第12章 优化情绪管理(3)

（2）学会放松。焦虑往往伴随着紧张，紧张又进一步增加焦虑，因此学会放松对减轻焦虑很有帮助。情绪放松有以下几个标准：心率平缓而有节奏；呼吸慢而均匀；肌肉松而不散；四肢舒软且有暖融融的感觉；心境平和而舒畅；感觉精力充沛，思维敏捷；动作灵活、自然、无拘无束；身体能从疲劳中得到恢复，工作和学习效率高。常用的情绪放松的方法有：深度呼吸法、静坐冥想法、自我暗示法、意象训练法和身体放松法。

（3）增强自信心。考试焦虑、人际关系引起的焦虑通常是由自信心不足引起的。所以，要消除焦虑就必须增强自信心，相信自己的能力和水平。当然，这种自信必须建立在一定的学识、能力基础上。如果平时能认真掌握所学的知识，就不会害怕考试，也不会产生考试焦虑情绪。

（三）抑郁

抑郁情绪是大学生群体中一种比较普遍的不良情绪。情绪抑郁的主要表现是：情绪低落、思维迟缓、郁郁寡欢、闷闷不乐、兴趣丧失、缺乏活力，干什么都打不起精神；不愿参加社交，故意回避熟人，对生活缺乏信心，体验不到生活的快乐，并伴有食欲减退、失眠等症状。长期的抑郁会使人的身心受到严重伤害，使人无法有效地学习和生活。

在大多数情况下，都可找到引发抑郁情绪的较为明显的精神因素，如学习成绩落后、失恋、人际关系不和谐以及其他有关的负面生活事件的影响。失恋或学习上的失败是大多数学生都可能遇到的情况，然并不是每个人都会产生如此强烈的抑郁情绪反应。有些抑郁是由于对一些负面事件的不正确认识而产生的不合理的自我评价。

要克服抑郁心理，首先应培养乐观的人生态度。抑郁是一种消极的情绪，产生这种消极情绪是抑郁者消极认知的结果。例如有的同学由于没考好就一蹶不振，片面地认为是自己不聪明，其实，这可能是由于没复习好、身体不适等客观原因造成的，只要通过自身的努力，把这门功课考好，抑郁心理就消除了。培养乐观的人生态度，就要学会全面、辩证地看问题，做到生性乐观、胸怀坦荡，临危不惧，处变不惊。

其次，注意锻炼自己的意志。人生不会一帆风顺，总会有这样或那样的曲折和困难，因此，烦恼、痛苦不可避免，关键是一定要尽快重新振作起来。同学们平时应多参加集体劳动，多做点家务，这对锻炼意志都大有好处。同时，同学们还要树立必胜的信念。积极的信念会使人乐观向上、朝气蓬勃，并产生坚定的意志使人始终充满斗志，充满乐观主义的豪情。信念始终是引导和鼓舞人们朝着既定目标前进的指路明灯和推进器。

此外，还应学会合理表达自己的感情。抑郁的人多是极力压抑自己的某种不满、愤怒的情绪，使之无法表达出来。要知道，每个人都有表达自己所有情感的权利和必要，只要表达得恰到好处，就会增进身心健康。

（四）恐惧

这里讲的恐惧是指有病理性特点的恐惧，即对常人一般不害怕的事物感到的恐惧，或者是体验的强度和持续时间远远超出常人反应范围的恐惧。恐惧症常常有明显的强迫性，即自知这种恐惧是过分的、不必要的，但却难以抑制和克服。它表现为个体对某一特定事物或情境产生异乎寻常的强烈恐惧或紧张不安的内心体验，并出现回避反应。恐惧症是一种常见的情绪性病症，它包括社交恐惧、动物恐惧、旷野恐惧、高空恐惧等多种类型。

恐惧症的原因比较复杂，一般都与生活经历有关。此外，患有恐惧症的人也常常表现出一定的性格特点，如胆小、孤僻、敏感、退缩和依赖性等。不过，恐惧症虽然具有强大的破坏性，但它也并非如癌症般可怕，只要能有效地分析出引起恐惧症的主客观原因，结合正确的心理治疗方法，恐惧症是不难治愈的。

（五）发怒

发怒是指遇到与愿望相违背的事情，或愿望不能实现且一再受到挫折，致使紧张状态逐渐积累而产生的敌意情绪。

大学生正处在热情高涨、激情澎湃的青年时期，有时候情绪、情感难以控制。容易发怒是大学生中常见的消极情绪。有的大学生因一句不顺耳的话、一件不顺心的事，就激动得暴跳如雷，或出口伤人，或拳脚相加，盛怒过后，却后悔不迭。正如古希腊学者毕达哥拉斯所言：“愤怒以愚蠢开始，以后悔告终。”

