3.重新认识健康小隐患（二）

上班族的通病——骨骼问题

很多人不太重视骨骼，一来认为它够坚硬，不需要太过关注，二来很多人觉得骨骼藏在身体的里面，伤害不及，所以骨骼成为最易被我们忽略的身体器官之一。上班族的骨骼疾病很多都是因为单一工作模式或过度使用某处骨骼、肌肉所致，这是我们的一个通病：局部使用得多，整体用得少。也因此才出现了很多关节的障碍，原因都在于特殊行业的特殊工作模式，比如久站、久坐等都是引发一些骨骼、关节疾病的原因。很多教师、交警、销售员等以站立为工作模式的人，因为长期站立工作的关系，都会出现下肢的问题，如静脉曲张；很多在流水线工作的人，则会因总保持一个姿势完成一个规定动作而造成某处骨骼的劳损，比如颈椎、腰椎的疼痛；又比如久坐电脑前的人最常见的骨骼问题除了“三手病”就是颈椎病。以上这些都是职业、工作、生活的单一模式造成的骨骼问题。

有没有什么办法可以缓解这种局部的骨骼问题呢？其实很简单，就是运动起来。如果你没有大块的固定时间去锻炼，可以通过后面几章介绍的各种小动作来提升骨骼质量，预防各类骨骼问题。

上班族不可避免的肠胃问题

现代人因为生活节奏快，饮食不规律，肠道疾病成为了影响人身体健康的重要疾病之一。我国肠道疾病问题的发病率约占人口数的10% ～ 12%，其中40%的患者长期受到肠胃疾病的困扰。

一紧张就痉挛腹痛，动不动就肚子胀、拉肚子，一吃不好就腹泻、呕吐，还经常遭受便秘的困扰……这些都是肠胃给你发出的危险信号。如果再不好好保护肠道，就会发生胃癌、肠梗阻、直肠癌、结肠癌甚至是死亡。

因此在保证自己的饮食均衡、作息规律的前提下，可以通过一些简单的动作来保护自己的肠胃，双管齐下。

马步抱天柱

扎实马步，双手在体前环绕，吸气，用力想象自己抱住一根粗壮的大柱子，呼气，放松双手回到体侧；然后手心向上微弯双肘，手臂用力从下而上举起至胸前，坚持几秒钟后放松，双手还原到体侧。

锻炼意义

通过双臂不同的用力刺激三焦，而三焦是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称。上焦主心、肺，中焦主脾、胃，下焦主肾、肠、膀胱等。可以说这一组动作是对整个内脏的良性刺激。

马步揉天球

微蹲马步，双手手心相对，像胸前抱球，想象自己用双手不停地滚动此球由体前到身体一侧，然后到身体上方，再到身体另一侧，最后回到体前，也就是让左、右手缓慢地上下交替，同时用手臂在体前顺时针画一个大圈。

锻炼意义

此动作的练习可以使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到良好的推动作用，可以减少内脏挤压，保持脏腑健康。

马步撅天枝

微蹲马步，将两只手伸向胸前，想象手里有一根粗壮的大树枝或是角力棒，双手抓紧，吸气，用力想象使用全身力气将其折开，呼气，慢慢还原到初始姿势，重复以上动作。

锻炼意义

这个动作虽小，但是可以提高胸部的肋间肌、膈肌力量，更好地保护内脏，同时此动作可以提高上肢肌肉力量。

女性的乳腺问题

现代女性的乳腺健康正受到越来越多的威胁。一项国内的流行病调查显示，乳腺增生的高峰比乳腺癌早了一个年龄段，即31～40岁是女性乳腺增生的高发年龄段，而41～50岁则为女性乳腺癌的高发年龄段。

出现乳腺问题的原因离不开免疫、内分泌、精神、遗传等因素，尤其是内分泌功能紊乱，更容易导致乳腺病发生。另外，女性乳腺问题也离不开一个诱因，即精神因素。一些罹患乳腺疾病的女性大多自述紧张、焦虑，终日疲惫，生活与工作顾此失彼。可见精神因素往往直接或间接地影响内分泌。

