第4章 关爱自己，从饮食开始(1)

第一节膳食平衡，为你的健康加油

平衡膳食，为你的健康加油

从营养科学来讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。

平衡膳食能为人体提供充足的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及充足的无机盐、维生素和适量的纤维素，既满足人体的各种需要，又能预防多种疾病。平衡膳食原则包括：

1、食物多样，谷类为主

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到营养合理、促进健康的目的，因而提倡人们要广泛食用多种食物。

多种食物应包括以下五大类：

（1）谷类及薯类：米、面、杂粮、马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。

（2）动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ族维生素。

（3）豆类及其制品：大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素。

（4）蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素Ｃ和胡萝卜素。

（5）纯热能食物：动、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。

2、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，我国近年来开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素Ｃ、胡萝卜素的丰富来源。而水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子、杏等是维生素Ｃ和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质，我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

多吃蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

3、常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨骼密度，给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素Ｂ、烟酸等，所以应大力提倡多吃豆类，特别鼓励对大豆及其制品的生产和消费。

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素Ａ极为丰富，还富含维生素Ｂ、叶酸等。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

肥肉和荤油是高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，这也是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国居民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会以脂肪的形式积存，即增加体重，久之发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，则会因能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。因此，需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，参加适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等，而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过重或过轻都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动能增强心血管和呼吸系统的功能、保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的３０％、４０％、３０％为宜。

6、吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，少吃咸、甜、油性食物，不要过多地吃动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量也过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正比，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过６克为宜。膳食钠的来源除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品，应从幼年就养成少盐的膳食习惯。

为了使各种营养素在人体内充分发挥作用，不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。那么，各种营养素应该保持怎样的比例才合适呢？中国营养学会建议：每天膳食中的糖类占全天总热量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白质占12%～15%，还要有500克新鲜蔬菜和适量的水果，这样的膳食结构基本上就可以达到平衡。

多吃粗粮科学又健康

随着人们生活水平的提高，鸡、鸭、鱼、肉等高营养的精细食品越来越多地进入百姓的饮食中，而玉米、高粱等粗杂粮却远离了百姓的餐桌，这种不吃粗杂粮的做法是完全不对的。

人体需要多种营养素，并要求各种营养素之间有合理的比例，以保持一日三餐的膳食平衡，要想做到这种科学的饮食习惯，就必须做到粗细食品的合理搭配。

“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。

我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，细粮固然营养丰富，但粗粮中却保存了许多细粮中没有的营养，因此粗粮也就具备了细粮没有的健康功效。

好处一：粗粮里富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说，他们对营养供应比成年人更为敏感，充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

好处二：粗粮里含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。每个人都知道纤维的重要，懂得多吃水果、蔬菜可以补充膳食纤维，却经常会忘记粗粮才是膳食纤维的重要来源。实际上，粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，把肠道打扫得干干净净。

好处三：粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量将受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

好处四：粗杂粮有助于控制血糖。用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。近年来的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，利于糖尿病病人的血糖控制。

好处五：常吃粗杂粮能够预防中风。美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物（粗粮），可使患中风的危险性显著降低。研究表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者（相当于每天吃2～3片全麦面包）患缺血性中风的可能性低30％～40％。

好处六：粗杂粮有助于改善心血管功能，如黄豆。实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助修复动脉血管壁已遭受的损害。

好处七：粗粮还有减肥之功效，如玉米。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须有利尿作用，也对减肥有利。

可见，粗粮的营养价值相当高。但是，过量地吃粗粮对健康也会造成不良影响。

1、使胃肠道“不堪重负”

一次性摄入大量不溶性膳食纤维，容易加重胃排空延迟，可能造成腹胀、早饱、消化不良等。特别是一些儿童和老人，还有一些胃肠道疾病患者，或胃肠功能较弱者。

2、影响矿物质吸收

大量进食粗粮，在延缓糖分和脂类吸收的同时，在一定程度上阻碍了身体内矿物质的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。这对于本身就缺乏这些元素的中老年人和患者而言，无异于“雪上加霜”。

