Meal Prep，20分钟搞定晚餐

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我和老公目前生存于魔都，每天朝九晚五，偶尔还会碰上加班，通勤路上单程还要花费近一个小时，下班到家常常已经七八点了。没有父母家可以蹭饭，于是晚饭成了最大难题。

刚来魔都的时候，还没有适应工作节奏，经常没到下班，肠胃已经开始叫嚣了，于是我和老公的选择就是经常在外面吃。刚工作的前三年，我们没有开过一次火，而两个人也是奉行“吃饭皇帝大”这一原则，每顿饭都要让自己吃愉悦了。于是，每月月光。现在想想，当年自己也实在是蛮有胆量的，如今让我再像当年那个吃法，我都要心疼钱。

后来，换了一份没那么忙的工作，外面的食物也实在吃到想吐了，于是准备开始在家开火。最需要解决的问题就是：下班后到家挺晚了，怎么能迅速地吃上饭？于是，我们开始了漫长的Meal Prep之路。

一、采购

每周的食物大采购，我们都是在周末来做，一次性买一周的菜。

1. 尽量多买便于存放的蔬菜。通常买西兰花、番茄、卷心菜、茄子、青椒、胡萝卜、土豆等比较多，再买少量绿叶蔬菜和蘑菇。回家后，放在冰箱的零度保鲜一格（千万不要过水！不然会烂得一塌糊涂）。便于储存的蔬菜通常放一周没问题，绿叶蔬菜和蘑菇一般最多可以放三天。所以食用的顺序也是，周一、周二先吃绿叶蔬菜和蘑菇，周三开始吃可以放久一点的蔬菜。

2. 肉类、海鲜买来就处理好速冻。买回来之后就切好，按每次食用量分装进不用的食品袋，冰冻起来。每天早上拿到冰箱冷藏那格，下班回来都解冻了，直接拿出来煮就可以啦。

3. 可以买一些罐头食品。罐头食物也不一定都是不健康的食物。我们家冰箱会常备罐装鹰嘴豆、罐装整只西红柿、罐装玉米粒、吞拿鱼等。这些买进口的比较多，价格不算贵，通常都是煮熟直接真空包装，添加剂很少，甚至没有，所以比较健康。

4. 主食会准备一些方便的面食。面条、意大利面、各种面包、pita饼、全麦卷饼等。

5. 买一些避风塘速冻的虾饺点心。偶尔可以换换口味，自己做早饭或晚饭。我们家对外卖肉馅食物，如饺子、包子等，不大吃，但是虾类可以接受。

6. 时刻保证冰箱里有鸡蛋。不知道吃什么的时候，就可以变出一个菜。晚上饿了，或者健身结束，也是很好的加餐。

二、备餐

备餐，我通常放在周日来做，后面一天就是工作日了。我们家饮食习惯是吃牛肉、猪肉和海鲜比较多，偏好蒸煮的方式。

1. 海鲜类最好是吃现煮的。做起来也不麻烦，我都等到吃的那天晚上直接煮。

2. 牛肉和猪肉一般会在周日用砂锅全部卤好。调味也很简单，八角、干辣椒、生姜、蒜粒、小葱、冰糖、料酒或白酒、生抽，就可以调出好吃的味道。这道备餐最花时间的是，把肉飞水+放入砂锅+调味，加起来大概20分钟。然后大火烧开，转小火，慢慢炖肉就可以了。我一般会泡壶茶去客厅看书、看片子，等卤好（猪肉一般1～1.5小时，牛肉2～3小时，根据部位决定）关火放凉，按每天吃的量分装，冻起来。工作日，下班回来切片蒸一下，或者和蔬菜调味炒一下，就可以吃了。

3.一次准备好自己喜欢的红薯。周日一般会蒸一大锅（三天的量），放凉之后，按每天吃的量分装，冷藏起来。到了夏天，我喜欢吃冰凉的红薯，直接从冰箱里拿出来，配热咖啡或者热牛奶就好美味。吃不了冰的话，蒸一下也很方便。

4. 预处理鸡肉和海鱼。喜欢吃鸡肉或者海鱼的人，可以把鸡胸、鸡翅或者鱼片、鱼排等部位先按自己喜欢的口味腌制，然后直接平底锅加少量油煎一下，等凉了，分装，冷冻起来。选这些部位是因为刺和骨头少，比较好储藏。因为我们家不大吃鸡肉，我老公又不大吃冷冻鱼，所以这个idea在我们家是被pass的。

三、吃

1. 我们每天只有早饭和晚饭在家吃。我和老公的饮食习惯比较中西合璧。早饭通常吃得比较简单。一般是把各种面包烤一下，加白煮蛋、水果、花生酱、酸奶、咖啡、牛奶，或者把全麦卷饼或者pita饼放平底锅烤几分钟，加芝士、蛋、牛油果之类。或者牛奶/酸奶+麦片也不错。实在想吃中餐了，把避风塘虾饺蒸一下。以上几乎都是准备起来5分钟足够。虾饺稍微久一点，要蒸10分钟，蒸的时候，人去洗漱换衣服就好了。

2. 晚饭为了省时间，我们家吃米饭比较少。因为煮饭太花时间，通常是面条、意大利面之类的。

面条一般中式，煮好后，用一点麻油、生抽、醋和辣酱拌一下，很好吃。关于意大利面，讲三个简单的做法，大神就不用看了，小白可以试着煮一下。

红酱意面：热锅加黄油，把洋葱、罐装整只番茄、鹰嘴豆炒炒，加入喜欢的海鲜或者罐装吞拿鱼，加白葡萄酒、意式香料、黑胡椒粒稍微煮一会儿，把煮好的意大利面加进去搅拌一下，等酱汁均匀覆盖在意面上，出锅撒芝士粉。

牛油果意面：先把牛油果压成泥。热锅加黄油，把洋葱、培根或午餐肉、罐装鹰嘴豆炒炒。加入煮好的意面、泥状牛油果和一点点牛奶、一点意式香料、黑胡椒粒，煮一下，收汁后搅拌，等酱汁均匀覆盖在意面上，出锅撒芝士粉。

泰式意面：热锅加黄油，把洋葱炒香，加入喜欢的海鲜（我比较喜欢加青口和大虾），加白葡萄酒、泰式辣酱 （泰式辣酱外面一般会看到有甜辣sweet chilli和辣Hot Chilli，根据自己口味各加一点，否则要不太甜要不太辣）稍微煮一会儿，把煮好的意大利面加进去搅拌一下，等酱汁均匀覆盖在意面上，出锅。

以上准备好，大概20分钟足够了。

同时，另一个灶台可以准备荤菜和蔬菜。荤菜的话，卤过的牛肉or猪肉蒸或炒。或者将冻好的海鲜炒一下。或者解冻的牛排直接黄油洋葱煎一下。蔬菜也是洗好白灼一下，加一点生抽、麻油，想吃辣的，加一点花椒油，味道也超级赞。

四、周末对自己好一点

工作日吃得比较快捷，但也比较单一。周末就会选择吃好一点。买一些工作日没空煮的菜，炖炖汤，多吃一些绿叶蔬菜。偶尔也会出去吃点好料，和朋友约个饭。比我们刚工作外食那几年吃得好多了，钱反而花得少了，家的气氛也越来越浓了。

附上几个简餐图片，都是下班回家现煮的快手菜。