第4章 控制焦虑
你无意识下做出的假设，只会让你陷入麻烦和混乱。
——道格拉斯·亚当斯（Douglas Adams）
“我希望你能想一想经常让你担忧的事情。”亚历克斯·坦普尔-麦库恩（Alex Temple-McCune）说。他是一名博士生，虽然长着一张娃娃脸，但看上去却有年长医生的风范。
“很简单，我儿子跑出房门冲到路上经常会让我担心。”我回答道。亚历克斯面无表情地看着我。我补充解释说：“他才5岁，而且路上车非常多。”他慢慢地点了点头，说：“好的，现在我要离开5分钟，在这期间，我希望你能一直担心着你刚才说的这件事。尽量想到每一个细节，不要去想其他事情。”
我的天啊！
“这太可怕了！”亚历克斯起身离开时，我睁大眼睛恳求道。他在门口犹豫了片刻，但还是离开了，留下我在这白色的无窗房间里，孤零零地想象着我生命中可能发生的最糟糕的事，想象着每一个可怕的细节。
我现在是在牛津大学伊莱恩·福克斯（Elaine Fox）教授的实验室，参加忧虑的认知基础研究：我已经完成了所有必需的筛选测试，确定了自己的确经常容易担忧——在接下来的两周时间里，这项研究计划会通过一系列改变大脑压力处理方式的训练课程来改善这一状况。
在波士顿取得成功之后，我的下一步就是要改变大脑的忧虑特质。这一领域已经有15年的研究史，有证据证明，你可以通过努力对大脑中的某一部分作出真正的改变。因为过分忧虑不仅不利于保持专注，还严重影响身体健康。
经常担忧的人可能会很喜欢下面的这组统计数据：持续担忧——即使是非常轻微，不足以构成焦虑障碍的担忧——会使因心脏病导致死亡的概率增加29%，死于癌症的概率增加41%。这些数据来自于一项针对8000人的研究，该研究还表明，事实上，人如果经常担忧，死于任何疾病的概率都会增加，因为日常压力越大，风险也就越大【1】。
这不禁让我想到，如果我的好友乔里恩（Jolyon）在二三十岁的时候不选择堕落的生活方式，那他可能会获得永生，因为他从来都不会担忧。当我还在为本书能否最终成形忧心忡忡的时候，他已经成立了一家公司，推出了两个大热品牌，赚了好几百万英镑。他将公司命名为“乐趣”（Gusto），理由非常充分——他从不半途而废，也从不在乎他人的想法。可以说，甚至那些他本来应该担心的事情，他也毫不在乎：他成立公司时，他的伴侣正怀着他们的第一个孩子，他放弃了自己擅长的高薪、稳定的工作，押上了所有的财产成立新公司。如果创业失败——他曾经乐呵呵地告诉我大多数企业会失败——他们就会身无分文，带着一个新出生的宝宝露宿街头。创业的前几个月可谓“命悬一线”，但他从来都不认为自己会失败。“刚开始时，我一天就损失了三万英镑，”他告诉我，“这反而让我下定决心，必须要把失去的钱再赚回来。”
类似的成功创业者故事你可能已经听了无数遍：他们不会因为可能出问题或已经出问题的事情停滞不前，而是会选择坚定不移，继续前行。这样的生活方式真的令人羡慕。
需要指出的是，焦虑对任何形式的思考都不利，它不仅束缚我们的注意力，还会削弱我们的冲动控制，耗费本可以更好地用在其他方面的大脑处理力。随着时间的推移，焦虑会造成海马体收缩，而海马体是大脑中负责记忆的重要区域。虽然最近有证据表明，焦虑也会带来一些好处，比如让人在面对危机时能更加感性和迅速地做出反应，但总的来说，如果你想充分利用自己的大脑，焦虑并不是一个理想的状态。
包括伊莱恩·福克斯及其牛津团队在内的一些科学家认为，乔里恩这类人和我这类人的区别在于大脑处理周围世界信息的方式有所不同。福克斯在她的《大脑的阴天与晴天》（Rainy Brain,Sunny Brain）一书中提出，这一切都归结于大脑中最古老、最强大的两个回路之间的平衡——一个负责寻找危险，另一个则用于发现潜在的回报——以及它们与大脑中相对较新的思考区域的连接程度。大脑朝这二者中某一方的倾斜被称为“认知偏差”，换句话说，认知偏差指的是我们在无意识下所做出的假设。福克斯认为，正是这些认知偏差的方向和强度造就了我们每一个人——或像乔里恩一样坚定自信，勇于承担风险，或像我一样容易杞人忧天。
因此，这又可以归结于我们如何使用有限的注意力资源。与我在波士顿的训练所关注的刻意专注不同，这里说的是在毫秒级别完成的自动关注，将注意力的焦点引向周围环境中看似重要的部分。最重要的是，这一切都发生在我们有意识地注意到任何事物之前，这就意味着，我们的意识对于世界的看法有着根本的偏向，但我们自己却没有意识到。连自己都没有意识到的事情，要如何改变？
负面的认知偏差对你来说可能并不是很好，但在进化过程中，它的存在无疑有着充分的理由：当我们受到长有尖牙的大型猎食者和持有棍棒的人类威胁时，这种认知偏差便会发挥作用，在我们需要快速行动时，它会极大地缩短大脑的处理时间。不过缺点在于，它存在于无意识中，这就意味着我们会有这样的错觉：自己对周围世界的认知——不管是认为周围很安全，还是处处充满危机——都是对客观现实完全而准确的反映。但事实远非如此。也就是说，如果你想改变自己对未来人生的观点——比如，你所不喜欢自己满头白发、形容枯犒、早早踏入坟墓的想法——这是非常困难的。
从乐观的一面来看，神经的可塑性规律并不会因为是否有意识处理这种小事而受到影响，福克斯和其他人也在努力寻找方法，试图将伤脑筋的认知偏差朝着积极的方向引导。这听起来绝对值得一试，尤其是因为有研究表明，要想重新训练认知偏差，让其朝着乐观的人生方向发展，只需要每天玩几分钟电脑游戏即可。
这一研究领域充满争议，并不是所有人都相信它行之有效，但它能与我产生共鸣，部分原因是因为它认为焦虑并不是你的本质，而是一种大脑系统故障。我很认同这种理念，因为老实说，那个容易担心的我并不是真正的我。表面上看，我是一个勇于冒险的人（自由新闻人和不适合柔弱之人），大多数人也认为我十分乐观。有一天在学校门口，一个孩子的妈妈形容我是“超级妈妈”，我甚至没觉得她这是在讽刺。显然，在他人的印象里，一切都在我的掌控之中，但只有我知道，在我平静的外表下有着许多负面情绪：爱抱怨，易焦虑，总是杞人忧天。坦白说，这让我心烦意乱。
在波士顿的时候，我发现我在特质焦虑（也被称作“神经质”，虽然这么说有些刻薄）测试中得分非常高，同时也有研究表明，像我一样在该量表中得分偏高的人往往会有消极的认知偏差，在它的影响下，我们会无意识地随时扫描周围环境中可能存在的威胁，以悲观的心态对事物进行评估，并因此而变得越来越焦虑。的确，在我身上有以上这些现象。其中第一种情况——随时准备应对威胁，我认为合乎情理。19岁时，我父亲在一次车祸中丧生，自那以后的20多年里，我似乎一直在360度全方位地留意着周围潜在的危险，尤其是那种随时可能将至亲之人带走的危险。
