第3章 饮食(2)

节制饮食健康长寿

据世界五大长寿乡的饮食调查发现：这些世界长寿乡的老人具有共同的饮食特点就是“食不过饱”，五大长寿乡平均每日摄入热量为1640千卡。这说明除合理营养外，适当节制饮食与长寿有一定关系。

早在我国《黄帝内经。素问》中就写道，饮食有节是长寿的要诀之一，而饮食不节则导致早衰。

科学表明，节制饮食不仅能减轻肠胃负担，而且由于机体处于半饥饿状态，植物神经、内分泌和免疫系统受到了一种良性刺激，这种良性刺激可以调动人体本身的调节功能，促进内环境的均衡稳定，增强免疫力，神经系统的兴奋与抑制趋向平衡，从而大大提高了人体的抗病能力。而经常饱食就会损伤人的寿命。

少盐清淡好养生

养生还是以清淡饮食为主，清淡饮食有两层含意：一是不要太油腻。不要有过多的动物性食品和烟熏油炸食品；二是要太咸。原因如下：

（1）与蛋白质及碳水化合物相比，油脂产生的热量较高（1克脂肪产热9卡），油吃得太多，容易发胖，而且不少流行病学者调查证明，食油量与高脂血症、心脑血管疾病、乳腺癌、胰腺癌、结肠癌及直肠癌等相关。油脂及动物性食品摄人过多已成为影响城市与经济发达地区居民健康的重要问题，值得警惕。

（2）煎炸食物在油温超过200℃时会产生大量的杂环胺等致癌物。若温度在150℃以下，产生的致癌物极少。

（3）熏烤时食物多与火源直接接触，可产生苯并（a）芘等致癌物。

（4）菜肴勿太咸。流行病学调查表明，食盐吃得愈多，高血压发病率愈高。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克。需要指出的是，酱油、咸菜、味精、腌鱼、咸肉等加工食品都是高钠食品，亦应少食。婴儿肾脏尚未发育成熟，不易排出多余的钠，更易受害，应从幼年即养成吃少盐膳食的习惯。

另外，清淡食物也要选择多样化，平时如果单一的清淡饮食，不仅带不来健康，还会对健康造成伤害。平时的清淡主食应以谷类为主，多吃蔬菜水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

饭前喝汤养胃

“饭前先喝汤，胜过良药方”，这话是有科学道理的。这是因为，从口腔、咽喉、食道到胃，犹如一条通道，是食物必经之路，吃饭前，先喝几口汤（或进一点水），等于给这段消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜，保护消化道，降低消化道肿瘤的发生率。

吃饭间，中途不时进点汤水也有益的。因为这有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。若饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴，这时才喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。所以，有营养学家认为，养成饭前吃饭时不断进点汤水的习惯，还可以减少食道炎、胃炎、食道癌、胃癌等的发生。同时发现，那些常喝各种汤、牛奶和豆浆的人，消化道也最易保持健康状态。

当然，饭前喝汤有益健康，并不是说喝得多就好，要因人而异，也要掌握进汤时间。一般中晚餐前以半碗汤为宜，而早餐前可适当多些，因一夜睡眠后，人体水分损失较多。进汤时间以饭前20分钟左右为好，吃饭时也可缓慢少量进汤。总之，进汤以胃部舒适为度，饭前饭后切忌“狂饮”。

饭前、饭后少饮水

有的人食用馒头、花卷等主食时，习惯用水就着吃；有的人吃高脂肪的食物时，爱喝浓茶，以消除油腻；有的人吃饭时总喜欢边吃饭、边喝水……这些都是与养生之道背道而驰的饮食习惯。

因为，人的消化器官，在吃饭时，会条件反射地分泌消化液，如牙齿在咀嚼食物时，口腔分泌的唾液，胃分泌的胃酸等，这些消化液与食物充分混合在一起，这样，食物中的大部分营养成分，就被消化成容易被人体吸收的物质了。如果在饭前、饭中或饭后喝茶饮水，而且数量较多，势必会冲淡、稀释了唾液和胃液，并使蛋白酶的活力减弱，影响食物的消化吸收，导致营养不良。如果在饭前口渴得厉害，可以少喝点开水或热汤，休息片刻再进餐。

此外，饱餐之后，更不宜大量饮用可乐、雪碧、汽水等碳酸饮料。这是因为，人在进食之后，胃黏膜分泌出较多的盐酸，碳酸饮料中所含的碳酸氢钠就会与胃中的盐酸化合，而生成大量的二氧化碳气体。由于饱餐后食物充满了胃，往往会把贲门和幽门的上下通道阻塞，而喝下去的碳酸饮料，产生大量的二氧化碳气体也积聚在胃内，当胃超过其所能承受的压力时，就有可能造成胃破裂出血，如果原来就是溃疡病的患者，这种危险性就更大了。

