会吃瘦身第二步：选择瘦身食物

吃肉的学问

肉类的热量的确很高，吃了难以达到瘦身的目的。美眉尽管知道为了瘦身最好不要多吃肉，可一看到它就胃口大开，管不住嘴巴；而且，我们也听说过有的美眉为了瘦身长期不吃肉，还出了毛病，被送进了医院。肉吃多了要长胖，不吃肉又影响健康，怎么解决这种矛盾呢？

忠告：肉类食品当然对身体非常重要，它是蛋白质和脂肪的重要来源，不可不吃。参考下面列出的清单，你就知道吃肉的诀窍了。

◆各种肉食的热量表

了解了各类肉的热量，你就可随意挑选了。吃肉就变成一件得心应手的事情！重点推荐——

◆兔肉

兔肉味甘凉，有健脾益气、滋阴生津、凉血解毒的功效，在日本被称为美容肉。兔肉含有丰富的蛋白质，比猪肉、羊肉高出1倍，比牛肉和鸡肉也高出很多，而脂肪含量仅为3.8%，是猪肉含量的1/16，所含热量较低，100克兔肉热量仅为90卡。兔肉的胆固醇含量低于所有肉类，所以是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉食，是肥胖者瘦身、健美的理想肉类食品。

◆鱼肉

鱼肉的热量是肉类中最低的。鱼肉是好多减肥餐单的指定菜式，100克鲫鱼肉所含热量才76卡，比牛肉与猪肉的热量低很多，故用鱼肉来代替其他肉类是较明智的选择。此外，鱼肉的脂肪是不饱和脂肪酸，不但不会升高血脂，还会有效降低胆固醇。鱼肉的蛋白还提供大脑必需的氨基酸，所以鱼肉有益智作用，非常适合从事脑力工作的美眉们。

但注意，人们烹调鱼肉时往往放很多的油，这不利于瘦身，把本来低脂的食品变了性，所以我们吃鱼，最好选择水煮、清蒸、熬汤等。

懂得米饭的妙处

你也许觉得米饭的热量很高，当然，比起水果蔬菜，它的热量不低，但是它比水果蔬菜耐饿。而米饭比面食更适合瘦身。在我国南方，主食以米饭为主，南方人苗条的多，胖的较少。这虽与当地的气候和水土有关，但稻米的瘦身作用也不可忽视。俗话说，白面越吃越发，吃白馒头会令人越来越白胖，这是有一定根据的。一碗米饭热量是220卡，而一碗面条大约是280卡，方便面、炒面的热量会更高，大约为400卡。1块不加任何奶油、巧克力的蛋糕，其热量为250卡，加上奶油高达300卡以上。1罐八宝粥的热量为390卡，100克苏打饼干的热量为400卡，所以一些小点心，你觉得没吃多少，可是热量却高得惊人。

更重要的是，米饭在胃肠中消化的时间很长，一碗饭可维持3～4个钟头都不觉得饿，可是吃含同样热量的面条或面包，不到一两个小时就会有饥饿感，更别说光吃水果和蔬菜了。

一些瘦身心切的美眉们认为米饭的热量也太高，就不吃米饭，只吃蔬菜、水果和牛奶，以早圆她们的瘦身梦。其实这并不是聪明的做法。这样不仅得不到足够的营养，让你体力不济、营养失调，而且对于瘦身也非常划不来。一碗米饭可以让你坚持3～4个小时不吃东西，但如果只吃水果蔬菜，不到两个小时，肚子就会又开始“咕噜咕噜”地叫，逼得你四处去找更多的食物来充饥。要知道，人在饥饿时，会失去理智，不加控制地狂吃猛喝，吃比一碗米饭多得多的食物。到时候，你就会很痛苦地说：“没办法，我又吃多了！”是不是很不值啊！建议美眉们学会参考热量表，既保持好体型又不使自己挨饿哦！

◆各类主食热量一览表

与白开水作好朋友

饮水瘦身法已经成为国际上比较时尚的瘦身方法。但是你也许还怀疑喝水可能会增加体重，那么喝水到底使人变胖还是变瘦呢?

现在我肯定地告诉你：喝水不但不会使你发胖，还可以帮助你瘦身。正确的喝水是最简易而无负担的。这里喝的水是指白开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。但诀窍是你一定要掌握好喝水的时间哦！美国的研究证实，如果一个人每天清晨、中午、晚上这3个时间段，分别喝下1升的开水，就可以达到瘦身的效果.

◆大清早——喝杯暖水清肠胃

一早起床， 在吃丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动胃肠蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再“骄傲”。这招喝水Keep Fit法有不少明星都效法，瘦身成功指数极高！

◆午饭时段——餐前饮水减食量

尝试每餐前10分钟，喝下一杯500毫升的白开水，一来可以填饱咕噜咕噜响的肚子，让你的肚子有胀胀的感觉，如此你的食量便会因肚子的饱满而有所减少，降低饮食分量，饭前的1大杯白开水，能让你减少半个馒头的食量，也就是减少100卡的热量；二来补充身体所需的水分，加速新陈代谢。

◆晚餐时段——多多饮水减脂肪

体内的食物热量大都被消耗完，喝下大量的水，正可将体内多余的脂肪代谢出来。

水果瘦身妙招多

美眉们每天都吃水果，吃水果时可曾有小小的迷惑？下面的问题和答案一定是你想知道的：

水果是不是美容佳品？

水果的热量高不高？每天吃多少合适呢？

长期吃水果会不会让好身材不见了？

瘦身光吃水果行不行？挑选什么样的水果？

最佳答案：

水果当然是美容瘦身佳品，水果除了含大量的水分以外，最多的就是维生素C。水果中的营养物质容易被人体吸收，同时各种水果中均含有较多的纤维素，多吃水果会影响主食的摄入，所以水果有利于去脂瘦身。

有人认为：水果千万不可多吃，因为它们含的热量高，长此以往，尽失苗条身材！其实，大部分水果热量都不是很高，但为了保险起见，还是要告诫你，要学会挑选合适的水果，这样既解了馋，又瘦了身。长期吃水果，好身材当然能保持了！