乳腺病作为乳腺癌早期，恶变率相当高，乳腺癌的发病率已上升至女性肿瘤发病率的首位。所以，预防乳腺问题非常关键。

你可以通过一些有效的胸部锻炼，来改善局部血液循环，预防多种乳腺问题的发生。

乳腺拍打

行走或站立时，一只手臂侧平举，令一只手以乳头为原点划一个十字，拍在乳头的外上1/4处，然后交换另一侧拍打，每天拍30～50次为宜。

锻炼意义

拍打乳腺可以改善淋巴及血液循环状态，带给乳腺良性的刺激。同时，一只手拍打而另一只手的侧平举则可以对胸部肌肉起到拉伸的作用，可谓一举两得。

哑铃仰面扩胸

身体挺直站立，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，垂于体侧，掌心相对。抬头，把哑铃高举到头上，然后慢慢把哑铃放下来到手臂与肩同高的位置，此时保持抬头，再慢慢地把手臂向上举起来，连续进行。在动作的过程中肘关节可以略微弯曲。

锻炼意义

仰面扩胸是锻炼胸部非常好的动作，反复的夹胸动作可以有效地提高胸肌的厚度，尤其是靠近胸骨一侧的肌肉，塑造良好的体形，打造明显的“乳沟”；而且对女性的乳房健康问题，如乳腺增生等，有非常好的预防和控制作用。

哑铃前平举

站立，双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，眼睛平视前方，保持沉肩，身体直立，双手持哑铃，自然垂在体前，掌心向后。双手伸直或者在肘关节处稍微弯曲（约170 °），然后用力，把哑铃从身前向上举起来，直到与肩部持平或稍高，此时掌心向下，稍停留，然后按原路返回。返回过程中肩部始终保持用力，不要放松，连续进行。

锻炼意义

这是锻炼三角肌前束的经典动作，而对女性来说，这个动作能很好地锻炼到胸部的外上部，而这个部位是乳腺问题高发的部位。通过锻炼这个部位，能有效遏制如乳腺增生等健康问题的出现，而且可以改善胸部的外形。

男性的前列腺问题

大部分年轻男性都认为前列腺问题会出现在40岁以上的男人身上，而自己还年轻，不会有问题，可是现在不断有年轻朋友出现前列腺的各种问题。

哪些人会是前列腺问题的高危人群呢？

运动量过小的年轻人是前列腺炎的高危人群。大城市中久坐办公室或者操作计算机的人，上班时坐着，下班自己开车或者坐车回家，这类人群容易出现前列腺问题。此外，有支气管炎、扁桃体炎、上颌窦炎甚至有龋齿等慢性炎症的人也易得前列腺炎。由于生活不检点而染上性病的人，也是前列腺炎的高危人群。

大口吃肉、喝酒的人同样容易出现前列腺问题，因为肉类含有的饱和脂肪酸和一些在烧煮或煎烤时才会从肉中产生的特定物质被视为前列腺疾病的罪魁祸首。前者改变血脂含量并因此导致心脏冠状血管内的沉积现象。后者主要是所谓的多环芳香烃，它会使细胞分裂机制失控，可能引起炎症反应。

有没有什么方法可以预防前列腺问题的出现呢？

首先，你需要调整自己的饮食结构，减少或避免高脂肪、高热量食物的摄入量。建议多食用低脂肪、低热量食物，减少红肉摄入量，适量食用奶类、豆类及其制品，多食用杂粮、蔬菜、水果等健康食品。

其次，你要动起来。跑步会使骨骼密度有所增加，并对防止男性前列腺的衰退有很好的保健作用。另外，跑步时双腿的交替运动还能对男性前列腺产生振动刺激及类似的按摩作用。

经常做一些“跳动”性的运动，对预防前列腺疾病大有助益。

空手跳绳

原地徒手模仿跳绳动作，连续坚持15～20分钟。中间可以单脚、双脚轮换进行。如果是刚开始练习，建议逐渐增加时间。

十字跳

身体站直，双手叉腰。跳跃腾空时把两脚分开，使两脚距离大于肩宽，然后再跳着合并双脚。然后双腿前后分开腾空跳跃落地，一脚前一脚后，两脚距离尽量大，再次起跳，并在空中并拢双腿回到原地。前后左右重复跳跃为一组，坚持每天练习10～30分钟。

锻炼意义

空手跳绳或十字跳的意义都在于通过跳动时的振动，起到对胯部及大腿等肌肉的刺激，同时锻炼盆底肌，让其更加紧固。同时可以改善盆骨的血液循环，从而对前列腺起到刺激的作用，预防前列腺问题。