须远离的6大不良的饮食习惯

日常生活中，一些不良的饮食习惯严重影响了人们的身体健康，远离这些饮食养生的误区，无疑对健康大有裨益。

（1）甜食

长期嗜吃甜食的人，血中葡萄糖浓度就会过高，易导致人体内环境失调，降低机体的抗病能力，引起感冒、龋齿、骨质疏松症等，还可能导致肥胖和血管硬化，带来高血压和心脏病隐患。吃糖过多，又容易导致胃酸过多而促成胃溃疡发生。

（2）咸食

有些地区的人特别喜欢吃过咸的食物，菜里、汤里总是放很多盐。咸食过多是诱发溃疡病和胃癌的危险因素，最大危害是容易造成高血压。

（3）烫食

烫食会损伤食道粘膜，刺激粘膜增生，留下的瘢痕和炎症，长久下去可诱发癌变。

（4）快食

有的人吃饭“狼吞虎咽”，这很容易造成胃炎和溃疡。

（5）暴食

暴食会引起严重的消化不良、腹痛和腹泻，有的还会发生急性胃扩张和胃出血，如抢救不及时，还可能危及生命。暴食还是肥胖和糖尿病的发病因素。

（6）蹲食

一些人有蹲食的习惯，其实经常蹲既容易引起消化功能失调，还可能形成消化道溃疡。一般来说，站着吃饭最科学，坐式次之，而蹲食则是最不科学的。

饭后6不宜

人们在就餐完毕后，有很多不良习惯。殊不知，这些习惯对人体健康有着很大的影响。我们在饭后应注意以下6种情况：

（1）不宜立即洗澡

饭后立即洗澡，易使肠胃的消化功能减弱，还会使腰围增粗，小腹日渐突出。

（2）不宜立即放松裤带

饭后将裤带放松，会使餐后的腹腔内压下降，引起胃下垂，更易出现上腹胀、腹痛、呕吐等消化系统疾病。

（3）不宜立即喝茶

茶叶中含有大量的单宁酸，进入胃肠与饭混合后，会使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质。

（4）不宜立即吃水果

饭后立即吃水果易形成腹部胀气，以致出现便秘。

（5）不宜立即吸烟

据有关专家考证，饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。

（6）不宜立即干活

饭后立即干活，会迫使血液去满足运动器官的需要，造成肠胃供血不足、消化液分泌减少，引起消化不良和慢性肠胃炎等疾病。

健康饮食

科学饮水

饮水可以增加血容量，促进排泄，使尿量增多，体内代谢的废物随尿的排出也加快。尤其是白开水。研究表明，沸后自然冷却的白开水不仅解渴，而且最容易透过细胞促进新陈代谢，调节体温，增加血液中血红蛋白含量，增进机体免疫功能，提高人体抗病能力；温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的“疲劳素”——乳酸，达到消除疲劳、焕发精神的目的。另外，水还有一般的饮料中含有的物质所不具备的生理功能。

人体组织和细胞的养分及代谢物在体内运转，都需要水作载体。水可以调节体温，使人体温度不会波动太大。水是人体组织之间磨擦的润滑剂。水有极强的溶解性，多种无机和有机物都易溶于水中，体内代谢废物在水的作用下易清除到体外。因此，提倡多饮水。

但饮水过多对身体也没有什么好处，反而有害。如稀释胃液，减弱消化能力，增加肾脏负担，可能引起浮肿；使血容量大大增加，严重时使细胞内水分滞留，造成水中毒，产生恶心、呕吐、神志混乱、嗜睡，或躁动、抽风，以致昏迷。每人每日对水分的需要量，因工作性质、劳动强度和气候变化而有所不同。

研究证明，以下三种情况常饮水，对身体大有裨益。

（1）晨起喝水。起床后喝一杯水，可清洗胃肠，刺激胃肠活动，增进消化功能。

（2）运动后喝盐开水。运动中大量出汗，体内盐分大量排出，喝盐开水可补充水分，增强体力，盐水的浓度应为0.1％～0.3％。

（3）病中多喝开水。病人多喝开水，既可补充因病（发烧、呕吐、腹泻等）消耗的水分，又可加速细菌、病毒的排泄。

吃点“苦”更利于健康

无论甜、酸、咸、辣都有喜欢者，惟独苦味却不那么受人欢迎。其实，一些苦味食物对人体也是有益的。苦味在人体的消化生理上很有用处，如啤酒、咖啡、可可、茶叶、苦瓜等等，都为许多人所喜爱。

