“脂肪”这个词儿能够唤起人们强烈的情感反应，它常用来指营养过剩，包含多种消极含义。在减肥人士的词典中，“脂肪”中的“脂”常常和不健康状态、懒惰、能量低、缺乏自制及一些更糟糕的词语有关。但在过去的10年间，膳食脂肪完成了一次完美的逆袭，在人们眼中，它再也不是对健康有害的恶魔了。事实上，人们相信大多数膳食脂肪（包括被妖魔化最严重的饱和脂肪酸）是健康饮食的必要组成成分。但人们对区分不同的脂肪仍感到困惑不解，有时甚至认为自己需要一名生物化学博士来帮助其区分这些膳食脂肪。下面就是对一些必要膳食脂肪的详细介绍。

必需脂肪酸，生命活动的基础

一些脂肪不仅对身体有益，还是维持生命的必需物质，我们称之为必需脂肪酸。必需脂肪酸必须通过饮食摄入，人体没有办法合成。我们可以从植物和海洋微生物中获取必需脂肪酸。即便是动物蛋白中含有的必需脂肪酸也是间接从植物和海洋微生物中获取的。例如，鱼肉中的必需脂肪酸是从食物链底端的浮游生物中获取的。

所有的必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸，主要有两种类别：Ω-3和Ω-6（又被称作n-6和n-3）多不饱和脂肪酸。Ω-3多不饱和脂肪酸又可以分为三个主要类型，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）多存在于鱼类和贝类中，α-亚麻酸（α-LA）则主要存在于植物中。在以上三种Ω-3多不饱和脂肪酸中，DHA和EPA（合称为“鱼类FAs”）最为重要。DHA是脑细胞膜的主要构成成分，DHA和EPA共同调节着人体的免疫和感染反应。这些类型的Ω-3多不饱和脂肪酸与心智寿命衰退和神经退行性疾病息息相关。每个人都需要充足的DHA，尤其是孕妇和哺乳期的母亲，因为母乳中的DHA是促进婴儿头脑发育至关重要的营养元素（这也是母乳喂养大的孩子大脑中的DHA多于奶粉喂养大的孩子的原因）。

理想情况下，体重为45 kg的人每天要摄入总计200 mg的DHA和EPA（所以，如果你体重达到了68 kg，那么在理想状态下，你每天要摄入300 mg的DHA和EPA）。研究发现，过多摄入DHA和EPA并不会对身体有益，反而会起到反作用。对于使用心脏除颤仪的人来说，如果每天服用深海鱼油补充剂补充1.3 g的DHA和EPA，在他们接受除颤治疗时，则需要相应加大除颤力度。

我们同样可以从特定的鸡蛋中获取DHA和EPA。用含鱼肉、特定海藻和鱼油的饲料喂食母鸡，由这些鸡产下的鸡蛋中就含有相当可观含量的DHA和EPA。近来，科学家成功将在鱼类体内的合成DHA和EPA的基因转移到了植物上。目前，这些转基因植物只能够产生少量的DHA和EPA，但在不久的将来，这些转基因植物有望为我们提供现在每日需要从鱼油中获取的DHA和EPA。考虑到包括口味在内的多种因素，我建议大家从鱼类、海产品和鸡蛋中获取DHA和EPA，不到万不得已不要食用补充剂。蛋奶素食主义者可以从鸡蛋中摄取DHA和EPA。严格的素食主义者可以从藻类食物中摄取DHA和EPA。

1：1，多不饱和脂肪酸Ω-6和Ω-3的最佳配比

理想情况下，我们应该摄入同等剂量的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸。一些科学家估计，我们的祖先在进化史上摄入的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸的比例在1:1到4:1之间。而在今天西方人的一般饮食当中，Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸的比例常常超过了10:1，这造成人们摄入了太多的Ω-6（直接摄入源为全谷和油类食物，间接摄入源为用谷物饲料喂养大的动物）和太少的Ω-3（通过海产品和贝类）多不饱和脂肪酸。目前，日本居民饮食中的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸比例大约为4:1，处在可接受的范围内。