也许是因为父亲去世时我还年少，这一残酷的人生教训快速地在我大脑中扎了根。长久以来，人们认为青少年的大脑具有极高的可塑性，毕竟，青春期的少年都是从自己的错误中渐渐学会了独立。研究表明，与成年人相比，青少年的大脑不仅能更生动地储存记忆，对压力非常敏感，从情绪挫折中恢复所需要的时间也相对更长【2】。这就解释了为什么从19岁起，不可预测的危险就深深地烙印在我的脑海中，但即使在最忧虑的时刻，我也能意识到自己所感受到的恐慌与实际发生的威胁并不相称。如果我的丈夫出差时没有在飞机预定降落的时间立刻给我发短信，我就开始查看是否有空难相关的新闻，这样有用吗？如果我儿子接近路边，甚至只是朝百叶窗的方向看了一眼，我就马上变得坐立难安，这样对他有好处吗？然后我又开始担心，如果他看到自己的母亲这样急躁地跳来跳去，反而更可能遇到一些悲剧事故——举例来说，假如我为了保护他而急匆匆地跑过去，却不小心把他撞倒在路边，这该怎么办？
我就是这样总毫无根据地就想象着最坏的结果。去牛津大学的前一个月，我给伊莱恩·福克斯发过几封邮件讲述了自己希望改造大脑的原因，并询问她是否愿意参与我的重塑大脑计划。我给她寄去了这本书的简介，以及我之前所写的一篇文章的链接，文章内容与我希望她做的事基本类似，但没有得到任何回音。
合乎逻辑的解释是可能她很忙，没空回复，但我的内心活动是这样的：或者，她认为我是一个怪人，完全没有必要回复，因为我发过去的那本书听起来毫无内容，也没有人愿意去读；又或者，她读过我以前的文章，认为我是最差劲的科学新闻记者；再或者，她非常鄙视我的提议，把我的邮件转发给了她的同事，现在他们正在嘲笑我这个纠缠着她不罢休的愚蠢记者。
那我又是如何面对她的冷漠的呢？我先是存了她的手机号，有两次想要拨通时都临阵退缩了（因为她显然不想跟我交谈）。我还关注了她的推特，生怕错过了什么神经科学的最新文章。除此之外，我还不断地在多种情绪之间无限循环，时而怒气冲天（不回我的信息实在是很无礼），时而愤愤不平地假想着与她谈话，告诉她我对她的研究有多合适，同时不断练习着让自己平静面对可能遭到的拒绝。说真的，我觉得自己仿佛回到了学校，心情跟打电话约比我高一级的男孩时一模一样（有趣的是，那个男孩的名字也是福克斯）。我最终还是打给了那个男孩，但结果却让我差点心肌梗死——他已经有女朋友了，不过后来我们成了好朋友，几年之后还短暂地交往过一段时间……
你猜怎么着？我终于鼓起勇气打通了伊莱恩·福克斯的电话，她表现得非常亲切，她为自己没有及时回复而向我道歉，并解释说这几周一直在赶项目，现在正准备为实验室搬家，忙得不可开交。她觉得我的计划听起来很不错，也同意大约一周之后跟我详谈。既然结果很顺利，那我为什么之前还会倍感压力呢？几个星期以来，我一直陷在情绪的旋涡中痛苦挣扎，但其实我明明可以做一些有意义的事情，比如动笔写下本书的引言。
我一向都会这样折磨自己，虽然这并没有阻止我追求自己想要的东西，但如果能绕过这些恐惧和自我惩罚，生活就会容易很多。话说回来，因为要联系一个治疗焦虑的人而紧绷神经，这听起来着实可笑。
当然，我的神经质倾向也有可能与所谓的认知偏差无关，因此在等待伊莱恩·福克斯回复的同时，我访问了她的网站【3】，网站上有两个测试，一个用来测试认知偏差，另一个则是关于乐观或悲观倾向的问卷。出于好奇，我让乔里恩也做了这些测试，以下是我们的测试结果：
心理学家通过一个被称作“点探测任务”（dot-probe task）的计算机谜题来衡量认知偏差，起初屏幕中央会出现一个准星，吸引你的目光，随后会有两张图片闪现500毫秒后消失，接着迅速出现一个目标（可能是任何事物——箭头、圆点等，什么都可以）。你要做的，就是根据目标（所谓的“探头”）出现的位置，按下左侧或右侧的按钮。研究表明，具有焦虑性情的人能够更快地发现和生气的面孔出现在同一边的目标（负面偏差）；不仅如此，具有负面偏差的人也更容易焦虑和抑郁。
经过简单的背景研究之后，我发现乔里恩跟我一样奇怪。大规模研究的结果表明，乐观/悲观测试的平均得分是15分（总分24分），也就是说普通人稍微偏向乐观。乔里恩和我都与平均分相差6分，但方向却截然相反。他异常乐观（因此敢于进行高风险的金融交易），而我几乎是一个完美的悲观主义者。
这也很好地解释了我们的无意识认知偏差测试结果为何如此大相径庭。－31分意味着当目标出现在生气的面孔下方时，我按下按钮的速度要比它出现在高兴的面孔下方时快31毫秒；而51分则表明乔里恩发现高兴的面孔下方目标的速度比另一边快51毫秒。他的大脑会自动寻找生活中美好的事物，这也许正是他总能保持异常乐观情绪的原因。
如果说让一切恢复正轨的方法仅仅是是用电脑做一些训练这么简单，那么我与乔里恩的认知为何如此不同也就显得似乎不那么重要了。然而不得不承认，我对此还是充满了好奇。简单分析了一圈我的近亲之后，我怀疑自己的神经质倾向至少有一部分来自遗传。在我父母其中一方的家庭里，如果你没有焦虑、抑郁或产生情绪波动的倾向，那是极不寻常的。在英国，每三个人中就有一个人有情绪问题，而我快速计算之后发现，在我们家里，情绪容易出问题的人数比例大约是英国平均水平的两倍。
伊莱恩说，虽然她很希望能让我参加她的下一个忧虑遗传学研究，但她们至少要再等一年才有可能继续进行基因测试。因此，她提出了备选方案，让我为她的研究联系做分析的实验室。她警告我说价格非常昂贵（至少500英镑），但很可能一次就会得到满意的结果。这是我唯一的希望，因为虽然美国的一些医疗保险公司会在特定情况下进行基因测试，但像23 andMe这样的商业基因检测公司并不会提供此类测试，至少目前不会。它们所提供的主要是针对风险基因的标准测试，包括阿尔茨海默病（老年痴呆）和男性秃顶等。
很幸运，我联系实验室的时候，他们很乐意帮忙，甚至允许我多送几份样本而不收取额外费用。我把测试工具包也发给了乔里恩，我们将在口腔中取得的基因样本一起邮寄到实验室，迫不及待地想知道会返回什么样的结果。接下来的几周里，我不断地往返于乔里恩家和实验室，因为他第一次送去的样本里并没有包含任何DNA，第二次邮寄的样本又丢在了途中——我甚至开始怀疑他是否真的有能力经营如此成功的企业。终于，我们等到了测试反馈，但结果却与我的期望大相径庭。
忧虑基因和战士基因
人们对生活的看法如此复杂，背后肯定有很多其他基因作为决定因素，但我们尤其需要关注的是血清素转运体基因（又称“5-羟色胺转运体基因”，serotonin transporter gene），因为它影响着我们的无意识学习，这是无意识认知偏差的基础。
