第三节　体育锻炼的作用

一、体育锻炼的生理作用

人体由神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌和感觉器官等组成。体育活动是由人体各器官系统协调配合所完成，同时，体育锻炼又对各器官系统产生良好影响。但是，如果体育锻炼方法错误，反而会有害健康，甚至还可能产生身体损伤、疲劳等症状。

1.体育锻炼对神经系统的作用

通过经常参加体育锻炼，将对人体神经系统产生良好的影响，具体表现在如下三点。

①经常参加体育锻炼可以改善和提高神经系统的反应能力，使人的思维敏捷，身体运动更准确、协调。

②经常参加体育锻炼能有效地消除脑细胞的疲劳，提高学习和工作效率。

③适当的体育锻炼还能调节中枢神经，对睡眠具有很大的帮助。

2.体育锻炼对循环系统的作用

经常参加体育锻炼，可促进人体的心血管系统结构发达，身体机能增强，从而提高学习和工作效率。坚持锻炼的人，心血管系统的改善主要表现在以下几个方面。

①运动使心脏增大。经常参加运动的人，心肌比一般人的心肌粗壮，心脏的重量和容量都有增大，其中，心容量可达1015～1027mL。北京运动医学研究所曾经调查过我国300名运动员的心脏面积，发现108名运动员心脏面积增大，173名运动员心脏横径增大。这是因为在运动时，人的血液循环旺盛、心跳加快，而且心肌舒张充分，容纳流回心脏的血量也增多，心脏便会被拉长，于是心肌收缩力便能增强。与此同时，心脏还会产生大量的新毛细血管，这又有助于增加心肌血液的供应。

②运动使心搏徐缓有力。通过经常锻炼，能改进人体的心脏营养性神经，心肌的物质代谢，使得心肌的收缩蛋白质增多，特别是肌红蛋白增多，进而使心肌纤维增粗、增大，心壁增厚，从而使人体的心搏徐缓有力。一般情况下，普通成年人在安静时的脉搏为70次/min左右，而经常参加体育锻炼的人在安静时的脉搏为60次/min左右。另外，人们把运动引起的心肌增厚叫运动性心肌增厚，也有人叫做运动员的心脏。

③运动能增大心脏每搏的血液输出量。对于经常参加锻炼的人，由于心动徐缓，舒展期延长，心脏便有更多的血液补充。因此，每搏输出的血液量比一般人要多。一般人每搏输出量为50～70mL，而经常锻炼的人可达100mL左右。

3.体育锻炼对呼吸系统的作用

经常参加体育锻炼可以改善呼吸系统的机能，因为在锻炼过程中，肌肉剧烈运动要消耗大量的氧气和养料，因此，呼吸系统必须强有力地工作。长此以往，呼吸系统的机能便得到了改善。另外，由于经常参加体育锻炼的学生提高了肺的容气量，因此，这些学生的呼吸次数比一般学生少，而呼吸深度却比一般学生的要大。一般学生的呼吸深度为300～400mL，而参加锻炼的学生可达500～600mL。

锻炼时进行合理的呼吸，有利于保持体内环境的基本恒定，提高锻炼效果，以及充分发挥人体的机能。但是，由于体育锻炼的种类繁多，呼吸方法也不应千篇一律，下面列出了一些典型的呼吸方法。

①减少呼吸道阻力。正常人安静时经由呼吸道实现通气。可在剧烈运动时，为减少呼吸道阻力，人们常采用以口代鼻或口鼻并用的呼吸方法。但在严寒季节里进行运动，开口不应过大，尽可能使吸入空气经由口腔加温，再通过咽喉和气管进入肺。

②节制呼吸频率，加大呼吸深度，提高肺泡通气量。运动时，可通过增加呼吸频率和呼吸深度两种方法来改善呼吸效果。由于呼吸道是约为150mL的无效腔，运动时无效腔容量可因呼吸加强而被动扩展。若呼吸频率太快，呼吸深度太浅，则吸入气迂回无效腔的量增加，而实际进入肺泡腔的量相对减少。