人们普遍认为Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸摄入比例失调是造成发炎、心脏病、心脑血管疾病甚至是癌症和心理疾病的主要原因。尽管少量较短的Ω-3多不饱和脂肪酸能够转化成DHA和EPA，但Ω-6多不饱和脂肪酸会阻碍这一转化过程的发生。鉴于多不饱和脂肪酸比例失调会产生诸多健康弊端，因此保持低比例的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸的摄入，人体将会保持更好的健康状态和更好的生物标记物（如更长的端粒）水平。所以，尽管地中海地区居民摄入的Ω-3多不饱和脂肪酸同美国以及其他西方国家一样多，但他们摄入的Ω-6多不饱和脂肪酸更少。因此，地中海饮食中的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸的比例更低。

举个常见食物的例子：鸡蛋。一般来讲，西方国家超市中售卖的鸡蛋的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸的比例是希腊和其他地中海国家的十余倍。这一差异源自蛋鸡所吃的饲料不同。

从长远来看，保持Ω-6和Ω-3摄入的平衡对人体至关重要，我们需要找到替代饲料来喂养为人体提供食物的动物，不能再用Ω-6和Ω-3比例严重失调的食物作为它们的饲料。现在，如果你要去超市采购，你可以选择带有美国农业部有机认证标签的鸡蛋，这些鸡蛋都来自均衡喂食的蛋鸡，其中的多不饱和脂肪酸比例在可接受范围内。

当脂肪遇到铁元素

尽管Ω-3多不饱和脂肪酸对健康有益的说法广为大众所熟知，但它也并非没有一点负面作用。一些扎实可靠的科学研究发现，大量摄入Ω-3多不饱和脂肪酸会引发诸多健康问题，而这些问题背后的根本原因可能是氧化。

如果对艺术有一些了解，你可能知道绘制油画的油彩主要由酪蛋白（一种牛奶中的蛋白质）和亚麻籽油（也叫做亚麻油，含有丰富的Ω-3多不饱和脂肪酸）制成。当它们在有氧环境下混合，就会迅速形成一种坚硬的聚合物。多不饱和脂肪酸里的多种反应物和蛋白质的不同部分反应，最终得到的聚合物是一种相互连接的网状结构。

同样的化学反应也会发生在人体内的蛋白质和多不饱和脂肪酸之间，并且氧化作用会加速这一反应过程。这也解释了为什么多不饱和脂肪酸同呼吸道感染（肺部是人体中含氧元素和铁元素最多的器官）以及其他诸如癌症这样的病症有关。由于氧化作用是多不饱和脂肪酸的天敌，人体内过高的铁元素存积会加剧多不饱和脂肪酸对身体产生的负面作用。

地中海地区的心智长寿达人食用大量橄榄油。橄榄油是一种举世闻名的健康食物，也给地中海饮食带来了独特的风味。人们只是单纯地喜欢橄榄油，而关于橄榄油究竟为何有益健康则是众说纷纭。一些人将橄榄油的健康作用归功于它含有丰富的多酚类化合物，这些化合物可能具有抗菌功能。另一些人则认为，大量的单不饱和脂肪酸是橄榄油有益健康的重要原因。

与多不饱和脂肪酸不同，单不饱和脂肪酸只有一个双键可被氧化，所以它们不能像多不饱和脂肪酸那样通过氧化反应形成网状聚合物。如果用橄榄油代替亚麻籽油来画油画，那你可能永远都画不出来。人体内的单不饱和脂肪酸不容易发生化学反应，所以，要使单不饱和脂肪酸有益于身体健康不在于它是什么，而在于它不是什么。换句话说，我们需要换个角度来看待富含单不饱和脂肪酸的食用油。食用油中的热量来自于单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。所以，橄榄油富含单不饱和脂肪酸的另一种说法是，橄榄油中的饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，尤其是Ω-6多不饱和脂肪酸含量很低。分析心智长寿达人的饮食时我们会发现，似乎他们的多不饱和脂肪酸摄入量处在一个最佳水平，多一点少一点都对健康无益。