血清素转运体基因会制造出一种蛋白质，当信息在神经元间完成传递后，这种蛋白质便会回收传递过程中用到的大脑化学信使，并尽可能多地将其循环再利用。
每个人都有两个这样的基因（又称“等位基因”，alleles），它有两种类型：一短（S型）一长（L型）。令人困惑的是，L型等位基因也有两种（LA型和LG型），而LG型的作用和S型等位基因完全一样。
这非常重要，由于S型和LG型等位基因都含有较少的DNA，产生的转运体蛋白也相对较少，这就会造成更多的血清素残留在神经元之间，而神经元本身所需要的用来传递信息的血清素就会相应减少。
人的血清素转运体基因主要有以下几种：SS型（短）、SLA型（中）、SLG型（短）、LALA型（长）或LGLG型（短），其中最常见的是SL型，而SS型则较为罕见，至少在英国范围内如此【4】。
研究发现，拥有至少一个S型或LG型等位基因的人通常比其他人有着更多的反应杏仁体（主要用于侦测危险）【5】，同时更容易造成消极认知偏差。这些人往往在标准的焦虑测试中得分偏高，也有更高的抑郁风险。其他研究表明，拥有长型等位基因的人则更倾向于有积极的认知偏差。
表面看来，“忧虑基因”的问题似乎已经“盖棺定论”，但事情似乎并没有这么简单。虽然有研究发现短型等位基因与焦虑有关联，但也有研究的结果与之恰恰相反。2003年，阿维沙洛姆·卡斯皮（Avshalom Caspi）和特里·墨菲特（Terrie Moffitt）主导的一项长期研究或许解释了其中的原因。在研究中，他们不仅关注基因，还考虑到每个人都接触过哪些容易产生压力的事件。他们发现，拥有短型等位基因的人的确更容易焦虑或抑郁，但这有一个前提条件，那就是他们必须经历过至少一次能够产生巨大压力的人生大事（例如离婚、遭受虐待、亲人逝世等）。如果没有生活上的压力，他们反而比那些拥有长型等位基因的人更不容易抑郁。因此，同一个基因既可能成为“忧虑基因”（worrier gene），也可能成为“战士基因”（warrior gene），而这主要取决于你的人生经历。
这种现象一个可能的解释是，拥有S型等位基因的人具有超强的大脑可塑性，因此他们能以超出常人的速度学会生活给予的教训，并一直保持下去。而这样的缺点就是，如果承受了巨大的压力，你的大脑就会更容易得出这样的结论：生活中充满了种种恐惧，世界到处充满危险。然而，如果有机会，大脑也会很快地学会积极的信息。
果不其然，伊莱恩·福克斯的实验室研究发现，拥有短型等位基因的人不仅能更快地产生消极偏差，也能更快地产生积极偏差。她告诉我：“如果发生了不好的事情，你就更容易产生消极偏差，并随着时间的推移逐渐将其巩固。同理，如果拥有同样基因的人开始形成积极的偏差，那么他就更可能发展出积极的心态。”
至此，目前我们可以达成一致的结论是：拥有较短型血清素转运蛋白基因等位基因的人，更容易受到压力的长期影响，但同时更容易学习到生活中乐观积极的一面。基于我所经历过的重大变故（5岁时父母离婚、19岁时父亲车祸身亡），加上我大脑的思考方式，我敢打赌自己拥有的是短型等位基因。至于乔里恩，我则不太确定，但我猜测如此强韧的他可能有着长型等位基因。我们开玩笑说，如果我俩都是短型等位基因，这对他父母来说会是天大的好消息，而对我父母则是天大的打击。
基因测试结果表明，他的确拥有SS型等位基因——他的大脑天生就能够很好地通过人生经历进行学习。从他所描述的早期经历来看，他真的非常幸运：没有情绪上的巨大波动，没有亲友离去，也没有被欺负和虐待过。这样的基因加上这样的经历，似乎让他能够更加坚强地面对人生起伏，更好地抵抗压力，同时拥有积极乐观的心态。
至于我，则属于同时具有短型等位基因和标准长型等位基因的那50%。也就是说，我大脑的敏感程度处于中等水平：既不是特别具有可塑性，也不是最为敏感的。
虽然可能是我的负面认知偏差在作祟，但在我看来，这一切给我带来的可能是最糟糕的结果。拥有一个短型等位基因的确意味着我的基因更有可能被生活中的压力转变成负面认知偏差，但与此同时，我的大脑可塑性并非最强，也就是说，想改变现状并不是一件容易的事。
忧虑之路
事到如今，我们应该看看大脑在产生焦虑思绪的时候都发生了什么，从而了解到如果要扭转现状，我会面临什么样的改变。所幸的是，在这一领域里，大家都非常熟悉“回路”的概念——至少任何人都能理解思绪是什么。我曾请教伦敦大学学院著名的神经科学家杰兰特·瑞斯（Geraint Reese），让他解释大脑在产生思绪时都会发生什么，他是一位著名的神经科学家，所以我希望得到比较具体翔实的答案。他最后给出的答案是：“思绪是一种精神状态。人们普遍认为，精神状态（大脑中所想之事）与神经状态（大脑中的神经）相关，但二者之间的关系映射并不为人所知。”
即使是顶尖的神经科学家也不清楚大脑的活动如何转变成焦虑或其他形式的意识与思绪，杰兰特·瑞斯实验室网站上的标语很好地证明了这一点，这句标语引用了爱因斯坦的一句话：“如果我们知道自己在做什么，那就不能称之为研究了，不是吗？”
但我们知道的是：为了能让我们注意到会引起惧怕的事物，大脑就必须刺激我们的某种感官。大脑不断地将感觉信息传递到丘脑——丘脑位于大脑中间，同时作为交换和接力中心，连接着各种感官、皮层和其他重要区域，比如杏仁核和海马体（负责存储和丢弃记忆）。
如果周围有人和以前被标记为“危险”的事物，大脑就会迅速将信息发送至杏仁核，而杏仁核作为大脑的警报器，会调动你的注意力，同时让身体做出反应（比如心跳加速、手心出汗等），做出“战斗、逃跑或原地不动”的选择。与此同时，大脑还会通知皮层（思维区），让它了解周围的情况，并产生恐惧的感觉。
纽约大学的神经科学家约瑟夫·勒杜克斯（Joseph LeDoux）最先描述了这种基本的大脑回路，此后人们普遍认为，从紧张到惊恐的各种感觉都源于过度活跃的杏仁核。但这一理论似乎并不能解释我为什么长期担忧，至少并没有覆盖我的所有忧虑，其中之一便是我在和儿子一起过马路时感受到的突如其来的紧张感。当我为某件事情感到烦恼时——比如担心自己的工作是否正常进行，又或者担心自己刚才说的话会不会让我显得很奇怪——并没有感到肾上腺素飙升和心跳加速。我所体会到的是一种缓慢的、基于思考后的自我折磨，而不是那种原始的“我必须马上离开这里”的感觉。
后来，勒杜克斯花费了大量精力，试图解释恐惧和焦虑之间的微妙区别——参见他最近的新书《焦虑》（Anxious）。他说，这两种情绪虽然密切相关，却不尽相同，二者对应的大脑回路也略有区别。恐惧（主要体现为手心出汗）是面对正在发生的威胁时所做出的身体反应，如果你不在“战斗、逃跑或躲避”中做出选择，可能会因此命丧黄泉。恐惧的情绪往往在慢思考之后出现。而焦虑和担忧则与身体的物理反应或者感知眼前的威胁关系不大，更多的是一种不确定感，不确定坏事是否会发生、何时会发生；如果发生，自己是否准备好面对挑战。