当然，水果所含的营养成分毕竟有限，光吃水果摄入的热量不足以满足每日的消耗，这样你会饿昏的。即使再好的水果，天天只吃它，不出两个礼拜，你再见到它，也会痛苦得想吐的。所以不能只靠吃水果来瘦身。

以下是挑选水果的小秘诀：

适宜挑选的水果有苹果、橙子、橘子、葡萄柚、杨桃、奇异果、桃子、杏等。这些水果体积大、热量又低，每100克的热量皆在80卡以下，而且它们最大的好处是让你一个下肚便不想再吃。而像葡萄、草莓、樱桃、荔枝这些体积小的水果，会让你吃了一个又吃第二个，吃个不停。虽然说它们每100克的热量皆在50卡上下，但它体积小，往往会让你忘了节制，一直吃下去。

◆各种水果热量表

◆ 特别推荐的水果瘦身法

番茄轻松瘦身法

番茄几乎全由水造，食之饱肚，热量又低（每200克30卡），用来瘦身比较合适。但番茄除了维生素C外就别无其他营养，所以最好的番茄瘦身法是： 早餐与午餐照食并要尽量注意营养，平均每餐约600卡；晚餐就用番茄代替。这样轻轻松松就可以将每日的热量保持在1400卡左右。

香蕉瘦身法

香蕉所含的膳食纤维可以刺激肠胃的蠕动，使大便不但变软，排泄时也畅通无阻。营养师指出，如果什么都不吃，只吃香蕉，热量远比正餐低，自然也就会瘦下来。但是这样容易减重过快，身体往往没做好调适，所以只适合短期减重。否则缺乏蛋白质、矿物质等身体所需的各类营养分，慢慢地你会察觉，精神变差了，抵抗力变弱了，身体发出危险的警报，值得警惕。

不过我们可以把香蕉当作正餐中的一部分，与粥或菜一同食入，长期坚持，也会有瘦身好结果。你可以参考后面的瘦身菜谱，它会告诉你怎样安排香蕉的用量。

葡萄柚——水果瘦身佳品

葡萄柚维生素C含量丰富，糖分很低，假使其他餐的热量控制得宜，一段时间下来自然会瘦，但要注意有些人空腹可能受不了葡萄柚的酸度， 引发肠胃不适。因葡萄柚体积较大，跟樱桃、草莓等小体积的水果比较来，更容易饱肚子，你当然不会大量吃，也不会摄入过多的热量啦！

葡萄柚饮食是一种多年前在西方国家备受推崇的减肥食谱。最新研究发现，每日正餐吃上半个葡萄柚，14天可减掉1.62公斤，有的多达4.5公斤，厉害吧！

西瓜——瘦身水果中的主力军

西瓜能够利尿，帮助消化，消除水肿。西瓜的水分含量，真不是普通水果所能比得上的，它94%以上都是水分，可以帮助排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作。尿量增多，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好。加上西瓜本身的热量很低，100克西瓜的热量才31卡，多吃西瓜又能减少主食的摄入量，当然就能瘦下来了！

绝佳瘦身美食——奇异果

如果你想通过食用水果大量补充维生素C，选择奇异果（猕猴桃）准没错。奇异果以两颗中等大小的果实来计算，竟然含多达100毫克的维生素C。

对想要达到瘦身效果的爱美人士来说，奇异果也是绝佳的瘦身美食。每个奇异果含有25克的纤维质以及充沛的维生素E，奇异果中还富含果胶，有助于降低血液中的胆固醇。瘦身食谱中绝对少不了它

在癌症等疾病预防方面，奇异果也扮演了重要角色，其所含的叶黄素有助于防治前列腺癌与肺癌；果实的萃取物可以预防皮肤癌。奇异果天然含有的肌醇，对忧郁症患者有疗效，同时也有助于治疗糖尿病。你若觉得心烦气躁，吃些奇异果不仅可以瘦身，还可以镇定神经。

奇异果不仅瘦身效果好，还有营养，还能防癌治病，现在你明白它为什么是绝佳的瘦身水果了吧！

轻身美容的罗汉果

现代医学研究证明，罗汉果是一种防治高血压、高血脂、肥胖症的果品，罗汉果中含有丰富的糖苷，具有降血糖作用，可辅助治疗糖尿病和肥胖症。

中医学认为罗汉果味甘、酸，性凉，有清热凉血、润肺、滑肠排毒的作用，并可驻颜，是瘦身佳品。

罗汉果可研为果汁饮用，或以干品研碎，滤汁与米同煮食用。

以下介绍两种罗汉果的吃法：

（1）糖果饮

将250克罗汉果压碎，加水适量煎煮，共煎3次，每次煎半小时，以小火蒸去水气使其成黏稠状，晾凉拌入适量白砂糖，混匀，晒干，压碎装瓶备用。每次取10克左右以开水冲泡饮之。

（2）罗汉果粳米粥

将250克罗汉果压碎，加适量清水煎煮，共煎3次，用纱布滤去渣备用。

将50克粳米以水淘洗干净，入罗汉果汤汁中煮粥，粥沸时移小火继续煮，直至米烂，加入精盐、味精即可食用。

若想瘦身，多吃蔬菜

蔬菜的热量都很低，100克小黄瓜热量是13卡，100克豆芽是16卡，一般来讲，100克蔬菜的热量大多不会超过35卡。吃蔬菜不仅能增加营养，而且有饱腹感。可以这样认为，蔬菜是美眉瘦身食谱的主打内容。

◆冬瓜——瘦身的妙品

冬瓜不仅味美价廉，还是瘦身的妙品。古人认为冬瓜味甘性寒，有利尿消肿、清热解毒、清胃降火及消痰的功效。有些肥胖者，常有食欲亢进的现象。中医认为，火有消谷之力，胃火偏盛往往贪食，由于冬瓜能清胃生津降火，使人食欲降低，从而有助瘦身。冬瓜与其他蔬菜不同的是，它不含脂肪，钠盐含量低，因此是瘦身者的理想食物。此外，冬瓜含有维生素B1、维生素B2、维生素C，以及钙、磷、铁等物质，其中维生素B1可促使体内淀粉糖类转化为热能而不变成脂肪，有助于瘦身。冬瓜的食用方法很多，以烧、烩、蒸和做汤菜为宜。在烈日炎炎的夏日，用冬瓜和鲜荷叶一起炖煮，可制成沁人心脾的消暑解渴的瘦身饮料。快来试试吧！

