第1章 跑得更强、更远、更快

30多年前，我跟一个韵律跑者有过一场对话。这场对话给身为跑者的我带来了很大的帮助，使我能在大部分时间里免于伤病，也使我从一个大学越野队的候补变成了一个四度获得参加美国奥林匹克选拔赛资格的选手。

巴德·科茨

无论是初跑者、中级跑者还是精英跑者，每个人都有一个奔跑的目标。这个目标或许是为了健康而养成每周的跑步习惯，或许是跑一个5公里、半程马拉松或者全程马拉松，又或许是参加这项运动的顶级比赛。要达到那些目标，跑者需要日复一日地不断奔跑。准确地说，重要的并不是你在训练中做了什么，而是你得在相当长的一段时期内维持训练，以达到跑得更强、更远、更快的目标。

韵律呼吸对帮助你摆脱伤病的困扰具有很关键的作用，我的亲身经历就印证了这一点。为了理解这是怎么发生的，我们先来看一看跑步带来的一些应力。当你的脚撞击地面时，产生的冲击力相当于你体重的2~3倍。犹他州立大学的丹尼斯·布兰布尔（Dennis Bramble）博士和戴维·卡里尔（David Carrier）博士的研究显示：当脚着地的时间恰是呼气开始的时间时，产生的冲击应力最大。

这个冲击应力方程还有一项因子：呼气时，放松横膈膜以及与横膈膜相关的肌肉会让核心不太稳定，从而让你更有可能受伤。把这两项因子综合起来即可得出结论，足部若在呼气初始撞击地面，这时产生的冲击应力最强，而核心稳定性最弱。这是伤病席卷而来的最佳时机!

假如跑步的时候，你总是在每次开始呼气的时候右脚着地，那你右侧的身体便会不断承受跑步带来的最强冲击应力，耗损会越来越严重，也会更容易受伤。如果每次呼气开始时是左脚撞击地面，那么左侧的身体就会变得容易受伤。我就曾有过这样的遭遇。

韵律呼吸会以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，这样一来，你在呼气开始时会以右脚和左脚轮流着地。使用这种方法，跑步时产生的冲击应力会被你左右两侧的身体均匀地分担。

让我们做个类比，如果你在背包里装上书、笔记本和笔记本电脑，然后甩到右肩上。这会导致身体的一侧承受所有这些重量，这一侧的背部和臀部就必然承受更多的压力。但要是你用双肩背同样重量的背包，负担就会均匀地分布在身体两侧。那样的话，身体会处于一个较优的承受压力的姿势，而你的背部也会保持健康。

在跑步的微观层面，韵律呼吸达到了韵律训练这样一种难易交替的训练模式在宏观层面所达到的目标。任何形式的运动都会让身体承受压力。如果你日复一日、不间断地努力奔跑，那么受伤便在所难免。在对身体再度施压之前，你得让肌肉和骨骼有时间恢复过来。不间断地努力奔跑没有给身体留下恢复的时间，它会耗损你，直至受伤。因此，毋庸置疑，如果你身体的一侧持续不断地承受着最强的冲击应力，那一侧就会渐渐被耗损并更易受伤。韵律呼吸可以在微观层面上使身体的两侧能从跑步带来的即时冲击应力中得到短暂的休息。

但说到免除伤痛，韵律呼吸便不再仅仅是足部落地、呼气和吸气的模式了。它使得你将注意力聚焦在呼吸上，为从呼吸开始进行训练和比赛作好了铺垫。

摆脱肋部刺痛

“肋部刺痛”或者“岔气”，不论你怎么称呼，我们都经历过那种恼人的剧痛，就仿佛有什么东西在戳着身体躯干，并让我们在跑道上止步，即使只是暂时的。你可能已经读过各种各样用来缓解这种疼痛的技巧，而要完全远离“岔气”，你必须成为一个韵律跑者。

