第3章 培养优良的心理素质从心理训练开始 (2)

学习心理学家的训练方法

现代心理学在科学实验的基础上建立了探究学习的本质和规律的心理学分支——学习心理学。学习心理学家把学习看做是一个过程，是通过观察或练习而使行为或行为潜能产生持久改变的过程。换句话说，学习是一个积累经验的过程，这种经验可以是直接或间接的观察和体验，也可以是有目的、有计划的练习或训练，最终的结果表现为人的行为发生了积极持久的改变。

本书按照学习的一般过程（学习—记忆—考试），将学习心理学的训练方法进行如下区分：

一、学习方法如何训练

学习方法与学习的进程、阶段、心理状态等密切相关，它不但蕴含着对学习规律的认识，而且也反映了对学习内容理解的程度。在某种意义上，它还是一种带有个性特征的学习风格。应该说，学习方法因人而异，每个人都有各自不同的学习方法，我们需要在遵循一定的普遍原则的基础上，充分发挥自己的潜力和优势，优化自己的学习方式。本书介绍一种比较流行的学习方法，即PQ4R学习法。

为了促进学习者对学习材料的掌握，有人总结出了“PQ4R”学习方法，其名称是六个学习步骤的英文名称首字母的组合，即预习（Prepare）、提问（Question）、阅读（Read）、反思（Reflection）、复述（Repeat）、复习（Review）。

1预习

广泛浏览确定要学习的材料，并确定要研究的主要问题，然后确定学习进程，并在每一次学习中应用随后的四个步骤。

2提问

对学习的具体任务进行提问。一般做法就是将学习材料的各部分的标题作适当的修改，帮助自己确立学习的具体目标、要弄清的问题。如在学习本节内容时，可以将本节内容的标题“学习心理学家的训练方法”改为“学习心理学家的训练方法有哪些”，以及“学习心理学家的训练方法要遵循哪些原则”等。当然，如果可能，也可以参考学习材料中提供的思考问题。通过主动提问，有助于我们更加有意识地去梳理和掌握学习材料所传递的信息。

3阅读

认真阅读学习材料，试着回答自己所提出的问题。如果有可能的话，应该更多地阅读其他的同主题的学习材料，以扩大自己的视野，获得围绕其一主题的更丰富全面的知识。

4反思

在阅读学习材料的时候，要对材料内容进行思考和反思，力图理解和掌握，做到融会贯通并进行适当的引申和举例，以将材料与自己头脑中已有的经验和知识联系起来。

5复述

学完既定的学习材料后，要尝试去回忆材料所包含的知

识、信息，力图围绕自己提出的问题用自己的话来进一步组织知识

和信息。如果不能充分回忆，应立即重新阅读相应的学习材料。

6复习

学习完全部材料后，要及时回忆其中的要点，再次尝试

回答自己所提出的各个问题；此外，还要及时地复习阅读材料中

理解不好或记忆不清的部分。

二、记忆方法如何训练

记忆是一个非常复杂的心理过程，有自己的规律和特点。古今中外，许多人都希望自己拥有“一目十行、过目不忘”的超强记忆力，但事实往往并不如我们所愿。然而，我们完全可以通过一些有效的方法在一定程度上改善记忆。

1坚定自信心

日本著名心理学家多湖辉先生和南博先生都认为，记忆时最重要的是要有“一定能记住”的自信心，否则老觉得自己的记忆力不好，在学习或工作时，就会精神萎靡，情绪低落，造成记忆力下降。反之，坚定的自信心可以使人精神饱满，情绪高涨，脑细胞的活动能力大大加强，记忆力自然大大提高。

