第3章 运动养生，给生命注入活力（2）

运动生理学研究表明，经常锻炼，由于心肌营养状况及氧供改善，使心肌功能增强，推迟老化过程，锻炼时使肺泡张开率大大增加而使肺泡弹性维持良好，减缓弹性的下降，因而学者们认为，坚持运动的中老年人的心肺功能可比他们的实际年龄相对年轻20～30年。

运动推迟衰老，还由于运动促进体内代谢过程，提高免疫功能，预防中老年常见病，使健康水平大为提高。25岁以后，人体内代谢活力每10年约递减7%～8%，因此当人过中年以后，抵抗力下降，各种慢性病就会随之袭来，据医学资料，45岁以后的中年人各种慢性病发病率明显增加。而运动使体内新陈代谢旺盛，降低递减率，使体内细胞免疫和体液免疫功能提高，各种慢性病及常见病就不易发生，衰老过程将会减缓。对运动系统来说，运动促进肌肉骨骼血液循环，使肌肉骨骼老年性退行性变化减慢，因此两腿走路有劲，手臂、腿活动敏捷，一般从表面看上去，比实际年龄年轻的多。

运动所以能延缓大脑的衰老，主要因为运动可改善大脑的血液循环，提高神经细胞的功能。美国调查发现，职业运动员神经细胞的衰老与其实际年龄不相一致，认为运动能推迟衰老。运动使神经细胞活跃，有效地排除老年人心理上的忧郁颓丧、悲观恐惧情绪。

6.选择适合自己的运动项目

选择运动项目，要适合自己的兴趣。使运动得以持久并可陶冶情操。要符合自身生理、体力特点。以平稳为主，避免强烈性竞技活动。

在不同的年龄阶段，都有一些相适应的运动形式，使你的身体在繁忙的工作和生活中，仍能得到足够而适当的运动。下面根据不同年龄为读者推荐一些有益的养生运动方式：

（1）20多岁的养生运动

20多岁的年青人可选择高强度的养生运动，如跑步或拳击等运动方式。这些运动的好处是，能消耗大量热量、强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

（2）30多岁的养生运动

建议30多岁的年青人选择攀岩、踏板运动、溜冰或者武术来健身养生。除了能减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部的肌肉；还有助于加强活力、耐力，能改善平衡感、协调感与灵敏度。在心理上，攀岩能培养专注力，帮助建立自信；溜冰令人愉悦，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

（3）40多岁的养生运动

40多岁的人可以选择低强度的养生运动，像快步走、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿。像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的上班族天天上下班顺便练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和缓解压力。以爬楼梯为例，规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与烦躁，训练判断力及专心做事的能力。

（4）50多岁的养生运动

适合50多岁人的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合康复者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；而打高尔夫球时，在不断的快步运动中，这到稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋心情与镇静的作用，而专心的划水能让人从琐碎的杂务中解脱出来；重量训练有助于提高自我形象，让压力与烦躁随汗水宣泄出来；高尔夫则可让人更专心、更自律。

（5）60多岁以上的养生运动

60多岁的人可以选择散步、跳交际舞、做瑜珈运动或水中慢跑。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节僵硬；交际舞能增进全身的韵律感、协调感，适合不常运动的人尝试；瑜珈能使全身更富柔韧性与平衡感，常做能预防身体受伤。水中慢跑时，在同样时间、强度下进行运动，水中比陆地消耗的能量多得多，可以减去多余脂肪，增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖者、孕妇或老弱者健身。这些都不算是剧烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且能让老年人走出家门，结交更多的老年朋友。

二、运动养生方法分类

运动养生的方法繁多庞杂，分类方法也不相同，这里从新潮和易行的角度分类，择其要予以介绍。

1.时尚的有氧运动

有氧运动的全称为有氧代谢运动。它的必备条件有三：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身三分之二的肌肉群都参与；运动强度在中低等之间，持续时间为15～40分钟或更长。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测，在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果。尤其是那些上班族，很少时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至1个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。

据医生长期观察发现，减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。

有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。

加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而不做运动而选择吃药的话，大脑的功能只能恢复到40%到50%。

有人总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。

另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。

运动量究竟要有多大才算适宜呢？最简单的方法是测每分钟心跳的次数：

以170减去你的年龄数，如你40岁，其运动量应该是心速每分钟130次。

慢跑、快走、爬山、游泳、划船、骑自行车、跳健美操，都属于有氧的健身运动。它的好处是安全性高。虽然有氧运动是安全的，但若不遵守运动原则仍然会受伤。因此，为安全健身，应了解和掌握一些健身前、健身后及健身中应该注意的知识。

2.有益健康的随意运动

有一些日常生活中随时可做的动作，其保健作用却常常被忽视。打哈欠、伸懒腰、踢踢腿、捶捶背，这些都是可以在有意无意之中给人们的健康带来好处的随意动作，如果在平时有意识地坚持下来，日久定见成效。