日本人摄入的脂肪要少于地中海人，但是他们总体的多不饱和脂肪酸摄入量与地中海地区大体相同，并且日本人摄入的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸比例（大约为4:1）十分理想，这主要归功于日本人的饮食习惯，他们会进食大量油菜、鱼类和黄豆。所以，日本和地中海地区脂肪摄入的差异主要体现在单不饱和脂肪酸的摄入上。单不饱和脂肪酸含量丰富是橄榄油的一大特征，与LIGIR碳水化合物一样，橄榄油也是理想的能量来源，且其中的矿物元素（如铁元素）含量也很低。

然而，当摄入的脂肪遇到铁元素就又是另一回事了。正如我们之前所讲的，从20世纪70年代到2000年左右，日本冲绳居民的心智寿命一直居于世界之首，这要归功于他们的传统饮食习惯。但他们的脂肪摄入量也在逐渐增加，从20世纪50年代时的6%攀升到了80年代的29%。这么高比例的脂肪摄入并没有引发人们的警惕，因为冲绳居民的脂肪摄入量仅仅比日本其他地区稍高一点，而比地中海地区（如希腊的伊卡利亚岛）心智长寿达人的脂肪摄入量还要低得多。冲绳居民脂肪摄入量提升主要是由于红肉（当然，红肉中也含有大量的铁元素）摄入量的增加。因此，大约在2000年左右，冲绳居民平均预期寿命开始下滑，与日本其他地区的差距越来越小。

需要注意的是，对身体和心智健康有益的脂肪摄入量范围很宽，从不及日卡路里摄入量的10%到占日卡路里摄入量的40%以上都可以。要保证身体健康，我们要确定摄入的大多数脂肪不含铁元素，多不饱和脂肪酸的数量和比例恰到好处，也要对其他的宏量营养元素做出最佳选择。这也是为什么橄榄油是最佳脂肪摄入选择的原因。

在思考橄榄油的健康特性时，我们要注意的是，地中海里维埃拉地区居民摄入的橄榄油要少于这些国家其他地区的居民，也少于地中海其他地区的摄入量。在《里维埃拉风味：发现真正的地中海饮食》一书中，食品研究学者科尔曼·安德鲁斯写道：“尽管橄榄油是地中海地区生命能量的来源，但食用橄榄油的习惯并没有在地中海广泛扩展开来。事实上，地中海地区居民的橄榄油食用量少得可怜。”尽管我认为地中海地区居民的橄榄油食用量不能用“少得可怜”来形容，但其他一些专家也一致同意，地中海地区居民的橄榄油和其他脂肪摄入量并不像世人认为的那样多。

总体来讲，地中海地区居民摄入的鱼类和脂肪（尤其是橄榄油）并没有人们认为的那么多，这让很多人感到奇怪。不过，橄榄油仍然是里维埃拉地区主要的膳食脂肪来源。我们也能确定，橄榄油能够给人们提供健康能量，使人们有可能活到百岁以上。希腊伊卡利亚岛心智长寿达人的膳食能量有一半来自脂肪，且这些脂肪也主要来自橄榄油。

饱和脂肪酸，好坏参半

食物（黄油、乳酪、猪油、牛油、红肉和家禽）中的饱和脂肪酸会提升人们罹患心脏病和心血管疾病的风险，这一刻板观念仍然是许多医疗机构坚不可摧的信条。

但这一观点在2004年受到了质疑，哈佛大学流行病学家发现，对于那些患有心脏病的绝经女性来说，进食大量饱和脂肪酸会降低她们的动脉粥样硬化水平。而那些进食更多碳水化合物的女性，尤其是进食大量血糖指数较高的碳水化合物的女性，她们体内的动脉粥样硬化情况更严重，对于那些用多不饱和脂肪酸替代其他脂肪（包括饱和脂肪酸在内）摄入的女性来说也是如此。不久前，一些澳大利亚科学家发现，在低脂肪饮食中加入100 g高脂肪的卡门贝干酪并不会提升人体的胆固醇水平。还有更多证据支持了这些科学家的发现：大约在1950年左右，美国居民心脑血管疾病的发病率开始下降。在1965年到1995年这30年间，美国居民心脑血管疾病的发病率更是直线下滑，而这段时期，美国人摄入的饱和脂肪酸量一直保持着相对稳定的状态，并没有发生太大波动。

