第3章 了解冥想（3）
有很多技巧能够帮助你到达这种境界，比如打坐。这是禅学的一种练习方式，它要求你注意自己的某种感觉，比如气体进入你的体内，又从你的体内出去。打坐练习可以和某种专门的注意力练习结合在一起，比如：当你吸进空气的同时轻轻数“1”（在心里默数就可以了）；呼出空气时默默数“2”；然后吸入，数“3”；呼出，数“4”……如此这般进行下去。这种练习的目的就是让你通过数自己的呼吸，控制思想不从练习中溜走。只要你发现自己停止了数数，开始想别的，那就说明你轻轻地、但是非常确定地转移了思维方向，你要重新数数，从“1”开始。
这种形式的打坐和另一种非常受欢迎的冥想形式很接近—念经，只不过，念经不是数自己的呼吸，而是以某个字、某种声音，或者是某个小短句作为注意力的集中点，在冥想过程中，你可以将它大声念出，也可以在心中默念，这么做同样是为了将注意力集中在你念的经上，而非其他的想法上。念经的频率可以与你的呼吸频率合拍，就像在打坐中数数一样，也可以不与呼吸合拍。
这种方法对于机械化思维模式的人来说可能是不错的选择，但是对于有着强大想象力的人来说，就没有那么好了。对于后者来说，有指导的冥想或者视觉化的练习往往更合适一些。典型的视觉化练习是将注意力集中在一个预先准备好的意象上，比如：想象自己正在海滩上冥想，试着感觉自己和大海融为一体，你也可以在心里塑造出神的意象，或者想象烛光、卵石、寺庙、花朵或者无形的光。此外，还有一些其他形式的冥想练习，其目的也是要你集中注意力于某种可视的东西，让其他的想法从大脑中经过，不打断你的注意力。
查克拉冥想是将注意力集中在能量涡流中—通常认为，这种涡流是连接微妙的精神与粗野的肉体间的桥梁。查克拉冥想练习中有一种叫做“第三只眼冥想”，如果不亲自尝试，你会觉得理解起来非常困难，因为对这种练习的指导往往说得比较模糊，比如“将你的注意力集中在双眉之间”。
你或许已经看到了，多数冥想技巧都有一个共同的特点，那就是冥想者要集中注意力于一个词、一个句子、一个意象或者一种行为（比如数自己的呼吸次数或者是注意某种感觉）上，同时将其他一切想法排除在外。所有技巧在一定程度上都有效果，因为注意力转向内在世界实际上是非常自然的，你只要简单地尝试一下，或多或少都会有所成功。然而，技巧本身都是有局限性的，因为技巧只是让人将注意力集中于行为的形式上，对于那些阻止人们获得最大益处的精神障碍，它却无计可施。你给学生一句经文，让他们反复吟诵，并告诉他们要将注意力集中在经文上，这难免让人觉得异常困难，只会给他们增加挫败感。如果没有任何其他的精神训练相佐，结果就更是如此。
在这本书中，我给精神训练下了个定义—它是一种教义，用来帮助学生释放恐惧，让他们的思想达到一种平和的状态，而这正是深度冥想的关键点。你将会发现，本书中一百天的每日冥想不只是教会学习者冥想的技巧，更关注于帮助读者重新进行精神与思想的训练—用我喜欢的话来说，就是“重新设计你的瀑布”。
要冥想多久
好心的冥想指导者通常都会犯一个严重的错误：建议学生花过多的时间进行冥想。这个错误已经存在很久了，它反映了典型的美国式认知错误—越大越好，越多越有价值，超额就是成功。太长时间的冥想对于多数的初学者来说只会增加疲惫感，结果反而增加了他们冥想的阻力。其实冥想根本就不需要太多时间。任何人都可以闭上眼睛，花一个小时或者更长的时间进行思考，但这并不是冥想；相反，哪怕只是一瞬间的集中注意力，就足以让你与内心深处的自我相连。你离你的核心自我并不遥远，它是你的一部分—实际上，它才是你的真实存在，其他一切都只是临时的，就像天空中漂浮的云朵。