③呼吸方法应适应技术动作变换的需要。进行周期性运动时，宜采用富有节奏性的呼吸。例如，长跑时宜采取2～4个单步一吸，2～4个单步一呼的方法。

④合理运用憋气。在深或浅的吸气之后，紧闭声门，尽力作呼气运动，称为憋气。憋气动作有利有弊，采取以下的方法进行憋气较为有利：憋气前的吸气不要太深，深吸气后的憋气可微启声门，当呼气肌强劲收缩压迫胸腔时，让呼吸道中少许气体有节制地从声门挤出，即发出“嗨”声呼气；憋气应用于决胜的关键时刻，如跑步时的最后冲刺，杠铃举过头顶，摔跤时制服对手的一刹那。

任何人在剧烈运动时，由于肌肉要消耗大量的氧气，所以会出现暂时供氧不足或缺氧现象。我们把这现象叫运动时欠下的“氧债”。对于经常参加体育锻炼的人来说，由于他的呼吸机能和血液循环机能比较高，因此，运动时欠下的“氧债”较少，因而运动过程能持续较长时间，运动结束后恢复得也比较快。

4.体育锻炼对运动系统的作用

积极参加体育锻炼可以促进身体的长高，同时，积极参加体育锻炼还会使锻炼者肌肉发达。例如，体操运动员的上肢和胸背肌肉、跑跳运动员的腿部肌肉都很结实粗壮，无需用力收缩就能看到明显的轮廓。

二、体育锻炼的心理调节作用

随着现代社会的发展，生活节奏日益加快，竞争日益激烈，现代人的情绪经常处于紧张状态。因此，心理健康问题日益成为现代人关注的重要内容之一。

体育锻炼对人们心理健康的促进是多方面的，例如，有助于发展智力、培养良好的情绪体验、建立和谐的人际关系、促进坚强品质的形成、使自我概念更为清楚和消除心理疾病等。

1.体育锻炼有助于发展智力

正常的智力是正确感知和认识世界的前提，是心理健康的基础。经常参加体育锻炼，不仅使锻炼者的注意力、记忆力、反应、思维和想象力等得以提高和改善，还可以让人情绪稳定、性格开朗，而这些非智力因素对人的智力具有促进作用。

体育锻炼在一定程度上还可消除疲劳，提高学习效率。疲劳是一种综合性症状，它与人的生理和心理因素有关。人在学习过程中，大脑皮层的相关区域处于高度兴奋状态，但随着学习时间的延长，人会感觉疲劳，进而导致学习效率下降。而通过参加体育锻炼，会使与学习有关的神经中枢得到休息，从而消除脑力劳动所产生的疲劳，进而提高学习效率。

2.体育锻炼有助于建立和谐的人际关系

现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间感情交流缺乏，人际关系渐渐疏远。体育锻炼则可以打破这种封闭，让不同职业、年龄、文化素质的人聚集在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相之间产生信任感，从而有效进行情感和信息的交流。

3.体育锻炼有助于促进坚强品质的形成

意志品质是指一个人的果断性、坚忍性、自制力、主动性及独立性等。意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，也是在克服困难的过程中培养出来的。参加体育锻炼就是不断克服主观和客观上的各种困难，如懒惰、胆怯、疲劳、损伤以及气候条件等，从而培养大学生果断和坚忍等优秀的意志品质。

4.体育锻炼有助于培养良好的情绪体验

情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来。

体育锻炼之所以能够调节情绪，是因为体育锻炼的参与者能体验到运动带来的愉快感觉。心理学家认为，适度负荷的体育锻炼能够促进人体释放一种多肽物质——内啡肽，它能使人们获得愉快、兴奋的情绪体验。因此参加体育锻炼，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育锻炼，可以使人从中得到乐趣，振奋精神，从而产生良好的情绪状态。

5.体育锻炼使自我概念更为清楚

自我概念是个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价，它是由许许多多的自我认识所组成的。例如，我是什么人、我主张什么、我喜欢什么、我不喜欢什么等，包括社会方面的自我概念和身体方面的自我概念等。其中，身体方面的自我概念包括身体表象和身体自尊。身体表象是指头脑中形成的身体图像，身体自尊则主要包括一个人对自身运动能力、身体外貌（吸引力）、身体抵抗能力和健康状况的评价。

坚持体育锻炼可使人体格强壮、精力充沛，因此，体育锻炼对于改善人的身体表象和身体自尊至关重要。

6.体育锻炼有助于消除心理疾病

社会竞争的日益激烈和生活压力的加大会使人产生焦虑、忧愁、烦恼和悲观等不良情绪，这些不良的心理障碍会影响人的情感、意志和良好人际关系的建立，容易形成不健康心理。适当的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满足，产生积极的成就感，从而增强自信心，摆脱焦虑、忧愁和悲观等消极因素，并消除心理障碍。