瑞典的运动生理学家芬恩·罗斯特（Finn Rost）提出了这样一种理论：当呼气时横膈膜会向上移动，而脚部撞击地面时器官会向下移动，这两者造成的紧张状态让横膈膜产生了痉挛。《跑步的科学》（The Science of Running）一书的作者欧文·安德森（Owen Anderson）博士支持这样一种观点，他说：“由于向外呼气时，横膈膜处于上位……当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时，岔气发生的概率就被最大化了。”

大部分跑者使用均匀的2/2呼吸模式（两步一吸/两步一呼），他们总是在右脚着地的时候呼气。有趣的是，研究显示，大部分跑者经历的岔气都发生在身体右侧。

韵律呼吸使用奇数模式，这样，呼气和脚落地就不会总是在身体的一侧同时发生，而是轮流发生在左右两侧。除此之外，韵律呼吸还为呼吸中使用的肌肉创造了一种收缩和放松的节奏，以帮助这些肌肉更有效率地工作。韵律呼吸带来的综合效果，能使你做到跑步时不岔气。这正是跑者莉亚·泽布（Leah Zerbe）的经历，在第5章你将读到她的故事。

身/心训练

几年以前，包括恩斯特·范阿肯、珀西·切鲁迪（Percy Cerutty）、亚瑟·利迪亚徳和米哈伊·伊格罗伊（Mihaly Igloi）在内的几位著名先锋教练，以强度为指标设计出了一套训练计划，其中强度并不是经由科学方式测量而得的，而是通过感知来决定和衡量的。比如，利迪亚徳会以分数来描述强度——1/2，3/4，1。伊格罗伊则会用“轻松”、“舒适”、“畅快”、“吃力”、“非常吃力”和“用尽全力”来描述。而这些强度都是由运动员呼吸有多吃力、活动得多吃力、感觉到多快或者多累来衡量的。

一旦科学家们（运动生理学家们）开始研究训练和身体之间的关系，他们关注的重点就从呼吸转移到了心血管系统上。他们关注心率、心脏泵出的血液量，以及肌肉活动时产生的能量是如何转换为身体的运动能力的。运动生理学家使教练和运动员们相信，跑步引起的这些反应是衡量一个训练计划成功与否的关键元素。这种想法基于这样一种观念：由于这些元素是可测量的，训练就会相应地变得更科学、更精准，因此也更有效率。

强度由最大心率的百分比来衡量，而训练计划则基于这样的强度来制定。于是，对于跑者来说，测量心率就成了必需的训练辅助。这个过程是这样运作的：你可以在跑步中途停下来，迅速找到脉搏，瞥一眼秒表，开始数数，然后计算每分钟心脏跳了多少下，以此来确定你跑步时达到了最大心率的百分之多少。即便非常不准确，这仍被称为“科学训练”。等到心率监测器开始出现，这种方法就变得准确了些，但也更为昂贵，而这使得跑步成为了一种机器和身体间互相协作的体验。跑者会根据一个显示的数字而不是自己的感觉来调整配速。从各个层面来说，当跑步是一种精神和身体互相协作的体验时，你的收益才会最大。跑步时需要更深、更快的呼吸，这就同心脏需要扩张得更深、跳得更快是一样的，但监控呼吸要比监控心率容易得多，而且不需要工具。并且，这种监控既直接又即时。在训练中，心率监测器可以说是一个“中间人”，它从你的心血管系统获得信号，然后把信号传递给你。通过关注呼吸，你就会获得感知强度的信号。

游泳运动员已经用这种方式训练很多年了。吉姆·莱恩（Jim Ryun）是第一个在3分钟内跑完1公里的高中跑步运动员，鲍勃·蒂蒙斯（Bob Timmons）是他的教练，他曾说，跑者能从游泳运动员的训练方式中学到很多。在呼吸问题上，他说得很对。

