什么是膳食平衡

所谓的膳食平衡，就是指膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，既不过多又不缺少，要达到平衡，满足身体生理需要，保证机体充满生机，确保健康，这就是膳食平衡。平衡膳食是一个综合的概念，也就是说，平衡膳食包括了全面合理营养和卫生安全的理念。它要求膳食能够全面满足人体营养需要的膳食（包括适宜的人体热能需要和各种营养素的需要），还要避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。平衡膳食供给的营养素与身体所需的营养保持平衡，能对促进身体健康发挥最好的作用。可以说平衡膳食是达到合理营养的物质基础，而合理营养是平衡膳食的目的。

人体需要的营养素主要是蛋白质、糖类、脂肪、无机盐、维生素和水。蛋白质是其中的主要成分，是生命的基础，它由二十几种氨基酸组成。脂肪由碳、氢、氧等元素组成，包括中性脂肪和类脂质的一些有机化合物。糖主要以淀粉形式供给机体，进入人体后以糖元形式暂时储存于肝脏和肌肉中，成为能量储备。维生素，顾名思义就是维持生命的要素，它对机体的新陈代谢、生长发育有极重要的作用。它虽然在食品中含量甚微，一旦缺乏就会形成各种各样疾病。无机盐也是构成人体组织的重要材料，是细胞内的重要成分。水是人体构造材料，是溶剂、关节肌肉润滑剂和温度调节剂。人体对营养的需求是有一定标准的，并非越多越好。如蛋白质和脂肪不能像糖类那样可以大量贮存，也不能由其他营养素直接转变而来，只能每天消耗多少，补充多少，过多或过少都会对健康造成影响。营养摄入不足固然对身体不利，但摄入过多也同样有害。目前，许多营养学专家都认为，营养过剩是造成许多疾病如糖尿病、肝硬化、心脏病、动脉硬化等病的主要病因。可见饮食科学主要是要有合理的饮食结构。从饮食结构而言，西方人的饮食结构极需改变，因为蛋白质和脂肪量过剩。而以日本、中国为代表的饮食结构则比较科学合理，在原先以素食为主的基础上，增加适量动物食品，又保留一定数量的素食品，接近金字塔式的膳食结构。

平衡饮食中营养物质的供给要求做到以下几点：

1.饮食中要保证人体所需三大营养素供应的比例维持在一个合理的范围之内。目前认为将每日饮食中糖类食物维持在占总能量的60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%的比例对机体的健康比较有利。

2.糖类食物应以谷物食物为主，食糖和含糖量较高的食品应加以控制。

3.蛋白质食物中应保证进食蛋白质中1/3以上为优质蛋白质，其中必需氨基酸的供应量应占氨基酸供给总量的20%～30%。

4.脂肪类食物应以植物油脂为主，脂肪中饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例维持在1∶1∶1的范围较好。

5.食物中应保证维生素和钙、磷的摄入量，并相对维持在合理的范围内。

6.食物的供给应保持均衡、不间断的原则。按照我国人民生活习惯，将每日所需能量以一日三餐的方法供给比较合适。三餐中能量分配以早餐占全天总能量的25%～30%；中餐占全天总能量的40%；晚餐占全天总能量的30%～35%比较恰当。

面对各种各样的食品，怎样吃才能全面地、合理地利用不同种类蛋白质、维生素及无机盐，这就需要调配平衡膳食。具体地讲，平衡膳食是指从以下五个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：各种食物的搭配平衡、能量营养素构成平衡、各种营养素摄入量之间的平衡、微量元素和矿物质平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。

1 各种食物的搭配平衡

人体需要的营养素都靠食物供给，而任何一种天然食物也不能包括所有的营养素。所以合理的营养要求首先是食物要多样化。必须合理地搭配各种食物才能提高其营养价值。例如我国北方居民常吃的“杂合面”。由于合理搭配，它们的蛋白质价值因此而得到了提高。单独食用大豆、玉米、小米的营养价值分别为64、60、57，但混合食用后，营养价值提高到73。再如，“杂合面”与副食中的肉类、鱼类等动物性食品搭配，更有利于提高蛋白质的营养价值，再与蔬菜搭配又使我们得到丰富的维生素和无机盐。如此看来，只有做到各种食物的合理搭配，才能充分利用食物价值，使人体获得全面的营养。

2 能量营养素构成平衡

各种营养素在体内代谢过程中，在一定范围内，可以相互转变，彼此间既有促进作用，又相互制约。平衡饮食的关键所在，就是要保证这些营养素之间的平衡。蛋白质、脂肪、碳水化合物在饮食中含量最大，代谢过程中相互关系最密切，故称为能量营养素。其中最为突出的是表现在碳水化合物和脂类对蛋白质的节约作用上。饮食中如有充足的脂肪和碳水化合物，就可以减少蛋白质作为热能来源而分解，从而有助于蛋白质在体内利用、贮留。若蛋白质供给量不足，单纯提高碳水化合物和脂肪的供给量，也不能使蛋白质充分发挥作用。一般碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的供给比例，以碳水化合物占60%～70%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%较为理想。