实验表明，即使杏仁核受到损伤，也不会防止这种自虐性焦虑的产生。因为负责处理不确定因素的主要是大脑中的另一个区域——终纹床核（bed nucleus of the stria terminalis，简称“BNST”）【6】，它与杏仁核的关键区别在于信息的来源。杏仁核主要从感官中获得信息，处理外界实际存在的事物；而终纹床核的信息主要来自于记忆和其他类型的认知处理，也就是说，它非常擅长因你头脑中的想法而大惊小怪。
与此同时，终纹床核驱动了警惕程度超高的威胁监控，让你时刻对可能发生严重问题的一切事物保持高度警惕。不过，如果真有坏事发生，它也会让大脑进入一种快速反应的状态。因此，即使我儿子安安稳稳地躺在床上，我也会为他靠近路边而感到担心，这就意味着，如果有事情发生，我会以超级快的速度做出反应。这样的缺点在于，我会花费大量的精力去担心一些可能永远不会发生的事情，而就算有事情发生，杏仁核本身也会让我快速做出反应。
事实上，杏仁核与终纹床核同大脑相连接的区域几乎相同，都连接到前额皮层，而最终决定到底是该焦虑还是冷静的，正是前额皮层。焦虑和冷静的主观感觉取决于杏仁核和终纹床核哪个更加活跃。这二者之间一直都存在电流活动，只不过因为在某些时刻其中一方的活动更为强烈，我们才会感觉到相应的控制感或失控感。
如果我想控制自己焦虑的习惯，要么就减少杏仁核所处理的真正威胁，要么就减少终纹床核所负责的想象中的威胁，然后更好地利用自己的思维，摆脱忧虑深渊——当然，最好的情况是针对两种威胁双管齐下。
更好地控制前额皮层，这听起来似乎有些耳熟。但如果伊莱恩·福克斯的观点正确，那么在此之前还有一个需要解决的问题，这个问题就是让前额皮层超负荷运作的无意识认知偏差是绝对必要的。
认知科学家在这一方面的研究成果为我提供了三种选择，其中之一便是通过认知偏差修正训练，让我的注意力系统学会在环境中寻找积极事物而非消极事物。改变这些认知偏差最常见的方法就是面孔识别训练——屏幕上会闪现各种人的面孔，其中大多数是生气的表情，只有一张脸是开心的表情，而受训者则需要以最快的速度点击开心的面孔【7】。
该项任务的设计者、麦吉尔大学鲍德温社会认知实验室的研究人员认为：“在游戏中，你会将注意力从紧皱眉头的面孔上移开，转而去寻找微笑的面孔，这有助于形成心理习惯。经过100次甚至更多的练习之后，你会形成一种习惯，不仅仅只停留在忽略负面情绪面孔的视觉范围，在心理范围内同样会开始忽略忧虑等负面思绪。”
第二种选择则是对认知偏差的另一种修正，它主要依赖于位于眉毛上方控制自发冲动的部分，即前额皮层，重点在于改变对事物的负面解读。这种方式主要以声音形式呈现，在对假想中的情景进行描述后，你必须要决定一切是否都会好起来（只有你发自内心地做出肯定回答才会得分）。一次又一次地被迫采取积极心态有助于形成心理习惯，并将这一习惯逐渐烙印在大脑回路和血管网络之中。
第三种选择是进行工作记忆训练。撇开工作记忆训练是否有效的争议不谈（该争议目前尚未得出结论），有一些早期研究表明，工作记忆训练也许有助于减轻焦虑，因为改善工作记忆能够让你的心智有更多空间，从而摆脱忧虑。当然，也有可能适得其反，让你有更多的空间来杞人忧天。
除此之外，还可以进行冥想——我目前就在实行冥想计划。坦率来说，我真的希望能够解决我大脑问题的答案不是冥想，因为这是一项需要长时间静坐的活动，我不确定自己能坚持多久。
事实上，我第一次尝试认知脑力训练并不是在伊莱恩·福克斯的牛津研究小组，而是在比利时的根特大学，那里的神经科学家恩斯特·科斯特（Ernst Koster）做着与福克斯类似的研究。在我等待福克斯回复的时候——当然我同时在担心自己没有东西可写，无从下笔——我也联系了科斯特，看他能不能帮忙。
几天后，我们在Skype上聊天，他让我的恐惧烟消云散。他告诉我，他可以把他们研究中用到的线上测试发给我，并且很乐意评估我事前和事后的焦虑水平。这听起来非常简单，我甚至都不需要离开自己的沙发。但随后他就对我说了他们正在用眼动追踪技术进行的实验，通过检测甚至连你自己都意识不到的眼部移动，来测量注意力偏差。显然，科斯特和他的团队已经取得了一些有趣的成果，但这些只能在实验室中完成，这就意味着，我要去根特大学一趟了。我对此表示很好奇，而且从来没有去过比利时……
科斯特答应我会看看实验室的时间安排，如果接下来的几周内有空，就会通知我。几天后，我就坐上了“欧洲之星”列车前往比利时——他确实兑现了承诺，及时回复了我，我本以为他会在一个月后为我安排一段悠闲的时间，结果却被告知他们的实验室在两天后就会空出来一段很短的时间。他还告诉我，如果不是时间紧急——并且我自己能前往根特大学——他会很乐意先对我进行全面的测试。
时间有些过于仓促，但这似乎证明了，如果没有了拖延和担忧的时间，我可以很好地处理各项事务——我在非常短的时间里成功预订到了车票和酒店，安排好儿子的托管，请好了狗狗的保姆，同时打包好了行李。到达时已是深夜，于是我迅速做出决定，避免因为要去寻找有趣的事情并记录下来而到处闲逛。可是，万一我预订的酒店周边环境十分喧闹怎么办？它的价格确实很便宜……由于威胁侦测系统在作祟，我放弃了去喝一杯比利时冰啤酒的念头，选择直接上楼睡觉。
第二天一早，科斯特的一位博士生乔纳斯·埃弗拉特（Jonas Everaert）在酒店与我见了面，带我游览了根特大学的后街（后街的这一头看起来并不咋地——也许我昨晚的决定是正确的）。他把我的包放在自行车后座上，跟我聊了各种能够改善大脑的方法与技术，包括冥想。他告诉我，通过对佛教僧侣大脑成像的研究表明，由于经常冥想，他们的杏仁核反应速度已经降到了很低，已经无法适应现代生活——他们无法像我们其他人一样处理不同程度的压力与威胁。显然，我并不希望自己成为那样的极端，但能够让自己有一些禅意并无害处。不过，能从另一个角度深入了解冥想的优点与缺点，也很有意思。因为如今大多数人说起冥想的样子，会让你误以为它是万能的灵药。
乔纳斯把我带到了恩斯特的办公室，那里看起来和我去过的每个科学家的办公室如出一辙：普通的白色房间，地板上、桌子上堆满了各种文件和纸张。乔纳斯去给我们拿咖啡时，恩斯特欢迎了我，并提前为那难喝的咖啡向我表示歉意。我笨拙地解释了要对自己的大脑做些什么，他饶有兴致地听着，似乎也觉得挺有趣。我不禁好奇，这些研究人员是不是认为我在异想天开，只是出于礼貌在敷衍着我，因为他们所要做的可不只是写写研究计划这么简单。他真的认为能够在短短几周内，帮助我将忧心忡忡的大脑转变成积极冷静的大脑吗？我们只有拭目以待了。