综上所知，体育锻炼不仅可以有效地促进智力的发展、培养良好的情绪体验、形成和谐的人际关系、促进坚强品质的形成，而且能增进心理健康，有效防止心理疾病的产生。因此，合理的体育锻炼是不可缺少的。

三、体育锻炼有助于适应社会

每个人都在社会中扮演着各种各样的角色，每个人都不能脱离社会而独立生活。要生活就必须要与人相处，在与形形色色的人相处的过程中，每个人都会表现出不同的社会适应能力，与别人相处得好就意味着适应能力强，相反就意味着适应能力差。适应能力差的人对其身心健康都会产生消极的影响，并容易产生心理疾病和生理疾病。而体育锻炼以其自身的特点，对提高人的社会适应能力有着积极的影响。

1.体育锻炼对社会价值观的培养

①体育锻炼可以促进人们和平相处。人们渴望和平，追求安定，只有社会安定了，才能有经济的发展、人民群众的安居乐业。体育体现出来的虽然是竞争，但它是建立在统一规则基础上的公平竞争，是建立在友好气氛上的互相交流与切磋。因此，体育可以培养人们的和平观念，体育还可以规范人们的和平行为，在潜移默化中使人们养成和平的价值取向。

②体育锻炼最能体现出付出与收获的关系。体育锻炼在付出与收获上的因果关系，最能直接地使人们领悟到成功的喜悦是源于平时的奋斗，辉煌的成就由汗水铸造。因此，通过体育锻炼可以培养人们拼搏进取的人生观。

③体育锻炼可以培养人们尊重知识、尊重人才的观念。任何一项体育比赛都不仅仅是速度的角逐、力量的抗衡，更是战术的对抗、技术的较量，知识与力量的交融。因此，人们从体育比赛中领悟到，要想在激烈的竞争中立于不败之地，必须尊重知识、尊重人才。

④体育锻炼处处体现着自由和平等。从体育所包含的内容和要求来说，它不分肤色、种族、贫富、贵贱、信仰和性别，每个人都可以参与，它构建了一个使每个人都乐于接受的平等参与模式。在这种平等的意识里，人的尊严和权利得到真正的发展。

2.体育锻炼可以培养适应社会需要的竞争意识和竞争手段

所谓竞争是指为了自己的利益而与人争胜。随着社会的发展，各行各业的竞争都日趋激烈。面对如此激烈的竞争，为了求生存、求发展，必须培养自己的竞争意识，使自己具有一定的竞争能力，只有这样才能立于不败之地。

①体育竞争是以实力取胜。体育竞争最讲现实、不论资历，只有那些经过严格锻炼，能够吃苦耐劳，勇于拼搏，并且具备良好的身体和心理素质、运动技能的人才能获胜。

②体育竞争最体现公平性。所以体育竞争都是在严格的规则约束下进行的，因此，体育竞争最讲法制，而不徇私情。

③体育的竞争最能培养参与者遭遇挫折和失败时的抗压能力。大到奥运会，小到单位或学校的运动会，体育运动无一不是以追求胜利为目的，每个人或团队的比赛结果只能是胜利或失败。因此，体育竞争的残酷性表现在获胜只能是暂时的，而失败却是经常的。挫折——奋斗——成功——再挫折——再奋斗——再成功……描绘了体育竞争的内在规律。所以，体育可以使参与者在比赛中建立竞争意识，又可以使每一位参与者领略胜利的喜悦和失败的痛苦，培养人们享受成功或承受失败的适应性。

3.体育锻炼促进协作意识和协作能力的形成

①体育锻炼对协作意识的影响。协作意识是体育意识的基本内容之一，协作即协同配合、齐心协力。集体的力量是巨大的，而集体力量的形成和保持，则取决于每一个成员是不是具有强烈的协作意识和群体精神。

②体育锻炼能够促进协作能力的提高。能力的高低是现代社会衡量人才质量的一项基本要求。其中，协作能力的高低是一个人事业能否成功的基本能力之一。在目前各学科明显呈现既高度分化，又相互渗透，既高度综合，又纵横交错的新态势下，很多科学研究越来越向学科交叉的方向发展。因此，要求每一个参与者都必须具备良好的与他人协作的能力。