3 各种营养素摄入量间的平衡

人体对营养素的需要量是维持身体、大脑正常生理功能所必需的最低基本数量。另外，食物在消化过程中还有一定的浪费，如不能被人体完全吸收。比如人从食物中摄取的蛋白质就不可能全部构成身体组织。所以，在对营养素的摄入上，应该考虑到这一点。事实上，我国营养学会公布的成人每日营养供应标准，已经加入这种考虑，按照相关标准去吃，就能达到营养平衡。

每天的各种食物基本确定后，计算出全部食物所供给的各种营养素，再与营养素供给标准量相比较，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围，这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。

怎样才能维持膳食平衡

除母乳外，任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。多种食物包括五大类：①谷类及薯类。②动物性食物。③豆类及其制品。④蔬菜水果类。⑤纯热能食物。

1 食物多样，谷物为主

在各类食物中，谷类是中国人传统的主食。一些发达国家由于动物性食物在居民的整个膳食结构中占的比例很大，摄入的能量与脂肪过高，加上舒适的工作与生活环境，体力消耗很少，在能量上入大于出，从而导致体重过分增加甚至肥胖。所以，我们在生活逐渐好转的今天更需保持以谷类为主的良好膳食传统。此外，还要注意粗细粮搭配，常吃一些粗、杂粮以及薯类。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2 多吃蔬菜与水果

蔬菜水果类主要包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

由于蔬菜与水果含有大量的水分以及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，多吃新鲜蔬菜与水果对保持正常的身体机能，增加身体的抗病能力以及预防某些癌症都起着十分重要的作用。

在日常饮食中，在尽可能多地摄取蔬菜和水果的同时，最好根据自己的体质特点和不同品种蔬菜水果所含的营养成分，区别对待，合理进食。比如，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。尽可能多吃菠菜、小白菜、油麦菜等绿叶蔬菜，红辣椒、胡萝卜、西红柿等红色蔬菜，以及土豆、南瓜、红薯等黄色蔬菜。

3 经常吃适量动物性食物，少吃肥肉和荤油

动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B。动物性蛋白质的赖氨酸含量较高，可以弥补植物蛋白质中赖氨酸的不足，是人体蛋白质最重要的来源。进食肉类不足，很难满足人体对蛋白质的需要。所以，我们的餐桌上，每天应该有适量的肉食。

鸡、鱼、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费。鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸十分丰富，有降低血脂和防止血栓形成的作用。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，含有高脂肪与高胆固醇，摄入过多会引起肥胖甚至慢性病，应当少吃。食用油应尽量选用不含胆固醇的植物油。

4 特别注意多补钙

钙是人体不可缺少的矿物质。人每日钙摄入量应在800毫克以上，而我国实际人均日摄入量仅为400毫克，大多数人的一生是在缺钙的状态下度过，很容易导致骨质疏松、冠心病、高血压等疾病。

药补不如食补。要补钙首先从饮食方面着手。奶制品是至今为止已知的含钙最丰富的食品。每100克牛奶中钙含量为120毫克。同量的羊奶中钙含量可高达140毫克。每100克全脂奶粉中钙含量为979毫克，脱脂奶粉中竟高达1300毫克。

其他含钙的食物，还有虾、蟹、鱼肉、海带、紫菜、芝麻酱、西瓜子、南瓜子、豆制品等。在蔬菜中，深色蔬菜一般都含有丰富的钙质。只有菠菜除外，因为菠菜所含的草酸将钙凝固，使钙摄入较少。

5 吃清淡少盐的膳食，尽量不饮酒

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。动物性食物与油炸食物含油脂很高，食盐中的钠含量很高，它们的过多摄入都不利健康，所以油腻的或太咸的食物应避免。

医学家建议，应该使城市每人每天吃盐量从现在的20克左右降低到10克甚至5克以下，以减少一些疾病的发病率。食盐中钠的摄入量越高，高血压发病率越高，所以不宜摄入过多。世界卫生组织建议每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。专家称，有近50%的中老年人，每天盐的摄入量超过了世界卫生组织提出的6克的临界值。

酒中含能量高，不含其他营养素。过量饮酒时酒精对人体会产生有害的作用，严重的会引起酒精中毒。要知道，酒中的酒精会对人们食道和胃肠道黏膜所产生强烈刺激性，不仅容易引起胃溃疡，而且容易发生食道癌、肠癌和肝癌等疾病。受孕前父母饮酒，可能造成所育子女智力低下，发育不良。因此，成年人应尽量少饮酒，青少年不能饮酒。

在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1茶匙（15克）油，一个月后体重就会增加700800克，一年就会增加体重近10公斤。一胖百病生：高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗塞等富贵病就会随之而来。

吃油多可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上，造成动脉硬化，最终还会形成血栓，引发心脏病或脑中风。吃进胃里的油脂过多，胆汁也会相应增加分泌。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后，结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物，从而增加患结肠癌的机会。

吃得油腻的人更容易发脾气、愤怒以及焦虑。研究人员解释，油腻的食物会影响大脑中某些化学物质的产生，从而使人情绪不稳定。而主食中的碳水化合物则能保持大脑中快乐激素的产生，让人情绪稳定与乐观。

