第二节 瑜伽练习基本要领
天时、地利、人和

瑜伽不是激烈的运动，但是在舒缓的动作中会调动全身的肌肉。很多初学者过于关注体位，忽略了一些最基本的要领，结果达不到预期目的。要避免身体受伤并使身心受益，就要规范动作，并遵循一定的瑜伽运动规则。只有练习的时间、环境、身心状态与练习时的呼吸、思想集中度等要素配合，才能获得最好的练习效果。

基本准备工作

地点

瑜伽练习适合在空气流通的宽敞房间中进行，或在舒爽的露天自然环境里进行。不要在嘈杂、寒冷、有污染的环境或强烈的太阳直射环境中练习。

穿着

练习瑜伽时要穿吸汗、透气、舒适的服装，要保证练习时肌体不受拘束，还要脱掉袜子光脚练习。

道具

练习瑜伽最好在瑜伽垫上练习，这样能发挥瑜伽垫的缓冲作用，帮助身体保持平衡。不要在过硬的地板或太软的床上练习。

初学者、年长者、亚健康人群、患病人群及想对高难度瑜伽体式有进一步突破的练习者，最好使用一些道具辅助，如瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽枕、瑜伽带等。另外，墙壁、桌椅等日常物品也可以用来辅助练习某些瑜伽体式。练习者可以根据自己的身体状况进行循序渐进的练习，把握体式的科学性和精准性，更准确掌握体式传达给身体的感觉，从而真正从瑜伽中受益。

注意事项

只有掌握正确的练习要点，才能避免受伤，对于初学者更是这样。另外，在一些特殊时期，某些体式对练习者的要求会更多，需要多加注意。

练习次数

平时不经常运动的人，每天练习瑜伽会感觉困难，开始时可以每周练习3次瑜伽体式，期间穿插瑜伽呼吸练习；平时坚持运动的人，每天练习最有效。

练习时间和饮食

只要保证空腹状态，一天中随时都可以练瑜伽。所谓空腹是指练习瑜伽前要保持3～4小时不进餐，因为如果进餐后马上练习会妨碍身体运动与呼吸。如果担心练习时会体力不支，可以在练习前1小时左右喝一些对肠胃没有负担的牛奶、果汁等。另外，根据自身的生活节奏在固定时间坚持练习瑜伽能得到最好的效果。

练习瑜伽半小时后可以进餐。最好选择天然食物，避免油腻、辛辣或促进胃酸分泌的食品。进食要均衡，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰，并且加重胃的负担，影响练习效果。刚练完瑜伽不要马上大量喝水，应分几次慢慢饮用温水，否则会导致血液中的盐分含量减少，容易引发肌肉抽搐。

特殊周期

经期：如果身体状态很不好或腹部、腰部酸痛严重，要避免练习瑜伽体式。即使状态好的练习者也应避免强度大的体式，不要做倒立等激烈的动作。经期适合做英雄式、前屈式等放松体式。

孕期：怀孕前三个月可以练习束角式，但其余体式不宜练习。从怀孕第四个月起直到分娩，除了要避免让腹部感到有压力的犁式、肩倒立、头倒立等倒立类体式外，其他体式都可以尝试练习，具体练习体式要根据自身条件合理安排。练习瑜伽可以强健骨盆肌肉和背部，从而减少分娩时的疼痛。孕期练习呼吸控制时注意不要屏气，有规律地深呼吸对于分娩很有帮助。

产后：自然分娩后第一个月、剖宫产后前三个月不宜练习任何瑜伽体式，之后可以练习动作较舒缓、放松的体式，再逐步增加体式的难度。

特殊体式

倒立式：处于孕期、经期的女性及患有颈椎疾病的人不要练习任何倒立体式，初学者最好在专业老师指导下练习。除此之外，女性多练习倒立体式对身心健康很有益处，因为这类体式可以促进血液循环到面部及大脑，从而让肤色更红润有光泽、大脑更放松、思维更清晰。同时，对于长期不孕的女性来讲，练习瑜伽还有助于受孕。

前屈式：患有高血压和低血压的人做此类体式对身体有益。