四大运动技能

运动中最主要的四个动作类别（四大）是位移、水平改变（重心变化）、推和拉（投掷、推开和抓住物体）以及旋转（方向改变）。它们是大多数地面运动（即站姿完成的运动）的核心所在，几乎等同于人体运动的四大支柱。四大支柱描述了人体的生物力学功能，没有运动可以违背这四大支柱；因此，四大技能是四大支柱的真实写照。双足（即双腿）位移将永远是我们从A点移动到B点的方式。水平改变总是表明跳跃、捡起物体和降低运动位置的加载机制。推和拉是最常发生的自然运动。表2.2展示了四大运动技能和其基础动作，以及可以归入每个类别的专项运动动作。

就像前面提到的一样，四大运动技能均可通过人体运动的四大支柱进行描述。他们都通过本章稍后讨论的一系列肌肉驱动，包括前部和后部的“毛毯披肩”现象。将运动中的主要动作与四大支柱关联起来，然后开发生物力学模型来训练动作，可创造一种简单但强大的方式来设计功能性训练计划。现在，让我们看看四大运动技能及其如何与四大支柱具体相关。

运动位移

在地面上的运动中，位移（跑步）毫无疑问是成功所需的最重要的技能。跑步速度以及敏捷度是运动员最想从体能教练那里得到的。这也是为什么位移是人体运动的四大支柱之首并涉及所有其他支柱的原因。

位移是交替使用双腿，从A点到B点移动身体的任何动作。移动时，一只脚在地上保持不动，通过地面接触点传递能量，向目的方向移动髋部。髋部越过不动的那只脚，然后另一只脚放在地面不动，如此循环。不论运动员是跑步到一垒，悄悄走到篮球防守位置时，还是在网球场上改变方向时，运动移动最终要将身体的重量放在一条腿上，这是我们需要看到和理解的，也是训练的基本特点之一。通过一条腿传递高推动力是第一支柱和所有运动移动的关键特点。下面让我们看看单腿现象，这样我们可以更好地理解其重要性以及应该如何训练。

提高跑步成绩最传统的方法是使用一些双腿力量训练形式，例如下蹲、硬拉和蹬腿练习。尽管这些练习可以改善位移，却并非是运动技能的特效药。当进行双腿力量训练时，运动员使用的是A型框架。在建筑学上，A型框架是一种结构，建筑物层层堆叠进行构造。因为其稳定性，推举最重的重量时，通常使用A型框架姿势，例如下蹲姿势（参见图2.1a）。

尽管下蹲是一种很好的一般性练习，但是相比单腿练习，例如单腿下蹲，双腿下蹲并非跑步的最佳便携式训练。与双腿下蹲使用A型框架不同，单腿下蹲使用的是7型框架（参见图2.1b）。

相比A型框架，7型框架要求髋部具有稳定性。髋部的任何不稳定性都会导致抑制进程，关闭身体产生力的能力（即力量），将不稳定的髋部置于危险中。很明显，使用抑制反应保护髋部的消极方面，就是削减了髋部提供的力，并且减慢了移动进程。因此，训练7型框架并非仅仅能增强髋部的稳定性，还能减少力量弱的髋部可能产生的抑制反应。

位移的附加功能还包括协调对侧的上半身以及下半身肢体。在本章稍后，我们将更加详细地讨论这些。

很多受欢迎的、针对位移的功能性训练练习，都是高回报的简单运动。本书已经提到的一些练习是我最推荐的练习，包括单腿手臂前伸、单腿下蹲和单腿SB臀桥。这3个练习是我的跑步训练方案的必要组成部分。2个额外的练习是单腿横向扶墙侧滑和扶墙军步。这5个练习组成了一个很棒的居家跑步训练方案，在第3章和第5章中有更加详细的描述。表2.3展示的示例，说明了如何在家或在健身房发展运动移动能力。