所以平时的饮食中一定要注意，不要吃的太咸也不要吃的过于油腻。应该选择清淡的食物。当然，选择清淡的食物并不是说不吃肉禽蛋类，只是要注意下饮食的均衡，二者调配好比例就行。总之只要记住一点：营养膳食均衡。

九条重要的平衡膳食方式

随着社会的发展，人类物质生活水平的不断提高，今天，吃饭已经不仅是人类生存的需要，而且更是一种生活的乐趣和美的享受。但是，吃的学问，并非仅限于烹调，在现代社会里，饮食结构的科学台理，仍是吃的学问中重要的内容。

1 每天一瓶奶

奶类营养丰富，容易消化吸收，是一种营养价值很高的食品，是老、幼、病、弱者的营养滋补品，特别是对儿童的生长发育具有重要意义。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。牛奶具有补益五脏、生津止渴的功效。经常饮用可使皮肤细嫩、毛发乌黑发亮。这是因为牛奶中含有丰富的维生素A，能防止皮肤干燥和老化，使皮肤、毛发具有光泽。所含的维生素B1可以增进食欲，帮助消化，润泽皮肤，防止皮肤老化；维生素B2可促进皮肤的新陈代谢，保护皮肤和黏膜的完整。牛奶虽然营养丰富，但也不是喝的越多越好。营养学家指出，每天正常的饮奶量以200～400毫升为宜，应不超过500毫升。

2 每天一只蛋

鸡蛋营养丰富，100克鸡蛋中含有14.8克蛋白质，11.6克脂肪；还含有较多的钙、磷、铁、维生素等物质。婴幼儿如能经常吃些鸡蛋，对其身体发育、智力发展都是十分有益的。鸡蛋又分蛋白和蛋黄两部分，蛋白含有丰富的蛋白质，是较好的营养食品；而蛋黄也是很好的补品。蛋黄含蛋黄素等脑细胞所必需的营养成分，能给大脑带来活力；蛋黄中还含有丰富的铁质，易被人体消化吸收。鸡蛋营养价值很高，经常食用对身体是有益处的，但必须合理，多吃不仅造成浪费而且还会增加肝肾负担。

3 每周餐桌上至少有一顿海鱼

海鱼指的是生活在海里的鱼，如带鱼、黄鱼等。海鱼不仅味美可口，而且营养丰富。海鱼头、眼球周围含有大量的能使血管、皮肤变柔软的多糖体。鱼骨富含钙质等矿物质。骨中含有很多胶合组织、胶原蛋白，都是很重要的营养物质。软骨、筋、皮含有可抑制软骨素的成份。黑肉部分不但含有蛋白质，还含有不下于内脏的维生素，是鱼肉中营养价值极高的部分。普通肉含有最优质的蛋白质。不同种类的鱼，常含有不同的营养素，因此，要常吃不同种类的鱼，以便保持营养平衡。

4 吃饭七分饱

顿顿饱食会短寿，并非危言耸听。据世界各地长寿者的经验证实：饮食只吃七分饱，即使山珍海味也不多食。因为吃得过饱，必然要增加消化液的分泌，经常这样，胃肠得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，机体不能得到合理的营养，降低了防病能力。另外，顿顿饱食，全身的血液过多地集中在胃肠从事消化工作，而使心脏、大脑等重要脏器相对缺血，减低了这些器官的工作效率和防病能力，很容易诱发冠心病、胆石症、糖尿病等，从而缩短人的寿命。

我国古代养生家早已提出“饭吃七分饱，延年又防老”之说，现在看来也是有着比较充分的科学道理。诚然，每餐只吃七分饱，也要按各人具体情况和承受的劳动强度来决定。

5 多吃清淡蔬菜

在日常生活中，我们都有这样的体会：如果一连几天不吃蔬菜的话，就会感觉到不舒服，甚至会出现一些病症。这是因为蔬菜在保证人体健康方面，起着重要的作用。蔬菜在这方面的作用大致有：①提人体所需的一些维生素和矿物质。如维生素C、维生素B2、胡萝卜素、铁、钙等。②维持体内正常的酸碱平衡。正常人的体液是接近中性而略偏碱性的。食物中粮食、豆类、鱼、肉等属于酸性食物，而属于碱性食物的蔬菜、水果等，可以补偿酸性食物对体液造成的不良影响，保证细胞正常生理功能的实施。③蔬菜中的粗纤维，不仅能促进肠蠕动，加快体内废物的排出，还可以减少肠道对胆固醇的吸收，所以在预防便秘、肠癌和动脉粥样硬化方面有特殊功效。④蔬菜中还有一些能促进消化的酶类，可以减轻消化道的负担，比如萝卜含有的淀粉酶。⑤有些蔬菜还具有特殊的生理作用，比如苦瓜可以降低血糖，洋葱能降低血液中胆固醇的浓度等，这些，对于维持机体健康，预防疾病的发生，都是极其有利的。所以，为了你的健康，请多吃新鲜蔬菜。

