第三节 体育锻炼与减肥瘦身

一、肥胖的分类与诊断

（一）什么是肥胖

肥胖是指人体内脂肪积累过多而导致体重过重的一种病症。肥胖不仅仅是营养状况问题，而是一种对人体健康有较大危害的慢性代谢性疾病。它的特点是：体内脂肪细胞的体积和数量增加，导致脂肪和脂肪组织占体重的百分比异常增高，并在某些部位沉积过多。

肥胖的危害在于：肥胖患者易疲劳，不能从事较大强度的体力活动，影响正常的工作与生活。易导致血脂异常、脑血管病变、高血压、心脏病、脂肪肝、糖尿病、骨性关节炎等健康问题，并增加患肠道癌症的风险。同时，体型肥胖的女生在恋爱、交友、就业等方面都会遇到较大的阻力，会产生焦虑、抑郁、紧张、人际关系不良等许多负面情绪体验，影响心理健康发展。

（二）肥胖的分类

1. 根据脂肪组织的解剖特点

肥胖可以分为大细胞性肥胖和多细胞性肥胖。大细胞性肥胖是指脂肪细胞数量正常，但细胞体积增大；多细胞性肥胖是指脂肪细胞数量增加2～4倍，多出现于儿童期。大学生出现的肥胖多属于大细胞性肥胖，即便减肥成功，如果不能够有效保持体重，身体脂肪含量很容易再次增加，出现体重反弹。

2. 根据肥胖发生原因

肥胖可以分为继发性肥胖和单纯性肥胖。继发性肥胖的发病原因是源于某些疾病，例如遗传性的肥胖以及神经内分泌系统疾病的肥胖等；单纯性肥胖的发病原因是源于某些不良的生活方式，例如缺乏运动、营养过剩、心理行为偏差等，大学生中出现的肥胖也大多属于这一类型。

3. 根据脂肪组织的分布

肥胖可以分为外周型肥胖（又称臀部型肥胖）和向心型肥胖（又称腹部型肥胖）。外周型肥胖的患者多为女性，其脂肪组织主要在大腿及臀部沉积；向心型肥胖的患者多为男性，其脂肪组织主要在腹部的皮下及腹腔内沉积。腹部型肥胖引起肥胖并发症的危险要远高于臀部型肥胖。

（三）肥胖的诊断

1. 体质指数法

体质指数，它的计算方法为：BMI=体重（kg）/身高²（m），对于成年人而言，BMI值小于18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，24～27.9为超重，大于28就属于肥胖了。

2. 标准体重法

一般认为，标准体重（kg）=[身高（cm）-100] ×0.9或标准体重（kg）=身高（cm）-105。

肥胖度=[（实际体重-标准体重）/标准体重] ×100%

如果肥胖度小于-10%，则为偏瘦；如果大于10%小于20%，则为超重；如果大于20%小于30%，则为轻度肥胖；如果大于30%小于50%，则为中度肥胖；如果大于50%，则为重度肥胖。体重处于标准的正负10%均属于正常范围。

3. 体脂肪率

体脂肪率是最精确的测量指标，要用专业仪器来测量，测出的值男性超过20%为轻度肥胖，超过25%为中度肥胖，超过30%为重度肥胖；女性超过30%为轻度肥胖，超过35%为中度肥胖，超过40%为重度肥胖。

二、产生肥胖的主要原因

（一）饮食因素

随着社会物质生活的不断丰富，大学生在日常生活中摄入的高能量食品越来越多，特别是一些肥肉、动物内脏、碳酸饮料、油炸、奶类食品等高脂肪、高糖膳食的过多摄入，使人体摄入的热能远远超过机体的需要，造成热能不平衡。过多的热能人体无法消耗，这些能量就会转化成脂肪储存起来，使体脂增加，导致肥胖。

另外，人们的饮食习惯和膳食组成对体脂变化也有影响。有研究表明，不吃早餐，而晚餐十分丰盛且进食过多的人要比早餐营养充足而晚餐较为清淡且少食的人更容易发胖。

（二）体力活动

肥胖是由于人体摄入的热量超过消耗的热量所致。体力活动的多少决定了人体能量消耗的多少，通过科学、规律的体力活动可以有效抑制脂肪在体内的积聚。因此，在经常参加体育锻炼或经常从事重体力劳动的人群中很少出现肥胖现象。通常的单纯性肥胖的产生都是因为“吃多、动少”，其中“动少”尤为关键。胖人容易出现“越胖越不动，越不动越胖”的恶性循环。