几分钟之后，响起了一阵敲门声，随后进来了两位研究小组成员。友善、害羞的艾丝·伯纳·莎莉（Ayse Berna Sari）有着奥黛丽·赫本一般迷人的眼睛，艾米·怀恩豪斯（Amy Winehouse）一样飘逸的秀发；而另一位阿尔瓦罗·桑切斯·洛佩兹（Alvaro Sanchez Lopez）则是科学家典型的形象。他们指出，他们的注意力偏差训练项目对我来说十分困难，因为其中涉及一些具有情绪化的语句，而这些语句全是荷兰语（比利时该地区使用的主要语言）。不过，他们可以让我试试伯纳正在研究的工作记忆训练，看能否改善我在阿尔瓦罗测试中的表现。他们最近的一项研究发现，每周进行五天训练，几周之后就可以改善认知偏差。我已经知道工作记忆训练的原理，也知道关于它是否有效仍存在争议，但尽管如此，我还是觉得不妨一试。
我先是进行已经再熟悉不过的基准测试。他们带我来到一间四面都是白色砖墙的房间，房间里的窗户很高，无法看到外面。为什么心理学家总是喜欢没有装饰、没有窗户的房间？怪不得他们如此擅长在正常人身上发现焦虑。
第一项测试是我之前在网上做的认知偏差测试的升级版。伯纳告诉我，电脑屏幕上会出现许多黑白的人脸照片，这些人里有的可能看起来很生气，有些会很开心，还有的处于中间状态。如果所有的面孔都处于同一状态，那我就什么也不用做；而如果有一个面孔与其他的不一样，我就需要按下空格键。
有这么多张脸同时看着我，说实话这让我有些不舒服。虽然生气的面孔看起来有些吓人，但没有表情的人其实更可怕——我很想知道在他们空洞的眼神背后究竟隐藏着什么想法。在现实生活中我也是如此，我宁愿别人恶狠狠地瞪着我，就好像跟我有深仇大恨似的，也不愿意他们面无表情地盯着我看——至少我要知道自己在面对什么。相比之下，微笑的面孔看起来更加让人舒心，给我一种温暖的感觉，仿佛置身于一群喜欢我的好朋友之中。对我来说，我更愿意看那些开心的脸庞，但与之前所做的网上测试一样，伯纳的结果显示，与在众多笑脸中找出生气的面孔相比，我在生气的面孔中找到笑脸需要更长的时间，大约多出了40毫秒。
恩斯特后来告诉我，31到40毫秒听起来虽然不多，但和参加之前实验的人相比，这个数字已经非常高了。在2006年的研究中，高特质焦虑之人的认知偏差时间为10–30毫秒，而低特质焦虑的人只有不到10毫秒【8】。与之前志愿者的研究结果相比，我又一次站在了天平的最末一端，天啊！
他们又对我进行了一系列基准测试，其中有一项特别恐怖，我需要看一些生病的婴儿和孤独老人的照片，并尝试用积极的心态面对这一切，然后为自己所感到的烦乱打分。测试完成后，我出门散步，好让眼睛放松一下，回来时，我发现阿尔瓦罗正在房间里准备我接下来要做的眼动跟踪实验。我成功地说服了他，让我当即就尝试一下眼动仪。我玩得很开心，可惜伯纳出现并阻止了这一进程，他温和地指出，目前我正在接受他们的评估，不应随意行事，应该去休息一下。他说的没错，我接受了他的建议之后，又直接回到了眼动实验室。
我上一次在心理学实验室用眼动仪接受测试是10年前，那时候的眼动仪看起来像是库布里克（Kubrick）的电影《发条橙》（Clockwork Orange）里的东西——头盔上架着一副巨型眼镜，同时有摄像头直对着你的眼睛。但现在大不相同了，眼动跟踪设备就像是连接在电脑屏幕下方的一个亮闪闪的音箱，它会朝你的眼睛发射红外线。屏幕中还有一个隐藏摄像头在实时获取瞳孔的反射。人的肉眼看不到红外线，所以要想知道机器到底有没有追踪到我的眼球运动，唯一的线索就是通过校准机器——屏幕上会出现两个白点，那就是电脑眼中的我的瞳孔。
那两个白点看起来就像是一个好奇的小机器人在屏幕中看着我，我眨眼，它也跟着眨眼，我歪头，它也歪头，就像养了一个电子宠物——我敢肯定，一定可以在手机上下载到一个具有类似功能的应用。不一会儿，我们三个人都笑了起来，最后阿尔瓦罗回到工作状态，叫我保持不动，好让他完成机器校准。我乖乖地听话，双眼注视着在屏幕上移动的红点，让眼动仪追踪我的眼球。
首先，阿尔瓦罗向我展示了他们的荷兰语训练测试。屏幕上出现了六个词，他们告诉我每次出现的六个词中，只要选出其中五个就可以组成包含情感的一句话。例如，面对“我、一个、人、是、无用的、有用的”这六个词，由于认知偏差的不同，有些人会组成积极的句子（“我是一个有用的人”），而有些人的句子则比较消极（“我是一个无用的人”）。眼动仪可以发现你的眼睛最先看向哪里——因此，即使有人最后得出的是积极的句子，电脑也会知道你先看到的是消极的词语。真精明。为了达到训练的目的，在眼动仪测量眼睛移动偏好的同时，不同的词会有不同的颜色：绿色代表积极的词语，红色代表消极的词语。你的目标就是直接看向积极的词语，同时避免红色的词语。荷兰语里，我只认识两个单词，而且都和骂人有关，所以我显然没法正常完成这项测试。屏幕上闪过几组示例之后，我跟阿尔瓦罗都笑了起来：即使是一门外语，我的眼睛也会像被磁铁吸引了一样，不由自主地先看向消极的词语。这样的结果我早就猜到了。
随后，阿尔瓦罗把我送回另一个房间，让我和伯纳进行工作记忆训练。我需要完成两组训练，每组20分钟，之后再去完成那个恐怖的照片测试——这是目前为止我最不喜欢的测试——看看结果是否有改变。我有些怀疑，仅仅40分钟的训练，恐怕根本不会有什么变化，但伯纳告诉我，他们在实验中见过的大多数人会有所变化，所以一切皆有可能。她还说，认知偏差越消极的人，训练之后的得分提升越显著。
在完成了两组时长为20分钟且更为复杂的工作记忆训练之后，我的眼前再次出现了那些痛苦的照片。根据屏幕上随后弹出的“评价”或“重新评价”，我需要在30秒内对照片做出最悲惨的解释，继而根据推测给出积极的结果。例如，如果照片上出现的是一个孵化器中的婴儿，我需要先关注婴儿及其父母所承受的痛苦，之后想象宝宝茁壮成长之后充实、快乐的生活。在对每一张照片进行想象之前和之后，我都需要对自己的感受打分，给出从0（还不错）到9（非常痛苦）的分数。我觉得这项测试很有难度，每张照片只有几秒钟的时间来思考，这么短的时间根本不足以产生真情实感。不仅如此，对自己感受的打分也相对单调：在对一张悲伤的照片做出积极预测之后，又有谁不会认为自己的心情得到了好转呢？虽然这看起来很牵强，但我还是很想看看我的得分与训练之前有没有变化。
经过快速的工作记忆训练，我计算不同选项的能力的确有所改变，我的得分甚至还头一次超过了普通志愿者的平均水平。