2培养兴趣

在学习上，人们常说“兴趣是最好的老师”，这句话同样适用于记忆。我们常常发现，自己感兴趣的内容往往很容易记住，而有趣的故事也让我们印象深刻，就是这个道理。无论一种记忆材料对别人而言是多么枯燥无味，只有你觉得它是有趣的，你对它感兴趣，你总会记得既快又好。例如，有些人觉得学习英语可以扩大知识面，可以和更多的人沟通、交朋友，因此，他记英语单词就很容易了；相反，如果仅仅为了应付讨厌的考试，记单词就很烦人了，那么记单词的效果差就不足为奇了。因此，对于原本乏味的记忆材料，你应当赋予它一些有趣的元素，那么你就会达到事半功倍的记忆效果。

3谐音记忆法

在生活中，甚至学习中，我们常常需要记忆一些毫无逻辑可言的材料，比如电话号码、各种密码等，这种材料往往难以记牢，如果采取谐音的方法，不仅可以使它更生动有趣，而且也更容易记牢。比如关于圆周率的记忆的故事，我们应该还清楚地记得：“山巅一寺一壶酒（3.14159），尔乐，苦杀吾（26535），把酒吃，酒杀尔（897932），杀不死，乐尔乐（384626）……”这样，枯燥的数字就可以很形象地被记住了。当然，并不是任何的记忆材料都适合通过谐音来记忆，我们应当灵活运用记忆方法以达到改善记忆效果的目的。

4提纲挈领记忆法

网络时代，信息流量大、更新快，要想记住某些信息详细准确的内容往往非常困难。比如：互联网上的内容极其丰富庞杂，我们不可能把它们都记得很精确，这时候我们需要用提纲挈领的方法来记忆，去粗取精，把握其主干和精髓。首先，要把信息进行整理、概括、系统化，根据信息内在的逻辑联系，形成知识网络，把零散而繁杂的信息联系起来，再进行记忆。这样就像是蜘蛛网一样，动一点就能牵动所有的点，不仅容易记住，而且这种相互联系可以使知识在使用的时候更容易提取出来。

5备忘录记忆法

俗话说“好记性不如烂笔头”，养成记备忘录的习惯可以提高工作效率。在日常生活中，通常会有很多零散的信息需要记忆，它们往往难以和我们的知识发生联系，只是一些提示性、事务性或临时性的内容。比如：约会时间、同学聚会、讲座的时间、地点，等等，有时我们对自己的记忆力很有信心，结果却发现自己已经忘记了或错过了，这时我们非常需要备忘录的提醒。如果硬要在头脑里把它们记住，其实也没有什么必要，毕竟事情一过，它们就毫无意义了，费力去记它们反而浪费精力，倒不如稍做记录来得轻松！当然，有了备忘录还要不时地翻一翻它。

6及时经常复习

早在19世纪末，心理学家艾宾浩斯就已经对人类记忆、遗忘的规律进行了揭示：遗忘从我们记忆一结束就开始了，并表现出先快后慢的特点。也就是说，一旦我们结束了学习、记忆，头脑中就开始遗忘所学知识，而且刚开始遗忘非常快，随后会逐步减慢。因此，想要过目不忘是不可能做到的，我们必须及时复习，而且还要经常性地回顾自己所学，只有不断地复习它、回顾它，我们才能牢固地掌握学习的知识。古人所云的“学而时习之”就是这个道理。

复习还需根据情况合理分配时间。既然开始忘得快，那么就应该及时地复习，在随后的时间里可以多次复习，时间间隔可以逐步延长，直至完全巩固知识。即开始时应以较高的频率复习，随后可以降低频率。而且，复习方法也是多种多样的，如阅读式复习、做题式复习、默写式复习、自我提问式复习等，还可以在复习时应用前面提到的记忆方法。

此外，心理学研究还发现，“过度学习”可以显著提高记忆的效果。所谓过度学习，就是原本只要学习10遍就记住的东西，我们却学习它15遍，从而达到巩固和加强记忆的目的。

三、考试心理如何训练

一个人在考试中能否调节好自己的身心状态，直接影响着临场水平的发挥。在心理上一定要做到充满自信、心无杂念、精神集中。一个人进入考场时有点紧张是正常的，用不着担心，只要充满自信，紧张感就会很快消失。