6 控制高糖、高脂饮食

糖是生命活动的必需物质，不但参与基本生命过程，而且在一切疾病的发生发展过程中起到特异性的识别和介导作用。可是，摄入过多，长期高糖饮食是导致肥胖病的一个重要原因。糖的过多摄入，会刺激胰岛细胞分泌大量胰岛素，进而发展发生抗胰岛素作用，特别是中老年人，高糖饮食容易诱发糖尿病。另外，高糖饮食，如果又碰上维生素B1不足，就会影响乳酸、丙酮酸等疲劳物质的排泄，使人发生脾气暴躁、情绪不稳定，出现恼怒、激动、多动、好哭等反常现象。为了你的健康，要控制高糖饮食。

动物脂肪吃多了不好，大家早已形成共识不必细说。可是烹调用油，片面认为是不饱和脂肪酸，对人体不仅无害，反而有益。更为诱人的是不管你是什么菜，经过油煎、油炸，口感就会大大提高，在这种情况下，现代人烧菜用油像用水，提起油壶直接往锅里倒，根本不计量。可是，烹调用植物油也是脂肪，1克脂肪就要提供37.7千焦热量，油吃得太多了，用不了，就以脂肪的形式堆积在人体内，直接导致肥胖。所以，要大声疾呼，油不能不吃，但万万不可吃得太多，烧菜烹调用油适量就好。

7 菌菇类食品要纳入膳食结构

目前，世界上已发现的菌菇类食品约600种，我国约有360种。现代科学研究发现，菌菇类食品具有较高的营养价值和保健功能。菌菇类食品的营养价值表现在：菌菇类食品干品一般含蛋白质20%～40%，接近肉、蛋类食品；鲜品含蛋白质3%～5%，比一般蔬菜、水果中蛋白质含量高3～10倍，食用菌蛋白质中富含8种必需氨基酸。含碳水化合物较少，一般只有3.8%，因此是低热能食物，多食不会发胖和诱发心血管疾病。菌菇类食品中还有大量的维生素，每100克鲜草菇中维生素含量高达207毫克，比西红柿中高20倍；香菇中维生素D含量也较高。菌菇类食品还是高膳食纤维食物，其所含的膳食纤维高于粗麦面包中的含量。菌菇类食品的保健功效主要有防癌抗癌、降低胆固醇、抗病解毒。因此，菌菇类食品有很高的食用价值。

8 增加豆与豆制品摄入量

豆类食物包括豆类原料及豆类制品两大类。豆类原料包括大豆、豌豆、绿豆、豇豆、小豆及芸豆。其中大豆又可分黄豆、黑豆及青豆等品种。豆类制品包括以豆类原料生产的制成品。一般豆类蛋白质含量在20%～50%，其中大豆中含量很高。豆类蛋白质中必需氨基酸较齐全，是完全蛋白质。特别是赖氨酸的含量较高，对赖氨酸含量较少的粮谷类蛋白质能起到互补作用，从而提高粮谷食品的营养价值。我国历史悠久的杂合面在营养上的优点就在于此。大豆中含脂肪20%左右，约80%为不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸含量最丰富。此外，还含有磷脂，约1.6%。大豆经曲霉发酵而制成豆酱、豆豉、豆腐乳等，不仅可提高大豆营养素成分的利用率，还可使维生素B1、维生素B2、烟酸的含量增加。豆类发酵食品是我国人民的一大发明。豆类除大豆以外，还有赤豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，除均含一定量的蛋白质、脂肪外，各有特点。豌豆中维生素B1丰富，蚕豆中维生素B2丰富，赤豆、豇豆中烟酸丰富，而绿豆中含有一定量胡萝卜素。因此，其营养特点各有千秋。

豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。据调查不喝豆浆的人发生癌症的概率要比常喝豆浆的人提高50%。所以，一般可以选择早餐喝点豆浆，也可以选择菜谱中吃点豆类。

中国居民平衡膳食宝塔

食物是人类生存、健康和发展的物质基础。人们生活劳动所需的能量和40多种必需的营养素均需从食物中获得。除母乳外，没有一种食物能提供人体需要的全部营养素，不同的食物所含营养素往往又有很大差异，因而每天膳食中应包括多种多样的食物，各类食物的摄入量要有一个合适的比例，才能满足身体对各种营养素的需要。食物量过多或过少，或是各类食物间的比例不恰当，就可能造成能量和营养素摄入不合理，影响体质和健康。

鉴于此，中国营养学会于2007年公布了《中国居民膳食指南》。指南共有八条：①食物多样、谷类为主。②多吃蔬菜、水果和薯类。②每天吃奶类、豆类或其制品。④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。⑥吃清淡少盐的膳食。⑦如饮酒应限量。⑧吃清洁卫生、不变质的食物。这八条膳食原则是根据科学研究的成果，针对我国居民营养需要和膳食中存在的主要缺陷而定的。为了将其贯彻到我们日常生活中去，中国营养学会根据“中国居民膳食指南”并结合中国居民膳食结构特点，设计了“中国居民平衡膳食宝塔”。