改善工作记忆背后的理念是，让大脑学会权衡对同一种情况的不同解释，并做出评判：事情真的是很糟糕，还是只是自己反应过度？
我不能完全确认自己在测试中结果的变化是否代表我的思维过程也发生了变化，但至少就我的分数来说（在科学研究中，通常并不会把一个人的分数与平均分相比，而是会针对大规模人群来计算平均水平），这项训练看起来的确短暂提高了我积极思考的能力。但是，我每天都要进行这么无聊的训练吗？也许我很快就知道答案了，因为我已经承诺要持续三周进行他们的工作记忆训练，一来是想看看这是否对我的焦虑情绪有帮助，二来则是想测试一下大家所鼓吹的大脑训练是否真实可靠，是不是真的能让自己变得更聪明。
然而，离开根特大学回到家中才没几天，我就停止了训练——伊莱恩发邮件问我是否愿意去她的实验室参加训练研究。伊莱恩的研究之后将会在《科学》杂志上发表，我不想因为自己同时做两套训练而搞砸她的实验，所以我决定在去牛津参加研究的同时，将根特大学的训练暂时搁置。
到目前为止，我已经跟不少认知心理学家打过交道，看到这句话时，我不禁开始怀疑这是他们出于实验目的让我产生焦虑情绪而使用的小花招。在约定抵达伊莱恩实验室日期的前一天，我收到了亚历克斯·坦普尔·麦库恩发来的邮件。他在邮件中告诉了我具体的时间与地点，并在结尾处礼貌地要求我“务必准时到达”。
他们大可不必多此一举，因为在我出发去牛津的时候，正好碰上铁路工人罢工，我原计划乘坐的车次被取消了。在原计划到达牛津大学的前一晚，我的焦虑指数已经开始飙升，匆忙跟朋友约好第二天上学之前就把儿子送到他家，好让我能赶上早上的火车。那天晚上，我梦见我的车不见了，因而没法开车去车站。为了能按时到达，我只好一路飞奔过去，到了却发现火车早已离去，车站空无一人。
最终一切还算顺利（虽然出租车司机把我带到了错误的地方，在凯尔布街他就高兴地对我说“到了”，而我明明跟他说的是南公园路，结果害得我又步行了整整10分钟），我准时到达实验室，亚历克斯微笑着在门口迎接我。
我需要先填写几个问卷，好让他们了解我今天的心境（状态）以及普遍的心境状态（特质）。我已经做过很多类似的问卷，所以也没了最开始的那股新鲜劲儿。之后所做的应该是关于工作记忆的测试，屏幕上会出现许多不同颜色、不同形状的符号，而我需要在不到一秒的时间里记住它们。我接连做了好几个测试（中间虽然有短暂的休息，但我不知道自己应该看向哪里，也不知道还有其他什么事情可以做——我身处一个白色的混凝土房间，感觉并不适合与别人礼貌地闲聊）。
随后，亚历克斯让我和他交换椅子，好进行接下来的活动——听起来很像正念冥想。我需要专注于自己的呼吸，坚持5分钟，如果开始走神，就要尽力让注意力回到呼吸本身。与此同时，电脑会时不时地发出“哔”声，我在听到声音后必须告诉亚历克斯自己是专注于呼吸，还是在想其他的事，如果在想别的事，还需要告诉他这事是积极的、消极的还是中性的，同时还要用几个词对其进行描述。整个过程出奇的尴尬，我先后想到了“这个房间看起来很冷”“希望我不会睡着”“我觉得我很快就要头疼发作了”“希望自己不要毁掉他们的实验”“怎么这么长时间还不结束”等，全都是消极的想法。还有些想法比如“他有没有注意到我剃腿毛的时候落下了膝盖这一块？”我甚至都没敢承认，只是默默地留在了心中。
接下来进行的是“5分钟忧虑”练习，这跟我预期的一样糟糕：我需要想象自己看到家门外一辆汽车撞上了我的儿子，看到他倒在血泊之中，我放声尖叫；我能想象到他在医院昏迷不醒，还能想到各种可能的悲惨后果——死亡、瘫痪、脑损伤。当研究人员再次进入房间的时候，我已经达到了他们所想要的状态——筋疲力尽，紧张不已，痛苦万分。
现在，我们需要再做一次呼吸练习。这一次我的想法从一开始就变得更加消极：“我想睡觉”“我能看到刚才五分钟里所想象的恐怖景象”“我受够了”。但渐渐地，我的心情恢复到了基准线，我最后的想法是：“我比刚开始时感觉放松多了。”
这一系列测试和训练完成之后，我感觉自己就像一块被拧干的抹布，当听到他们给我讲接下来要做的事情并让我回去的时候，我感到很开心。他们告诉我，接下来我需要每天进行约一个小时的训练，连续十天，周末也不例外。他们会在网上追踪我的进展，因此我要是偷懒他们也会发现。我心想：“好吧，随你怎么说，赶紧让我离开这里就好了。”亚历克斯带我去和伊莱恩简单交谈了几句，然后与我道别，他看起来仍然很担心我的心智状态。
牛津大学研究小记：被积极思考洗脑的小白鼠
等回到家中开始训练时，我很快就发现，他们把我安排到了工作记忆研究的条件控制组。虽然这让我很不开心，但随机实验都是这样进行的：每个实验对象都会被随机分派到一个小组中，不管你是学生志愿者，还是想要试试效果的好奇记者。我本来不应该知道自己被分在哪一组，但根据我在根特大学的经验，这种训练应该是随着你的进步而变得越来越难，但我所做的训练一直保持在超级简单的状态，即使自己得了满分也无法开心。
我很确定自己处于该研究中解释偏向（interpretive bias）方面的活跃（训练）条件组，训练内容基本上就是一段20分钟的音频，一位有着荷兰口音的女士温柔地读一些小故事，都是一些你既可以消极面对，也可以积极面对的情形。这些情形通常是同一个套路：“事情发生了，你被吓坏了，但最后你觉得没什么大不了，一切都很好，是吗？”显然，正确答案是“是的”。如果回答正确，我会看到屏幕变绿，听到清脆的一声“叮”；而如果回答错误，则会看到屏幕变红，同时听到沉闷的蜂鸣声。这看起来好像是在催眠，我好像是在被洗脑，必须要看到事情更积极的一面。
更奇怪的是，当现实生活中的压力来袭时，我会开始用平静的荷兰口音自言自语：好的，还有10分钟就必须去学校了，我还没有洗澡，但儿子已经吃饱了早饭，穿好了校服，书包已收拾好放在了门口，吃完早饭后我也打扫了厨房，应该有足够的时间去冲个澡、穿好衣服、刷好牙然后出发。要是在以前，这10分钟的时间我一般会在家中到处乱窜，大喊大叫，还有可能被家里的狗绊倒。但今天……“一切都很好，是吗？必须的！”
然而这种禅意之境没过多久就渐渐消退了。研究结束以后，每当我开始担忧之时，就会尝试着唤起那位荷兰女子平静的声音，但随着时间的推移，这声音听起来越来越勉强。更糟的是，亚历克斯并不愿意告诉我，经过两周的洗脑之后，我在“5分钟忧虑”中能否更好地保持冷静，因为他们要等收集到所有人的数据之后，一起进行分析——这也是参加真正研究所带来的另一个恼人之处。虽然表面看来，我积极思考的能力确实有所提升，但效果只持续了一个星期，因此，即使他们的实验有了不错的结果，也仍然不是我所希望的解决方案。再说，如果每天要进行20分钟的无聊洗脑才能产生效果，我认为这并不是一个可以长期执行的策略。