说来说去，每次需要冥想多久你才能和你的核心自我相连呢？答案是：不必太久，冥想真正需要的是纯粹的渴望与免于争斗的自由。这个问题我们稍后会讨论，
在进行冥想的过程中，你要铭记一点：冥想的质量远比冥想的时间和数量要重要得多。如果你想花更多的时间来做冥想练习，我不建议你一次持续过长时间，而是可以增加每一天的冥想次数。如果你计划每日冥想三十分钟，我觉得你不必一次三十分钟，而是分成三次十分钟—早晨一次、下午一次、傍晚一次，或者两次十五分钟。当然了，对于那些经验丰富的、坐多久都没问题的人来说，一次三十分钟也是可以的，甚至一次六十分钟也是合适的。但是，对于刚开始进行冥想练习的学生来说，一次五分钟至二十分钟就已经足够了。
如何选择坐姿
在决定冥想坐姿的时候，你的脑海里要有两个词：舒适、骄傲。虽然冥想有很多种特殊的坐姿，比如著名的莲花坐，也就是盘腿而坐，将两只脚的脚踝分别放在另一条大腿之上，但实际上，选择何种坐姿并不是那么重要，你只要记住这样几点就可以了：
1.舒适 这是第一点，也是最为重要的一点，你选择的坐姿应该让你感觉舒适惬意。你可能喜欢坐在椅子上，或者床上、沙发上；可以盘腿而坐，也可以伸直双腿而坐，甚至盘腿席地而坐；你还可以使用枕头来调整位置，给身体提供支持及舒适感。
2.骄傲 不要躺下，这样会增加退缩感，这种感觉在冥想过程中可能会引发一些问题。你应该气宇轩昂地坐好，这种姿势可以让你充满活力，也能减少因懒散带来的不安之感。要让背部自然而然挺直，抬头挺胸，将双手放在膝盖或腿上，或者自然垂放。最为重要的一点就是—要放松。试着找找那种肌肉得到放松的感觉，让压力和紧张感都荡然无存，享受此刻短暂的平静—身体的平静和精神的平静。
除了参照这些指导以外，你在做冥想练习的时候要忘掉身体的存在。冥想其实是一种让注意力从肉体层面转移开来的训练，如果过于纠缠如何坐、如何放置身体的某一部分、手应该做什么等诸如此类的问题，这本身就是分心了。
将一些基本的技巧放在心里。对学习冥想最为有助的一种态度就是“非偏见的态度”，即不要去评判你建立在日常基础之上的行为，不管当时它看起来是好还是坏。冥想是一种扩张，但在整个过程中，你的意识会经历扩张与收缩的不同阶段。也就是说，你会感觉到冥想意识加深，然后又变窄。这个过程是很自然的，整个的方向总是慢慢拓宽的。有倒退的感觉只是暂时的，而且这种感觉很重要，进步与倒退的交替出现会产生一种月圆月亏的效应，它能从根本上提供一种对比—和核心自我达成一致与和核心自我失去联络的对比，这样你就会了解到哪个方向会带给你平静感，哪个方向会让你不舒服，然后你就会产生进一步深化冥想练习的动力。如果没有这些，冥想之旅很快就会停滞不前。
因此，不要评判。你唯一需要做的就是将注意力集中于你每日的练习中，让冥想之旅自然而然地在面前铺开。
另外一种有益的态度就是：在开始冥想练习之前，往自己心里装满深深的崇敬感。不要只是“扑通”一声坐下，就开始练习，你应该在坐下之前稍微停顿一下，提醒自己将要做的事情很重要。你要试着超越自己的肉体，超越所有的意象与思想，甚至超越整个世界，直接到达自己的内心深处。你马上就要去寻找存在于你肉体中心、将你与生命源头相连的生命火花之源，你将去寻找这种意识体验，去触摸你的核心自我，哪怕只是一瞬间，也充满无法描述的力量。这种力量很强大，一旦你切实感觉到了，你的整个生命就会转向崭新的方向—朝向平静，朝向真正的力量，朝向最深层次的康复。