此外，考试时常常会遇到紧张焦虑、惊慌失措以及记忆卡壳等障碍，当你遭遇这些障碍时，你可以通过放松训练来进行调节。

1情绪紧张的调节法

考试过程中可以采用深呼吸调节法来缓解和克服紧张、焦虑的情绪。深呼吸调节法包括如下步骤：

端正坐姿，放松身体；

告诉自己“我现在很放松”；

缓慢吸气，直至感觉自己像充气的皮球；

轻轻屏住呼吸约十秒钟；

缓慢呼气，直至感觉自己像泄了气的皮球；

暂停片刻；

做三次以上深呼吸。

此外，由于放松与紧张是两种对立的情绪状态，肌肉放松了，心理上也就放松了。因此，深呼吸调节法还可以配合肌肉放松来提高其效果，也就是在深呼吸调节过程中加入肌肉放松的指令和操作，依次按照“手→肩→头→颈→胸→腹→臂→脚”的顺序先让肌肉紧张起来，然后再放松。反复几次即可见效。

2记忆卡壳的调节方法

考试中经常会出现原本记住的知识想不起来的情况，即记忆卡壳现象。这时，首先要镇定，缓慢而深沉地呼吸，让空气平缓地呼出体外，同时告诉自己“放松”，然后再来考虑那些你想要记起来的知识。如果还是记不起，就先放开这道题，以后再回来作答。也可以利用联想，回想你的课本和笔记，试着去回忆那些与你眼前记不起来的知识有关的内容。把记起来的内容写下来，看看是否能从他们中间得出一些启发。甚至可去回忆和问题有关的内容在笔记中或课本中的位置，还可以利用试卷上的其他试题作为记忆的线索。在由判断题、选择题、填空题等组成的测试考题中，这些数量众多的试题内容很有可能给你提供一些启发与线索，引发你想起那些因记忆卡壳一时想不起来的内容。此外，对付记忆卡壳的另一办法是预先采取措施防止它的发生。在答卷的过程之中，如果记起了一点点与解答其他试题有关的可用材料，就要马上把它写在试卷的空白处。

3遭遇难题时惊慌失措的调节

考试中，常常会碰到自己不会的难题，不少人会由于这一遭遇而感到惊慌失措，从而影响后面的考题的解答，最终影响考试的结果。这时候，一般要注意自我的心理暗示，不能用消极的心理暗示或者不科学的主观推断，如“别的同学都会，我却做不出来，怎么办”、“我笨死了”，等等。相反，应当尽量安慰自己，“不要紧，我不会，别人可能也不会”，“没关系，考试中总是有题目很难，不可能全部都会做的”等，然后采用深呼吸调节法稳定自己的情绪，之后再深入思考。如果实在不能解决，应先跳过它，在完成其他相对容易的题目后再返回。

相信通过以上几个阶段的训练，你一定能够提高自身的心理素质。

认识心理学家的训练方法

人们大部分的情绪困扰着来自于非理性的、不合逻辑的思维与信念。人们长期在内心对自己重复这些不合理的信念，最终就会导致心理障碍。对于人们所持有的不合理的信念，美国心理学家韦斯勒等曾总结出下列三个特征：绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。

1绝对化的要求

这一特征在这种不合理信念中是最常见的。是指人们以自己的主观意愿为出发点，认为事物“必须”或“应该”怎样的信念。例如“我必须获得成功”，“别人必须善待我”，“生活必须完美”等。一旦现实与个人绝对化的要求不相符合，人就会感到难以接受，从而陷入情绪困扰。

2过分概括化

这是一种以偏概全的不合理思维方式，只凭个别事实就来判定自己或他人的整体价值，每当出现不好的结果时，就倾向于把自己或别人评价得一无是处、一钱不值。例如，一次失败的经历，就导致“我是个废物”的看法。又如，别人偶然一次失约，就认为“此人言而无信，根本不值得信赖”。如此非理性的思维，会导致自责、自卑和自弃以及对别人的敌意和愤怒等不良情绪。