但数字呢？你问。心率监测器的确能可以提供给我数字，让我按照数字来训练，但我怎么能知道自己的呼吸频率是不是达到了某个训练中应该达到的频率呢？这是个好问题。我设计了一个简单的系统和量表，它将韵律呼吸和感知的运用结合在了一起，能更好地让你获知在跑步过程中的任意时间点上你正处于什么强度水平。本书稍后将会详细介绍这个系统。我们目前只要知道韵律呼吸方法结合了这两种方法的优势就可以了——它靠身心之间的简单联系来提供即时反馈，并且有一套测量等级来指明你跑步的强度水平。在比赛中，这点是非常有价值的，尤其是在你冲出起点的时候。

从哮喘中解脱

你应该了解环境会对跑步造成怎样的影响。对哮喘患者来说，这种影响会加剧到不堪忍受的程度。简单来说，训练引起的哮喘，是肺部和呼吸肌在遭遇到呼吸模式的突然变化时产生的不良反应。但冷空气、空气中的高花粉含量，或其他环境因素也会引起或加剧哮喘。肺泡（肺部的小气囊）中氧气和二氧化碳的交换，使得肺泡收缩，呼吸肌也相应进行快速、不稳定的收缩。而韵律呼吸可以帮助跑者减轻，甚至避免这种训练引起的哮喘，因为它会使呼吸频率和呼吸深度平缓地增加。在本章后文中，你将读到一位跑者使用韵律呼吸来缓解训练引起的哮喘的故事。

身/心比赛

在跑步和比赛过程中，你可能经历过“上气不接下气” 的时刻，或者感觉需要“喘口气”，或者你等待着能“回到正常呼吸”。在非常简单的生理学层面上，正在发生这样的情况：你的肌肉需要氧气来完成你要求它们进行的工作——跑步；当你的肌肉消耗氧气的时候，它们会产生二氧化碳（新陈代谢的副产品）；你将空气吸入肺部，氧气在血液中扩散开来，循环系统会将氧气输送给工作中的肌肉，作为交换，循环系统会带走不需要的二氧化碳；血流回肺部，释放掉二氧化碳，再输送更多的氧气给处于繁忙工作中的肌肉。

肌肉负荷越大，就需要燃烧越多的氧气，并会产生更多的二氧化碳。随后，这些二氧化碳会进入血液，被输送到肺部。问题是，对更多氧气的需求是即时的，但对这种需求的回应却不是。对大脑来说，血液中过多的二氧化碳是需要更多氧气的信号。直到过量的二氧化碳被输送回肺部，中枢神经系统才会获得信号，接着就会触发更快、更深的呼吸，用氧气来取代离开血液的二氧化碳。这种延迟造成了一段时间的供氧不足，使你没有足够的氧气来维持正在进行的活动。再加上你当前的活动强度可能过大，超出了你能够供应的必需氧气，这就造成了氧气负债。假设你正在进行无氧跑步，而且正上气不接下气，这个时候你有三种选择：或者停下来；或者继续跑，一直到筋疲力尽为止，但这不会持续很久；或者放慢速度。我们中的大多数人都会选择第三种。

当你放慢速度的时候，肌肉的工作强度也降低了。呼吸渐渐回到正常，这就为正处于疲劳中、活动能力降低了的肌肉补充了氧气。同时，肌肉产生的二氧化碳减少了，示意大脑不再需要那么多氧气，呼吸就缓和了下来。一旦你从这种冲出起点线的状态里恢复过来，就能把配速提高到一个可控的水平，找到呼吸的韵律，并一直维持到跑完全程。你“控制住呼吸”，或者“回到了正常呼吸”，就是在进行有氧奔跑。格伦·汤（Glenn Town）博士是位于加州圣巴巴拉（Santa Barbara）的威斯特蒙特学院（Westmont College）的运动生理学家，他将上述过程称为“进入状态”。然而，在对付几近崩溃的身体的过程里，你损失了宝贵的时间。

