锌：提升免疫力，增强抵抗力
主要功效
锌对人体的免疫功能起着调节作用，是人体中100多种酶的组成部分。这些酶在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中起重要作用。
锌参与胰岛素的合成与分泌，能稳定胰岛素的结构与功能。当人体缺锌时，血中胰岛素水平就会下降，补锌可增加机体对胰岛素的敏感性，减轻或延缓糖尿病并发症的发生。
锌能有效拮抗镉元素对血压的提升作用。常食粗粮、豆类、坚果等锌和镉含量比值较高的食物，有利于高血压患者的治疗。此外，锌还有助于清除体内胆固醇，防治动脉粥样硬化症。
食物来源
锌元素主要存在于海产品和动物内脏中，其他食物里锌的含量很少，蔬菜和水果所含的锌也不多。富含锌的食物主要包括：牡蛎、鱼类、瘦肉、动物肝脏、牛排、羊排、核桃、苹果、橘子、白菜、萝卜、黄瓜、土豆、银耳、黄豆、豆腐、芝麻及中药中的枸杞子、熟地、桑葚、人参、杜仲等。
三高这样吃
建议成人每日锌的摄取量为15毫克。补锌的同时应增加蛋白质的摄入。
禁忌
锌的吸收率会受食物中植酸和钙的影响，因为锌可以与其生成不易溶解的复合物，膳食纤维也会影响锌的吸收。此外，过量服用含锌的物质，也会影响铜、铁离子的代谢。
牡蛎中锌含量最高，为食物之冠，是提升免疫力的首选食物。
土豆拌海带丝
原料：鲜海带150克，土豆200克，大蒜、酱油、醋、盐、辣椒油各适量。
做法：
1．大蒜去皮，洗净，斩剁成末；土豆洗净，去皮，切成丝，放入沸水锅中焯一下；海带用水泡开，洗净后切成丝。
2．蒜末、酱油、醋、盐和辣椒油同放一碗内调成味汁，浇入土豆丝和海带丝中，拌匀即成。
功效 土豆中含有一定量的锌，且具有降糖降脂的功效；海带对防治动脉硬化、高血压、糖尿病都有较好的效果。
素炒黑白菜
原料：水发黑木耳100克，大白菜250克，酱油、花椒粉、葱花、盐、水淀粉各适量。
做法：
1．黑木耳洗净，撕瓣；白菜选中帮、菜心，洗净，将帮切成小斜片。
2．油锅烧热，放花椒粉、葱花炝锅，下白菜煸炒至油润透亮。
3．放入黑木耳，加酱油煸炒至熟，用水淀粉勾芡，加盐调味即可出锅。
功效 本品对血脂异常、高血压、冠心病以及中老年肥胖症有一定疗效。
黑木耳配大白菜，典型的黑白配，还是降脂降压、保护血管的美味佳肴。
莲藕牡蛎汤
原料：莲藕1根，牡蛎200克，干虾3个，高汤、盐、鸡精各适量。
做法：
1．莲藕削皮，切成块；牡蛎焯水，剖开，洗净内部沙子。
2．锅中放高汤、莲藕、牡蛎，加其余调料调味，炖40分钟即可。
功效 牡蛎是含锌量最高的食品，其提取物既有利于胰岛素的分泌和利用，又有降低血胆固醇浓度的作用，是糖尿病、高血压、血脂异常及动脉硬化患者的理想膳食。