和比赛数据。所以，用一场自己最满意的训练来参加测试；一次自我感觉良好的自行车训练或游泳训练是衡量进步的绝佳标准。

测试的时间对于产生准确的结果至关重要。大多数测试应该在准备阶段进行，以确保运动员适应训练。在比赛阶段，很难有时间测试并得出准确的结果。因此，最佳测试时间是在恢复期的末期或结束后。

制订自己的每周训练计划表

如上所述，微周期，或者换句话说，每周的训练计划，是训练计划中最重要的一个阶段。它的设计和内容是年度训练计划的基石。运动员应该把每周的计划表看作是一个7天的训练计划（少则3天，多则10天，但7天是最常见的），以此来实现预期的生理适应。根据本训练季设定的总目标和训练目标，每周训练计划应根据训练阶段而改变，增加不同阶段所需要的训练负荷。安排训练计划的另一个重要原因是平衡训练和恢复的速度。训练量太大，而休息太少则会造成受伤和训练过度。另外，训练量太少，休息太多，则进步速度会大打折扣，而且会阻碍运动员达到最佳表现。

制订年度训练计划的方法有很多。寻找或制订一个对自己最有效的年度计划。没有年度训练计划就像在黑暗中行走，走路的人不明白为什么自己看不见任何东西。运动员如果没有年度训练计划，就没有努力的方向，从而搞砸比赛，甚至无法掌控比赛。所以，运动员应在年初时花时间收集适当的信息、制订总目标、设立训练目标和建立详细的年度训练计划。

年度训练计划模板

年度训练计划模板有助于运动员记录和整理所收集到的信息，并将不同的训练阶段规划成几个时间段。图1.3展示了我所制订的最符合我个人需求的训练模板。这个模板以“周”为单位，包含了全年的计划。读者可以在年度训练计划中安排每周计划和个人训练。该模板还允许运动员调整训练阶段，并添加自己所需要的各种必要信息，最终构建出一个完整的年度计划。

图1.3