正确的身体姿势

掌握了呼吸法和骨盆底肌运动技巧之后，你必须还能保持脊椎和身体的正确姿势。理想状况下，在工作室里跟一个获得普拉提专业认证的教练一起锻炼，这样能够确保你做的每一个动作都是准确无误的，就算是不正确的，也能及时得到纠正。如果这个条件无法实现，你可以在镜子前面完成以下练习。

你可以在自己身体上做出明显容易分辨的标记，从而帮助你找到正确的身体姿势（如图1.1所示）。需要非常注意的是，只有通过不断地锻炼，才能获得良好的动态姿势。每天都做下面这些练习，可以获得良好的姿势和运动起点。从下向上开始，尝试着纠正自己身体各个部位的姿势。

图1.1 找到最好的站立姿势

1.直立站在一面全身镜前，客观地审视自己的身体。

2.从审视自己的腿开始，向下看自己的腿，看看它们是否始终保持齐平，理想状况下，你应该能够看到膝盖骨的中心部位跟髋骨处于同一条纵向直线上，并且踝关节中部位于膝盖中部正下方。

3.接下来，审视你的髋部，看看髋骨两端是否保持相同高度。如果没有，尽可能将它们调整到同一水平位置。

4.接下来，看向肩部位置，大多数人两肩并不一样高，总有一肩相对高于正常肩部位置，这会对上背部和颈部区域产生一定的压力。此时，你应该尽可能把肩部放平，不要让身体的其他部位有任何压力。只要你热身了，肩部放平这道程序进行起来就更加容易，但是一定要站在镜子面前调整对齐，这样你才能知道锻炼的时候自己需要在哪些地方尽量保持平齐。

5.最后再审视一下头部，看向你的眼睛，看看它们是否保持水平，如果不是的话，那你的脑袋可能向一边倾斜了，这也表明你的身体或颈部是紧张的。如果两眼不是很平齐，那么可以通过一些细微的调整，使双眼看起来齐平且稳定。

这些调整现在看起来可能比较困难，但是至少此时你已经开始注意身体的平衡了。现在看到的是身体正面的平视图，没有必要扭曲去看侧面或背面。现在最好看到这种身体对齐方式，并了然于心，然后你就可以在运动过程中运用这种知识，度量自己的进步。

对于站立以外的位置调整，你还可以了解以下这些调整身体特定部位的标准（如图1.2、图1.3和图1.4所示）。需要记住的是，肌肉紧张和损伤都会增加身体调整的难度，这两项影响因素通常是调整身体姿势的首要阻碍。另外，还需要耐心点，在你的动作范围内尽可能放缓运动节奏，从而找到一种方法，最小化身体的不适感或疼痛感。

头部位置：当我们站立或坐着的时候，耳垂应该在肩峰上方，脊柱曲线在颈部的地方，会轻微向前弯曲。当你仰面躺下的时候，放松肩部，不要用力，下巴慢慢向下靠近胸部位置，此时你的颈部应该会有种从后面被拉长的感觉。在做这种调整的时候，你可能有必要在头部下方放一个小枕头或浴巾用以支撑。当你调整跪姿的时候，想象着你的眼睛一直盯着前方，而颈部的后方时刻与背后的墙壁紧贴，始终保持一条直线。当你俯身趴下的时候，在前额下放一块垫子，再一次感受颈部后方拉伸的长度。

图1.2 找到好的坐姿

图1.3 找到好的平躺姿势

图1.4 找到好的跪姿

骨盆和脊椎的位置：不管你的身体保持在哪个平面上，髂前上棘（ASIS）和耻骨联合都要保持与平面平行，我们就将其定义为中立位置。举个例子，当你背部着地平躺着的时候，中立位置是与地面平行的，当你侧躺着、坐着或是跪着的时候，中立位置就是跟你背后的墙壁保持平行的位置。

肋骨的位置：当你站着、坐着或是躺着的时候，可以适当地对肋骨用力，特别是下方的几根肋骨，将其拉向髋骨部位，这其实是对该区域的一种放松软化的过程，同时也能够拉长身体背部的侧向曲线。

肩胛骨和肩部的位置：肩胛骨是位于背部上方的两块对称的蝶状骨，正常情况下，它们应该能顺着后背均衡地滑动。而肩部则通常应该向下运动，不断远离耳部，由于不良姿态和坐姿习惯，常常产生圆肩，从而导致这个动作无法进行，但是如果你能在运动过程中有意识地进行调整，并且持之以恒，那么随着时间的推移，这一问题是可以得到改善的。