功能性训练热门器材

在过去20年中，市场上各种功能性训练器材迅猛发展，搞清楚自己需要买什么以及如何使用这些器材已经是一个很大的难题。虽然使用各种器材可以增加训练的多样性和趣味性，但大部分基础训练都可以通过简单器材来完成。如果具备正确的知识，就没有必要购买太多花哨的器材，毕竟最好的功能性训练器材是人体本身。本节介绍的基本器材可以帮助运动员利用功能性训练的原理在比赛淡季保持体形，或者在现有的抗阻训练中增加功能性训练的成分。

哑铃

我们可以将哑铃（在本书练习中缩写为DB）添加到几乎所有可以想到的功能性训练中（参见图1.2）。因此这里先介绍哑铃。哑铃可以自由移动，因此要求肢体的稳定性，可以解决上半身的力量失衡问题。在功能性训练中，速度和负重范围可以从慢而重到快而轻，可以涵盖强度和力量的各个发展阶段。

哑铃有各种型号，有固定重量的哑铃，也有可调重量的哑铃。如果空间很大，训练时需要灵活性，而不是一次一个人，则一组固定重量的哑铃是最好的选择。功能性训练练习大部分时候不需要大型的哑铃，所以一组5～50磅（2～23千克）的哑铃对于任何人都很合适。如果选择等重型号，可以预装载想要的重量，一套35～45磅（16～20千克）的哑铃就很合适。

弹力带和拉力器

接下来介绍功能性训练的必备器材，一组质量很好的弹力带或拉力器（BP）（参见图1.3）。弹力带和拉力器非常重要，因为它们是在水平或对角线方向提供阻力的唯一方式。由于其非垂直负重功能，弹力带和拉力器非常适合为站立训练提供阻力，如旋转下劈、仰卧推举和划船练习、硬拉和爆发力练习，这一点其他器材无法满足要求。单臂练习变体还可以解决左侧和右侧身体之间的力量不平衡问题。

弹力带比拉力器更通用，因为其便于携带，可以连接到各种结构上，价格便宜，而且损耗慢，运动轻重都适合，富有爆发力。线缆配重片是固定的，不仅占据大量空间，而且价格昂贵，最好用于缓慢且较大力量的训练，因为进行轻且富有爆发力的训练时，容易导致配重片飞起，并最终损坏设备。弹力带采用的材料是天然乳胶，应通过浸渍法而不是挤压法制作而成。弹力带不应是连接在一起的；应该在两端都有手柄和独立连接点，以避免弹力带中间部位的磨损。

药球（实心球）

药球（MB）（参见图1.4）有多种型号，包括带手柄的球，可像哑铃一样被举起来，也包括带绳索的球，可以做摆动练习。为了简单起见，我们只介绍基本的药球，可能带有也可能不带弹性。药球是许多训练的上佳选择，但最佳应用是投掷练习爆发力。

向地板或水泥墙上投掷药球时，有弹跳力的橡胶球是最好的。橡胶药球很耐用，可以承受投掷时的撞击力量。如果出于安全原因，不希望药球反弹，可以在墙壁或地板上加一个软垫，同时，合成革药球也是一个很好的选择。用于投掷或轻量运动负载的药球，重量一般都在2～4千克的范围内，较重的球更适合于力量练习或更慢的运动。

稳定球（瑞士球）

稳定球（SB）（参见图1.5）已经面市很长时间。新型稳定球更结实、更防爆，安全性更高。稳定球在功能性训练中非常重要。例如，稳定球可以支撑身体保持某个特殊的姿势，而没有球的支撑是无法做到的。稳定球可以提供不同程度的不稳定性，可以提升身体不同关节更高程度的稳定能力。

在过去的练习中，稳定球可以起到类似于健身椅的作用，可以用来做仰卧推举及类似练习。但是，现在这种应用已经很少见了。之前的主导方式是利用稳定的健身椅来做负重仰卧推举。稳定球现用于做轻量级的不稳定运动，例如俯卧撑，并为仰卧起坐和墙侧滑动动作提供支撑定位。最常见的稳定球尺寸为直径55厘米和65厘米。