体育锻炼以其特殊的交往方式，培养每一位锻炼者的协同配合的能力和开阔豁达坦荡的心胸。

4.体育锻炼可以培养良好的人际关系能力

一位哲人说过，人生的美好是人情的美好，人生的丰富是人际关系的丰富。无论你是在享受美好人情的温馨和甜蜜，还是在抱怨人际冲突的烦恼和愤怒，你都不会怀疑，人不能不与别人交往。

①在进行体育锻炼时，由于大家要和老师、同学沟通，因此，体育锻炼可以提高人的沟通能力。

②身体语言是沟通的有效方式之一，我们可以从不同的身体姿态所代表的含义中去理解对方的寓意，也可以通过身体语言向对方表达自己内心真实的感情。通过体育锻炼可以增强大家对身体语言的理解和使用能力。

5.体育锻炼可以形成社会需要的个性并胜任社会的需要

体育不仅能影响人体的生理属性和心理属性，还能作为社会教化手段来促进人们个性的形成与发展。

①体育锻炼所固有的特性直接影响着人们形成适应社会需要的个性。体育锻炼需要有体力、智力、情感和行为的参与，同时还要求人们具备一定的技能，并且要求人们在每次锻炼中必须接近和突破自己的极限。正因如此，使得每位锻炼者在锻炼过程中有机会发现自己个性中的优秀部分，又能找到自己的不足之处，然后可根据自己的实际情况制定相应的解决办法，进而可扬长避短。

体育锻炼还需要人们能够吃苦耐劳、拼搏进取和遵守运动规则等，因此，体育锻炼还可以培养人们积极乐观的生活态度和在工作和生活中约束自己的行为。

②体育锻炼是培养人们胜任社会角色的有效途径。通过体育锻炼，可培养人们在以后的工作和生活中胜任自己的角色。例如，上足球课时，每个人要么担任前锋、中锋或后卫，要么担任守门员。无论作为什么角色，都有相应的权利和义务，也就决定了他的行为。因此，所有权利、义务和行为的总和便构成了角色。

通过体育角色的学习，可以使练习者懂得社会角色是与人们的某种社会地位、身份相一致的一整套权利、义务规范与行为模式，也可以使练习者体会到经过个人努力是可以成功扮演各种社会角色的，从而认识到人的主观努力是改变社会地位的重要途径。

四、体育锻炼能防治一些常见的疾病

经常参加体育锻炼，将有助于预防和辅助治疗脂肪肝、糖尿病、神经症、哮喘和肥胖症等病症。

1.体育锻炼与脂肪肝的防治

脂肪肝会影响人体消化功能和肝脏正常代谢功能，如不加以控制，严重者会导致肝硬化。脂肪肝是指由各种原因引起的脂肪异常大量地在肝脏内蓄积，是一种常见的临床病症。脂肪肝的发病与多种因素有关，如常食荤食或高热量食品、缺少运动、滥用药物和饮酒过量等，都会导致脂肪肝的发生。

脂肪肝常见症状为食欲减退、恶心呕吐、喘气、有疲乏感、腹胀、右上腹或肝区有疼痛感，部分患者血清转氨酶增高（GPT>30μ/L）、便秘或便稀、肝脾肿大，但也有25%以上患者无任何临床症状。发现自己有上述临床症状，或有肥胖的趋势，应及时前往医院就诊，并进行肝脏B超检查，血脂及肝功能检验，以便早诊断、早发现和早治疗。

脂肪肝患者除了应戒除烟酒外，还应控制饮食，应多吃含蛋白质、维生素等较多的食品，如豆类、蔬菜、水果、山楂、海带和胡萝卜等，少食动物内脏、肥肉和蛋黄等。

脂肪肝患者以肥胖型较多，因此，应适当增加体育活动，例如，可选择太极拳、慢跑、游泳、自行车、乒乓球、排球和网球等中小强度的有氧运动，一周3～5次，每次20～40min。但是，对于肝功能损害者，则要适当限制运动。

2.体育锻炼与糖尿病的防治

糖尿病是由于胰岛素相对或绝对不足，引起糖脂肪和蛋白质等物质代谢紊乱所致的一种内分泌与代谢疾病。由于葡萄糖是人体主要的能量来源，并且通过胰岛素来调控体内血糖的含量。如果胰岛素供应不足，血糖就会升高，从而导致糖尿病的发生。持续的高血糖会损害全身大小血管，特别是会引发心脏、肾脏和神经系统并发症，严重者会导致生命危险，糖尿病的分类如表2-2所示。

