理论篇 用于强化心理韧性的4个基本步骤
步骤1 定位错误的思维方式
定位错误的思维方式
在总论部分，笔者对通过选择正确的思维方式与好的负面情绪强化心理韧性的方法进行了概括讲解。我们确认了两点，一是情绪与行动需通过思维方式诱发，二是强化心理韧性的本质在于通过选择正确的思维方式引导出好的负面情绪与正面行动。
步骤1首先对围绕压力产生的根本原因——将要求绝对化的“必须”型思维方式进行解说。在此基础上思考由此派生出来的另外3种错误的思维方式。
将要求绝对化的“必须”型思维方式
为了有正确的思维方式，首先我们有必要知道什么是错误的思维方式。在造成心理压力的错误的思维方式当中，排在首位的就是将要求绝对化的“必须”型思维方式。具体例子如下：
◆“我必须时刻做到完美。”
◆“我绝不能在竞争中失败。”
◆“我绝不可以犯错误。”
◆“我绝不能被否定。”
◆“别人要按我想的去做。”
◆“情况必须经常对我有利。”
上述这些“必须”、“不能”、“不应该”等，对要求进行绝对化就是“必须”型思维方式。确实，这些想法看上去很振奋人心。可实际上这些都是让我们产生巨大心理纠葛的“进行不切实际要求”的错误的思维方式的典型代表。
图8 错误的思维方式的原点
图9 绝对要求思维方式
“必须”型思维方式的悖论
“必须”、“要”都是绝对化的要求。因为是绝对要求，所以如果进展不顺利或无法实现，就等于“不该发生的事情”事实上“发生了”，“不能做的事情”最终还是“做了”。“不该发生”、“不能做”的事情最后还是“发生了”、“做了”——这一巨大矛盾将成为一种难以妥善解决的巨大悖论，重重地压在我们心头。
请一定仔细回味一下“不该发生的事情发生了”、“不能做的事情做了”这一矛盾。出现“不该发生的事情发生了”或者“不该做的事情做了”的情况，当事人当然会觉得这是难以承受的糟糕透顶的悲剧。这是造成巨大心理纠葛的起因。如果将“必须”型思维方式比作汽车，它就是一种无异于同时用力踩下油门和刹车的自我毁灭式思维方式。
在某重型机械制造企业国际事业部工作的铃木（34岁，女性），陷入了“无论如何都要通过晋升考试”、“绝对不能落榜”的“必须”型思维方式。在对自己进行绝对要求的情况下，铃木尽管努力了，但很不走运，最后还是没通过晋升考试。结果发生了什么情况呢？“绝对应该发生的事情没有发生”的同时，“绝对不该发生的事情”却“发生了”。当然，此种情况对于铃木而言，就成了“难以承受的悲剧”，为此，她的意志变得非常消沉。
此外，对铃木而言，由于她对自己提出了绝对要求，所以不难想象，她在出结果之前，一直承受着巨大的不安。
因此，只要像铃木那样抱有“想尽一切办法绝对要通过晋升考试”、“绝对不能失败”的“必须”型思维方式，结果出来之前就承受巨大不安的可能性势必增加。追溯观念的先后顺序就会发现，人的情绪性纠葛产生的根源就在于有此种“必须”型思维方式。
图10 “必须”型思维方式的悖论
还会造成心身耗竭的“必须”型思维方式
“必须”型思维方式更麻烦的问题在于，就算目标和志向实现了，如同我在前面专栏中写的那样，人感到身心俱疲的危险性也会变高。这是因为，只要提出“必须”型绝对要求，就要一边感到失败悲剧可能发生这一难以忍受的不安，一边努力。如前文所说，由于是抱着饱尝艰辛的心情去努力，所以会伴随巨大的精神痛苦，因而造成当事人无法享受实现目标的过程。
还有，假设运气不错，实现了“必须做到的事情”，只要受到“必须”型思维方式束缚，也很难获得成就感与满足感。因为“必须”、“应该”之类的绝对要求，换句话说反映的就是“做到是应该的”、“理应如此”的心理。所以即使进展顺利，由于只是发生了理所应当的事情，所以自然难以感受到成就感与满足感。
图11 “必须”型思维方式的弊端