水平改变（重心变化）

水平改变发生在运动员执行跳跃、落下以及起身前的反向运动中，比如追逐一个接近地面的球，举起对手或物体，在任何格斗运动中改变水平位置，或仅仅是改变方向。这是一种决定性的运动技能，可以在所有地面上的运动中看到，这就是为什么水平改变是人体运动的第二个支柱。让我们看看水平改变的机制，这样我们就可以更好地理解水平改变是如何发生的以及如何进行功能性训练。

水平改变要求弯曲腿部、髋部甚至脊柱，使身体部位的角度多样化，从而降低身体的重心。如果涉及很重要的膝盖弯曲，髋部（即后部分核心的中心）在运动中承担了大部分控制水平改变的工作。依赖后部分核心来做重型推举是有道理的。因为这涉及后腿肌腱、臀肌以及脊椎旁肌肉等巨大的肌肉群。我亲切地称所有这些三组肌群为三好友。运动中大部分的受伤情况都通过一种或多种方式涉及这些肌肉，所以训练这些肌肉并非仅仅是为了提高运动表现，还能防止受伤。

在大部分运动中，水平改变需要用到运动的两个基础位置（参见图2.2）：平行站立和交错站立。在从地面起身时，使用这两个基础支持动作，降低身体接近物体，然后抬高身体或物体。一名篮球运动员通过平行站立执行所需的水平改变，以便创建一个跳投。棒球接球手还可能平行站立于固定位置上，在跑垒手尝试偷垒前，接球手可以通过这个动作获得反应跑垒手所需的稳定性。在一些摔跤运动技能中，例如过肩摔，运动员使用平行站立将对手从垫子上硬拉起来。在一些举起技能中，运动员还使用手臂抱住对手（物体），因此拉的动作是第三支柱的一部分。

通过交错站立执行的水平改变与平行站立相比非常不同。这些运动更加要求精确性，需要更多的如外科医生般的精准度。网球中的低位截击，就是这种水平改变的完美示例，此时需要将接球动作和减速移动（跑步）相结合。棒球中的内野手还需要接防快速移动的低位滚地球，此时需要交错站立。交错站立的水平改变不仅能提供快速水平改变，还能提供快速改变方向的能力，所以一个运动员可以借此重新回到比赛中或继续比赛。

忽略上半身及下半身使用的时间，我们观察交错站立的水平改变时，会发现一件事情：使用7型框架的时候，单腿和单个髋部是主导。尽管两只脚交错站立在地上，但是减速或改变方向时，只有一侧腿或髋部承担大部分负重。单侧主导和非对称负重伴随发生，这不是传统的双腿训练方法能解决的问题。但是其非常符合功能性训练的特征，所以此时使用功能性训练效果不错。

分析大部分运动中水平改变所使用的两个姿势，我们可以使用专项原则进行训练。传统的力量训练着重使用A型框架，平行站立，对称负重。硬拉、俯卧挺身、下蹲以及奥林匹克举重等练习，都适合练习平行站立的水平改变。这些传统的练习在开发基础力量时是有效果的，可以作为年度力量以及体能综合训练方案的一部分。但是，如果缺乏时间、设备、金钱，或是教练技能以及运动员的能力不足，都会制约使用这些传统的训练方法。在这些情况下，更具功能性的训练途径可以作为很棒的替代品。壶铃摆臂、劈砍动作、平行站立复合划船，以及SB反向腹背伸展都是开发后链肌肉系统的不错的选择，并且能够提升平行站立的水平改变能力。

运动中虽然经常出现交错站立，但是对于很多人来说，交错站立水平改变中的单腿支配动作不再是训练的重点，也不需要频繁地训练。很多人通常使用双腿的、对称的负重练习训练所有的水平改变。这使得功能性训练成了替代训练体系。其实在功能性训练中，交错站立占据了很显要的位置，单腿训练以及交错站立练习非常注重髋部链接。充分关注这种生物力学特异性，在短时间内，通过简单练习，无须使用昂贵和笨重的设备，就能产生令人难以置信的结果。例如BP交错站立、CLA复合划船、BP交错站立、CLA硬拉和单腿45度向后伸展的练习，都是开发交错站立的快速水平改变的最有效果的练习。表2.4展示了简单的水平改变训练方案示例，可以每周练习两次，每小节30分钟。