◆黄瓜——清凉爽口的瘦身蔬菜

黄瓜营养成分丰富，含有人体不可缺少的蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及钙、磷、铁和多种维生素。中医认为，黄瓜性寒味甘，能清热解渴，利尿提神，充饥降脂。黄瓜的热量很低，每500克只能产生约65卡的热量。黄瓜含有较多的矿物质、果胶、纤维素、维生素，果胶、纤维素有去脂瘦身和促进食物在肠道中排泄和降低胆固醇的作用。黄瓜中还含有一种叫丙醇二酸的物质，它能抑制人体内的碳水化合物转化成脂肪，黄瓜的瘦身作用正是由此而实现的。生吃黄瓜不仅清凉爽口，瘦身效果也更佳。

◆其他瘦身蔬菜一览表

（1）白萝卜 白萝卜含有辛辣成分芥子油，能促进脂肪新陈代谢，清扫肠道的油脂，可避免脂肪在皮下堆积。

（2）韭菜 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，并加强胆固醇的分解。

（3）椰菜 椰菜含丰富高纤维成分，热量非常低，每100克约24卡，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚，真的能边吃边瘦。

（4）芦笋 芦笋热量很低，又含丰富维生素A和维生素C，用来做沙拉是不错之选，或者闲时煲熟，看电视、听歌时可当小食充饥，健康又不会胖。

（5）茄子 茄子的热量也很低，有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止脂肪吸收的作用，同时含维生素A、维生素B和维生素C，对减肥人士是一种好吃又有益的食物。

（6）扁豆 扁豆不仅热量低，还富含纤维素，若配合绿叶菜食用，可以加快胃肠蠕动，消除便秘，加快新陈代谢，抑制脂肪的吸收。

（7）芹菜 含有维生素A和维生素C，但大部分为水分及纤维素，所以热量很低，吃多了不怕胖， 是排毒瘦身的超好食品。

（8）香菇 香菇含有30多种酶和18种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸就含了7种。所含核酸物质，可以抑制胆固醇的增加，所以可以减肥。

（9）苦瓜 俗话说，苦瓜是刮肠子油的。苦瓜不仅本身热量低（19卡/100克），而且有助于脂肪的分解，是燃烧热量的佳品。中医认为，苦瓜清热利尿，能够让多余的废物随水液排出体外，所以还能消除水肿。每天吃一两根凉拌苦瓜，坚持20天，就会发现轻了2~3.5斤呢

（10）绿豆芽 绿豆芽富含纤维素，所以多吃对健康有益。炒绿豆芽时加入一点醋，既防止维生素B流失，又可以加强减肥作用。

（11）洋葱 洋葱含环蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降低血中脂肪的含量，对脆性的血管有软化作用，并可增强肌肤修复能力，既能护肤美容，又能瘦身美体。

◆100克蔬菜热量表

别小瞧豆腐

了解一下有关豆腐的食谱，对你有很大的帮助哦！

◆冻豆腐可瘦身

冻豆腐也能瘦身，为什么呢？新鲜豆腐冷冻后，变成蜂窝状，孔隙多，弹性大，营养丰富，产热量少，由于其内部组织结构发生了变化，产生了一种酸性物质，有助分解脂肪，而且它的孔隙能更多地黏附废物和肠道油脂，所以常吃冻豆腐可以消除人体胃肠道和其他器官的多余脂肪，有利于瘦身。

（1）冻豆腐熬白菜

原料： 冻豆腐100克，白菜100克，香菜10克，葱花、花椒面、精盐、味精各适量，植物油20克。

做法： ① 冻豆腐用凉水泡透，攥干水分，切成2厘米的方块；白菜洗净，切成细条；香菜切成1厘米长的段儿。

② 炒锅放油，烧至七分热，加葱花、花椒面炒出香味，放入冻豆腐，翻炒至金黄色，加500克水，中火炖煮15分钟，加白菜条，放盐，出锅。

将香菜段、味精倒在出锅的豆腐白菜上即可。

（2）冻豆腐炖海带

原料： 冻豆腐200克，海带200克，虾皮10克，香菜10克，葱花、花椒面、精盐、味精各适量，植物油20克。

做法： ① 冻豆腐用凉水泡透，攥干水分，切成2厘米的方块；海带洗净，切成细条；香菜切成1厘米长的段儿。

② 炒锅放油，烧至七分热，加葱花、花椒面炒出香味，放虾皮炒熟；放冻豆腐、海带，加适量水、盐，炖煮30分钟，出锅加味精、香菜即可。

◆豆腐渣瘦身要诀

豆腐渣因口感差几乎被人们遗忘，但是它含有丰富的蛋白质，而脂肪含量却很低。豆腐渣富含纤维素，纤维素可吸收糖分，从而缓解身体对多余糖分的吸收，并加强胃肠蠕动。豆腐渣可解除饥饿感，抑制脂肪生成，故可瘦身。豆腐渣还是补钙及强壮骨骼的保健食品呢！

以下介绍豆腐渣的几种吃法：

（1）葱末豆腐渣

原料： 豆腐渣500克，葱花200克，精盐、味精各适量，植物油20克。

制法： 豆腐渣放入盘中上锅蒸透，葱花撒在豆腐渣上备用。炒锅上火，注入植物油烧至六成热时放少许葱花，炒出香味，倒入豆腐渣及葱花，煸炒片刻放盐、味精颠炒出锅。

（2）豆腐渣炒蒜苗

原料： 豆腐渣200克，青蒜100克，花椒水、盐、姜末、植物油各适量。

制法： ① 将青蒜切成碎末备用。② 炒锅上火，放入植物油，加入姜末稍炸，将豆腐渣放入炒几下，倒入花椒水，加盐和青蒜翻炒几下即成。

（3）三色豆腐渣

原料： 豆腐渣200克，青椒50克，胡萝卜50克，葱末、精盐、味精、植物油各适量。

制法： ① 将青椒、胡萝卜分别洗净切成小方丁，入开水中焯一下备用② 炒锅上火，放入植物油，油热放葱、豆腐渣、盐煸炒片刻，然后入青椒丁、胡萝卜丁、味精速炒即可出锅。