不光实现目标的过程本身变成一种痛苦，就算实现了目标，到头来剩下的“只有筋疲力尽的自己”。这就是被称为“心身耗竭综合征”的状态。如此一来，就会失去再次挑战新目标的意愿，弄不好会有“啊？又来啦”，“我受够了”的想法，最终选择拒绝。
下面是在一家外资类经营咨询公司发生的案例。佐藤（32岁，男性）曾是一位非常优秀且工作认真的咨询师。在日本知名大学毕业后，进入综合商社工作，后来前往美国东部著名商务学校留学。取得工商管理硕士学位后，他认为“绝对要满足周围人的期待”，“无论如何都要把工作做到完美”，为此不分昼夜地拼命工作。可是，在他完成第三个项目的时候，就感觉已到极限，最终选择了辞职。
在身体累垮之前选择放弃，他想必经过了痛苦挣扎。不过事实上他已经心身耗竭了。
不符合时代潮流的低效的“必须”型思维方式
进一步讲，佐藤通过鞭策鼓励自己，勉强完成了项目。但我们可以说，“必须”型思维方式事实上属于降低“胜算”的低效的错误思维方式。
如前所述，因为通常要怀着“失败了怎么办”、“进展不顺利怎么办”、“那样可就糟糕透了”等巨大的不安去努力奋斗。这样一来，就很难把力量集中用于解决问题和实现目标。“失败了怎么办”的不安会消耗掉很多能量。当然，由于思维也变得僵化，所以很难迸发出创意。焦虑情绪先行，效率低下，由此最终导致难以拿出成果。综上所述，“必须”型思维方式同时还是一种降低胜算的效率低下的错误思维方式。
在经济形势大好的时代，即使有“必须”型思维方式，结果也基本上可以一帆风顺。可是在当下这种前景不确定的时代，也就是难出成果的时代，主动降低胜算的思维方式无疑是一种浪费。低效的生产工序和业务流通只要存在，就会立即成为改进的对象。同样，低效的思维方式也亟须得到改善。
否定价值与志向本身的“无所谓”思维方式
与“必须”型思维方式并行，在此介绍一下“无所谓”思维方式。具体来说就是：
◆“努力是毫无意义的事情。”
◆“计划了也白搭。”
◆“结果好也罢坏也罢，不值一提。”
◆“犯个错误就是小事一桩。”
◆“这个社会就那么回事儿。”
……
这些就是将错就错地把事情说成“无所谓”的错误的思维方式。一般认为，这种虚无主义思维方式，毫无疑问根源于一种“必须”型思维方式。
可以说，“无所谓”思维方式是一种由于无法忍受“必须”型思维方式造成的巨大矛盾，而连其目标、价值与志向都加以否定的将错就错的错误的思维方式。可以说这是完美主义者容易落入的陷阱。
在制药公司负责营销的竹田（27岁，男性）一直有一种“我在工作上绝不可以犯错”的“必须”型思维方式。在他提出这种绝对要求的瞬间，就已主动陷入了自己有可能做出“不该做”的事情这一巨大矛盾之中。竹田凭直觉觉察到，无论怎么努力，都无法完全消除犯错误的可能性。他在内心深处感觉到，自己希望能从“怎么努力都摆脱不了‘不该发生’的事‘可能发生’”这一巨大束缚中逃脱出来。竹田由于无法忍受这一重负，只好采取最后手段，即所谓的“错误嘛，犯了也没什么大不了的，根本不值一提”。他否定了认为犯错误不好这一当初的理念与价值观本身。这就是“无所谓”思维方式产生的原理。
所以，虽然看上去是在逞强，但“无所谓”思维方式其实是为了从“必须如何”的束缚中保护自己，具有自我防御性质，本质上与“必须”型思维方式表里一体，二者都是错误的思维方式。
一旦将错就错地认为“无所谓”、“不值一提”，十有八九会造成积极性下降，因此懒得付出重要的努力。所以，难以拿出成果也是一定的。总之，可以说“无所谓”型思维方式与“必须”型思维方式都是降低胜算的、低效的自我毁灭式的思维方式。
在社会上蔓延的“无所谓”思维方式