推和拉（投掷）

就像运动中的移动一样，我们以投掷为例。如果我们观察投球手怎样投出一个时速100英里（161kph）的快速球，我们会看到他先弯曲一条腿，再弯曲另一条腿，改变他的水平位置，先收回再推出手臂，然后旋转身体。四大支柱的结合在很多运动的动作中很常见，因此，投掷是分析练习设计的绝佳模型。甚至在投掷中，还能看到别的种类的运动技能。例如网球中的过顶发球或排球中的扣球，在四大支柱运动中都有呈现。

投掷的力量产生模式与跑步相似，力量通过对角线模式产生，也通过对角线模式改变方向。对角线就好像力的高速通道。正如我们在图2.3中看到的一样，投球手右手投出一个球，飞向接球手，力量通过对角线模式产生，交叉穿过后部分身体（即在蓄势以及缩回阶段，从右侧髋部至左侧肩膀），交叉穿过前部分身体（即在加速阶段，从右侧肩膀至左侧髋部）。投球手使用移动动作离开原位，在缩回阶段之后迈步回到本垒板。投球手在开放式站位中使用了水平改变，然后推和拉结合从而最终投出棒球，在加速以及扬球阶段都使用了旋转动作。这就是投球时运用四大支柱动作的过程。

在涉及向前推进物体的大部分动作中，我们都将发现相似的四大支柱动作集成。

一旦球被投出，相似的对角线模式就穿过后侧身体使投球动作减速（参见图2.4）。投球手的减速由后部分身体的肌肉以对角线方式完成，从左侧髋部至右侧肩膀：左侧腘绳肌、左侧臀大肌和右侧背阔肌。如果我们仔细看任何动作的图片，我们将经常看到衣服向力量产生的方向伸展。这是用来决定某个动作应该使用哪些肌肉的很棒的一种方法。讨论“毛毯披肩”现象以及力的高速通道时，我们将在本章稍后部分针对此对角线模式提供更多信息。

分析投球或发球动作中需要避免什么样的重大错误，主要看经常出现受伤的位置，通常是肩膀。如果我们看一下投球手在投球动作时的肩膀动作，或网球手在发球时的肩膀动作，我们会看到难以置信的旋转量（参见图2.5）。肩膀受伤的时候，通常的办法是休息、冰敷，最后是旋转或轻拍练习。但是，这种传统的分析以及训练投手的途径需要重新评估。这种方法并不能训练肩膀回旋肌，使其恢复到运动中的速度和活动范围。

在投掷或发球动作中，是什么在给肩膀提供加速度或减速度？并不是肩膀，而是核心。身体像弓一样运动，一部分强有力，位于右侧中间（核心），产生力量。此区域必须通过大幅度动作训练，这样前部分身体可以学习如何加速投掷动作，后部分身体可以学习如何减速动作。

为了用更加功能性的方式训练投掷加速以及减速的构成要素，我们需要考虑两个投掷阶段。多数运动员以及教练很关心加速的构成要素，但是这就像为一辆车增加马力，却安装了一个很弱的刹车。BP交错站立、CLA推举和X型举腿都是容易练习的示例，提供改善投掷控制以及防止受伤所需的对角线核心训练。

