饮食与营养

孕早期的孕妈妈体重增长比较缓慢，所需营养与未孕时近似，所以饮食结构不用做过多的调整，只要保证营养丰富全面、结构合理就可以了，但同时考虑到孕吐所造成的营养流失，所以必须提供高质量、均衡膳食，以满足营养素的恰当供给，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、矿物质和膳食纤维等的均衡供给，这对胎宝宝的发育是非常有利的。

1 宜多吃开胃清淡食物

孕早期是妊娠反应较严重的时期，可以多吃些开胃的清淡食物，有助于减轻孕吐的反应。早孕反应严重的孕妈妈，因为剧烈的呕吐容易引起体内的水盐代谢失衡，所以，要注意补充水分，多吃新鲜水果和蔬菜。妊娠反应带来的恶心、厌食，影响了孕妈妈的正常饮食，可以通过变化烹饪方法和食物种类，采取少食多餐的形式，来保证孕妈妈的营养需求。

2 不宜多吃酸

不少孕妈妈在孕早期嗜好酸味的食物，但一定要注意不宜多吃。

由于孕早期胎儿酸度低，母体摄入过量加工过的酸味食物，会影响胚胎细胞的正常分裂增殖，诱发遗传物质突变，容易致畸。可改吃无害的天然酸性食物，如西红柿、樱桃、杨梅、石榴、海棠、柑橘、草莓、酸枣、葡萄。

3 不宜偏食和挑食

这个时期胎宝宝的主要器官开始全面形成，孕妈妈的饮食要能够满足胎宝宝的正常生长发育和自身的营养需求。偏食和挑食，会让孕妈妈丧失很多必需的营养，而且也会影响日后宝宝的饮食习惯。

4 不宜被忽视的食物

❖ 富含优质蛋白质的食物：瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类、坚果等。

❖ 富含维生素C的食物：香蕉、草莓、橙子、柑橘等新鲜水果。

❖ 富含叶酸的食物：菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜、香蕉、柑橘、动物肝脏等。

❖ 开胃健脾的食物：苹果、小米粥、鲈鱼、白萝卜、白菜、冬瓜、山药、红枣等。

❖ 可减轻妊娠反应富含B族维生素的食物：燕麦片、全麦面包、粗粮、动物肝脏、瘦肉、新鲜水果、蔬菜等。❖ 有利于胎儿神经系统发育的食物：核桃、海鱼、黑木耳等。

❖ 可适当多吃的零食：红枣、葡萄干、开心果等。

5 不宜吃味精，少吃盐、调料

味精的主要成分是谷氨酸钠，血液中的锌与之结合后易从尿中排出。味精食入过多会消耗大量的锌，导致体内缺锌。锌是胎儿生长发育的重要微量元素，所以，孕妈妈应以少吃或不吃味精为宜。鸡精的成分90%是味精，所以也不宜吃。

不宜多吃盐和调料，盐中的钠可加重水肿，使血压升高，每天控制在5克就可以。调料也要少吃，调味品里有一定的诱变性和毒性物质，如果多食可导致人体细胞畸变，形成癌症，还会诱发高血压、胃肠炎等多种病变。

6 减轻呕吐、开胃的食谱

孕2月孕妈妈应注意摄入含有适量的蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、B族维生素和叶酸等食物，这些营养不仅是大脑正常发育的必需营养，也是确保胎儿正常生长发育的必备条件。

❖ 清蒸鲤鱼

原料：新鲜鲤鱼1条，盐、姜、葱、料酒各适量。

做法：➊将鱼收拾干净，葱、姜切碎放在鱼身上和鱼肚里，并用盐、料酒腌制片刻。➋将腌好的鱼放入盘中，放入锅中蒸15~20分钟，取出即可食用。

营养功效：清淡饮食对缓解呕吐尤其有效果，且鱼肉营养丰富，可增加孕期所需营养。

❖ 彩椒牛肉丝

原料：瘦牛肉300克，彩椒、盐、蛋清、葱、姜、酱油、料酒、淀粉、甜面酱各适量。

做法：➊将牛肉洗净，切丝，加入盐、蛋清、料酒、淀粉腌制10分钟。➋彩椒切丝，葱、姜切末备用。➌将牛肉丝下锅翻炒片刻，再放入甜面酱、彩椒丝、葱末、姜末炒出香味。➍烹酱油，用水淀粉勾芡即可。

营养功效：瘦肉类有丰富的B族维生素，可减轻孕早期的呕吐症状，还可减轻精神疲劳。

❖ 清炒山药

原料：山药300克，葱、盐各适量。

做法：➊山药去皮，切成菱形片，放入沸水中焯一下，捞出沥干水分。➋葱切末备用。➌油热后山药下锅翻炒至熟，最后加入适量盐、葱末即可。

营养功效：山药营养丰富，具有补脾养胃、补肺益肾的功效。清炒山药清淡爽口，特别开胃。

❖ 燕麦南瓜粥

原料：燕麦30克，大米50克，小南瓜1个，盐适量。

做法：➊南瓜洗净削皮，切小块；大米洗净，清水浸泡半小时。➋大米加水适量，大火煮沸，换小火煮20分钟。➌放入南瓜块，小火煮10分钟；放燕麦，小火再煮10分钟，加入盐调味即可。

营养功效：燕麦内含有一种燕麦精，具有谷类的特有香味，能刺激食欲，特别适合孕吐时期食用。

7 不宜孕妈妈吃的食物

8 不宜久喝骨头汤补钙

有的孕妈妈想用多喝骨头汤的方法来补钙，而且认为骨头汤煮得越久越好，其实喝骨头汤补钙的效果并不是特别理想。因为动物骨骼中所含的钙质，不论多高的温度，也不能融化。而且煮骨头汤1个小时左右就可以了，过久烹煮，反而会破坏骨头中的蛋白质。骨头上总会带点肉，熬的时间长了，肉中脂肪析出，会增加汤的脂肪含量，很油腻，让孕妈妈感觉不适。