我强烈认为，“无所谓”思维方式当下正在日本全国蔓延。因为很多职场人士在各种压力下，由于对自己提出“必须拿出成果”的绝对要求，而陷入了“必须”型思维方式的矛盾。这样就产生了一种趋势，那就是很多人不久就因为承受不了这种重压，开始认为“成果反正都凭运气”，而最终放弃努力。
此外，在年轻人中间，我觉得有一种“找不找固定工作无所谓”的“无所谓”思维方式正在扩散。这可能是由于对自己提出“必须找到固定工作”这样的绝对要求，而现实中却越来越难以实现，于是因为无法面对这一矛盾而否定了为找固定工作所做的努力。
“无所谓”思维方式在青春期也十分常见。例如，有的人认为受到一直信任的老师的欺骗，因而认定“信任他人没有意义”，就是这样的例子。由于“我不应该受到欺骗”这一“必须”型思维方式十分强烈，所以感觉背叛是“不该发生的悲剧”。因为难以忍受，为避免此种悲剧再次上演，所以连信任他人很重要这一点都一并否定了。我认为，为了防止落入“无所谓”思维方式的陷阱，同时也是为了生存下去，很有必要从其根源——“必须”型思维方式中挣脱出来。
由绝对要求产生的3种派生的错误的思维方式
“必须”型思维方式造成的悖论会引起巨大的心理纠葛。“不该发生的事情”现实当中“有可能发生”这一巨大悖论会诱发“糟糕透了”、“无法忍受”、“无法饶恕”这三种错误的思维方式。下面按顺序进行说明。
1.认定事物“糟糕透了”的“绝望悲观”思维方式
首先，让我们来看一下对一切事物持悲观态度的“绝望悲观”思维方式。这种思维方式认为情况“糟糕透了”、“已经没救了”，“世界末日到了”，是一种单方面对一切事物持悲观、糟糕透顶态度的错误的思维方式。
在一家综合商社负责化学设备营销的高桥（39岁，男性）曾经抱有“必须”型思维方式，认为“我无论如何也要拿下订单”。可是，尽管努力了，但是很不走运，被竞争对手公司把订单抢走了。也就是现实地“发生了不该发生”的情况。这种心理负担对他来说太大了。为此高桥开始绝望地认为“糟糕透了”、“已经没救了”，于是陷入了巨大的情绪低落。
更糟糕的是，陷入强烈的“绝望悲观”思维方式经常会发生绝望悲观的恶性循环。因为坚持认为“肯定再也无法指望获得订单了”，认为自己注定失败，所以放弃了为取得成功应该做的努力。
图12 由必须型思维方式派生出的错误的思维方式
图13 绝望悲观思维方式
2.断言自己“受不了了”的“耐性缺乏”思维方式
从“必须”型思维方式派生出的第二种错误的思维方式是“耐性缺乏”思维方式。这是一种单方面认定自己“无法忍受，受不了了”的情况。事实上，当事人嘴上说受不了，可还是在忍耐着，所以这也只是其本人“确信”而已。如果真的已经无法忍受，应该早就被压力击垮了。
那么，为什么会认为“无法忍受，受不了了”呢？这是因为已经把情况看成“难以承受的悲剧”。为什么情况会变成难以承受的悲剧呢？这是因为发生了“绝对不该发生”的事情。并非客观上发生了“无法承受的情况”，而是持有的“必须”型思维方式做出的绝对要求所致。
图14 “耐性缺乏”思维方式
面对获取订单失败，高桥绝望地认为情况“糟糕透了”、“已经没救了”。一旦断定情况是最糟糕的，认为“已经无法忍受”的错误的思维方式就开始运作。错误的思维方式就是这样互相放大的。
3.“我无法原谅有过错之人”、“是自己不行”的“指责/自卑”思维方式
从“必须”型思维方式诱发的第三种错误的思维方式就是“指责/自卑”思维方式。这种思维方式是对引起不该发生状况的人和情况加以谴责的错误的思维方式，持有此种思维方式的人无法原谅自己的过错或者完全归咎于他人或单位等。
在持有“必须”型思维方式的情况下，如果很倒霉，发生了“不该发生”的事情，当事人就会认为情况糟糕透顶和无法忍受。这样一来，产生“究竟是谁造成了这么出乎意料的局面”、“是谁导致了如此难以忍受的结果”之类想找出责任人的念头或许也是很自然的结果。这就是“指责/自卑”思维方式。