发怒对一个人的身心健康有明显的不良影响。通常当人发怒时，会出现心跳加速、心律失常，严重时可导致心脏停搏，甚至猝死。由于发怒而导致心悸、失眠、高血压、胃溃疡以致心脏病的也不在少数。此外，发怒会使人丧失理智、阻塞思维、导致损物、伤人，甚至犯罪等。大学生中一些违法乱纪的事件，大多是在发怒的情况下发生的。

易怒的大学生一是由于性格因素所致，二是由于许多错误认识所致，例如：发怒可以威慑他人，可以推卸责任，可以换回面子，或者可以满足愿望等。然而事实上，易怒者总是事与愿违，所得到的不是尊严、威信，而是他人的厌恶，更严重的后果是自己心绪更加不宁。制怒的方法有5种如下。

1.躲避刺激法

躲避刺激法即离开引起愤怒的刺激源。这种刺激源可能是特定的场所，也可能是一定的人和物。离开了这种刺激源，就消除了引发愤怒的诱因，或者使这种刺激源的影响力大大减弱，可有效避免或减缓愤怒反应进程继续发展到有害的地步。躲避的方式：一是合理化，即在愤怒情境中，提出一定的“理由”来让自己纠正偏离正轨的行为；二是克制，不出现过分的语言和行为；三是压抑，将引起愤怒的刺激压抑到无意识中去，从知觉、记忆和思想观念中消除对自我安全的威胁。

2.转移刺激法

当个人遭受挫折后，愤怒的情绪往往会引起攻击行为。攻击行为的发生有两种方式，一种是直接攻击人或物；另一种为转换目标攻击。即当个人不能对实际的目标攻击时，就把攻击行为转向另一目标替代物。例如，当有的学生因成绩不良或品德不良，受到教师或学校领导人的批评而发怒时，他们就把这种过激情绪引起的攻击行为转向破坏学校的财物。这种转移刺激的方法具有社会危害性，因而不是合理的方法。合理的方法应是选择对社会和他人无伤害的目标进行攻击，发泄一下消极情绪。

3.释放法

情绪的释放或宣泄是指释放紧张性的能量以保持情绪的平衡与稳定。如碰到不高兴的事时，到僻静的树林里痛哭一场或者高声叫喊，以宣泄一下情绪。也可向人倾诉、记日记，让苦闷得到排解。心理学实验研究表明：情绪的宣泄能释放压力，降低紧张性或遏制攻击行为，但不能改变被挫者的思维、认识和感受。所以重要的是控制情绪的表达和疏导情绪，按社会所允许的方式表达出来。所谓疏导，就是释放情绪的能量，把它转化为建设性的力量。例如，化悲痛为有益于集体或事业的力量。

4.意识控制法

意识控制法是通过树立正确的思想意识，使人遇事时善于分析判断处理，以坚强的意志力克制自己，使愤怒的情绪减弱或得到控制。如采取转移注意力的方式或方法，去做与激动情绪无关的另一件事；或者来回踱步、保持沉默等。控制消极的情绪需要锻炼坚强的意志和性格，一个意志薄弱的人，往往容易受消极情绪的支配，缺乏自控能力。

5.升华法

升华法是因现实的欲望、动机受挫或社会生活条件的限制不能达到目的，而采取另外一种方式向更高的目标追求，以期获得对最初目标的补偿。面对内心强烈的冲突，改变不为社会所接受的动机，使之符合社会文化和规范的要求，可使个体能量导向对人、对已、对社会有利的崇高方向。德国文豪歌德初恋失败后，以愤怒与痛苦为创作动力，以自身爱情为素材，写出了世界名著《少年维特之烦恼》，使他的艺术生命迈上了新台阶。

（六）嫉妒

嫉妒是一种因他人在某些方面优于自己而产生的带有忧虑、愤怒和怨恨体验的复合情绪。其表现是不能容忍别人的进步与优点，有时通过诋毁对方达到心理上的暂时平衡。

嫉妒的实质是自信心或能力缺乏的表现。黑格尔说：“嫉妒乃平庸的情调对卓越才能的反感。”嫉妒发生的原因是人们往往通过与他人比较来确定自身的价值。如果别人的价值增加，便会觉得自己的价值在下降，产生痛苦的体验，尤其是当比较对象原来与自己不分上下甚至不如自己时，更觉得难以忍受。这种情绪很容易转化成为对所比较对象的不满和怨恨，进而产生种种嫉妒行为，或寻找对方不足将其贬低，或散布谣言诋毁对方名誉，甚至采取极端手段毁物伤人。有的人即使控制自己不表现出过激行为，但出于防御心理的需要，往往在对方面前表现出一种傲慢的、难以接近的面孔，用以维护自己的“自尊”，掩饰自己内心的自卑。