伸懒腰可助血运。长时间采取固定姿势工作、学习的人，肌肉组织内的血管会松弛，血液淤积，循环量减少，使人感到疲劳。如果人们习惯伸伸懒腰，可以强制性地使肌肉收缩，使得淤积的血液快速循环，增大了全身的血流量，也带走了积聚在体内的垃圾，对于消除疲劳很有益处。

打哈欠改善脑细胞供血状况。人的大脑疲劳时，血液中积聚的二氧化碳就会刺激人不由自主地通过打哈欠排出废物，吸进氧气，以改善精神状态。知道了这个道理，人们可以有意识地“制造”哈欠，促使颈部血管血流加快，改善脑细胞的供血，排出体内废气，加快新陈代谢，使自己减轻压力，振奋精神。脑力劳动者尤需以此方法来保护自己的健康。

甩手踢腿助血运。久坐不动病叩门，这已成为社会共识。在长时间的伏案工作和学习时，要每隔40分钟站起来活动活动腰部、颈部，甩手踢腿这类随意活动也是必不可少的。通过甩手、踢腿，使全身血流畅快，供氧能力加强，有利于清除体内垃圾。也由于改变了体位而使肌肉、骨骼、内脏器官得到运动和松弛，减轻了一部分组织器官所受的压力。甩手、踢脚、活动腰部和颈部不需要场地，居家、在办公室都可随时进行，坚持下来，必有益于身心。

捶背可行气通窍，促进全身气血运行。中医认为经常捶背，可助阳调阴，使正气守内，邪不可犯。捶背一可振动呼吸器官帮助排痰；二可帮助排出肺泡中的废气；三可通过身体振动调和脏腑、疏通经络、放松肌肉、促进气血运动。常伏案工作的人、长时间学习的人、有呼吸器官炎症的人以及中老年人，都应该有意识地每天捶捶背，以达到上述目的。捶背最好是两个人互相帮助进行，快慢、力度应适中，捶10～20分钟最宜。

3.新潮的反常运动

反常运动是指一反常态的不符合人的正常行为的运动。

反常运动包括爬行、赤足走、倒走、倒立、悬挂等项目。这些一反常态的运动使人体的神经系统得到全面锻炼，从而在建立新平衡的基础上，提高机体的灵活性和各脏器的生理功能及其协调作用，血液循环也由此得到改善。

（1）爬行

人类在进化过程中，由爬行改为直立，其垂直运动使所有脏器的位置都不同程度地升高，心脏不得不更多地依靠消耗能量来克服血液重力。为了保证头部及上肢的血液供应，心血管要付出较大的力量来做好调节工作。

爬行对人体直立的姿势进行了换位锻炼，使人回到原始状态，能够保持人体各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，对调节心血管功能、增强脑部血管的抗压能力是一种很好的锻炼。

医学实验证实，爬行不仅对心脏病、脑血栓等有很好的疗效，而且可治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张、颈椎病、肌肉萎缩、消化不良、痔疮等。孕妇爬行还可减轻腿部浮肿，避免难产。

爬行可在地板、地毯、床上或垫上进行。爬行时四肢着地，向前、向后或转圈，每天1～2次，每次20～30分钟，因地制宜。

（2）赤足走

脚不仅支撑人体的全部重量，还要负责行走、跳跃等各种活动，人的一生中绝大多数的时间都在用脚，以至脚被现代医学家誉为“第二心脏”。足底具有各个敏感点，与人体各器官紧密相连，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而接受刺激，该刺激引起“足底反射”，作为信息迅速传入相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。

（3）倒走

倒走一反向前行的自然习惯，给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及骨四头肌得到锻炼，致使血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看，倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身每天做2～3次，每次100～200步，往复3～5次。倒走要选择安全场所，要防摔倒，预防相撞，在操场中进行为好，可两人面对倒行，互相观察身后障碍物。

（4）倒立

倒立是对人体的逆反，倒立时各器官、关节所承受的压力和肌肉的紧张度都发生了改变，特别是关节间压力的减弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的疗效。倒立对内脏和神经系统也会产生积极的影响，防止内脏下垂、脑供血不足，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能。

倒立时浑身血液加快涌向头部，可使大脑清醒，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。许多国家提倡倒立运动，有的还通过对少年儿童的倒立锻炼，提高学习水平。

（5）悬挂

悬挂运动是用两手握住比自己高的单杠，两手用力向上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。

悬挂运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩相对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可以预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性变化。

悬挂可使全身肌肉得到牵伸，减轻腰部的压力，改善血液循环，使肩部和腰部的功能增强，减少肌肉萎缩和骨质增生，对于预防和治疗中老年人易患的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有较好的功效。

悬挂能够扩张肺部，吸进更多的氧气，增强新陈代谢，使生命力旺盛。

悬挂的运动强度应根据个人身体状况，弱者用脚尖着地即可（两脚后跟提起来）。每日锻炼2～3次，每次3～5分钟。强者则增加难度，如做摆动动作，增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。

4.健身防衰的交替运动

交替运动，是根据相对医学而产生的一种新的健身观念和方法。主要包括以下几个方面：

（1）体脑交替

体力锻炼和脑力锻炼交替进行，不仅增强体力，而且可使脑力经久不衰。