瘦身小助手——地瓜

地瓜（又名白薯、红薯、山芋、番薯、甘薯），含多种维生素，每100克中含维生素B1 0.12毫克、维生素B2 0.04毫克、维生素C 30毫克、钙18毫克、磷20毫克、铁0.4毫克、尼克酸0.5毫克、粗纤维0.5克、碳水化合物29.5克、蛋白质1.8克、胡萝卜素1.31毫克。中医学认为地瓜具有和中、利水、健脾的作用，是一种利水、健脾的瘦身食品。

地瓜还有滑肠作用，可减少脂肪吸收；而且食用地瓜可增加饱腹感，减少进食欲望，从而达到瘦身轻身的目的。

◆介绍地瓜的几种吃法

（1）蒸地瓜

原料： 生地瓜500克。

制法： 将地瓜洗净，蒸锅中加水适量，地瓜放在屉上，加盖蒸40分钟即成。

（2）地瓜粳米粥

原料： 地瓜200克，粳米50克。

制法： 将地瓜洗净，切为不规则小块；粳米淘洗干净，同入锅中做粥如常法，每日作早餐和晚餐食用。

（3）地瓜干

原料： 地瓜1000克。

制法： 将地瓜洗净，上锅蒸熟，晾凉后用刀切为手指粗细的长条，放在盖帘上晾晒，注意通风，不要直接被阳光照射，1个月即成

高纤维食品瘦身又健康

◆高纤维食品的瘦身作用

（1）高纤维食物热量低。谷类、豆类、芋头、蔬菜类、海藻类等高纤维食物，属于热量低的食物，一般被人们称为无热量的营养。

（2）高纤维食物能维持饱腹感。吃高纤维是控制食欲的高招。这是因为这类食物较硬，吃的时候要咀嚼相当长的时间才能磨碎，所以高纤维食物比别的东西在口腔里停留的时间长，食物在口腔里停留时间长就容易产生饱腹感。饱腹感产生的快，就不会吃得过多了；同时高纤维食物体积大，进到胃中后，也容易产生饱腹感。另外，这类食物含纤维多，在胃肠中能够像海绵那样吸水，能够吸收和保持较多水分，这样就不容易感到饥饿。

（3）高纤维食物瘦身又健康。高纤维食物可以预防便秘，保持消化系统健康，还可以降低胆固醇，所以多吃不会有错。

◆高纤维食品有哪些

粗加工的小麦；全谷类面包；豆类；蔬菜、水果；燕麦；海藻类。

◆食物中纤维含量

选择什么样的饮料

美眉们经常抱怨白开水的平淡无味，有没有又好喝又不使人发胖的饮料呢？下面的这个表格对你很有帮助。

以下4种饮料，多喝一点无妨：白开水、茶、不加糖和奶精的纯咖啡、脱脂酸奶。其他的饮料还是不喝为妙。

◆最温情的饮料——山楂酸梅汤

芸芸瘦身汤水中以“山楂酸梅汤”最为有效！山楂可抑制油脂吸收，酸梅有轻泻的功能，有助于清除体内的毒素，让体重变轻。

食用方法：于超级市场购买山楂及酸梅干，放于一锅水中煮沸，一天喝4至5杯。

食醋瘦身法

◆食醋瘦身机理

1. 食醋中含有氨基酸、有机酸等。氨基酸能促进使体内过多的脂肪转化为能量 ，有利于促使蛋白质和糖类代谢而达到瘦身的目的。

2. 食醋有利于生津开胃，加强胃的消化功能。

3. 食醋能降低脂肪类食物的油脂吸收。

◆食醋配方

米醋

原料： 米醋20克/剂。

用法： 每日2次。

香醋蛋

原料： 鸡蛋1个， 香醋浸蛋液 500 克。

制作： 鸡蛋洗干净，整只放入大口瓶中，倒入香醋浸蛋液 500 克。然后，将瓶口密封置于阴凉处，30天后，蛋壳消失。用筷子将蛋皮捅破，搅拌均匀。

用法：每日 2 次， 每次20克香醋蛋液加20克凉开水混合饮用。功效：去斑，瘦身。

花生醋

原料： 花生米 400 克，香醋 500 克。

制作： 将干净的花生米放入瓶内，倒入香醋浸泡，瓶口密封，阴凉处放1周。

用法： 每日早晨空腹吃花生米12粒。连续食用1个月。

柠檬瘦身法

◆柠檬醋瘦身法

柠檬醋一直是民间流传的瘦身小偏方。柠檬醋可以瘦身、养颜、美容。制作柠檬醋时，柠檬最好是连皮使用。柠檬容易保存，含丰富的维生素C，能防止牙龈肿痛出血，还可减少黑斑、雀斑的发生几率，并有部分美白的效果，柠檬皮还含有丰富的钙质。柠檬与醋同样具有瘦身效果，这样看来，柠檬醋的确是能养颜美容，也是种健康食品，饭后喝小一杯让自己更精神，也更美丽窕窈。但是柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃，不可不小心。

那么究竟如何制作柠檬醋呢？其实方法很简单啦，你不妨亲自动手试一试。

制作方法：

（1）选购新鲜的柠檬10斤。

（2）回家将柠檬洗净、沥干。

（3）买冰糖与糯米醋各10斤。

（4）选购容量大一点的玻璃容器。

（5）将柠檬头尾切除，切成薄片。（柠檬一定要全干不能有水气，才能够切片，否则会坏掉）

（6）将切好的柠檬片放入玻璃容器中。（7）然后将冰糖与糯米醋放入。

（8）将瓶盖盖紧，约3个月即可食用。

以上的制作方法可依柠檬量做变动，一般来说是1斤柠檬配1斤糯米醋与1斤冰糖。你可以依自己的喜好来制作。原则上是要浸泡3个月才可食用，而且一定要加入冰糖，比较润肺不伤胃，对瘦身者是一大福音。