3、降低蛋白质的消化吸收率

大量进食粗粮，其中的不溶性膳食纤维，将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力更弱。加之一些老年人因顾忌体重、血脂和血糖而有意减少肉、蛋、奶等含优质蛋白质食物的摄取，使血浆蛋白质水平降低，长此以往，将出现蛋白质-热量营养不良。

4、导致发生低血糖反应

有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转为高纤维膳食，在导致一系列消化道不耐受反应同时，也会使含能量的营养素（如糖类、脂类等）不能被及时吸收而导致低血糖反应。这一点注射胰岛素的糖尿病患者尤应注意。

那么，怎样吃粗粮对健康更有意义呢？

1、粗粮与细粮搭配

因各种粮谷类食品中所含的营养素的种类和数量不一致，搭配食用可提高食品营养价值。

联合国粮农组织最新颁布的纤维食品指导大纲规定，健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。

2、粗粮与肉蛋奶搭配

粗粮的蛋白质中赖氨酸含量较少，与肉蛋奶类副食搭配可补其不足。

3、粗粮细吃P

把粗粮熬粥或者与细粮混起来食用，可避免口感及吸收较差的问题。

粗粮的适宜人群与慎用：

适宜人群：健康人都可适量食用；患有高血脂、高血压、高血糖、高体重、便秘等病症者；长期坐办公室者；接触电脑较多者；饭局较多者。

慎用人群：运动员、体力劳动者要少吃粗粮；有胃肠疾病、胃肠功能较差的老年人（60岁以上）及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要粗粮细吃；有肾脏受损者少用豆类食物。

苦味食品防病又健身

单纯的苦味是不可口的，但是苦味在调味和生理上却有着独特的作用，所以我们要学会“自讨苦吃”。

苦味食品对人体的味觉感受起着独特的作用，人对苦味最敏感。当人体出现消化道障碍、味觉减退、食欲不振时，苦最易达到使其恢复的目的。

苦味与甜、酸和其他味道调配得当时，能起到丰富和改进食品风味的作用。苦瓜、莲子、白果、莴苣、芫荽、柚子等，均被视为美味，而茶叶、咖啡、啤酒也广泛受到人们的喜爱。

人们在日常生活中常吃些苦味食品，对健康是大有裨益的。

首先，吃苦味食品能促进食欲，帮助消化。苦味食品能刺激舌头上的味蕾，激活味觉神经，刺激胃液和胆汁的分泌，溶解脂肪，促进食物消化，使人吃得有滋味，精力也更旺盛。

其次，常吃苦味食品不仅对保护心脑血管有益，而且能提神益思，消除疲劳。苦味物质具有增强心肌和血管壁弹性的作用，有益于提高微血管弹性和扩张血管。因此，苦味食品能预防血压上升、动脉硬化而造成的心脏血管疾病。

第三，常吃苦味食品能泄热通便、排毒清肠。中医认为，苦味属阴，能除燥湿，有疏泄作用。苦味物质还能清除人体内的污物和有害物质，促使肠道内有益菌群繁殖，抑制有害菌群生长，使其保持正常平衡状态，并使体内的毒素和积热随粪便排出体外，具有“除邪热，祛污浊，清心明目，益气提神”之功效。

中老年人多吃苦味食品，既防病又健身。

肉类，兼吃并蓄

肉是人们经常吃的一种食品之一，但是你知道什么肉营养价值最高，什么肉对健康最有益吗？

各种肉类都有其特定的口味和营养特点，都可作为美味佳肴。但目前我国很多地区仍以畜肉，特别是猪肉为主要进食的肉类。

针对这种现状，有些营养专家建议：吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。这是有一定道理的。

所谓四条腿的，主要是指猪、牛、羊肉。这些肉类中蛋白质含量较高，但其脂肪以饱和脂肪酸为主，过多进食不利于减肥和降低血脂。其中猪肉含饱和脂肪酸尤其多，应少吃肥猪肉。

所谓两条腿的，主要是指鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等禽肉，其不饱和脂肪酸含量较高，又易于消化、吸收，是良好的肉类食品。