（三）遗传因素

肥胖具有一定的家族遗传倾向，若双亲都是肥胖，则子女有70%～80%的概率肥胖；若双亲中有一方肥胖，则子女有40%～50%的概率肥胖；若双亲均体重正常，则子女发生肥胖的概率只有10%左右，说明肥胖是遗传因素与环境因素共同作用的结果。

虽然由于遗传体质的不同，有些人容易发胖，但是通过运动，特别是通过“运动+合理膳食”的控制方法是可以较好地减轻肥胖程度、避免肥胖发生的。

（四）心理及内分泌因素

人体的食欲收到位于丘脑的饱食中枢和饥饿中枢控制，这两个中枢的兴奋性受人的心理状态影响较大。有的人在心情大好、情绪激动时，神经兴奋会刺激饥饿中枢，让人食欲大增，造成饮食过多，引起肥胖。也有人在情绪低落、心情郁闷时会选择以暴饮暴食的方式来发泄情绪，这是对健康不利的，因为人在情绪不佳时胃的运动与胃液的分泌受到抑制，此时进食过多，不仅会造成消化不良、引发肠胃不适，还可能会造成肥胖。

另外，人体内分泌腺分泌，例如，甲状腺、垂体、肾上腺、胰腺等腺体分泌的激素直接或间接地参与、调节人体的物质代谢。如果内分泌腺技能失调，或滥用激素类药物，将引起体内糖类、脂肪代谢异常，造成脂肪堆积，引发肥胖。

三、平衡膳食与健康

（一）人体所需的营养素

1. 碳水化合物（糖类）

糖类的食物来源主要可以分为以下几类。

（1）谷类和根茎类食物。如面食、米饭、豆类、薯类，其中含有大量的淀粉和少量单糖或双糖。

（2）各种食糖。如蔗糖和麦芽糖。

（3）蔬菜和水果。除了含有部分单糖外，还含有纤维素和果胶。

在日常饮食中，应尽量以粮食和薯类为主要的糖类来源，同时为了补充人体必需的纤维素，还应多吃水果和蔬菜。而食糖，特别是蔗糖的营养价值较为单一，应尽量少吃。

2. 脂肪

脂类的食物来源主要包括动物性脂肪和植物性脂肪。其中，动物性脂肪主要来自肉类、动物内脏、蛋、奶等。植物性脂肪主要来自油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花子、核桃仁等。研究表明，植物性脂肪中的不饱和脂肪酸含量要高于动物性脂肪（除鱼类外），其营养价值较高。

我国营养学家推荐成人每天摄入脂肪的供能量应占总供能量的20%～30%。

3. 蛋白质

蛋白质最好的食物来源是各种动物性食物，例如蛋、奶、鱼、肉及各种动物内脏，它们所含必需氨基酸的含量和比例接近人体组织蛋白，营养价值较高，其中鸡蛋和牛奶是营养价值最高的蛋白质食物。

蛋白质补充过多或过少都不利于身体健康。蛋白质不足会出现精神不振、身体乏力、贫血等症状，女性还可能出现月经失调。蛋白质过剩则会增加肝脏负担，也会引起胃肠消化吸收不良，容易患肾脏疾病。对于大学生来说，男性每天蛋白质摄入量应为80～100g，女性应为70～90g。

4. 维生素

维生素是维持人体正常代谢和供能所必需的一类营养素。人体不能合成维生素，必须从食物中获得。虽然维生素不参与人体供能，也不是机体的构成物质，人体对它的需求量也非常小，但是它却起着调节人体新陈代谢以及其他一些重要生理功能的作用。维生素种类繁多，通常按期溶解性质分为脂溶性维生素和水溶性维生素，其功能如表2-3-1、表2-3-2所示。

表2-3-1　常见脂溶性维生素功能、缺乏症及来源

表2-3-2　常见水溶性维生素功能、缺乏症及来源

5. 无机盐

无机盐，又称矿物质，在人体内含量较少，一般只占细胞鲜重的1%～5%。目前被证实为人类营养所必需的无机盐有20多种，其中人体中含量较多的无机盐有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等（见表2-3-3）。

表2-3-3　常见无机盐作用和来源

无机盐摄入的不足或过多都会影响健康。例如，铁元素的缺乏会引起缺铁性贫血，因此对于贫血的人以及经期的女性应增加铁元素的摄入；氯化钠摄入过多会引起高血压，因此在日常饮食中应控制食盐的摄入。正常情况下，如果注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，多吃新鲜蔬果与海产品，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

6. 水

人体内的水主要来源于日常的饮用水，不经常运动的人每天大约需要2.5升水来保持体内的水平衡。在炎热环境中运动时，体内水分随出汗大量散失，应及时补充淡盐水，以保持电解质和水平衡，否则容易出现脱水和中暑现象。饮水时应以少量多次至无口渴感为适宜。

