Chapter 3 你的第一步

在跑马拉松之前，先学会跑步

如果有人想要开始马拉松训练，那么他的最低健身水准应该如何呢？我曾经认为自己是知道答案的，但现在我不那么自信了。我在网站上为初跑者提供的18周训练计划中，给出了如下回答：

人们的能力有着很大的差异，但是比较理想的状况是，在开始进行一项马拉松训练计划之前你已经有一年的跑步经历了。你应该能跑5~10公里，每周训练3~5天，平均一周跑24~40公里，偶尔还会参加5公里或10公里的比赛。即便没有进行过大量训练，也有可能完成全马，特别是如果你还同时进行其他体育运动。但毋庸置疑，你的健身水准越高，这18周的训练对你来说就会变得越容易。

我至今仍然相信以上这些指导方针，特别是最后的结论部分，开始进行马拉松训练时的健身水准越高，就越容易坚持下来并完成训练。但是，现在我已经修正了自己关于什么样的人才可以进行马拉松训练的观点，因为我看到了太多的人并没有多少训练基础，他们仅仅是一时兴起就决定去跑马拉松，而且最终成功了！

并不是每一个人都应该接触马拉松运动，但如果你是个年轻人并且有着较高的自我驱动力（也许是有股傻劲儿），或者你突然决定要通过跑马拉松来募集善款，那我不会拦着你。在我的留言板中，有近半数的被调查者称他们在参加首马之前至少有一年的跑步经历。有25%的人说他们就是用我的18周计划才开始跑步的，而且正

好用了18周的准备时间完成了一场全马。只有极少数人说他们训练时间不足18周就去参加了马拉松赛。有个人在马拉松比赛的前3周在留言板提问：现在开始是否还来得及？所有人都告诉他要等到下一年。我不知道他是否采纳了大家的意见，如果没有，那么我很好奇在准备时间如此短的情况下他在马拉松比赛中是如何熬下来的。

并不是每一个人都应该接触马拉松运动，但如果你是个年轻人并且有着较高的自我驱动力，那我不会拦着你。

训练基础

在开始执行马拉松训练计划之前，你应该有多长时间的跑步经历？除了那些跑了一年以上的人，很多跑者都是拿着一份我的18周计划开始训练的。我是否应该希望他们在此之前能有更扎实点的训练基础？当然了，但这可不是我能控制得了的。

我问那些经常浏览论坛的跑者在首马之前进行过多长时间的训练，回复者大都是跑过几场马拉松赛的有经验的跑者，他们中的绝大多数都是用我的“初级训练计划”准备的首马。

下表就是他们在准备首场马拉松赛之前的训练量：

我发布在网上的马拉松训练指导方针并非为了挫败大家，我只是希望大家能比较现实而又舒服地完成马拉松赛。实际上，我的指导方针鼓舞了很多人，比如犹他州奥勒姆市的软件工程师比尔·里斯克（Bill Rieske）。他给我留言说：“在看到您的指导方针之前我认为马拉松是遥不可及的，令我产生想要去试一试的想法的一句话是‘即便你没进行过大量训练，也有可能跑马拉松’。我跑过5公里和10公里，但从未在一周内总跑量达到过24~40公里。我还看到您的提示‘除非你已经跑了一年，否则不要跑马拉松’。于是我开始努力训练，慢慢地积攒着能够完赛的信心，也意识到了如果有更好的训练基础，这些训练就会变得容易得多。在跑第二场全马之前我一直坚持跑步，而且觉得舒服了很多。”里斯克以4:15:00的成绩完成了第一场全马，又在同一赛道上以3:35:00的成绩完成了第二场全马。

“在进行马拉松训练之前我做过一些运动，”居住在圣安东尼奥的家庭主妇莉兹·赖克曼说，“我爱好运动，练习过动感单车、爬楼梯、举重以及其他有氧运动，但我没练过跑步。开始马拉松训练后，我发现自己的身体状态很好，但是跑步的状态还不够好。”赖克曼以4:14:00的成绩完成了她的第一场全马，在跑了40场全马后，她的最好成绩是3:57:00。