因此，现在我重新开始了根特大学的工作记忆训练，外加一个网上的点击笑脸训练——既可以训练认知偏差，也可以增加心智工作空间。我像个虔诚的教徒一样每天认真练习，节假日也不懈怠。坚持六个星期之后，我再次进行了认知偏差和乐观测试。
结果……的确有所不同。
我把结果通过邮件发给伊莱恩，她指出，很难根据一个样本的表现做出评估，不过她的确说了以下这段话：“显然，你的认知偏差已经从消极转变为积极，也就是说，过去你的注意力经常自发地被负面的事物吸引，而现在则更倾向于关注积极正面的形象，更像你那位乐观的朋友。这很好，和预期的一样。”
我又坚持训练了几个月，进步更加显著——远远超过了乔里恩，几乎接近100%。但有趣的是，我的悲观倾向得分仍然顽固地保持不变，我虽然可能不再像以前那么杞人忧天，但内心并不期望一切会按照自己的方式进行。
另一个衡量改变的方法就是重做一次我在根特大学恩斯特·科斯特的实验室最初做的标准焦虑量表测试（STAI-T）。同样，测试结果显示我似乎发生了一些变化。最初我的特质焦虑量表得分是60（满分80），训练之后得分是49。科斯特在邮件中写道：“分数确实有所下降。”在我的想象中，他说这句话时的语气好像这并没有什么大不了。事实上，这样的变化可能相当了不起。根据对大量人群的研究，分数低于48意味着完全没有任何焦虑，而对于焦虑症患者来说，60分已经是相当高的分数了。对我而言，这既是好消息，也是坏消息。最开始，我以为自己只是一个稍微有些忧虑的人，但后来发现其实我的问题非常严重——不过从好的一面来看，我已经咸鱼大翻身，分数看起来也比较正常【9】。这也算得上是一种成功吧。
我的分数在朝着正确的方向不断改善，这一点很让人安心。但是，我反而越来越难以判断这是否改变了我在现实生活中的思考方式，而这正是问题的症结所在——如果你没有感觉到任何变化，那么认知偏差和焦虑量表分数再怎么变也无济于事。我不可能去问其他人——甚至我的丈夫——我是不是看起来比以前更加沉着冷静，因为我的很多担忧发生在我的大脑里，是我自己的私事——不过我的确问过他，他说他没注意到有什么变化。最终，你是否觉得生活变得更加轻松，这样的主观感受才是有没有得到改善的实在证据。
问题在于，认知偏差处于感知不到的范围，你无法意识到意识之外的事物。也就是说，就算有所改变，我自己也可能意识不到，而如果我觉得自己改变了，也可能是我想象出来的。话虽如此，但我觉得自己在跟不太熟的人交谈时，的确不像以前那样难为情了，我也似乎越来越善于发现友善的面孔，渐渐学会了忽略那些可能被认为是“反对”和“不满”的各种迹象。这样一来，我便没有更多的空间去纠结别人的表情是不是在表达“天啊，她真讨厌”，甚至不会去在乎他们看我的时候到底有没有表情。
在训练中，我花了很多时间看着各种微笑和生气的面孔，也更深刻地体会到微笑（或暴躁的表情）会给他人带来怎样的感受。我发现自己越来越多地以微笑示人，向他们问好，他们也会更多地以微笑作为回应——这种感觉好极了。我不禁想，也许我可以持续进行点击笑脸的训练，看看会不会有什么长期的变化。这项训练一次只需5分钟，而我会选择一边等壶里的水烧开，一边进行练习。
然而，自从开始训练以来，我发现自己的梦变得越来越让人不安，比如要考试了我却忘记复习，或者牙齿松动快要脱落了，又或者我在大庭广众之下被扒了裤子，所有人都指着我捧腹大笑。我不禁怀疑，我心中那些被有意识地排斥的焦虑，是不是都跑到梦中躲了起来。就像电影《暖暖内含光》（Eternal Sunshine of the Spotless Mind）里演的一样，为了防止自己被删除，你的记忆会主动躲藏起来，而现在看来，我的大脑似乎也不愿意放弃过去的运作模式。
不过有一件事我很确定，现在再看我在整个训练过程中写下的日记，感受已经和当时完全不同了。
第1天、第2天（2015年7月）
我觉得这些训练令人不安，好像还会对我造成伤害。我看到的负面情绪面孔要远远多于正面情绪面孔，这让我感到很不舒服。我需要花很长时间才能找到笑脸，而看到的愤怒面孔越多，我就越觉得紧张不安。每次找到笑脸，我都十分欣慰，就像是在暴风雨中看到了避风的港湾。
而现在，我的感受则和我第63天（2015年9月）记录的内容差不多：
……训练第一周时，我觉得愤怒的面孔很让人不安，但现在我的感受完全不同，我觉得这项训练就是“咔咔咔”地点击，用不了5分钟就完事。我觉得自己真的可以长期坚持……
至于工作记忆训练，我倒是不太相信它的成效。经过几周训练之后，我的表现就开始停滞不前，这样的瓶颈期让我很难有坚持下去的动力。我又坚持了一段时间，但不会每次都做足20分钟，也不是每天都做。又过了几个月，我完全放弃了这项训练，因为没有足够的证据能证明它值得我投入大量时间。
家外面的那条路还是会让我心惊胆战，但我已经有了避免的方法：现在我们去上学时，会选择一条更长但更安静的路线——不再步行走狭窄的小路，而是选择骑车沿着宽阔的人行道前进。我不知道为什么之前没有想到这个方法，也许是因为我一直在练习用平静来代替恐慌，从而使得我的大脑不只专注于担忧车来车往的道路，同时能想出解决方案。
事实证明，有些事情仍然难以改变，那就是我面对压力时荒谬的反应。在牛津大学的研究将近过半时，趁着工作人员在安装下一阶段要用到的大脑扫描仪时，我找了一些研究人员，希望他们能让我尝试一下他们的实验，结果却屡屡碰壁。很多不同的研究人员对我说，实验花费很昂贵，他们也没有时间找学生来分析我的结果，我的条件不符合他们正在进行的任何一项研究。尽管我知道大脑扫描并不会得出全部信息，测量大脑变化也许还有更可靠的方法，但在等待结果期间，我还是和之前等待伊莱恩·福克斯回复信息时一样，表现出同样的万分焦虑（虽然这一次只持续了几天，但这几天里我几乎什么都做不了）。不得不承认，这样的状态让我感到失望，因为我本以为自己已经可以摆脱这种情绪了。
这再一次印证了一点：你如果想要有机会改变大脑，就必须拥有合适的技能。而我发现，焦虑特质其实没有想象中那么简单。社交焦虑和表现焦虑是完全不同的两件事，其中之一得到了改善，并不代表另一个也会随之改善。
经过这一切之后，我学会了，要想战胜焦虑，关键在于控制自己的注意力。但不幸的是，通常注意力并不会受到我们有意识的控制，因此，如果依靠心理自助读本里的方法，比如“把自己想得更好，你就会变得更好”，完全不会有任何效果。你如果有负面的认知偏差，那么你的面前就永远只能困难重重：抑郁之人无法想象自己摆脱困境的样子，因为他们的大脑只能想到困境。