7. 膳食纤维

正常人每天应保证4～12g的膳食纤维摄入。蔬菜和水果中膳食纤维十分丰富，是主要的膳食纤维来源。另外，谷类、菌类、薯类、藻类食物中也含有膳食纤维，在日常饮食中应均衡摄入。

（二）平衡膳食原则

1. 中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》，将谷物为主、能量平衡、少油少盐、突出运动确定为核心内容。对于一般人群其膳食要点为：

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配；

（2）多吃蔬菜水果和薯类；

（3）每天吃奶类、大豆或其制品；

（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重；

（7）三餐分配要合理，零食要适当；

（8）每天足量饮水，合理选择饮料；

（9）如饮酒应限量；

（10）吃新鲜卫生的食物。

2. 健康饮食注意事项

（1）固定两餐间隔时间

食物在胃中的排空时间为4～6小时，两餐间隔时间过长会引起饥饿，低血糖，工作能力下降，长时间空腹还容易导致胃炎、胃溃疡。进食间隔时间过短，则会影响食欲，由于体内消化液分泌减少，会降低食物的消化吸收率。因此，结合我国居民的学习、工作习惯，一般提倡一日三餐，早餐在7点左右吃，午餐在12点左右吃，晚餐在18点左右吃比较合理。

（2）运动与进食时间

人体在剧烈运动后，血液主要集中于人体运动器官，消化器官血流量减少，消化能力下降。因此，剧烈运动后不宜马上进食，否则不仅食欲不佳，还会影响食物的消化吸收，最好应在停止运动30分钟后再进食。另外，进食后也不宜马上进行剧烈运动，否则容易造成消化不良，还容易引起胃痛、腹痛等胃肠道不适与疾病。因此，对于慢跑之类的轻微运动，应在饭后半小时后进行；对于打篮球之类的剧烈运动，最好在饭后1小时后进行。

（3）三餐的分配原则

一日三餐应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。其中，早餐应占全天总摄入量的30%，以蛋白质、脂肪食物为主，并辅以维生素，例如牛奶、面包、鸡蛋、新鲜蔬果，这样的食物搭配营养素丰富且含热能较高，能够满足一上午4～5小时的能量消耗。

午餐应占全天总摄入量的40%，由于午餐既要补充上午的工作消耗，又要为下午的工作做好能量储备，因此应增加糖、脂肪、蛋白质的摄入量。主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点，以保证营养素的均衡供给。

晚餐占全天总摄入量的30%，由于晚餐后人活动较少，因此应吃一些含糖多的食物及谷类、蔬菜等易消化且富含维生素的食物。由于蛋白质、脂肪在体内消化时间长，且热量高，晚餐食用过多会引起消化不良，影响睡眠，同时还会引起肥胖，因此晚餐应以“低热、少油”为主。

四、科学运动与瘦身

（一）有氧运动是瘦身的“良策”

有氧运动的特点是运动强度低、时间长，主要靠糖原和脂肪的有氧分解供能。它可以提高练习者的有氧耐力，进而达到减脂的目的。长跑、有氧健身操、跳绳、游泳、骑车等，只要符合有氧运动的特点，都可以称为有氧运动。

（二）有氧运动量的确定

在进行有氧运动锻炼时应遵循FITT原则，即频度（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）。想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼结果，你就必须在体育锻炼中科学地控制锻炼的频度、运动的强度、持续运动的时间，并选择恰当的体育锻炼类型。为了使有氧运动达到良好的减肥瘦身效果，应遵循如下原则。

运动频率：保持形体者每周3～4次，减肥者每周5～6次。

运动强度：最大心率的60%～80%，最大心率为220-年龄。

运动时间：每次30～60分钟。

（三）有氧运动注意事项

1. 因人而异选择项目

练习者可以根据自身特点和场地设施条件来选择运动项目，但一定要注意运动时间和运动量。例如，女生可以选择健美操、拉丁舞、街舞等运动，而男生可以选择篮球、足球、长跑等运动。

2. 连续不间断

进行有氧运动时，尽量保持心率在有氧运动心率范围内。当然，在运动时要注意通过热身运动和放松运动让心率有一个逐渐上升和下降的过程，防止由于运动量突然上升和下降而造成的心脏不适。

3. 全身锻炼与局部锻炼相结合

有氧运动持续时间较长，如果持续练习某一部位会造成局部负担过重，引起运动损伤。因此在运动时要通过不同练习部位，如下肢、上肢、腰腹等，和不同练习类型，如柔韧练习、耐力练习、力量练习等，之间的相互组合，使身体的不同部位都得到均衡的锻炼。