科学研究表明，五味之中，唯有“苦”最具有食补和药物功效，它的作用是：

（1）苦味可促进食欲

苦味以其清新、爽口而能刺激舌头的味蕾，激活味觉神经，也能刺激唾液腺，增进唾液分泌；还能刺激胃液和胆汁的分泌。这一系列作用结合起来，便会增进食欲、促进消化，对增强体质、提高免疫力有益。

（2）苦味可清心健脑

苦味食品泄去心中烦热，具有清心作用，使头脑清醒，使大脑更好地发挥功能。

（3）苦味可促进造血功能

苦味食品可使肠道内的细菌保持正常的平衡状态。这种抑制有害菌、帮助有益菌的功能，有助于肠道发挥功能，尤其是肠道和骨髓的造血功能，改善少儿的贫血状态。

（4）苦味可泄热、排毒

中医认为，苦味属阴，有疏泄作用，对于由内热过盛引发的烦躁不安有泄热宁神之作用。泄热、通便不仅可以退烧，还能使体内毒素随大、小便排出体外。

适当饮酒有益健康

适当饮酒不但不会影响健康而且有益健康，国内外有很多医学研究报告均指出适当饮酒可使动脉血管扩张、血压下降，有利于患轻微高血压及血液循环不良的患者。而适量葡萄酒更能提升有利的高密度脂蛋白及降低有害的低密度脂蛋白，故有利于防止心脏病发作，我国传统的酿酒（绍兴酒、糯米酒）也是自古流传的滋养补品。

但是，饮酒必须适量，过量饮酒，最受伤的莫过于肝脏，严重危害人体健康。

那么，如何才算健康饮酒呢？

（1）最佳饮量：45克左右

人体肝脏每天能代谢的酒精约为每公斤体重1克。一个60公斤体重的人每天允许摄入的酒精量应限制在60克以下。低于60公斤体重者应相应减少，最好掌握在45克左右。换算成各种成品酒应为：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每天2至3杯为佳。另外，一次大量饮酒较分次少量饮酒的危害性大，每日饮酒比间断饮酒的危害性大。

（2）最佳时间：下午

每天下午两点以后饮酒较安全。因为上午几个小时中，胃中分解酒精的酶——酒精脱氢酶浓度低，饮用等量的酒时，上午较下午更易吸收，使血液中的酒精浓度升高，对肝、脑等器官造成较大伤害。此外，空腹、睡前、感冒或情绪激动时也不宜饮酒，尤其是白酒，以免心血管受损害。

（3）最佳佐菜：鱼肉蛋菜

空腹饮酒有损健康，选择理想的佐菜既可饱口福，又可减少酒精之害。从酒精的代谢规律看，最佳佐菜当推高蛋白和含维生素多的食物。如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。注意，切忌用咸鱼、香肠、腊肉下酒，因为此类熏腊食品含有大量色素与亚硝胺，与酒精发生反应，不仅伤肝，而且损害口腔与食道粘膜，甚至诱发癌症。

（4）最佳品种：红葡萄酒

酒有白酒、啤酒、果酒之分，从健康角度看，当以果酒之一的红葡萄酒为优。法国人少患心脏病即得益于此。据研究人员介绍，红葡萄酒中有一种植物色素成分。此种物质以抗氧剂与血小板抑制性的双重“身份”保护血管的弹性与血液畅通，使心脏不致缺血，常饮红葡萄酒患心脏病的几率会降低一半。

（5）最佳方式：少量慢饮比较适宜

切忌逞强好胜、饮得过猛过快，忌边饮酒边吸烟、忌酒与咖啡同饮、感冒后不喝酒、肝病患者应禁酒、酒后不宜喝茶、酒后不宜服药，否则会加重对身体的损害。此外，精神状态也有影响。心情舒畅、愉悦，有值得庆祝之事时，可饮用少量或适量的酒；心情烦躁、郁闷、孤独时最好不要饮酒。

健康喝茶有讲究

喝茶是我国的一个悠久的习俗，不少人将茶奉为养生之水，正如宋代诗人欧阳修《茶歌》赞颂的那样：“论功可以疗百疾，轻身久服胜胡麻。”

喝茶有很多讲究，不同种类的茶功效不同——花茶有祛除体内的寒邪，促进人体阳气生发之功效；绿茶味甘、苦，微寒，有清热，解毒，利尿之功效；红茶、黑茶，味甘、温，有散寒，温阳，暖胃之功效；青茶、白茶、黄茶，味甘、平，有清热，生津，润躁之功效。