五大营养素，有效提升免疫力

人的免疫功能与营养摄取的情况密切相关，任何一种营养素摄入不足都会对人体免疫系统造成直接或间接的影响。只有各种营养素搭配合理，才能保证人体免疫系统的正常运行。

人体所需要的基本营养素有蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水七大类。本节将一一介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质五大营养素（膳食纤维详见P33～41，水详见P31～32）。

蛋白质

蛋白质是构成人体最重要的营养物质之一。人体的免疫系统能发挥作用，主要靠蛋白质。蛋白质是构成白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的主要物质，充足的蛋白质可使免疫细胞和免疫蛋白数量迅速增加，提高人体免疫力，有效防止病菌入侵。

需要注意的是，人体对蛋白质的需求量会随健康状态、年龄、体重等各种因素的变化而变化。下表是不同年龄段的人所需蛋白质的指数。

一个人一天所需要的蛋白质克数为：年龄对应的蛋白质指数×体重（千克）。

例如：某人体重50千克，年龄18岁。那么，他一天所需要的蛋白质量为：0.88×50=44克。

碳水化合物

碳水化合物是人体热量的重要来源，也是细胞结构的主要成分和主要供能物质。碳水化合物参与细胞的组成和多种活动，有调节细胞活动的重要功能，具有提高人体免疫力的作用。

然而生活中，有些人为了追求身材苗条，不吃米饭、馒头等主食，以控制碳水化合物的摄入来达到减肥的目的。其实，这种做法对身体健康不利。

如果碳水化合物摄入不足，血糖浓度下降，脑细胞功能可能受损，容易造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗等情况。身体内热量供给不足，也会导致全身无力、精神疲乏、免疫力低下等。

当然，碳水化合物的摄入也不可过多，否则它就会转化成脂肪贮存于体内。

根据目前我国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、联合国粮农组织的建议，我国健康人群的碳水化合物摄入量应控制在总热量摄入的55%～65%。

但是，每人每天摄入的热量个体差异较大，年龄、体重、劳动强度、健康状况以及气候变化都会影响热量的摄入。因此，很难准确限定碳水化合物的日摄入量。

不过，根据经验，成人平均每天摄入富含碳水化合物的主食量不应高于500克，以250～400克为宜。

脂肪

许多人谈脂肪色变，认为其是肥胖、高血压、心脏病等疾病的重要诱因，因此在饮食上一味拒绝脂肪。其实，脂肪在人体代谢中发挥着重要作用，有助于提升免疫力。

脂肪由甘油和脂肪酸组成，其性质和特点主要取决于脂肪酸的形式，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量均不一样。谷类食物的脂肪含量较少（0.3%～3.2%），蔬菜类大都在10%以下。膳食中主要的脂肪来源是肉类食品和烹调油。

需要提醒的是，当脂肪摄入过多而机体不能及时代谢时就会对健康有害。因此，脂肪的摄入一定要适量。在摄入多少脂肪的问题上，中国营养学会建议健康成年人膳食脂肪提供的热量应占全天摄入总热量的20%～30%。一个人一天所需要的脂肪克数为：

总热量×（20%～30%）÷9（每克脂肪的热量）

注：根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年男性每天需要1980～2340千卡的热量，女性则需要1800～1900千卡的热量。

维生素

维生素是维持人体生命活动必需的营养素，也是保持人体健康的重要活性物质。虽然维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供热量，并且人体对它的需求也很少，但它是人体健康不可缺少的。

维生素与免疫力的关系不容忽视。维生素缺乏会导致机体的免疫功能降低、防御能力减弱、对感染性疾病的抵抗力降低。其中，维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E与免疫力的关系最为密切。

维生素A有助于维持免疫系统功能正常，对病菌（尤其是呼吸道病菌）有较强的抵御能力；维生素B6可降低血液胆固醇含量，缺乏时易引起免疫系统的退化；维生素C能刺激机体制造干扰素来破坏病毒以减少白细胞与病毒的结合，保持白细胞的数目；维生素E能增加抗体，以清除病毒、细菌，还能维持白细胞的恒定，防止白细胞的细胞膜产生过氧化反应。

矿物质

矿物质又称无机盐，是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。矿物质可以分成两类：一类是含量较多的常量元素，如钙、镁、钠、钾、磷等；还有一类是含量较少的微量元素，如铜、铁、锌、锰、硒、碘、钼等。

矿物质与免疫功能的关系也十分密切，不仅直接影响免疫器官的发育，对于维持免疫器官的结构和功能也起着重要作用。当体内缺乏矿物质时，会出现免疫功能减退、抗病力下降等一系列问题。

比如：钙不仅是骨骼和牙齿的重要成分，还能促进生长发育，改善免疫系统；缺铁会降低体内吞噬细胞的活力，还会导致缺铁性贫血；锌是人体合成多种酶的催化剂，一旦缺乏会导致人体内的白细胞活性降低；镁是人体吸收钙质的好帮手，摄取充足有助于预防多种慢性病（如高血压、糖尿病、心肌梗死等）；缺碘不仅会造成免疫力低下，还会引发甲状腺肿大（大脖子病）。