4. 持之以恒

有氧运动要坚持长久才能见效，每星期应当坚持锻炼3～4次以上。

五、日常锻炼的安全防范

（一）常见运动损伤的处理

1. 拉伤

前期：局部冷敷、加压包扎、抬高伤肢，24小时后可采用药物、热敷、按摩、理疗等方法进行治疗。后期：进行肌肉拉伸，恢复和增强肌肉关节功能。

2. 扭伤

扭伤发生时，应立即停止活动，冷敷扭伤部位，抬高伤肢，必要时加压包扎。24小时后可采用理疗、按摩、药敷、针灸等方法治疗。待疼痛减轻后可增加功能性恢复练习。

3. 擦伤

小面积擦伤，用生理盐水或清水洗净后，用酒精或碘伏消毒，再用红药水涂抹伤口，不必包扎。若大面积擦伤，则需覆盖消毒纱布进行包扎。

（二）常见运动病症的处理

1. 运动性腹痛

在运动中出现肋部和下胸部疼痛，通常是由于呼吸肌痉挛造成的。当腹痛出现后，可适当减慢速度，并做深呼吸，调整呼吸与动作节奏。必要时可用手按压疼痛部位，弯腰跑一段距离，一般疼痛即可消除。如疼痛仍得不到缓解，应立即停止运动，口服阿托品、颠茄等解除痉挛的药物。

2. 肌肉痉挛

不太严重的肌肉痉挛，只要向相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都可以使其缓解。牵引时切忌用力过猛，用力宜均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。小腿腓肠肌痉挛时，可伸直膝关节，同时用力将踝关节充分背伸，即可缓解。在游泳中如果发生痉挛，不要惊慌，如自己无法处理或解救时，先深吸一口气，仰浮于水面，并立即呼救。

3. 中暑

中暑是夏天体育运动中常见的现象，是由高温环境引起的，以体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和水、电解质丢失过多为特点的疾病。当中暑发生后，应将患者移到阴凉通风处休息，热痉挛者口服凉盐水、含盐饮料或经脉注射生理盐水，服用藿香正气水，可迅速好转。另外，还可以用4～11℃的凉水擦拭皮肤，加用风扇吹风，在腋窝、头部、腹股沟放置冰袋以降温。

（三）运动过程的自我监督

1. 精神状态

精神状态的好坏是人体功能状态的直接反映。如果在运动时，精神状态好、心情愉悦、精力充沛，则说明处于身体处于适宜运动的状态。如果出现精神不振、乏力、头晕、出虚汗、易疲劳等现象，则是身体不宜运动的信号，此时应停止运动。

2. 脉搏

晨脉，是指早晨醒来，静止状态下测出的每分钟脉搏次数，是评定运动水平和身体恢复状况的常用指标。健康人的晨脉基本稳定，且随训练水平的提高缓慢减少。如果晨脉过快，尤其是超过平时12次/分以上，则表示身体状况不良，如睡眠不佳，疲劳尚未恢复等。

3. 不良感觉

在剧烈运动后，由于机体疲劳，人体会不同程度地出现一些不良感觉，如肌肉酸痛、四肢无力等，但这些不良感觉经过休息后即可消除。但如果在运动后，除了上述现象外，还伴有头晕、头痛、心悸、恶心、呕吐等症状，则表示运动负荷过大或健康状况不良。

（四）做好准备与放松活动

1. 准备活动

做好准备活动的意义在于：首先，可以使肌肉温度升高、黏滞性下降，避免由于肌肉突然发力造成的肌肉拉伤；其次，可以给予呼吸系统和循环系统适应性刺激，一方面让人体氧气的摄取和利用率上升，另一方面让心脏逐渐适应运动强度的要求，避免由于突然大强度运动造成的心脏不适。适量的准备活动对于运动能力弱，有心脏病史的锻炼者来说尤为重要。

2. 放松活动

运动结束后进行适当的整理、放松活动对于练习者疲劳的恢复和柔韧性的提高都有好处。首先，运动后由于肌肉温度升高，粘滞性降低，此时进行拉伸运动会比运动前的拉伸起到更好的效果。其次，运动后队肌肉进行按摩，可以有效促进乳酸代谢，提高疲劳恢复效果。

特别是在长时间剧烈活动后，由于血液集中于骨骼肌内，如果突然停止活动，例如倒地、坐下，会造成心脏、大脑缺血，增加心血管的风险。因此，建议在剧烈运动后，先进行慢走放松活动，待呼吸平稳，心跳正常后再坐下休息。