“中国居民平衡膳食宝塔”显示了我们每天应吃的5个种类主要食物的重量及所占比重。谷类食物位居塔的底层，是能量的主要来源。宝塔建议的摄入范围较宽，每人每天应吃300～500克。谷类食物的重量是指加工粮的生重，加大米、面粉的重量，米饭和面包等应折合成大米或面粉重量计算。蔬菜和水果居第二层，是矿物质、维生素和膳食纤维的重要来源，每天分别吃400～500克和100～200克。蔬菜和水果丰富的膳食对预防慢性病，包括某些癌症有益处。一般来说，红、黄、绿色较深的蔬菜和水果所合营养素较浅色的丰富。蔬菜和水果有许多共同的地方，但不能完全彼此代替，不应只吃水果而不吃蔬菜。动物性食物居第三层，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质、维生素，每天吃125～200克。其中鱼虾类50克，肉类50～100克，蛋类25～50克。鱼虾类含脂肪很低，有条件的可以多吃一些。肉类尤其是猪肉含脂肪较高，即使生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。奶类与豆类合占第四层，每天应分别吃100克和50克。豆类除提供优质蛋白、维生素和矿物质外，还含其他对健康有益的成分。奶类及奶制品含优质蛋白质和丰富的钙质，我们膳食中普遍缺钙，奶类应是首选的补钙食物，很难用其他食物代替。塔的顶部（第五层）是油脂类，每天不超过25克。有人认为这类食品对人体健康的危害性常常大于贡献，应尽量少食用。少食用或不食用这类食物并不会对健康造成什么影响。因为位于金字塔底座和中层的许多食物中都含有少量的脂肪，足以满足机体的需要，所以减少金字塔顶部这部分食品的摄入对人体健康并无影响。

应用该“宝塔”时要根据每个人的具体情况作适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应多吃些主食。从事轻微体力劳动的中青年男子第一层至第三层的食物摄入量可在宝塔参数范围内取中间值。一般说来，人的进食量总是由自己的食欲来自动调节的，食欲得到满足时，对能量的需要也会得到满足。同时，体重的变化是调整膳食的重要依据。体重稳定标志着能量平衡，体重过分增加或减少往往显示能量过剩或不足。在实际生活中因许多原因，人们有时难以每天都按“宝塔”推荐量来摄入食物。此时应遵循“宝塔”各类食物的大致比例，灵活与合理地来安排膳食，以获得营养平衡。例如鱼虾类，并非每天都吃50克不可，可以隔一两天或两三天吃一次，每天吃150～200克。为了使饮食更加丰富多彩，满足口味享受，对同一类或营养相近的食物可以经常互相替换。例如，大米可与面粉互换，瘦肉可与鱼类互换，等等。此外，应注意一日三餐的能量分配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。特殊情况可适当调整。

膳食宝塔的食物互换表

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆，明天吃熏干；也可以分量互换，如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表1、表2、表3和表4分别列举了几类常见食物的互换表供大家参考。

主食与副食的平衡

当今，由于东西方饮食文化的交流，西餐的诱惑，再加上营养科学知识普及得不够，一些人开始多吃鱼肉少吃粮食了。这种打破主食与副食平衡的饮食模式，给美国人欧洲人以及一切走西餐化道路的人带来了“现代文明病”，美国有些人觉醒了，欧洲人也有所觉醒，“三高一低”的西餐，谁久吃谁患病。

最有助于身体健康的饮食就是主食与副食平衡的饮食。因为人体内需要的某些营养素，不能由其他物质在体内合成，如必需氨基酸、必要脂肪酸和某些维生素等，只能直接从食物中摄取。而在自然界中，没有任何一种食物，含有人体所需的各种营养素。为了保证人体需要，促进生长发育和健康，就必须合理地搭配主副食才能办到。

主副食合理地搭配可以分成主食与副食、主食之间、副食之间的合理调配。

主食与副食：主食指主要供给人体热量的食品，在我国就是指粮食；副食是指供给人体更新、修补组织，调节生理功能的食品，一般包括合蛋白质、脂肪、矿物质、维生素丰富的食品，如动物性食品、大豆、豆制品、蔬菜、食油等。谷类与脂肪和蛋白质性食物的比例为：碳水化合物占60%～70%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%，这样搭配比较理想。

主食的调配：主食的种类也很多，应互相调配着食用，不仅可以变换花样，而且有利于互相补充。在主食中应粗粮、细粮合理搭配，才可提高主食的营养价值，促进食欲；干稀搭配合理，不仅吃起来舒服，还有利于扩大粗细粮搭配的范围。

副食的搭配：副食品种类繁多，如合理搭配，可以取长补短，提高营养价值，也可使人体获得全面营养素。副食搭配中要注意生熟的合理搭配，因维生素B及C遇热分解破坏，而适当吃些生的蔬菜，就可以补充大量维生素C；荤菜搭配也很重要，因荤食多属酸性食品，多吃会造成酸碱平衡失调。荤菜中配合豆制品，既可保持酸碱平衡，又可防止大鱼大肉过于油腻致使食欲降低。如配些青菜、果茄类菜，还可供给丰富的维生素和矿物质。