有经验的韵律呼吸跑者可以完全避免这种情况，他们发展出了一种对身心的觉察，可以觉察到配速、强度和呼吸之间的联系。这样，他们就能在呼吸变得急促的情况下监察自己的强度，并同时提高配速。当跑步的强度与韵律呼吸强度（RBE）量表（参见第4章）上的适当水平相一致的时候，他们就能稳定在那个配速上，这就省去了从开始阶段的过激活动中恢复过来需要花费的时间。而在比赛中，使用韵律呼吸的跑者早在到达1.6公里的标示牌前就能知道自己正跑在合适的配速上，强度也正合适。

韵律呼吸也可以作为比赛策略。正如1972年奥运会马拉松项目的金牌获得者弗兰克·肖特（Frank Shorter）所言：“比赛中通常会有起有落，有一阵跑得很用力，又有一阵需要恢复一下。冠军并不一定就是跑得最快的人，而是能从这样的起伏中恢复最快的人。”韵律呼吸可以帮助你预估这些起伏，包括你自己的和对手们的，从而避免你超出自己的体能水平，使你尽可能有效率地奔跑。韵律呼吸可以使你在比赛中始终掌控自己。

奔跑的一生

韵律呼吸不仅可以使你在平时训练和比赛中始终远离伤病，这种专属于你个人的呼吸和跑步的身心模式还能使你终生受益。

马克·威尔韦伯（Mark Will-Weber）是我的好朋友，也是我以前的跑步搭档，他是《跑者语录》（The Quotable Runner）一书的作者。前不久，他问我是不是还在跑长跑，是不是还在进行辛苦的训练。我说是的，只是速度没那么快了。我仍然在相同的韵律呼吸强度上跑步，同20多岁时所在的强度一样。我有一条约35公里长的跑山路线，我把它称为我的“怀厄塔鲁阿环线”（Waiatarua Circuit）在准备马拉松的过程中跑这条环线时，我到最后一个坡顶会看一下手表，然后就能据此预测出自己的马拉松成绩，误差在1~2分钟之内。这种状况实实在在地持续了30年。

那场在宾州拿撒勒（Nazareth）的高中田径运动会是在一个温暖的春日举办的。洛根·布莱勒正准备跑4×800接力赛的最后一棒，他的脚却被绊了一下。他摔倒了，喘不过气来，哮喘突然发作。布莱勒小时候就曾受运动导致的哮喘之苦，但他以为自己已经康复了。

巴德·科茨的女儿凯尔西（Kelsey）也跑高中径赛，她也参加了那次运动会。几天后，巴德邀请布莱勒一起聊了聊韵律呼吸以及它在控制哮喘方面的潜力。“我们谈了很久，”布莱勒回忆道，“受控制的呼吸能够帮助我在速度突然改变时控制我的哮喘，这听起来很有道理，所以我决定尝试一下。”这真的有用。在布莱勒使用韵律呼吸的7年中，他的哮喘一次也没发作过。

布莱勒还发现了这种新的呼吸方式的其他益处。“我一直在努力提高跑步成绩，但却没有突破，”他说，“然而，在运用韵律呼吸的一年中，我的1公里成绩从3分1秒提高到了2分51秒。越野跑中，我的5公里成绩一直在17分钟外，我在这个成绩上止步不前，但后来也跑进了17分钟内。”

布莱勒随后投入到大学越野赛中，距离增加到了8公里和10公里，比赛日程非常紧凑，在这种情况下，韵律呼吸再度证明了它的优势。“因为能控制自己的配速和呼吸，所以我能防止自己耗尽体力。韵律呼吸还让我跑到了一些比我更有天赋的运动员前面。”他说。

如今，布莱勒将韵律呼吸传授给了他指导的初中和高中跑者。他的中距离跑者使用韵律呼吸来保持稳定的配速，甚至他的短跑选手也通过稳定的节奏获得了成功，其中一个运动员的百米成绩从11.04秒提高到了10.8秒。而布莱勒也不用再去说服别人相信韵律呼吸确有其效了。