喝柠檬醋时，必须用水来稀释，原则上水与柠檬醋的比例是1：10，喝起来口感才会比较好。

◆柠檬水瘦身法

柠檬是一种富含维生素C的水果，是美容养颜的佳品。但柠檬的酸度很高，空腹喝太多易伤胃，所以制成柠檬水瘦身效果更好。柠檬水可以解渴，且冲淡想吃东西的欲望，有效抑制不当饮食，加上运动，效果更佳。柠檬水瘦身法在日本家庭主妇中很流行。

具体方法是：1000毫升的水加上半个柠檬原汁，并置于冰箱里，使其温度较低，有清凉爽口的感觉。每日至少喝下3000毫升的柠檬水，不须特殊节食，或禁绝零食。但必须时时补充柠檬水，必须搭配每日15分钟的运动。

肥胖的隐形催化剂——盐和辣椒

你也许还没注意到，少吃盐和辣椒可以瘦身。盐本身是一种热量低的调味品，辣椒的热量也不高，它们不是造成肥胖的主因，但确实是使人身材臃肿的最大帮凶。因为它们能提高食欲，用盐炒出来的菜不但味美，还可以促进唾液分泌，使人胃口大开；放有辣椒的小菜，总是有股致命的吸引力，让你不假思索一口接一口不停地吃，无形中吃进去许多的热量，当然这些热量都会毫不客气地反映在你的身材上。虽然只是常见的调味品，但是盐和辣椒的副作用很大，应尽量少吃。

最理想的瘦身饮料——茶

茶叶中含有咖啡碱、肌醇、维生素等多种有益成分，它们能促进胃液分泌，调节脂肪代谢。身材过胖的人可以通过喝茶来瘦身。研究证明，常饮乌龙茶能减少血液中的胆固醇和中性脂肪，又有降低血压、消肥减胖的作用。常饮云南坨茶也有瘦身健身的作用。据报道，有40名男女肥胖者每天坚持喝3杯坨茶，坚持1个月，有一半的人体重有减轻，血脂含量降低了15%。常饮花茶有明显减轻体重的作用，并使大多数心脏病患者体内的甘油三酯含量明显降低。

中国式的清茶、绿茶、乌龙茶本身有清幽的香味，不用加糖就很好喝，不会使身材变胖，尤其是绿茶还有瘦身的功能。奶茶的热量很高，瘦身的美眉们应当和奶茶说拜拜。

◆简易瘦身茶系列

瘦身茶一

材料： 绿茶6克，大黄2克。

做法： 将绿茶和大黄加沸水，充分闷泡20分钟，然后慢慢喝完。

瘦身茶二

材料： 槐角18克，冬瓜皮18克，山楂肉15克，首乌30克，乌龙茶3克。

做法： 先将槐角等前4味共煎，去渣，取汤汁冲泡乌龙茶代茶引用

瘦身茶三

材料： 绿茶、何首乌、泽泻、丹参各等量。

做法： 上述材料加水共煎，去渣饮用。每日1剂，随意分次饮完，有美容、降脂、瘦身等功效。

瘦身茶四

材料： 茶叶适量，矿泉水50毫升。

做法： 将矿泉水加少量糖，冲泡茶叶，常饮可增强体力，去脂瘦身，使皮肤变得柔软细腻。

◆普洱茶瘦身法

对于喜欢尝鲜的瘦身美眉们而言，单单一项乌龙茶瘦身法已经落伍了，人们不断钻研中国世代相传的法宝，又发明了“普洱茶瘦身法”。普洱茶历来被认为是一种具有保健功效的饮料。研究证明，普洱茶具有降低血脂、瘦身、抑菌、助消化、暖胃、生津、止渴、醒酒解毒、解油腻、刮肠、通泄等功效。

普洱茶制作过程极其复杂，要先将生茶叶放在锅中炒熟，然后放在阳光下晒干，接着再蒸过使水分渗入茶叶中，并放置3年让它发酵，才能产生特殊的芳香味道。

普洱茶和乌龙茶一样具有帮助脂肪代谢的功能，尤其普洱茶与脂肪的代谢有更深的关联。研究显示，想减掉腰部赘肉的人最适合喝普洱茶，因为它经过独特的发酵过程，可以提高酵素分解腰腹部脂肪的功能。

想得到一个平坦而结实的小腹，这个愿望普洱茶能帮你达成哦！

◆杜仲茶瘦身法

杜仲是中药材之一，除了可以调补肝肾外，还能提高胃肠的蠕动与排泄能力，并可以改善虚弱的体质。

中药用的是杜仲树的树皮部分，而杜仲茶则是用它的树叶泡出来的汁。杜仲树叶除了与树皮具有相同的作用之外，还兼有使骨骼与肌肉恢复力量的功用，有人食用后还同时治好了湿疹，恢复肌肤的滑嫩。所以杜仲茶比一般的茶更具有健康的号召力。

杜仲茶的制法

1. 茶壶中倒入1000毫升的水，再取适量的杜仲茶放进去。

2. 煮好后倒出茶水。

3. 一天之内将1000毫升的茶全部喝完。

◆其他瘦身茶

薏仁茶

原料： 炒薏仁10克，鲜荷叶5克，山楂5克。

制法： 上述材料用热水煮开，就可以饮用了。

大麦芽茶

原料： 炒麦芽20克，山楂5克。

制法： 加冰糖水冲饮。

使人长胖肉的饮品

◆碳酸饮料

即含有气泡的饮料，如可乐、雪碧、柠檬汽水、香槟等。这类饮料属于高热量食品，多喝会使人发胖，尤其会使腹部发胖，因为气泡会使腹胀，腹部松弛使脂肪更容易堆积。 像普通可乐每天喝一罐，就吸收热量168卡，相当于吃进去几十斤的蔬菜。常年饮用，一年可长10公斤肉。