总之，主副食合理地搭配可提高食物的营养价值、促进食欲，有利于消化吸收，保证身体需要。这里给出一个每人（成年人）每月膳食构成成分及数量表，就是主副食平衡的标准，大体框定在这个标准内，就是符合我国国情与饮食传统的主副食平衡。

人每天所需的能量有50% 60%来源于碳水化合物。米饭和面食的主要成分是碳水化合物，作为人每天的主食，它所提供的能量是人体新陈代谢所需动力的主要来源。如果放弃主食只吃菜，诚然也能提供人体一部分能量，但结果要么像第一种吃法，能量不足，肠胃都饿坏了；要么就像第二种，营养过剩，转化为脂肪贮存或是进入血液，危害血管系统。

很多人饮食习惯中不太吃主食或者不吃主食，这样其实危害很多，身体会去消化蛋白质，以此来产生能量，这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。

主食类食物摄入过少，会对大脑健康形成危害。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食和动物性食物摄入量激增有很大关系。

即主食摄入不足，身体所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒废物不能及时排除，就会造成肤色黯淡、脸色难看。

这里就要提醒哪些不吃主食的朋友们，一定要改掉这个饮食习惯，做到主副食合理搭配。

杂与精的平衡

食物精细化似乎已成为当今食品发展的一个总趋势。出现这个现象的原因是，食品消费仍然处于口味消费阶段，广大消费者缺乏营养科学知识，往往以口味好不好、食用方便不方便作为选购食品的依据。

其实，精细化是食品消费的一大误区。因为人体要健康，一方面要不断吸收有益的养料，另一方面要不断地消除有害的废料，吐故纳新，生生不息。而排除废料，使胃肠道“清洁”起来，就不得不求助于“粗食品”（或者叫做“多渣食品”）了。

在“粗食品”中，粗成分叫做膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶，所以对人体来说，是没有直接营养价值的。但是，膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能，是其他营养素所无法替代的。

长期偏食精细食品，会导致胃体缩小，胃动力不足，消化能力减弱。这会对健康产生不利影响，而且对儿童影响更大。因此，出于健康考虑，要采取粗细搭配的原则，应该尽可能多吃一些富含膳食纤维的食品，如糙米、通粉、粗粮、杂粮、麦片、玉米以及多纤维蔬菜（胡萝卜、扁豆、豇豆、青蒜、韭菜、竹笋等）。当然，同一切营养素一样，膳食纤维摄入量也不应过多，否则会影响矿物质（特别是钙、铁）的吸收。

膳食中的五味平衡

食有五味，即辛、甘、酸、苦、咸。食味不同，生理作用亦不同，如：甜食能补气血、解毒和消除肌肉疲劳；酸味健脾开胃增食欲，提高钙、磷吸收率；苦味可除湿利尿，调节肝肾；辛辣能刺激肠胃，增进消化，促进血液循环和代谢。酸、甜、苦、辣、咸五味调配得当，才能相得益彰，增进食欲，有益健康。不当，则会带来弊端，俗话说：“五味不平衡，体内百病生”，任何一种性味食物又如中药一样，食量过度可造成“走气、或走血、或走骨”以致导致百病缠身。这的确有它的道理，比如高血压，就和摄入过多盐分有关，所以“血病”不可多食咸。

五味中的“咸”是最关键的味。一些海产品和某些肉类都属于咸味食品，但生活中最常见、最有代表性的咸味剂还是“盐”。咸味能软坚化结、清热化痰、消积润肠、滋阴润燥，但为了健康，必须控制其摄入量，“盐多有失”几乎是家喻户晓的道理。

现代医学证明高血压、动脉硬化、心肌梗死、肝硬化、脑卒中及肾脏病的增加与过量摄入食盐均有密切的关系，这一点已成为共识。在我国，北方人食盐量较大，他们推崇“咸中出味”，不但做菜用盐多，还常吃腌制咸菜。与“南甜、北咸”的饮食习惯相对应，高血压患病率由北至南呈明显的下降趋势。因此，走出“咸中出味”的认识误区，改变“口重”多盐的饮食习惯，科学地安排膳食，已是控制高血压发病的重要方法之一。我国的膳食指南中提出要吃清淡少盐的食物，建议每日食盐摄入量6～8克，世界卫生组织建议：膳食中每人每日食盐用量要限制在6克以下。高血压患者每人每日食盐用量应在2～3克。

饮食中的酸碱平衡

科学合理的进餐，一方面要讲究营养平衡，另一方面还要讲究吃哪些食物能够给身体正常秩序带来正面影响，而不是负面影响。这里所说的影响，单指对人体体内酸碱平衡的影响。

健康正常状态下，人体的血液呈弱碱性，这种环境中人体细胞活性最强。弱碱环境有利于机体各种生理和生化反应，体内废物也能及时排除，不会在体内积聚。让血液保持pH值7.35～7.45呈微弱碱性，是人的身体健康的重要标志。一旦血液pH值小于7.35—即向酸性方向进展一点点，也将会出现轻微酸中毒症状，人体将会衍生各种疾病。若血液pH值小于6.8，即血液呈弱酸性时，将会出现严重酸中毒症状甚至危及生命。当然，血液也不能呈现碱性。当血液pH值大于7.45时—即向强碱性方向移动，将会出现碱中毒症状；若血液pH值大于7.8时，将会出现严重碱中毒症状甚至危及生命。可以说，人体体液保持恒定的酸碱平衡状态，是保障身体健康的一个绝对必要的条件。