里诺市的环境科学家戴维·麦格劳（David McGraw）高中时曾是一名运动员，他以骑车和滑雪来保持体型，后来决定要跑马拉松。麦格劳在开始有计划地训练之前慢跑了3个月，尽管有运动背景，他仍觉得马拉松是“一件痛苦且令人折服的事情”。

伊利诺伊州肖尔伍德市的律师卡琳·普鲁斯·库尔特（Carleen Pruess Coulter）为了戒烟从20多岁开始跑步：“每当我想抽烟时，我就去跑步。”3个月后，她开始为参加马拉松赛而进行训练。20年后，回想起这件事时，库尔特说：“或许我不该去跑马拉松，这种比赛对我而言太困难了，但是它使我远离了烟瘾，这就值了。”

学着跑步

站在马拉松起跑线上的跑者有着不同的运动经历与运动水平。在一次调查中我问有多少人第一场比赛就是全马，按我的经验来看，应该有很大比例的人会告诉我全马就是他们参加过的第一场赛跑比赛。但结果只有15%的人属于这种情况，20%跑过较短距离的人说半马才是他们的首选。

当第一次将马拉松训练计划放在网上时，我确实不主张首次进行马拉松训练的人参加其他比赛，我觉得那样会分散注意力。但后来我改变了自己的观点，现在我建议那些新手能够先参加至少一到两次比赛，以此来了解站在起跑线上的感觉。半马也是在全马之前预测自己表现的一个不错的方法。

新泽西州梅普尔伍德的银行家查尔斯·罗马诺（Charles Romano）就是从半马起步的：“我的第一场比赛是半马，我将它作为驱动自己前进的目标。在实现了这个目标时，我感觉自己喜欢跑步，因此下一个目标就锁定在了同年举行的全马赛事。”

通过调查，我发现几乎没有人在参加第一场全马之前从未跑过步。即使人们不认为自己是个“跑者”，他们在开始马拉松训练之前也已经参加过其他的运动，这证明了他们至少拥有一定的健身基础。

跑步是一项基本运动，是我们与生俱来就掌握了的一种技能。人们不需要学习如何跑步，孩子们几乎在他们开始学习走路时就开始学着跑步了。在任何一所小学的操场上你都可以看到孩子们在四处奔跑，所有的孩子都是天生的奔跑能手。

当孩子长大后，他们的行为就逐渐改变了，跑步开始成为一种训练而不是一种自然的运动形式。无论一个高中运动员是从事橄榄球、篮球、网球还是其他什么项目，他都会将跑步作为一种增强身体素质的训练。高中运动员进行跑步训练的原因或是他们的教练要求的，或是他们明白通过这种方法保持体态可以使自己保住在团队中的位置，也或是因为他们没有罚中定点投篮或传球失误就要绕着场地跑一圈。（我喜欢越野比赛中那些T恤上经常写的一句话：“我的运动项目就是你的那个惩罚方式。”）通常，年轻的运动员们先绕着跑道跑几圈，然后再去练习他们的主要项目。只有当人们变为成年人之后才会忘了如何跑步，有时候还需要学习跑步。

让我们来谈谈如何开始跑步吧，在考虑跑长距离之前，你必须先从短距离开始跑起，而且要慢慢地跑。有些初跑者（特别是那些体重过重的人）需要先从走开始，每周用3~4天走半个小时，然后开始短距离的慢跑，当觉得略微有点喘不上气时就走一会儿，然后再跑得长一些。慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，过一段时间他们就可以不间断地跑上两公里了。

我希望大家能明白在我刚刚说到的方法背后隐藏着的某种重要知识，即使是那些有经验的跑者也可以从中有所收获。

我讲到的模式是：慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，用另一种表达方式就是：难、易、难、易、难、易。即使对于初跑者来说，最有效的训练计划也是各种强度的训练与休息相结合：训练、休息、训练、休息、训练、休息。

休息！这是在本书中你将读到的最重要的内容，你会一遍又一遍地看到这个词。在征集对本书第一版的意见时，我给教练们发的调查问卷中有这样一个问题：“在马拉松训练中休息有多重要？”最先回复我的是加利福尼亚州福斯特市的保罗·戈斯（Paul Goss），他的回答简单明了：“比大多数跑者想象的要重要得多。”