糖尿病的典型症状是“三多”（多尿、多饮和多食）、“一少”（体瘦或体重下降），次要症状为全身瘙痒、四肢酸麻、疲乏、腰背痛和月经失调等。老年人可以发生很多并发症。

糖尿病患者的治疗主要有三个途径：控制饮食，加强运动，辅以药物治疗。其中，应鼓励Ⅰ型糖尿病患者参加适当的运动，以改善其心血管功能和心理状态，提高生活质量，但须让病人了解运动可能导致潜在并发症，因此，需要在运动时加强监控，注意安全，并且运动最好在餐后1～2h内进行。

Ⅱ型糖尿病患者参加运动能有效控制血糖水平，如患者无心血管、肾脏和神经系统并发症，可以参加强度较大的有氧运动，建议运动强度为最大摄氧量的50%～70%，或同百分比的最大心律。每天运动20～40min，每周至少3～4次，运动前后要注意进行低强度的热身运动和整理运动。

所有糖尿病患者都要注意定期进行全身检查和血糖测定，并且根据医生的意见制定运动方案和调整运动量。另外，病情不稳定时应暂停运动。

3.体育锻炼与神经症的防治

神经症的症状复杂多样，有的头痛、失眠、记忆力减退；有的则有心悸、胸闷、恐怖感等。其特点是症状的出现、变化与精神因素有关。例如，有的胃肠神经官能症患者，每当情绪紧张时易出现腹泻。

神经症患者应积极参加各种体育活动，运动时大脑运动中枢兴奋，从而使原先的“兴奋点”得到休息与抑制，转移患者的注意力，改善患者的情绪。运动后，由于患者的机体发生疲劳，从而有助于改善患者的睡眠状态。患者在进行体育活动时要注意如下几点。

①患者应根据个人的体质和病情调整运动强度，以不过度疲劳及运动后情绪进一步低落为原则。

②患者可以根据个人爱好与习惯选择运动项目，并且最好参加集体性运动项目，如篮球、排球、足球、游泳、健身操等。运动时以中、小强度为主，每周3～5次，每次30～50min。

③参加体育活动应持之以恒，不能急功近利。

4.体育锻炼与哮喘的防治

哮喘的正式名称为支气管哮喘，是由多种细胞特别是肥大细胞、嗜酸性粒细胞和T淋巴细胞参与的慢性气道炎症。在易感者中，此种炎症可引起反复发作的喘息、气促、胸闷或咳嗽等症状，多在夜间或凌晨发生。

此类症状常伴有广泛而多变的呼气流速受限，但可部分自然缓解或经治疗缓解。另外，此种症状还伴有气道对多种刺激因子的反应性增高。哮喘患者应积极参加体育锻炼，从而增大肺活量，增强体质与体能，提高免疫能力，减少发病次数。参加体育活动时应注意如下几点。

①运动前应先进行准备活动，逐渐加大运动量，剧烈活动3～5min后，应休息3～5min再进行活动，避免诱发运动性哮喘。

②在寒冷气候下，应尽量用鼻吸气，避免冷空气直接进入气管，诱发哮喘。

③运动时请随身携带哮喘气雾剂，如喘乐宁等，以防哮喘发作。

5.体育锻炼与肥胖症的防治

（1）肥胖症的成因　肥胖症的成因主要有如下几个。

①嗜好肥甜油腻食物，暴饮暴食，有大量摄食高脂肪和高热量的饮食习惯。

②遗传因素，父母均为肥胖者的孩子肥胖发生率为父母均是标准体重者的5～6倍。

③缺少运动，摄入量大于消耗量。

（2）肥胖症的防治　要防治肥胖症，应注意以下几点。

①尽量选择低能量食物，食物以清淡为主，少喝可乐等糖性饮料。

②适当增加每天的运动量，使能量得以消耗。运动时以耐力练习为主，例如，可选择慢跑、游泳、自行车、健身操和球类运动等有氧运动。

③控制饮食和运动相结合，是减肥治疗中最为积极理想的方案，病情严重者可以在医生的指导下，适当辅以药物治疗。

④必须养成长期锻炼的习惯，以防体重反弹。锻炼时要注重对心肺功能的锻炼。

⑤注重对减肥速度的控制，并非越快越好，快速减肥将对身体产生不良影响，专家建议每周减脂在0.5kg以内为最佳。