食物也有酸碱性，而日常膳食中酸碱度会影响人们机体的酸碱度。酸性、碱性食物合理搭配才能维持体内酸碱平衡。

食物可以分为酸性食物和碱性食物两类。酸性食物并不是指有“酸味”的食物，这两者是风牛马不相及的两回事，所谓酸性食品主要是指含有磷、硫、氯等元素的食物，这些元素进入人体后会在体内形成酸性物质。一般我们所吃的主食米和面就属酸性食物，副食中的肉类、鱼类、贝类、鸡蛋、奶酪、啤酒、饼干、核桃、白糖、巧克力、油炸食品等；蔬菜中的白菜、葱白、茄子等也都属酸性食物。蔬菜中的黄瓜、南瓜、萝卜、菠菜、海带、土豆、西红柿、圆白菜等，水果中的梨、桃、苹果、香蕉、樱桃、葡萄干等，还有豆类、牛奶、黑芝麻、茶中含钙、镁等金属元素较多的食物，因在体内生成带阳离子的碱性氧化物，而属于碱性食物。如果大量吃鱼、肉、蛋，而忽视了蔬菜和水果，表面上看来生活水平提高了，但却会形成酸性体质。

所以，在日常生活中不要过多地食用酸性食物，而应该有意识地将酸性食物和碱性食物搭配起来，以便使体内体液的酸碱平衡趋于恒定。换句话说，健康人体内酸碱度原本是平衡的，不要因为饮食而破坏这种平衡。这就要求我们在日常饮食中，不长期过量食用大鱼大肉，要在配餐过程中加入新鲜蔬菜，以此调节食物的酸碱性。

膳食中的冷热平衡

我们在吃东西时，要根据自己的体质，来选用适当食性的食物。选食原则是：“寒者热之，热者寒之，虚则补之，实则泻之。”

这一方面是说，寒凉体质的人宜食温热性食物，温热体质的人宜食寒凉性食物，即“辨体施食”，冷热搭配。因为人的体质也有寒、热、温、凉、平之分。这样，可以调整人体阴阳平衡（寒属阴，热属阳），收到维护人体健康的效果。

另一方面，冷热平衡还可以指食物与食物、食物与时令之间的一种平衡搭配。如夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食的方法。

而要做到这一点，首先要弄清楚一些主要食物的食性。那么，哪些食物是寒凉性食物，哪些食物是温热性食物，哪些食物属平性食物呢？

寒凉性食物具有清热、泄火、解毒、濡热、润燥、止渴、清心、滋阴和生津等作用，适合阴虚热盛者食用，但阳虚怯寒者忌之。常用食物有：菠菜、莴笋、生菜、荠菜、土豆、豆薯、黄花菜、竹笋、芦笋、茭白、荸荠、慈姑、莲藕、百合、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西瓜、甜瓜、苦瓜、茄子、豆芽、银耳、草菇、生梨、柚子、香焦、柿子、甲鱼、鸭、墨鱼、蚌肉等。

温热性食物具有生热、祛寒、暖胃、助阳、益气、温中和通络等作用，适合阳虚畏寒的人吃，但阴虚热盛者当忌，不然会加重内热，出现咽干、舌苦、牙痛、便血、便秘等症状。常用食物有：辣椒、大蒜、韭菜、洋葱、香葱、姜、芫荽（香菜）、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龙眼、荔枝、红枣、黑枣、栗子、桃子、杏子、葡萄、樱桃、石榴、咖啡、可可、鸡肉、鹅肉、牛肉、羊肉、狗肉、马肉、牛奶、羊奶、海参、黄鳝、鲫鱼、鲢鱼、带鱼、蛇肉、红糖等。

平性食物具有健脾、开胃和补肾等作用，性能平和，适应性强，无论健康人还是寒、热病人，无论阴虚、阳虚、都可食用。常用食物有：大米、小米、糯米、玉米、小麦、大麦、荞麦、黄豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵瓜子、南瓜子、松子、胡萝卜、芋头、山芋、山药、西红柿、香菇、木耳、苹果、金橘、枇杷、杨梅、椰子、山楂、银杏、无花果、豆油、菜油、花生油、酱油、味精、白砂糖等。

膳食中的干稀平衡

每餐饮食应该有干有稀，干稀平衡对健康有益。所谓干，指米饭、馒头、花卷、饼、面包、糕点等等；所谓稀，指粥、糊、汤、奶、豆浆等等。

干稀平衡主要体现“稀”的作用上，每餐喝些粥、糊、汤、奶、豆浆，与干食搭配在一起，其一有助于食物的消化；其二能够多吸收一些营养成分；其三搭配适宜还会有一定的营养保健作用。