轻微的嫉妒会使人意识到压力的存在，促使人去拼搏奋进，成为赶上被嫉妒者的动力。但严重的嫉妒所导致的是更多的焦虑和敌意，不是努力进取、奋起直追。

在日常生活中，因嫉妒引起人际关系紧张和冲突的事件，不胜枚举。一些名人也难逃另外。为了保住自己的权威地位，一些伟人表现出的嫉妒行为给人类造成的遗憾和损失更是令人痛心。牛顿嫉妒晚辈，压制格雷的电学论文发表；卓别林嫉妒有才华的导演，焚毁了唯一的一部《海的女儿》的电影拷贝；英国科学家戴维发现并培养了法拉第，但当法拉第在学术上有所建树的时候，却产生了嫉妒心理，一反常态地阻挠法拉第加入英国皇家学会。伟人尚且如此，何况我们常人。但问题的关键不在于该不该有嫉妒，而在于如何应对这种消极情绪。

由于失去了以往的优越地位，大学生中也有人会对班级、宿舍中的同学产生嫉妒之心，伤害同学之间的情谊。有人曾在大学中做过调查，发现大学生中的嫉妒有七类：一是嫉妒别人政治上的进步，二是嫉妒别人学习上的冒尖，三是嫉妒别人某一方面的专长，四是嫉妒别人生活上的优裕，五是嫉妒别人社交上的活跃，六是嫉妒别人仪表上出众，七是嫉妒别人恋爱上的成功。嫉妒心重的人，从不去赞美别人，表现出怨恨与傲慢，很难让人接近，人际关系往往紧张。这种情绪既不利己又伤害别人，必须克服。克服嫉妒情绪要从以下几个方面入手。

（1）提高能力，增强自信。一个人如果有充足的自信心就不会产生嫉妒。自信来源于自己的能力，增强自信的关键是努力学习，不断充实自己的知识、提高各方面的能力，相信自己有能力赶超别人，这样就可以减轻或避免由于失去自信而带来的嫉妒情绪。

（2）调整自我价值的确认方式。嫉妒的产生往往是自我价值的确认与社会标准比较的结果。当一个人不顾自身条件，盲目与他人相比时，就容易产生嫉妒；而当一个人能够倾向于内在标准，即以自己的内在准则作为参照时，就能减少嫉妒。心理素质高的人，大都是以内在标准为主，进行自我价值评判。因为一个人不可能十全十美，每个人都有其优势和劣势，如果拿自己的劣势与别人的优势相比，只能徒增烦恼。

在交往中，不但要减少自己的嫉妒心，还应学会理解别人的嫉妒心。在他人面前尤其是在不如意者或嫉妒心强的人面前要采取谦逊的态度，有时也可以故意暴露一下自己的不足和苦恼，这样不仅能减少对他人的刺激，而且还能得到他人的友谊。

三、保持良好情绪

（一）树立积极的认知理念

培养良好的情绪自我管理和调节能力，除了掌握适当、有效的方法外，树立积极的认知理念至关重要。美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis）提出的合理情绪理论为我们树立积极的认知理念提供了指导。

1.什么是合理情绪理论

艾里斯认为，在人们情绪产生的过程中有三个重要的因素，这就是诱发情绪的事件（Activatingevents）、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度和解释（Beliefs）以及由此引发的人们的情绪和行为的结果（Consequences）。情绪并非是由导致情绪发生的诱发事件直接引起的，而是通过人们对这一诱发事件的解释和评价所引起的，即并不是事件引起了情绪，而是人们对事件的认识引起了情绪。

2.合理情绪理论的原理及意义

合理情绪理论认为，对事件正确的认识一般会导致适当的情绪反应，而错误的认知往往是导致不良情绪产生的直接原因。

导致人们对事件发生错误认识的背后，往往是某些不合理的信念所致，艾里斯称其为非理性观念。非理性观念会使人陷入情绪的逆境中而不能自拔。

合理情绪理论认为，改变不合理的观念，建立合理的观念，就会产生出积极的情绪反应。该理论正是通过对引起不良情绪的非理性观念的纠正，来达到情绪改善的目的。

3.合理情绪理论的应用步骤

（1）首先是将引发不良情绪的事件和认识一一列出。

（2）找出引发不良情绪的非理性观念。

非理性观念有以下几种主要特征：

绝对化的要求，即对什么事物都怀有认为必须或不会发生的信念。这种特征常常表现在日常生活中“应该”、“必须”、“一定”、“绝对”等用语上。具有绝对化非理性观念者，在生活和人际交往中刻板僵化，总是苛求完美，很容易陷入不良情绪的困扰。

过分概括化，即以偏概全的思维方式。在这种非理性观念中，世界上的事物只有两类，要么正确，要么错误。一次的工作失误，就被认为是不可救药了；朋友的一次失约，就被认为是从来就不可信。