跑步的能量供给

身体的能量就是跑步的燃料

再好的法拉利跑车，没油也跑不起来。我们的身体有再强壮的肌肉，也需要能量来驱动我们跑向前方。能量来自于饮食。跑步吃什么？吃多少？怎么吃？当你每天或每次吃东西时，都会想到卡路里（Calorie）时，说明你已经是一个严谨的跑者了。专业运动员的吃喝有专业的营养师来配餐，我们普通跑友只能自己注意饮食了。这一部分介绍的内容，会有好多专业名词，大家还是一定要了解学习的，这会有助于我们更好地理解跑步。

卡路里，是我们身体所需燃料的单位。我们吃一碗约200克的白米饭，能量约为260大卡，一大杯可口可乐约为320大卡。

卡路里的计算，与年龄、性别和体重有关。我们每天呆在那儿啥都不做，也需要消耗能量来维持生命需求。年龄在18～30岁之间，男性的能量消耗计算公式为W×7+680，女性为W×6.5+450；年龄在31～60岁之间的，男性为W×5+830，女性是W×4+830。这里的W是体重，单位是磅，我们得把公斤换算成磅才行，1公斤大约为2.2磅。

比如一个40岁成年男性，体重66公斤（约145.2磅），维持生命所要消耗的基本能量为：145.2×5+830=1556（大卡）。

有一个非常有意思的现象，肌肉比例大的人，基础代谢率也高，每增加500克肌肉，在停止活动时消耗的能量会比原来增加5～10大卡。就是说，你睡觉时也会燃烧你的脂肪。所以大家要锻炼起来，增加肌肉的量。

要知道自己是胖还是瘦，最好是用专业仪器进行体脂比测试。一个简单的计算方法是看看体重指数（BMI），即体重除以身高的平方。比如我身高1.65米，体重55公斤，55÷1.652≈20.2。小于18.5为偏瘦，18.5～24为正常，24～28为超重，28及以上为肥胖。

不同的运动强度，每分钟消耗的卡路里也有所不同。跑步时以11公里的时速跑起来，一个65公斤的人每分钟约要消耗能量13.1大卡，如果他跑了两小时，就意味着消耗了1572大卡，或者说要补充这1572大卡才能满足正常需求。从另一方面来说，我们就可以知道进行一场运动，比如跑一场两小时的半程马拉松，我们需要消耗1572大卡，这也是我们在赛前赛中要补充的能量。

神奇的能量供给系统

很多人都知道，想要减体重，最好跑步30分钟以上才会有效果。这是为什么呢？这30分钟，我们的身体会发生什么神奇的变化呢？

我们在进行包括跑步在内的各项运动时，我们的身体有3套能量供应系统在工作，即磷酸原系统、糖酵解系统（乳酸系统）和有氧氧化系统。最主要的能量来源也是3种，即碳水化合物（产生糖原）、脂肪和蛋白质。很多化学名词吧，记不住没关系，关键在于第3套系统会燃烧你的脂肪。

跑步过程中，蛋白质只能提供10%～15%的能量，事先储存好的糖原也只够维持我们中高强度跑步90分钟，所以脂肪就成了非常重要的能量来源。因此跑步也不能一味减体重啊，没有足够的脂肪我们是无法坚持跑一场42.195公里的马拉松的。

磷酸原系统是高能量来源。这套系统中的三磷酸腺苷（ATP），可以直接输出，转化为二磷酸腺苷（ADP），让身体产生爆发式的反应，对短跑运动员特别有用。可惜的是，靠ATP只能维持8～10秒，也就是飞人刘翔一类人用用。当ATP用完后，磷酸肌酸（CP）开始供能，可是也只够提供我们20秒所用，普通人也就跑个100多米。

当快速跑了30秒，这时ATP和CP都用完了，糖酵解系统，也就是我们常说的乳酸系统开始工作。乳酸这个词必须记住啊，这与我们跑步有很密切的关系，后面会经常提起它。

乳酸系统使用我们储存在肌肉、肝脏和血液中的糖原作为能源。糖原分解后会产生副产品乳酸，肌肉就会感到疲劳，这时我们不得不降速甚至停下来。可以说，乳酸系统可以维持的时间，就是我们跑步水平的体现。要想跑得更久，就要提高我们的乳酸供能系统水平，这就是后面我们介绍的通过乳酸门槛跑来提高跑步水平的基本原理。乳酸阈值可以说就是有氧运动和无氧运动的分界点。产生乳酸时，我们就会有跑累了的感觉。不要紧张，跑慢点就会挺过去。

刚开始跑步的新手，在2公里左右就会累得不行，不要轻易放弃。大喘气，心跳加快，血液循环加速，这是正常的身体反应。此时的血液开始为你全身输送氧气，给肌肉提供能量。糖原的燃烧当然会导致你身体发热出汗。出汗是降温的体现，否则你会因燃烧的高体温而挂掉。

挺过这个难受的阶段，也许是10分钟，也许是15分钟。因为新手跑步的身体还不适应供能系统的工作，这要磨合一段时间。不要怕乳酸的堆积、氧气的不足和持续的疲劳，跑慢点，跑跑走走也可以。坚持过去，世界就会一片光明。等你身体适应了，再把速度提上来。

在你觉得跑不动，内心挣扎时，有氧氧化系统其实已经开始工作了。不过它的启动比较慢。对于跑步来说，特别是长距离马拉松跑步，这是最重要的供能系统，主要利用碳水化合物、脂肪和蛋白质的有氧代谢提供能量。

当你跑过30分钟时，身体已经基本适应了跑步机能，你的节奏、速度、呼吸，已经与身体的供能系能完美地配合起来。这时，一个跑者的高潮来临了，身体会分泌出多巴胺，这是让你感到快乐的荷尔蒙。尽情地享受你的奔跑吧！