上斜方肌

肌肉的知识

斜方肌是一块大而扁平的肌肉，它靠近肩部、颈部和上背部的皮肤。斜方肌负责上提肩部，靠拢两边肩胛骨，旋转头部，并帮助头部向侧面倾斜。

肌肉紧绷的原因

下意识地耸肩会导致斜方肌紧绷和缩短。这一动作导致肩部持续静态紧绷，从而造成整个区域紧绷。耸肩的原因有很多，比如感到寒冷或压力。

在您有压力时无法放松颈部和肩部的现象很常见；肌肉紧绷就出现在这一区域。由于斜方肌负责上提肩部，如果您经常处于压力状态，这块肌肉就无法放松。因此，它会严重地紧绷或缩短，从而导致疼痛和疲劳。

肌肉紧绷的症状

·颅底、耳部之上、眼周或眼部后方区域疼痛。

·肩胛带区域局部疼痛。

·两边肩胛骨之间局部疼痛。

·无法向侧面旋转或倾斜头部。

柔韧性测试

您的头部应该能够向侧面倾斜约45度，并能从左侧和右侧旋转大约90度。

注意

如果在拉伸过程中，疼痛集中出现在耳部下方，而非肌肉疼痛，请停止练习。

动作要领

坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

常见错误

·坐立时身体不挺直。

·头向前靠。

·手放在椅子上离身体太远。

说明

如果发现肌肉无法得到很好的拉伸，可以尝试通过深层组织按摩来放松肌肉，提高肌肉对拉伸的接受程度。拉伸时不要急于求成，而是要在刚开始的时候循序渐进。