支持饱和脂肪酸有益健康的最有名案例是“法国悖论”。所谓“法国悖论”，指的是法国人总的脂肪及饱和脂肪酸摄入量都很高，但法国人的体重却很轻，心脏病发病率也很低。这一悖论让营养学家和流行病学家十分困惑，因为这一悖论与他们笃信的两个观念相矛盾，这两个观念是：大量的摄入脂肪会使人体发胖；大量摄入饱和脂肪酸会提升人们罹患心脏病的风险。

事实上，法国中部和北部地区居民的红肉摄入量要少于其他西方国家的居民。对全脂乳制品的喜爱和食用使得他们在众多国家中脱颖而出：这些地区居民的乳脂食用量位居世界第一，黄油和奶酪的消耗量则位居世界第二。平均来说，法国每人每年要吃掉7.7 kg黄油，这大概是美国居民人均黄油摄入量的4倍。总体来讲，法国人饱和乳脂肪的摄入量大约是美国的2倍。

“法国悖论”中掺杂着饮食习惯和遗传因素的影响。从地中海地区向北，人口心脏病发病率依次上升，人们消化乳糖的能力和奶制品食用量也同样呈上升趋势。事实上，大多数地中海人不能够消化乳糖，所以当他们进食乳糖时，高活性半乳糖无法被吸收到他们血液中，我们将会在下一章中具体探讨这一内容。地中海地区居民的低心脏病发病率背后，很有可能有着乳糖的功劳。

从欧洲南部向北，有害健康的基因变体APOEe4、红肉摄入量和人体内铁元素存积量都呈上升趋势。这些因素同样使得法国南部和欧洲南部其他地区居民的心脏病发病率处在最低水平。所以，尽管饱和脂肪酸能够提高有害健康的低密度脂蛋白的水平，但它只是影响健康的众多因素之一。

尽管饱和脂肪酸并不像我们想象的那样危害人体健康，但请不要在猪油碗里抹上黄油，再撒上些培根。里昂心脏病人膳食研究能够帮助我们澄清这一问题。这一标志性研究是在20世纪80年代末到90年代之间进行的，研究对象是居住在法国南部里昂地区的居民，这些居民都曾患有心脏病。研究人员设置了两个研究组，研究对象被随机分配到两个小组中。控制组的居民被要求继续采用标准的法国饮食，而实验组居民的法式饮食中更突出了地中海特色。

更具地中海特色的饮食中饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量很低，单不饱和脂肪酸和纤维含量却很高。相较于控制组，他们的食物中有更多的面包、水果、橄榄油、菜籽油和人造黄油，更少的红肉、黄油、奶油和胆固醇。研究结果发现，在四年时间内，实验组居民的心脏病复发率只有控制组的1/3，心脏病发病情况也只有控制组的1/2。

里昂心脏病人膳食研究结果表明，地中海饮食方式会给人体健康带来许多意想不到的益处，对那些已经将地中海饮食元素融合到日常饮食习惯中的人而言也是如此。此外，地中海饮食中低量的Ω-6多不饱和脂肪酸和铁元素也同心智长寿达人的饮食秘诀相一致。

反式脂肪酸，有百害而无一利

反式脂肪酸的故事是最近食品产业和营养学家犯下的最著名的失误了。20世纪中，大多数黄油都是通过氢化作用（或部分氢化作用）制成的。在制作过程中，液态油凝固成片状，类似黄油状的东西。部分氢化作用还产生了一种新的脂肪，即合成反式脂肪酸。人造黄油制造商为了扩展自己的生意，开始大肆宣传饱和脂肪酸的各种危害，然而并没有证据表明，含有反式脂肪酸的人造黄油对人体健康更有益。一些营养学家也加入了这一浪潮，许多消费者也被制造商的广告成功说服，放弃了饱和脂肪酸，开始食用反式脂肪酸。他们在很久之后才发现反式脂肪酸给人体带来的危害有过之而无不及。