干稀搭配在一起，粥、糊、汤、奶、豆浆对食物消化有特殊作用。首先能够湿润口腔和食道，使进食顺畅。其次粥作为半流质食品，能够刺激口腔分泌唾液和刺激胃分泌胃液，因而有利于对干食的消化吸收。

干稀搭配进食能够更多地吸收一些营养素。如馒头（或花卷）配玉米糊；窝头配大米粥；红薯配小米粥；窝头配面汤……都能够起到蛋白质互补作用，提高了蛋白质的利用率和生理价值。粥能够提供丰富的维生素B1、维生素B2、烟酸等维生素。米饭或面食配汤，如配海带汤，可以摄取更多的碘；配鱼汤，可以吸收丰富的不饱和脂肪酸。

干稀搭配得当还会有一定的营养保健功效。如用标准粉和玉米粉混合制成的发糕与赤小豆粥（赤小豆与米熬粥）同时食，既能使所含不同氨基酸互补，又具有清热解毒的保健功效。中医药理论认为，大米、小米的米汤具有补气健脾、养胃益肠、止渴利尿等功用。米中含的维生素B1、维生素B2、烟酸等，熬成粥后，在米汤中分别溶有83%、50%、78%，故米汤中含有丰富的维生素B1、维生素B2、烟酸。

米饭或面食配菜汤（新鲜蔬菜汤），可吸收菜汤中溶有的大量生理性碱性成分，使体内血液呈正常的弱碱性状态，能够防止血液趋酸化，并能清除污染物及毒性物质。所以菜汤有“最佳人体清洁剂”的美称。花卷配羊汤，具有温补功效……

还有一个问题需要分辨一下，这就是吃饭喝汤与吃“汤泡饭”是两回事。核心是“汤泡饭”嚼不烂，因为汤和饭混在一起，食物在口腔中不等嚼烂就随汤一起咽下去了。由于舌头上的味觉神经没有受到充分刺激，胃和胰脏分泌的消化液不多，吃进的食物不能很好地被消化吸收，因此吃“汤泡饭”不是好习惯。

就餐时间和饥与饱的平衡

保证大脑和人体其他各部位器官正常发育和工作的各种营养素是从饮食中摄取的。我们中国人的饮食习惯基本上一日三餐，如何把全天的食物按一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐？怎样根据生理上、特别是消化器官的活动规律、并考虑人体生物节律的特点加以适当的安排，使饮食中保持饥与饱的平衡，发挥更大的营养效能？

每日的进餐次数与时间间隔应以胃的功能恢复和食物从胃内的排空时间来确定。一般混合饮食在胃里停留4～5小时。因此，我国人民的饮食习惯一日三餐，两餐之间相隔5～6小时，基本上是符合人体消化器官的活动规律的。如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，影响智力劳动；若是间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。所以两餐之间的间隔，以4～5小时或5～8小时较为合适。每日三餐食物中蛋白质消化吸收率为85%，每日二餐蛋白质消化率仅为75%。看来我国人民的饮食习惯还是比较符合生理状况的。

一日三餐分配要适应生理状况和智力劳动时间规律的需要。在一般情况下，还是应提倡“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，即早饭占全天热能的30%，午饭占40%，晚饭占30%。这里特别值得注意的是，饮食时间怎样与智力劳动的工作时间结合起来，不至于浪费智力劳动的最佳时间。营养专家建议，进行适量的晨练（比如跑步或练瑜伽）后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。午餐最好在13点，因为这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。晚餐最好在17点至19点，这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。

另外，饮食量应该掌握在“饥不可太饥，饱不可太饱”这个份上，使饥与饱处于平衡状态。唐代药王、长寿老人孙思邈在《千金要方》中讲：“饮食以时，饥饱得中”。明代的《修真秘要》一书写着：“食欲少而欲顿，常如饥中饱，饱中饥”。说的是饮食要适可而止，常处于不饥不饱的平衡状态是养生的座右铭。不过饥不过饱，始终保持平衡状态，能够使胃肠功能有严格的规律性，因而摄取营养正常有序，新陈代谢功能正常有序，自然有助于健康长寿。过饥过饱，都可能引起人体生理活动秩序紊乱，甚至引发疾病。过饥，摄食不足，营养供给不上，身体虚弱，抵抗力降低，极易引起疾病；过饱，食物超过脾胃的消化、吸收和运作能力，轻则导致饮食停滞，脾胃损伤，重则引起疾病，譬如因营养过剩而导致肥胖症。

维持饥饱平衡的可行之路——每餐只吃八分饱，未饱先止。这一条路，人人可以在理念上接受而在实践上不一定能够坚持下去。美国最新的研究发现，轻微饥饿有助于防治一些常见病，从而有助于健康，延长寿命。人衰老的重要因素是细胞死亡，而轻微饥饿会激发体内的潜能，减少细胞死亡率。轻微饥饿不是简单、盲目地节食，而是要吃低热量、高营养特别是高维生素的食物。另外，还要记住，不要为了瘦身就盲目的节食，轻微的饥饿感和节食是不同的。