没有哪位教练比戈斯回答的再好了。

停止休息

对于初跑者而言，训练重点不是让他们休息，而是让他们停止休息。要让他们放下薯条、从沙发上站起来离开电视，他们要学会成为体育项目的参与者而不是观众。对于我们这些将跑步看作是一种自然状态的人来说，把一个观众变为一个参与者并非想象得那么容易。

初跑者需要一种动力才能开始训练，并且要在开始训练后始终保持这种动力。“在任何初跑者的训练计划中，最为关键的因素都是动力，”运动生理学家，曾在纽约州立大学科特兰分校担任过教练的杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）建议道，“即使你有天赋，但如果对训练不感兴趣的话，也不会取得进步。”

除了一些身体因素之外，大多数人都可以跑步，但他们并非都有动力这样做。即使他们想要开始跑步，第一次穿上跑鞋在他们的朋友或邻居面前跑步也需要一些勇气。很多有潜力的跑者从未跑出第一步，就因为他们害怕自己看起来很傻，他们没有自信、惧怕失败。

参加跑步培训班有时会有所帮助，有很多的跑步俱乐部就为初跑者开设了培训班。参加跑步培训班的一个好处就是让你从与自己处于同一水平（或比自己水平较低）的其他人那里得到团队的支持。所有跑步教练教给初跑者的最重要的东西不是如何摆放他们的胳膊或者如何持续跑更远的距离，而仅仅是告诉他们：“你看起来很棒，你做得很好，坚持住。”这正是使他们跑起来的最基本的动力。当你开始跑起来以后，自孩童时便拥有的跑步天性将会接管一切。

对于初跑者而言，训练重点不是让他们休息，而是让他们停止休息。

参加跑步培训班可以为你提供支持、信息和正确的训练方法，更重要的是，与其他跑者一起训练能够使你获得动力。如果你打算在家附近寻找跑步培训班，那可以向本地的健身俱乐部、跑者俱乐部、运动用品商店或主要赛事的组织者咨询。美国公路跑者俱乐部（RRCA）是一个很好的信息来源，它拥有近1000个俱乐部会员和20万名跑者会员。该俱乐部培训了1500多位持证跑步教练，它的官网上（rrca.org）列有诸多跑步俱乐部的名字和联系方法。

总之，在开始考虑跑步之前，特别是开始马拉松训练之前，你需要采取一些防范措施。

跑步是一项基本运动，是我们与生俱来就掌握了的一种技能。

检查身体状况

超过35岁的人在准备开始一项运动之前应该考虑先进行一下体检，其中包括运动负荷测试。美国运动医学会对那些看起来健康的人群的建议是，40岁的男性和50岁的女性应该做检查；但如果你有患冠心病的风险，如高血压、高胆固醇、吸烟、糖尿病或家族心脏病史等，那么无论你处在什么年龄阶段，在从事剧烈活动之前你都应该进行检查。

很多大医院的心脏病科室都能进行运动负荷测试。最好是做“症状限制性”类型的检查，即以最大负荷的运动量来测试身体状况。如果有症状出现，心脏病科医师可能就会停止测试，但保罗·汤普森博士建议医生不要在受测者达到所在年龄段的预测的最大心率值时便停止测试。“每个人的所谓最大心率值是有很大差别的，”汤普森说，“用预测的值作为中断点将无法进行真正的最大限度测试。”

在运动负荷测试中，医生会让你在平板上走步或慢跑，同时用心电图仪监测你的心率，有时也会测试你在蹬脚踏车时的心率。心脏病科医师还会记录你的血压，哪怕你的冠状动脉有部分的阻塞，也会在负荷的状态下由心电图仪显示出你的心率变化，而医生会根据心电图仪的显示让你停止跑步，但这并不意味着你不能跑步，而是说你应该在医务监督下开始谨慎地跑步。医生们通常会让那些患心脏病的人进行一些运动，其中也包括跑步。就算是犯过心脏病，甚至是那些做过心脏搭桥手术的人完成马拉松也不是什么新鲜事。