这些练习让核心部位学会承担大部分重要工作，所以减轻了肩膀以及腰的负担。这种方法不仅能提供更多的力量和速度，还能保护小的关节，并降低肌肉受伤的风险。

投掷的减速阶段可能比加速阶段更加重要。大部分在投掷中发生的受伤位于身体后侧。最酷的事情就是，投掷动作中的减速与位移以及水平改变很相似，因为减速同时涉及位移以及水平改变。例如，SB反向腹背伸展练习以及KB单臂摆动练习都是开发减速能力的上佳练习。可以在这两个练习上增加更多贴近专项的练习，例如单腿CLA手臂前伸、BP交错站立、CLA复合划船，以及DB或KB前弓步摸脚。

我们可以在家以外的地方或在健身房使用简单、便宜的器材，简单地进行一周的投掷类功能性训练计划。表2.5展示了这样的训练方案。

旋转（改变方向）

毫无疑问，旋转（改变方向以及摆动工具）是四大支柱里最重要的运动技能。改变方向，包括摆动工具，是几乎所有运动的特点，在运动场看录制回放时可以看到很多方向的改变。无论是跑锋对后卫做假动作，还是击球手击中一个本垒打，都需要旋转力从一个方向加载身体爆发性地改变方向，而这经常是比赛中的决定性时刻（参见图2.6）。旋转是这种技能的关键，也是人体运动的第四大支柱，并且连接其他支柱。

改变方向以及其旋转构成要素是人体运动的基础，尤其是爆发力产生的基础。

旋转的构成要素有很多。例如，如果分析人体移动，我们很快能发现上半身移动方向与下半身相反；也就是说，右臂伸出的同时左腿也会伸出。如果我们研究一个右手投球手的投球动作，我们将看到左腿以及右侧手臂在挥臂发球时靠拢，然后再从本垒到击发的投球迈步（跨步）阶段里分离。髋部转向本垒开始给球加速，在跟进阶段，右侧手臂向左侧腿再次靠拢。与之相似，在挥杆以及跨步阶段，手握球拍的运动员或高尔夫球手将右侧肩膀与左侧腿分离（参见图2.7）。然后旋转髋部，球拍或球棒通过碰撞区，右侧肩膀向左侧髋部靠拢。

所有这些示例都有一些共同点：

 

·大部分的方向改变发生于地面的固定点上。

·需要一个与地面接触的关键控制点（通常由单腿主导）以便向一个方向发力。

·最初的腿部驱动之后，所有方向改变都是由旋转髋部的运动所引发的，旋转髋部运动紧随肩膀运动之后。

·在这些方向改变中，力量产生模式是对角线模式，通过身体前部及后部，连接髋部和对侧肩膀。

·改变方向涉及力量减速以及另一个方向的另一个力量的瞬间加速。

·在方向改变中，核心（胸部和大腿的区域）是传递力量的桥梁。

 

本章稍后在讨论力的高速通道时，以上这些将更加细致地呈现。

关于改变方向，从我们关于对角线以及旋转本质的讨论中看到，很明显为了用功能性方式训练这种普遍的动作，我们需要训练旋转以及对角线运动，甚至具备旋转构成要素的单侧肢体负重运动（例如单臂推举、单臂划船），来针对改变方向一系列内容丰富的功能性训练。许多下半部身体的练习已经讲过，例如单腿CLA手臂前伸和弓步摸脚，也能为方向改变提供优秀的训练。但是，如果我们考虑特异性原则，针对运动特点是横向改变方向的运动，我们可以很容易地看到增加更多侧向以及旋转训练可以在很大程度上改善功能性训练。例如横向侧弓步、MB对角线砍削、BP短距离旋转，以及对角线BP砍削等练习可提供更加有针对性的旋转训练，使我们速度更快，在涉及挥摆类的运动中增加旋转力技能。表2.6提供了一个确定有效的改善移动改变方向的方法，同时也可以改善挥摆运动力量的方法。

四大运动方式提供了一个关联主要运动与四大支柱的方法，产生了基于特异性原则的功能性训练方案。生物力学可能是一个复杂的主题，但是逻辑分析以及在设计专项运动方式时，在使用本书的练习设计和示例来应用时，四大支柱都可以提供很大帮助。