第9章 训练内容

每天他都会测量一下体重，七天时间，他减脂3公斤，体重现在是119公斤。

这个重量不包括运动损失的水份，是纯粹的脂肪。

按照消耗的卡路里算，应该是3.5公斤，为什么少了半公斤，这就是因为没有专业的营养师的原因了。

减脂训练必须保证身体的热量摄入和消耗达到一个平衡，计算到每一克食物所含有的热量，但显然赵烈目前是不具备这个能力的，所以在食物方面他这几天就摄入了过量的热量，以至于减脂没有达到最好的效果。

但这个效果已经算不错了，在美康俱乐部也引起了一些胖子的羡慕。

现在他运动的时候，周围都会有几个胖子围观。

终于完成了一个小时的匀速跑，第三个训练点达到了15%的进度，他开始了十分钟的慢走。

放松很重要，这是一个恢复的过程，但凡是长时间跑步或者激烈运动之后都必须有一个恢复过程。

十分钟之后，他关了跑步机。

长跑之后有一小时的休息时间，他洗了个澡后穿好衣服找了个地方躺了下来，小睡了一会儿。

手机定好了时间，一个小时后他将开始上午的训练。

上午的训练是拳击的技术训练。

包括跳绳，空击，移动靶，和实战。

不过现在没有陪练，所以只能选择跳绳和空击。

拳击手的跳绳训练是花式跳绳，这个训练让小腿与脚掌的肌肉群的快速反应能力得到了锻炼，可以让身体更灵敏，协调性更好，步法更轻快敏捷。

赵烈计划的跳绳时间是一个小时，因为没有实战和移动靶的训练，时间长了一点，反正现在是恢复体能阶段和减脂阶段。

五分钟一次，每次休息一分钟，一共分为十轮。

跳绳的减脂功能是很强的，半小时可以消耗300C左右。

做为拳击手，跳绳是必备的技能之一。

它让全身多个部位都参与了进来，大脑，眼睛，双臂，双腿，双脚等，极大地增强了拳击手的协调性。

并足跳，拳击步跳，双摇跳，放松跳，负重跳等等，跳法很多。

跳绳的时候要保持肌肉的放松，松弛之间有度，这和比赛的时候一样，都需要保持肌肉的放松，如果无法放松，那么肌肉会很快紧张和疲劳。

另外跳绳不要跳得太高，那样对身体不好，尤其是大脑和脊柱容易受到震荡。

接下来的训练是短距离往返冲刺。

不过这里的条件不够，所以这项训练也无法训练。

然后接下来是各种身体基础素质训练，包括力量训练，体能训练等等。

300个俯卧撑，1000个仰卧起坐，杠铃耸肩六组，他其实会的不多，以前在俱乐部没学到多少。

300个俯卧撑分为三组，每次100个，每组之次休息一分钟。

1000个仰卧起坐每次200个，分为5组，每组之间同样休息一分钟。

六组锻练斜方肌等背部肌肉的杠铃耸肩，每组大概是8到12个力竭，每组之间同样一分钟休息时间，重量会随时调整。

桥式锻炼一小时，可以锻炼颈部肌肉以及一些平时无法锻炼的部。

比如对拳手非常重要的胸锁乳突肌，这块肌肉强壮以后，可以保护头部被重击后减弱对脑部的伤害。

速度球训练一小时。

做这些训练的时候，他极为迫切地想要找一个专业的训练师。

他用手机查过，这些训练方法很多，但没有专业的指点，他怕受伤。

这些训练要做到更精致更标准才能达到最佳的效果，否则受伤都有可能。

力量训练种类太多了，深蹲，卧推，硬拉，悬垂举腿负重，这些都是基础训练，各个部位肌肉群都必须要训练到位，特别是核心肌肉群非常重要，这个的专业程度赵烈也不是很清楚，现在他只能挑选一些了解的，目前条件可以达到的，以前训练过的方法。

两年前伤退的时候他十八岁出头，体重81公斤，身体还处于发育期，更加没有达到巅峰期，那时候他的卧推最高为101公斤，深蹲最高275公斤，并不算高，但潜力很大，毕竟年纪还小。

他天生骨架就大，按俱乐部的估计，以后巅峰期卧推达到130公斤，深蹲达到350公斤都没题。

现在这个数据肯定达不到了，他昨天测试过了，卧推91公斤，深蹲237公斤。

不过日常的训练是不可能去长时间大重量地进行深蹲和卧推的。

不管是散打，自搏，还是拳击，都注重灵敏性。

身体的灵敏性来自于肌肉的灵敏性，大重量和长时间的深蹲和卧推只能使肌肉变粗，变得更僵硬，而且失去灵敏。

在失去灵敏性的同时，肌肉还会失去爆发力，这是很重要的一点。

在现在的健身概念中有一个肌肉分离度，练好的之后肌肉线条非常漂亮，但在拳击训练中并不注重这一点。

因为肌肉分离度越好，就越损失肌肉的灵敏性与爆发力，因为它会越僵硬。

这也是拳击运动不注重肌肉分离度的原因。

中午，赵烈回家吃了午餐。

现在还没条件弄什么营养餐，老妈钟静给他准备了一些牛肉和水果和蔬菜。

具体吃多少他也没个数，所以吃了五分饱之后就没再吃了。

下午的训练主要是打沙袋和踩单车。

踩单车在训练时间上更甚于跑步，现在长达一个半小时。

这项训练同样能消耗大量的脂肪，比跑步更好的是它对关节没有那么大的损害。

赵烈都在考虑是不是要再调整一下，将跑步的时间缩短一下，调整到单车这边。

单车之后就是打沙袋，而且是重沙袋。

打重沙袋是拳击训练中非常重要的一项。

实际一个拳击手的力量越大，并不意味着击打时的拳力越大。

比如深蹲和卧推越大，并不代表拳力越大。

这是需要用长时间的打沙袋来进行训练，让力量得到最大程度的激发。

打沙袋能让肌肉的密度和骨密度增加，特别是打重型沙袋，这是增加拳力最重要的训练内容。

以前赵烈就喜欢这项训练，他喜欢听到那种击打沙袋时的声音，能让他血液沸腾。

“嘭嘭嘭……”

这里的一个重型沙袋被赵烈霸占了，疯狂击打重沙袋时的声音立即吸引了大量健身的人。

就算现在他的力量还没有达到身体的极限，但他体重在这里，所以重沙袋被他打得摇摆不定，嘭嘭作响。

要知道这个重沙袋一般的人去推都难以推动，更何况是直接用拳头击打了。