想要摆脱负面偏差的魔爪绝非易事，不光是我，就连伊莱恩·福克斯都无法确信地说认知偏差矫正就是一切的答案。我只能说，对我而言，它似乎有所帮助，但需要强调的是，你需要有合适的技能。训练自己寻找笑脸，在现实世界中就会看到变化。在开始进行这一切咨询和训练之前，我曾经想过，是不是改善了某一个神经官能，就能让所有的问题迎刃而解？答案显然是否定的。
然而，我的正念课程正在顺利进行，理论上我应该已经拥有更多可以应对焦虑的方法。我发现，正念不仅仅影响你的心灵，同时会影响身体，而这可能是更好地获得控制的关键。
冥想日记2
在《五十度灰》（Fifty Shades of Grey）中，安娜斯塔西娅（Anastasia）在紧张的时候会紧咬下唇，她自己并没有意识到这一行为，但却因此让性感的亿万富翁克里斯蒂安·格雷（Christian Grey）神魂颠倒。借由冥想的力量，我发现自己也会做出类似的事情，只不过我看起来更像是《芝麻街》中的青蛙科米特（Kermit the Frog）：
奇怪的是，我之前并没有注意到自己有这种习惯，直到有一次，冥想老师吉尔在课上教我们学会注意到自己身体的变化。那次她给我们留了作业，让我们回想美好的经历和不愉快的经历，并找出这两种不同的感觉分别体现在身体的哪个部位上。我注意到，当我与心爱之人温馨相聚之时，会感觉腹部有一股暖流——这很有爱，但我并不感到意外。更有趣的是，我发现自己只要一想到悲伤的事情，身体各个部位就会感到肌肉抽动，其中最常见的表现就是像青蛙科米特一样的哭丧脸。除此之外，我还会紧皱眉头，噘起嘴，看起来就像是一个难看的老太太。
吉尔说，你能注意到自己的身体变化，就能够打开一个通道，将大脑的想法和身体的感受相连接，这一点非常重要，因为只有这时，我们才能够开始研究其背后的运作方式。她说：“关键就在于你能够注意到发生了什么变化。”
我越是关注身体的肌肉抽动，就越能够意识到我所感受到的一切都源于内心的活动。在打扫房间时，思考接下来要写的内容时，做饭时，列待办事项时，我都会紧咬嘴唇，而在上述情境下，我内心的主要想法是：“我希望把这件事做好。”“如果搞砸了怎么办？”“我是不是很没用？”这真有趣。
更妙的是，一旦我能注意到自己不经意的动作，就可以有意识地让自己不去咬嘴唇，并把注意力集中在让我担心的事情上。这样一来，我会意识到以下两种情况：把盘子放进洗碗机这种小事根本不需要我做出像青蛙科米特一样悲伤的表情；又或者，我之所以感到有压力，是因为我想把事情做好，而这其实是一件好事。不管哪种情况，都有助于让我减轻压力并得到休息，这真的非常棒。
我喜欢正念冥想，还因为它不会强求你要费尽心思把一件事做“对”。我所见过的每一本自助心理读物都包括这样的内容：“你之所以有这样的感觉，是因为你做错了。这样做，你就会感觉更好。”正念冥想会让你注意到一些不好的习惯，但不会强加给你其他的想法。经过正念训练之后，你的想法将不再是“我倍感压力，我为什么如此紧张？我不应该紧张”之类，而更多的是“我压力很大，我注意到了，仅此而已”。
我想，我开始意识到了这一方法的真正益处——它能触及那些隐藏在我思维之下的神经官能，而认知偏差修正根本做不到这些。
注释：
【1】Russ TC et al., (2012),'Association between Psychological Distress and Mortality: individual participant pooled analysis of 10 prospective cohort studies', BMJ , vol. 345, p. e4933.
【2】Fuhrmann D et al., (2015)'Adolescence as a Sensitive Period of Brain Development', Trends in Cognitive Sciences , vol. 19, pp. 558–66.
【3】Elaine Fox is Professor of Cognitive and Affective Psychology at Oxford University and author of Rainy Brain, Sunny Brain: the new science of optimism and pessimism: www. rainybrainsunnybrain.com.
【4】In China, Korea, and Japan, for example, the SS-version of the transporter gene is the most common: Noskova T et al., (2008)'Ethnic Differences in the Serotonin Transporter Polymor phism ( 5- HTTLPR) in Several European Populations', Progress in Neuro- Psychopharmacology and Biological Psychiatry , vol. 32, pp. 1735–39.
【5】Pe za was L e t al., (2005)'5- HTTLP R Polymorphism Impacts Human Cingulate- Amygdala Interactions: a genetic susceptibility mechanism for depression', Nature Neuroscience , vol. 8, pp. 828–38.
【6】LeDoux J, (2015) Anxious: the modern mind in the age of anxiety , Oneworld, pp. 105–6.
【7】You can try the version Elaine Fox uses in her studies— visit the Baldwin Social Cognition Lab website:
【8】Koster EHW et al., (2006),'Attention to Threat in Anxiety-prone Individuals: mechanisms underlying attentional bias', Cognitive Therapy and Research , vol. 30, pp. 635–43.
【9】 sommerb/sommerdemo/stantests/norms.htm.