壶铃

壶铃（KB）（参见图1.6）在功能性训练界已经非常流行。它可以当作哑铃使用，也可以创造出更多的应用，如上下摆臂。壶铃的超厚手柄和独特的质量中心，对抓握提出了挑战，运动员非常喜欢用壶铃改善手腕的稳定性和握力。壶铃文化具有不同的风格和影响力，创造了许多通常在哑铃世界中看不到的训练。

壶铃的应用范围很广，从力量练习（如壶铃过头举），到涉及长时间（2～5分钟）摆动的代谢方案。这种广泛在力量和体能训练方面的应用，使得壶铃在功能性训练器材库中成为很有价值的装备。常见的壶铃重量范围为8～16千克。

悬吊设备

在过去10年中，悬吊设备（参见图1.7）在功能性训练中颇受欢迎。在悬吊设备兴起之前，我们需要使用不同的器材进行不同的训练。而这些训练使用新型悬吊设备很容易进行。例如在过去，我们用短绳（4厘米厚，3米长）进行斜拉练习，同时用稳定球进行伸展训练，如前滚动作。

当今的悬吊设备有脚蹬和带子，用来固定脚和让人们轻松调整肩带长度。上面的铁锁可以很容易地固定在横梁或其他结构上，以及手册和教材上建议使用的其他地方。有些悬吊设备，例如悬挂体重训练（SBT）系统，甚至创造了自己的认证和培训体系，以供人们学习如何使用这个系统。

可调节健身椅

按照一般的衡量标准，一台可调节健身椅（参见图1.8）并不能算作功能性训练器材。然而，我们将其归类在这里是因为功能性训练并不存在于真空之中，最好是与其他训练方法相互配合使用，包括增肌和力量训练。增肌和力量训练都是有益的，这种类型的负重训练不应使用稳定球，也不应使用不针对负重力量练习的其他设备。此外，可以使用健身椅做所有常见的功能性训练拓展。

健身椅最好是重型的，有一个可调节的座椅和靠背。所有推举的动作，比如肩举或仰卧推举，都可以在健身椅上完成。在健身椅上还可以做的动作包括俯身划船、负重提髋以及各种形式的仰卧起坐。不管如何使用健身椅，在小型健身工作室、家里或其他功能性训练区，健身椅都堪称是标准器材。

旅行中的器材

在旅行中获得良好的训练一直是对运动员的挑战，尤其是在赛季出行期间。无论是参加欧洲巡回赛的柔道运动员，还是一名不断参赛的网球运动员，或者运动员因某些原因离开熟悉的训练场去到陌生的地方的时候，如果没有合适的方法在旅途中完成训练，一趟旅行足以毁掉运动员良好的身体条件。只有一种训练器材堪称运动员的最佳旅行伙伴，那就是一套质量不错的可调节弹力带（参见图1.9）。

JC Predator Jr．弹力带（参见图1.10）是我给旅途中的运动员的标准推荐。这并不是说一组弹力带就可以取代设备齐全的健身房中所有的力量训练器材。然而，阻力就是阻力，当不能找到其他器材时，Jr．弹力带可以提供合适的运动阻力，让运动员能够进行训练，而不是白白浪费时间。

因为材料、尺寸和易于安装的缘故，弹力带非常便于携带。通常弹力带是由塑料和乳胶制成的，可以放在随身携带的行李中通过安检。Predator弹力带足够小，可以放在电脑包的口袋里，所以空间也不是问题。根据弹力带型号和训练的不同，训练设置可以千变万化：可以把弹力带固定到门框上，或只需踩在脚下就可以制造阻力。

旅行时，有时没有可用的器材。在这些不常见的情况下，可以就地取材，用楼梯、长凳、单杠、双杠、沙地、山丘以及任何其他结构作为训练器材，在训练中增加额外的阻力。大多数酒店周围的布局都可以创造出一个超级棒的训练环境，从房间内的自重训练到酒店内的爬楼梯练习，再到酒店外沙地中的训练。