如果在测试中没有异常症状产生，而且也看不出有其他方面的疾病，那么你就可以放心地开始跑步了。

仅仅通过一次运动负荷测试并不能保证你永远不会在跑步中或从事其他运动时突发心脏病。内科医生现在建议人们每2~3年就做一次体检，随着年龄的增加或一旦医生觉得你属于患心脏病的高危人群，那你就要更频繁地进行检查。同时，你也要了解一些心脏病的症状，最典型的是胸部疼痛，但也包括从眼球到下腹之间的任何疼痛，甚至包括牙疼，通常女性会感到恶心和疲劳。如果在跑步当中发生这种情况，那你就应该马上停下来，然后去咨询医生。即使在继续运动时症状消失了，那也并不意味着你是安全的。

如何开始

首先，穿上一双舒适的运动鞋，虽然最终你可能需要一双专门的跑鞋，但最初进行户外短跑时，你可以穿自己已有的任何一双运动鞋。

在开始阶段，你要慢慢地跑，如果有可能就在平坦柔软的地面上跑。当你感到有些喘不上气来时可以开始走，感觉好一些了就再跑起来，如果觉得有必要就再走。当你的肌肉疲劳到不能跑得再远时，就走着结束今天的练习吧。

如果之前从未进行过跑步练习，那么你需要将注意力放在时间上而不是距离和配速上。

如果之前从未进行过跑步练习，那么你需要将注意力放在时间上而不是距离和配速上。你可以把目标设定为跑走结合30分钟，先走10分钟（一定不要跑），在接下来的15分钟内任意地进行跑或走，再走5分钟作为结束。这就是我的30/30训练计划，在30天内每天按照这种方式做30分钟运动。如果你需要更多休息，你可以把它变成30/60计划，即隔一天练一次，共60天。30/30和30/60计划都包含在我写的小册子《初级跑者训练指南》（Beginner’s Running Guide）中。

何时跑

任何时候都可以跑步。下面是一天之中不同时间段跑步的优缺点。

早晨：有很多人会在早餐前跑步，这是开始新的一天的一个好方法，跑步可以唤醒你的身体并且让你充满活力。如果那时的天还黑着（通常是在冬天），那你就要穿一件会反光的衣服以便让机动车司机能看得到你。在这个时间段训练的一个负面因素就是，与下午跑步相比，在早晨跑步似乎更容易受伤，这可能是由于刚从床上起来身体尚处于僵硬状态造成的。要解决这个问题，你可以在开始晨跑时先走或以极慢的速度跑步，然后停下来做一些简单的拉伸后再继续跑步。

中午：如果你的午餐时间有1个小时或更长时间，那么你可以挤出一点时间进行训练。有些办公楼配有带沐浴间的健身房，且公司鼓励员工在中午运动。要学着安排自己的时间，提早安排午餐，这样你就可以在重新进入工作状态之前喝一杯酸奶或一碗汤。中午气温一般会比较高，对于喜欢在中午跑步的跑者来说，这在冬天是件好事。

傍晚：在回家的路上你可以进行一些训练，或者在回家后晚餐前跑一小段。如果需要做饭或喂小孩，那这种方法可能对你不太合适。在孩子睡下后去跑步也是一种选择，但那会儿可能就要在夜色中跑步了。如果是这样，那你应该选择在比较安全的地方跑步。另外，有些地方即使是在白天也不要单独去跑步。

周末：大多数跑者会在周六或周日可以抽出更多的时间来跑步。在这种情况下，你可以计划一下，将最主要的跑量积累放在周末进行，很多跑者，特别是那些为参加马拉松赛而进行训练的跑者都在周末安排长距离跑。

任何时间：谁说一定要在每天同一时间跑步呢？生活有规律是个优点，但也容易使你陷入惯性。当跑步成为你的一种生活方式后，你可以感受一下不同形式的训练体验。

借助“峰值训练”（TrainingPeaks）这个互动软件，我可以每天发电子邮件来指导你如何训练。在日记、日历或在线训练日志中记录你的跑步时间，在马拉松训练的最初阶段不要太过在意距离和配速。