◆乳酸饮料

市售乳酸饮料多加有大量的糖或者甜味剂，增加了它的热量。

自制酸奶妙处多

酸奶不仅营养丰富，而且也是瘦身的主打产品。因为它热量不高，促进消化，促进新陈代谢，并有饱腹感。晚上喝一杯酸奶，还有助于安眠，早上顺利排便。但是，超市中的酸奶加了很多糖、调味剂、防腐剂等，使酸奶的热量猛增，影响了减肥的效果。

自制的酸奶主要避免了附加的热量，并且洁净卫生，吃起来比较放心，而且可依据自己的口味来调配，如可加蜂蜜、鲜榨草莓汁、猕猴桃汁等，口感比较好。

咖啡的妙处

有人说喝咖啡让人胖得很快，其实这里有一个误区。咖啡本身含的热量并不是很高，大约100克只有1卡。但是，喝咖啡时，人们总是加很多糖和奶精，正是这一茶匙的糖、两茶匙的奶精，让你在喝咖啡的同时，一下子摄入了75卡的热量。我们得为咖啡鸣不平，这并不是咖啡本身的错呀！所以，建议你如果真的离不开咖啡，就喝不加糖和奶精的咖啡，保管你喝得再多身材也不会变形。

◆咖啡瘦身的最佳时间

（1）午饭后30分钟至1个小时内，品尝一杯浓郁的不加糖和伴侣的咖啡，有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。

（2）下班前，再喝一杯咖啡，并配合步行。

◆咖啡瘦身的要诀

（1）不要加糖。如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许的奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。

（2）热咖啡比冰咖啡有效。热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。

（3）浅度烘焙的咖啡最有效。烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于瘦身，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于瘦身。

（4）黑咖啡：黑咖啡是非常健康的饮料，一杯100克的黑咖啡只有2.55卡的热量。所以餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪，非常有利于瘦身哦！

◆如何提高咖啡的瘦身效果

早上 适合喝添加了牛奶的法式咖啡当早餐，因为牛奶可以增加饱腹感。不过瘦身中的你，必须减少牛奶的量，大约是平常的1/3～1/4就够了。至于咖啡的量，若是马克杯的话，只要一杯就够了，如果是一般的咖啡杯，就要喝2杯。喝完咖啡之后别忘了赶快运动。

中午 吃完午餐后，也要养成喝咖啡的习惯，而且是黑咖啡，不可加糖或奶精。最好选择美式咖啡，因为这种咖啡的咖啡因含量最适合瘦身所需，喝2～3杯即可。

下午 吃饱后不要只是坐着，一定要让身体有运动的机会，即使是抬抬腿或做做操也很好。

瘦身不应戒牛奶

牛奶是刻意进行瘦身的人不可忽视的食品。牛奶能提供人体所需之维生素B2需要量的1/4，同时也能供给钙质等营养成分。瘦身不当的人往往会感到体力跟不上，而牛奶可以有效地将脂肪转化成热量，保证在少进食的情况下为人体补充营养。

因为牛奶畏光，如将其装进透明容器放在光线能照射的地方，其所含的营养就会减半。即使是日光灯的光线，也会使牛奶的营养成分流失，所以将牛奶倒出来之后，不要放置过久，马上喝掉最好。

优酪乳瘦身法

优酪乳瘦身法最主要的优点就是实施方便，不伤身体。如果你想要试试看的话，只要准备水果、优酪乳，实施上没有材料准备不易的麻烦。所以，如果你是个上班忙碌、上学繁忙的瘦身者，可以考虑优酪乳瘦身法来帮助你瘦身哦！

不过，实施优酪乳瘦身法的人水果千万别吃太多，避免有些水果热量太高。另外，必须注意实施优酪乳瘦身法后，不宜马上吃太过油腻的食物，应吃些流质食物，如牛奶、米粥。

◆优酪乳瘦身法

购买新鲜的水果、低脂优酪乳。

早上新鲜水果（适量地吃，以不要吃撑为原则）。

中午 午餐喝优酪乳250克，最好是低脂、原味、有肠道益生菌的

晚上 晚餐喝优酪乳250克。

若是实施的时候感觉肚子还是很饿，可以吃适量的水果，喝白开水，但是不可以喝饮料唷！

黄豆浆瘦身法

这是一种饮料式的瘦身餐，就是将黄豆粉与牛奶混合，每天喝1~2杯。也许你会很惊讶，居然有这么简单的瘦身方法。但其实说穿了，这原本就是最具代表性的豆类与五谷类瘦身餐，所以效果当然会不错！

黄豆粉饮料的瘦身理论其实很简单。添加了黄豆粉的牛奶，就是一种营养均衡的优质饮料，而且又有饱腹感，喝了以后可以减少正常的饮食量，又不致于缺少钙质及维生素，所以不会影响体力。此外，消除便秘的效果也很不错，最适合体内累积太多宿便或老旧废物的肥胖者饮用。少量的黄豆粉就可以冲泡出一杯营养均衡的瘦身饮料，光想到这一点就足够让人激动不已了。

只要一提起钙质，就不得不让人联想到牛奶，牛奶所含的钙质量是其他食物比不上的，将牛奶与黄豆加在一起，当然就成了一杯极佳的健康饮料了。

◆黄豆粉饮料制法

（1）在杯中注入200毫升的牛奶，放入适量的黄豆粉。

（2）用汤匙充分搅拌均匀。

（3）待黄豆粉溶解均匀即成。可依各人的口味喜好，酌量添加少量蜂蜜。记住，只能少量哦！

（4）为避免黄豆粉在杯底沉淀，要趁早将饮料喝完。

每天喝1~2杯黄豆粉饮料。可以代替早餐，或在晚餐之前喝。饭前喝可以增加饱腹感，减少食物的摄取量，增进瘦身的效果。

推荐一个非常有效的21天瘦身食谱

食谱搭配的主要原则是早中餐都要吃，中餐的食量略大一些，早、中、晚餐的大概比例是3:4:3，每餐都配有主食、蔬菜或水果，可以保证身体摄入适量的肉、蛋、奶。饭菜食材多选择瘦身消脂食品和一些具有保健作用的药食两用食材。另外，我们推荐的菜肴是为了介绍做法，并不是让小美眉一顿吃完的量哦。