反式脂肪酸的问题在于，它能够提高人体的低密度脂蛋白水平，至少和饱和脂肪酸一样多。此外，尽管高密度脂蛋白对人体的影响还不明确，反式脂肪酸却降低了人体的高密度脂蛋白水平。换句话说，反式脂肪酸对我们的身体一点益处都没有。它同其他的脂肪、过量的铁元素和氧化作用一样，会使我们的身体状况变得更加糟糕。所以，我建议还是将反式脂肪酸从你的食谱中剔除掉。由于一些制造商减少了反式脂肪酸添加量以掩盖食物中含有反式脂肪酸这一事实，所以你在购买食物时要加以留心。仔细阅读营养标签，不要购买任何含有氢化油的食物。

好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果

做饭时，你可以使用橄榄油和菜籽油，这两种油都富含单不饱和脂肪酸，而且菜籽油中的Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸比例更为理想。少吃些豆油，将植物油（如玉米油、普通红花油和葵花籽油）的食用量降到最低，这些植物油中含有大量Ω-6多不饱和脂肪酸。下面是一些可供参考的具体建议。

◆购买冷压榨菜籽油。冷压榨菜籽油是在低温状态下榨制出的食用油。超市中售卖的多种菜籽油都不是冷压榨制作，但它们都经过了氢化作用，这样能够防止多不饱和脂肪酸的氧化。

◆应在封闭容器中存放菜籽、大豆、亚麻油、核桃和山核桃等其他富含多不饱和脂肪酸的坚果。最好存储在冰箱中，以防止氧化作用的发生。

我最喜欢吃的坚果是核桃、山核桃、澳洲坚果、榛子和杏仁。这些坚果中不仅Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸比例理想，并且含有丰富的单不饱和脂肪酸，所以你可以尽情食用这些坚果。此外，这些坚果中的铁元素含量很低，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例更低。在选择其他坚果时，请购买一些含有大量α-亚麻酸的坚果。在希腊，不论是人还是动物都会吃α-亚麻酸含量平衡理想的食物，如亚麻籽、豆类（菜豆、黑豆和四季豆）、甘蓝、马齿苋和绿叶蔬菜。总体上，我建议坚持多摄取些单不饱和脂肪酸，适量摄取多不饱和脂肪酸。

从今天开始做出改变

也许你已经改变了自己的饮食习惯，放弃摄入不健康脂肪（如氧化多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸）有一段时间了，但千万不要被表象蒙蔽：最终，这些食物还是会对你的健康产生影响。为什么会这样呢？为什么不健康脂肪的负面效应在停止摄入后还是会显现出来？为什么这些不健康效应仍需要花费时间来解决？我们再以汽车为例，来看看这些食物究竟如何对人体产生了影响。

膳食脂肪好比是汽车的燃料，就像是汽车油箱里的汽油。和汽车一样，人体脂肪就是存储燃料的油箱。而心脏作为利用脂肪的主要器官，我们可以把心脏想象成身体的发动机。现在假设你饱餐了一顿，这一餐全是不健康脂肪。任何一顿饭中的膳食脂肪中只有一小部分会转化为我们的身体脂肪，而且不健康的脂肪量会被过去食用的脂肪所稀释。这就像将一点劣质汽油倒入汽车中，如果汽车油箱里原本就有95%的优质汽油，加入少量劣质汽油之后，车跑起来可能不会有任何问题。

但如果你不断地为自己的汽车加油，有时优质，有时劣质，过了一段时间后，你的汽车运转就会出现问题，如汽车发动机可能会受损瘫痪。所以，当你进食富含氧化多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物时，请把这个类比记在心里。

同样，你需要记住的是，如果你在过去生活中食用了大量不健康脂肪，而这些脂肪以燃料形式存积在你体内有一段时间了。那么，请不要认为你一周后就可以没有任何风险地开始食用健康脂肪了，也请不要以为一周之后你就可以毫无顾忌地跑马拉松了。事实上，你需要数周时间来稀释这些不健康脂肪的负面作用，用健康脂肪来取代不健康脂肪。如果你食用不健康脂肪已有数年之久，那你则需要更长的时间来应对。所以请把这一双面作用记在心里，从今天开始就行动起来，食用健康脂肪，为健康的未来做最好的准备。