[前言]
保持青春活力的唯一方法:锻炼下半身肌肉
增肌的重要性
身为一个专业健身私人教练,我帮助过许多女性朋友进行体态塑形,而多年来的经验告诉我:30~50岁的女性想要抗衰老,就一定要锻炼下半身肌肉。
无论男女,一旦年过三十,身体都会发生明显的变化。这个年纪有三大烦恼——
“越来越难瘦。”
“身材逐渐走样,皮肤失去弹性。”
“无精打采,疲劳难以消除。”
想要阻止身体继续衰老吗?想要重拾青春吗?最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
看到这里,相信一定有人会有这样的疑问:“抗衰老跟肌肉有什么关系?而且为什么是下半身?”这并非我胡乱编造,而是有根据的。首先我们来看看肌肉和抗衰老的关系。
先来说说大脑吧,要怎么做才能刺激脑部、活化大脑呢?进行“头脑风暴”?错,其实最有效的方法是“运动”。最新的脑科学指出,多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子(Nerve Growth Factor,简称NGF)增加35%。
减肥亦是如此,肌肉是最能燃烧脂肪的组织,一旦肌肉量增加,即使没有特别做什么,也能提高生活中热量的消耗,有效燃烧脂肪。
相反地,若肌肉量太少,就算没有暴饮暴食,热量也会因为无处消耗而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质,其实这和年龄没关系,而是因为肌肉量减少,导致人体基础代谢率降低的关系。只要多运动、锻炼肌肉,就能恢复到年轻时吃多少消耗多少的状态哦!
不仅如此,增加肌肉还能解决易疲劳的问题。爬几层楼就会让你气喘吁吁吗?只要锻炼肌肉,爬楼梯对你来说再也不是难事,还能让你健步如飞,生活轻松不喊累。
常葆年轻的关键:大量分泌生长激素
除了上述好处之外,锻炼肌肉还能促进生长激素分泌,而生长激素正是“返老还童”的灵药。
生长激素有助于肌肤保湿。从我们运动生理专家的角度来看,皮肤是人体的排泄器官,同时也是体温调节器官——汗水、角质等经皮肤排出,同时,体温经皮肤的调节维持在一定温度,防止肌肤出现问题。
从皮肤上的毛孔输入营养,真能产生美容效果吗?从皮肤学的角度来看,也许多少有一些效果。但就人体机能而言,这样的行为就跟为求肠道健康而从肛门输入营养一样。
你不觉得听起来哪里怪怪的吗?
饮食中的蛋白质等营养是打造肌肤光泽、弹性的关键。想要重新拥有年轻时水嫩紧致、吹弹可破的肌肤,一定要注意营养均衡,并配合多运动以刺激生长激素分泌。
若忽略人体的这套机能,只是一味花钱购买保养品,真是赔了夫人又折兵。
生长激素不但能促进脂肪代谢、打造易瘦体质,还可促进蛋白质代谢,减少皱纹产生,维持免疫系统正常运作——关于这点我们将在后面做更详细的说明。
总结为一句话:锻炼肌肉可促进生长激素分泌,让你“越动越漂亮”。
一起来强化下半身肌肉吧!
近年来,越来越多的专家提出锻炼肌肉对女性健康与美容的重要性,我认为这是个非常好的趋势。在全身肌肉当中,下半身肌肉最为重要。因此,我在帮学生安排健身课程时,也特别注重下半身肌肉的锻炼。而本书要告诉你的就是锻炼下半身肌肉的重要性!
为什么是下半身呢?理由有三点:
第一,有句话说“衰老从下半身开始”,人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始。当人体下半身肌肉开始退化,人就容易疲倦,进而陷入“因疲累而少运动→热量消耗降低→易胖”的恶性循环。因此,想要打造“肌肉满满,充满能量”的体质,首要任务便是锻炼下半身肌肉。
第二,人体的大型肌肉都集中在下半身,而活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说,增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧,进而成为易瘦体质。
第三,下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身,再由下半身的肌肉进行收缩、伸张,将血液送回心脏。很多女性都有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼,锻炼下半身的肌肉可改善血液循环,进而解决这些问题。
唤醒沉睡中的肌肉
本书的主题为“抗衰老”,书中融合了我多年当私人健身教练的经验,包括运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等,并且教你如何对抗衰老。此外,书中所介绍的运动,即使是平常不太运动的人也能够做得到,并且达到效果。
请各位务必尝试一下书中所介绍的方法,无须勉强自己,在有限的能力范围内进行即可,例如“养成爬楼梯的习惯”“养成吃早餐的习惯”等。希望在本书的帮助下,大家能逐渐改善自己的生活习惯及方式。
相信看到这里,一定会有人觉得“这也太难了吧”。
也许是吧!对过去几十年都没有运动习惯的人而言,要他们爬楼梯的确是一种精神、肉体上的折磨。但是,连试都没试,你怎么就能断定自己不行呢?完全依赖电梯的人,真的无法说服自己爬楼梯吗?觉得自己没有毅力慢跑的人,真的无法养成慢跑的习惯吗?我就看过许多突破自我的例子。
有位三十五岁的女性,家住公寓三楼,听从我的建议后,他们全家人每天都改为上下楼梯出入。两个月之后,他们家所有人的体重都减了三千克,她本人也因为体态变轻盈而感到非常开心。
还有一位四十岁的自由撰稿人,她原本是个夜猫子,每天睡到九十点,从不吃早餐,生活方式非常不健康。在听了我的建议后,每天早上准时八点起床吃早餐,不再做夜猫子。她的身体状况变好了,事业也上了轨道。
每每听到这样的好消息,我都感到非常欣慰,“好习惯”成了他们生活中最强大的武器。
我曾为三百多本书、杂志担任过运动指导,其过程让我深刻感受到:只靠图解书是无法让人改变习惯的,光了解表面并不能让我们变得更好。因此,我才坚持本书要采用较多文字叙述的方式,采取全方位的角度引发读者对运动的兴趣,且绝对不是三分钟热度。习惯改善了,身体绝对也会跟着改善,而本书的目的就在于改善你的生活方式。
开始锻炼肌肉后,至少要过两个月才能感受到“身体变紧实”“动作变轻盈”“精神奕奕”等实际效果。对某些人而言也许不是那么速效,但无论如何,还是请你在这两个月内尽量不搭电梯、改爬楼梯,执行“轻快走路法”(详见94页)。
这些方法非常简单,即使你以前没有运动的习惯,也能够增加肌肉量。
快来一起唤醒你沉睡中的肌肉吧!
中野·詹姆士·修一