第一天

早餐：苹果1个，脱脂牛奶1杯，水煮鸡蛋1个。

中餐： 米饭1/3碗，素炒青菜100克，熟牛肉30克，海带汤。

晚餐： 豆瓣黄鱼，醋黄瓜，燕麦粥1碗，不加糖和奶精的清茶1杯。

豆瓣黄鱼

材料： 黄鱼100克，豆瓣酱20克，冬瓜20克，植物油10克，清汤150克，料酒、精盐、葱、姜各适量，味精少许。

做法： ① 将黄鱼洗净去内脏，打上斜直刀纹。葱姜切末。冬瓜切成1厘米见方的丁。

② 炒锅上火，加入植物油，烧至四成热，加葱、姜末煸炒出香味，加豆瓣酱略炒后加清汤、料酒、精盐烧开，下入黄鱼，改用中火烧至入味，待六成熟后，加入冬瓜丁煨烧，汤汁熬剩50克左右时，加味精调匀即成。

醋黄瓜

材料： 嫩黄瓜300克，醋、白糖、精盐、香油各适量。

做法： 将嫩黄瓜冼净，切成1厘米宽、4厘米长的条，入沸水中氽透，捞出，拌上精盐腌渍20分钟。将腌渍好的黄瓜挤干水分，放入碗中，用醋、白糖、香油拌匀，装盘即成。注意白糖和盐都不要放多了。

第二天

早餐： 西瓜1块，水煮鸡蛋1个，豆浆200毫升，全麦面包2片。

中餐： 熏干炒菜苔，去皮熟鸡肉50克，米饭1/3碗， 鲜榨西柚汁1杯。

晚餐： 馒头1/4个，炝木耳，韭黄炒肉丝，清爽乌龙茶1杯。

熏干炒菜苔

材料： 熏干50克，菜苔100克，植物油、酱油、精盐、味精、花椒粉、葱花各适量。

做法： ① 熏干洗净，切成筷子粗细的细条；菜苔洗净，切成一寸长段

② 炒锅放油，烧热，放葱花、酱油、花椒粉炒香，放入熏干丝翻炒3分钟，再放入菜苔段翻炒至菜苔变色，加精盐，起锅时加味精即成。

炝木耳

材料： 水发木耳100克，黄瓜50克，陈醋、精盐、味精、香油、蒜泥各适量。

做法： ① 水发木耳洗净，放沸水锅里烫后，用冷开水浸凉，沥干水分② 黄瓜切成薄片，放在碗内，加精盐拌匀，腌制两分钟；然后和木耳一起放入盘内，加入陈醋、精盐、味精、香油、蒜泥拌匀即成。

韭黄炒肉丝

材料： 猪瘦肉30克，韭黄100克，植物油少许，味精、精盐各适量。

做法： 将猪瘦肉洗净切细丝，用开水烫后捞出，控干水分。韭黄洗净，切成3厘米长的段。将炒锅上火，放入植物油，热后倒入肉丝、韭黄，随即放入精盐、味精，翻拌后出锅即成。

第三天

早餐：香蕉半根，燕麦片粥半碗，水煮鸡蛋1个。

中餐： 清蒸鲈鱼，米饭1/3碗，冬瓜汤。

晚餐：炒茴香苗，荠菜小馄饨1小碗，西红柿1个，酸奶1杯。

清蒸鲈鱼

材料： 鲈鱼150克，料酒、葱、姜、香油、精盐、味精、米醋、酱油、鲜汤各适量。

做法： 鲈鱼洗净去内脏，在两侧打上斜直刀纹。葱、姜切细丝。将鲈鱼摆在盘内，加入料酒、精盐、味精、葱、姜和鲜汤，上笼蒸10分钟左右取出装盘。用醋、香油、酱油兑成汁，倒在鱼身上即可。

炒茴香苗

材料： 茴香苗200克，葱、蒜末各10克，味精、精盐、清汤、植物油各适量。

做法： ① 将茴香苗洗净，切成一寸长的段，放入开水中焯一下捞出，沥净水分。

② 炒勺放中火上，加植物油烧至五成热时，放葱、蒜末炒出香味，放入清汤烧沸，加精盐，放入茴香苗翻炒，出锅时加味精即成

第四天

早餐： 全麦面包1片，脱脂牛奶1杯，葡萄柚1个。

中餐： 佛手瓜炒鸡丁，水煮鸡蛋1个，玉米粥1/2碗，黑鱼山药汤。

晚餐： 酱爆兔肉，水果拼盘100克，米饭1/3碗，乌龙茶1杯。

佛手瓜炒鸡丁

材料： 鸡胸脯肉50克（去皮及油脂），佛手瓜100克，香油、精盐、味精、料酒、香醋、植物油、葱姜末各适量。

做法： 鸡胸脯肉放沸水中煮5分钟，呈白色即可，捞出后，切成1厘米见方的丁；佛手瓜洗净，切成同样大小的丁。将炒锅烧热，加入植物油，烧至六成热，放葱姜末炒香，加鸡丁和佛手瓜丁翻炒变色，加香油、精盐、味精、料酒、香醋，出锅即成。

黑鱼山药汤

材料： 黑鱼150克，山药100克，花生油30克，盐、酱油、黄酒、葱、姜、香菜各适量。

做法： ① 将黑鱼刮去鳞及内脏，洗净后切成斜片，加盐2克，用手挤掉水分，加黄酒腌渍待用。将山药去皮，洗净后切片待用。葱、香菜洗净切段，姜洗净切片待用。炒锅上火，用旺火烧热，倒入花生油烧至八成热，加葱、姜、酱油爆锅，倒入鱼片煸炒至五六成热，倒入山药片，一起煸炒2分钟左右。

