休息和恢复是取得好成绩的关键

在训练中最容易被忽视和执行不力的部分，就是休息和恢复。我坚信，休息对于能否取得好成绩起着至关重要的作用。在你完成所有的训练后，身体需要时间来调整并适应你的新要求。许多教练把这称之为先张后驰（stress, then rest）。只有你的身体得到充分恢复，之前训练给肌肉带来的损伤才会得到修复，从而重新塑造免疫和内分泌系统。这样才能获得你一直期待的强健体魄。身体只有经过适当的修复之后才会准备好接受更多的挑战。

那些没有得到足够恢复的跑者，通常是那些受伤和得病最多的人。他们身心疲惫，训练计划执行得支离破碎。

适当恢复有很多种形式。在强度较大的训练期间，恢复包括：每晚足够的睡眠，确保饮食有营养且充足，补充足够的水分。我建议每周至少跑休一天，可以骑自行车作为交叉训练，还可以使用椭圆机或者游泳。当然，如果你正在为一场比赛做备战训练，那么你可以选择完全休息一天。如果你选择用不同的项目进行交叉训练，我建议你将强度保持在低水平，让自己享受温和点的运动和良好的血液循环带给自己的好处，而不是给自己的身体加压。有些人把这个称之为主动恢复（active recovery）。

长期训练下来，你要学会聆听身体发出的信号，正常的训练疲劳和过度的训练疲劳是不一样的，正常的疲劳没有什么好担心的，但是过度训练就是一个永远跳不出来的大坑。下面这些身体信号表明你应该额外休息一天：

▶　静息心率升高

▶　食欲减退

▶　尽管很累但还是睡不好觉

▶　脾气暴躁或无缘无故地情绪化

▶　觉得训练难以持续

最成功的跑者是那些多年坚持进行训练的人，能做到这一点的唯一途径是确保你可以得到有计划的休息，而不是因为伤痛或疾病不得不休息。我提倡跑者一年至少要休息两段时间，每段时间持续10～14天。在某次重要的目标赛事结束之后也要休息一下，让你的身体从前期的全力付出中得到恢复，同时也可以让精神舒缓轻松一下。这既是一种生理需要，也是一种心理需要。我们追求的是享受跑步，但是如果训练过度，这个目标就很难实现。因为要承担家庭和工作的责任，你在某个时间段可能会异常忙碌，这个时候也需要减少训练、多休息。