如果你选择较容易的30/60计划，那就隔一天休息一次，在第三天重复第一天的训练内容，依然不要想着距离。如果你在第三天能跑得比第一天更远或更快了，那就说明你的进展可能过快了，在第四天还是需要休息。在第五天重复这一基础训练，然后在第六天休息。你所遵循的是经典的“难/易”训练模式，这种方法被俄勒冈州立大学前田径教练比尔·鲍尔曼（Bill Bowerman）以及数不胜数的顶尖教练用于训练世界级的运动员。大家的模式是一致的，只是难易程度不同而已。

在第二周，你依然要重复上一周的训练内容。你可能觉得自己可以跑得更远或更快了，但还是要控制自己的冲动。在俄勒冈州立大学训练那些冠军运动员时，鲍尔曼坚持认为让他们感到有些训练不足比训练过度要好。即使那些运动员们有时会因训练不足而状态不佳，但是他们受伤的风险却也大大降低了。如果这种保守的方法对那些天赋很高的运动员都适用，那为什么会不适合你呢？

第二周对任何刚开始执行跑步计划的跑者而言都是关键性的。在第一周，你能完成跑步计划可能是由于初跑者的兴奋，但在第二周，你的肌肉会开始疼痛，也会对一天又一天的重复感到厌烦，并渐渐开始明白自己恐怕永远也获得不了奥运会金牌，还可能会感觉似乎永远也不能跑得更好了。

坚持下去，你一定能跑得更好。

跑下去

你应该跑多快呢？这无所谓。我再重申一遍，你应该关注的是时间而不是距离和配速。你可以记录自己的距离和配速，但如果你打算提高这两个方面中的任意一项，就需要承受更大的风险。在开始阶段最好是“太慢”而不是“太快”。

几乎所有的训练设计都是让跑者在一定的基础上从一个水平发展到另一个，通过努力训练和不断提高，从一个较低的水平提高到一个较高的水平，这是你的身体逐渐适应运动负荷强度增加的结果。在本书的后面你将要看到的18周训练计划中，每个周末的长距离跑都比前一周大约增加1.6公里，在这18周内，你的周跑量将会翻一倍。尽管每次的变化是很小的，但你的健康状态的改变以及身体对强度适应能力的提高却是巨大的。

在halhigdon.com网站上，我为初级跑者、中级跑者以及高级跑者各提供了两套训练方案。如果你训练过度的话，就有可能会崩溃，即使没有受伤也会发现自己的状态下降了，以致跑得越来越慢。或早或晚，几乎所有的顶尖运动员都会遇到这种情况。

精英跑者总是在持续地挑战人类的极限。关于训练有两种学习的方法，一种是跟随一位有经验的教练训练，另一种是自己不断地寻找合适的训练方法，而第一种方法可以让你在训练时少犯点儿错误。

发挥最佳水平

如何使自己发挥出最佳水平呢？你能提高多少呢？一个跑者在努力训练了一年后到底能取得多大的提高？运动生理学家、著名教练杰克·丹尼尔斯一开始认为5%是最大极限，不过对他而言这也确实是一个难题。“从生理学的角度确实无法说明你能够增加多大的运动负荷，”他承认跑者间的能力差异是巨大的，“有些人只进行少量的训练就能拥有巨大的潜力，而其他一些人则可能要经过多年的努力才能取得最好的成绩。”

通过训练，每个初级跑者都能取得进步，并在以下4个方面获得提高：

●氧气输送：强化心肌，氧气输送系统会变得更加高效。

●氧气吸收：通过训练，可以增加肌肉纤维中的血液流动，同时强化这些纤维，这也将提高身体利用氧气的能力。

●运动效率：通过持续的跑步练习，你的技术和姿态都将得到提高，运动会变得更加高效。

●耐力：你会在到达“痛点”之前跑得更快、更远，而更强壮的肌肉意味着更高的运动效率。

要发挥出最佳水平需要天赋，但即使那些天赋平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功，没有比马拉松更能够证明这一点的了。