图15 错误的思维方式恶性循环的例子
高桥在重大项目订单上失败后，一不小心就有可能朝着寻找造成抢单失败这一“糟糕透顶，难以忍受”结果的“罪人”的方向使劲儿。可能会单方面将其解释成“都怪对方提出了过分的条件”，“都怪高层根本不在订货价格上让步”，“作为营销人员自己真没本事”等。
这样一来，将很难准确把握情况，所以自然难以拿出改进之策。在将某个人单方面地看成坏事之人加以谴责的同时，也容易陷入“再也没法获取订单”的“绝望悲观”的思维方式，所以等于自己提高了“再也接不到订单”这一预言变成现实的概率。
图16 “指责/自卑”思维方式
坏的负面情绪的诱发
前述“必须”型思维方式以及由此派生出的3种错误的思维方式会产生巨大的心理纠葛。具体来说，都是容易引起愤怒、情绪低落、不安、罪恶感等“坏的”负面情绪的思维方式。错误的思维方式还有一个更大的问题，那就是容易诱发坏的负面情绪。
要求自己绝对“不能被……”“不能够……”一旦自己遭到否定，或是感到被人挡住去路的时候，就容易感受到“愤怒”这种坏的负面情绪。如果觉得失去了重要的东西，就容易从这种丧失感中感到“情绪低落”。另外，如果将其解释成自己受到了威胁，就容易导致“不安”情绪产生。并且，如果感到自己破坏了道德，就容易感到“罪恶感”。
星野（29岁，男性）在一家大型素材制造企业的技术开发中心负责专利管理。在经济不景气导致企业裁员造成员工数量减少的情况下，业务非但没有减少，反而不断增加。星野从上司那里感受到巨大压力。星野对自己提出绝对要求：“任何人都绝不可以阻挡我顺利完成业务。”结果是，上司让他去负责规定时间内无论如何完成不了的大量工作，他就把上司看成了阻碍自己前进的敌人。于是，对星野而言，上司就成了让他愤怒的对象。
另外，如果假设星野抱有“迄今为止，我一直都是顺应上司的期待，今后也必须保持这一状态”的“必须”型思维方式的话，结果会怎样呢？由于工作量增加得太多，所以一旦变得无法让上司满意，自己就不再是“一直让上司满意的出色的那个自己”。星野说不定会由于这种巨大的丧失感陷入严重的情绪低落。
还有，星野如果有“必须”型思维方式，在认为“一想到这种情况今后会一直持续下去就让人毛骨悚然，绝不能允许这种情况发生”的同时，如果再将这种情况解释成今后对自己的威胁，肯定会陷入巨大的不安。
不仅如此，假设他对自己提出带有道德约束的绝对要求，认为“别人拜托之事必须完成，否则就是不讲信用”，那么，他或许还会对自己无法在限期内拿出成果产生强烈的罪恶感，认为自己“没有遵守承诺”。
正因为如此，我们说，错误的思维方式是容易诱发愤怒、情绪低落、不安、罪恶感等坏的负面情绪的思维方式。
错误的行动的诱发
错误的思维方式诱发的坏的负面情绪会引起“错误的行动”，使情况恶化。
具体而言，有如下几种情况：
◆愤怒导致攻击。
◆情绪低落导致自我封闭。
◆不安使人逃避。
◆罪恶感让人否定自我。
在此，我们请星野再度出场。由于他把上司看成阻碍自己发展的敌人，所以上司对星野而言就成了愤怒的对象。这样一来，说不定会发展成争执。如果星野感到失落，认为自己不再是“一直让上司满意的出色的那个自己”，那么他会变得情绪低落，或许要么无故缺勤，要么把自己关在家里。
另外，如果他把这种“压力状况”解释成对自己的威胁，由此感到巨大不安的话，他也有可能会选择诸如辞职之类的逃避行为。此外，对于在规定时间内拿不出成果的自己，如果他产生了“自己没有遵守诺言”的罪恶感，也可能会给自己贴上“破坏约定的无用之辈”的标签。
如上所述，坏的负面情绪将引起错误的行动。所以本书才将容易引起情况恶化的负面行动的负面情绪称为“坏的”负面情绪。