② 加盐及清水500毫升，加盖烧沸后改用小火焖煮10分钟，撒上香菜段即可。

酱爆兔肉

材料： 兔肉100克，植物油、面酱、蛋清、淀粉、料酒、白糖、精盐、味精各适量。

做法： ① 将兔肉切成1厘米见方的丁，用盐把兔肉丁拌匀，再加蛋清、干淀粉浆好。

② 炒勺加热，放入植物油，热后将兔肉丁下入，滑开；见兔肉丁变色时，倒入漏勺里。

③ 炒勺内留少许油，下面酱、料酒，炒出香味后加白糖、盐、味精，再将兔肉丁下入锅内翻炒，装盘即可。

第五天

早餐： 豆浆200毫升，水煮鸡蛋1个，无糖全麦饼干3片，奇异果100克。

中餐： 赤豆鲤鱼，冰糖银耳，米饭1/3碗，海米丝瓜汤。

晚餐： 素炒绿豆芽，清蒸西葫芦排骨，香菇菜粥，苹果1个。

赤豆鲤鱼

材料： 鲤鱼1尾（300克），赤小豆80克，陈皮、花椒、草果各7.5克，葱姜末、胡椒粉、食盐及鸡汤各适量。

做法： 将鲤鱼去鳞、鳃，抠去内脏，洗净。将赤小豆、陈皮、花椒、草果洗净，塞入鱼腹，再将鱼放入砂锅，另加葱、姜、胡椒、食盐，灌入鸡汤，上笼蒸1.5小时左右，鱼熟后即可出笼，再撒上葱花，即成。

冰糖银耳

材料： 水发银耳150克，冰糖30克，油菜12棵，胡萝卜50克，白糖10克

做法： ① 银耳撕成小片，放在碗内，加白糖腌渍。油菜剥去老皮，削尖菜根，用刀在菜根上劈成十字交叉口。胡萝卜洗净，切成细丝。将胡萝卜丝、油菜分别入沸水中烫过，捞出，沥净水分，把胡萝卜丝夹在菜根的切口处，顺摆盘内。

② 银耳放在沸水中烫一下，捞出，沥干水分放在油菜的盘中。冰糖拍砸成细屑，撒在银耳上即成。

清蒸西葫芦排骨

材料： 西葫芦200克，瘦猪排骨100克，料酒、香油、姜片、葱花、精盐、味精各适量。

做法： ① 先将嫩西葫芦洗净，去皮、去瓤后，切成月牙片，整齐地排在汤碗底部。

② 将排骨剁成长3厘米的块，洗净、沥干水分，加料酒、精盐、味精拌匀入味，放入沸水锅内，焯至断生时捞出，用清水洗净，放入汤碗的西葫芦片上，上放姜片，加入适量的水，放适量精盐，上笼用旺火蒸15分钟。最后，淋上香油、撒上葱花即成。

第六天

早餐： 燕麦片粥半碗，香蕉1根，水煮鸡蛋1个，酸奶1杯。

中餐：海米烧菜花，黄瓜拌蘑菇，米饭1/3碗，大麦茶。

晚餐： 芹菜拌腐竹，鸡块炖蘑菇，山药薏米粥1/3碗，黄瓜1根。

海米炒菜花

材料： 水发海米20克，菜花100克，香菜、酱油、植物油、精盐、味精、葱姜末各适量。

做法： ① 将菜花掰成小块，香菜切成1厘米长段，海米水发后洗净、沥干。

② 把炒勺放火上，加适量植物油加热至六成热时，放入菜花翻炒，放入酱油、葱姜末，放海米一起炒，加味精、撒上香菜段出勺即可。

黄瓜拌蘑菇

材料： 黄瓜1根，蘑菇100克，香菜、醋、酱油、精盐、葱姜蒜末各适量。

做法： ① 蘑菇清水浸泡、洗净、沥干水分。黄瓜切丁。

② 将锅中放清水烧开，放入蘑菇煮沸，捞出，浸入凉水中片刻，捞出沥干水分，加入黄瓜丁，放葱姜蒜末、酱油、醋、精盐、香菜即可。

芹菜拌腐竹

材料： 芹菜200克，水发腐竹100克，酱油、香油、精盐、味精、米醋各适量。

做法： ① 先将芹菜去叶洗净，入开水中烫一下，再用凉水冲凉，切丝、装盘。

② 腐竹稍烫切成丝，码在芹菜上。将味精、酱油、精盐、米醋一起浇在腐竹上，加香油拌匀即成。

第七天

早餐：酸奶100毫升，全麦面包1片，梨1个。

中餐： 红焖萝卜海带，韭菜肉片汤，米饭1/3碗，石榴1个。

晚餐：醋熘绿豆芽，鸡腿香菇，山楂山药羹。

红焖萝卜海带

材料： 海带、萝卜各适量，丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、酱油各适量。

做法： 将海带用水浸泡24小时（中间换水2次），然后洗净切成丝，萝卜亦切成粗丝。将素油烧热，加海带丝炒几下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中火烧至海带将烂，再放入萝卜丝焖熟即可。

韭菜肉片汤

材料： 韭菜100克，瘦猪肉30克，豆腐1块（约100克），香油、精盐、味精各适量。

做法： ① 将瘦猪肉洗净，切成柳叶片；韭菜择洗干净，切成3厘米长的段，豆腐切成长条。

② 炒锅放在旺火上，加入清水，烧开后，先将豆腐片和肉片下入锅内。再次烧开后，放入韭菜、精盐、味精，稍煮放入汤碗内，淋上香油即可。

醋熘绿豆芽

材料： 绿豆芽200克，花椒10粒，醋40克，白糖5克，味精、葱丝、湿淀粉、精盐、色拉油各适量。

做法： ① 将绿豆芽掐去两头洗净，用沸水快速焯一下，捞出在凉水中浸泡，捞出，将水分控干备用。

② 炒锅上火，放入色拉油烧热，将花椒炸焦，去掉花椒，放葱丝炝锅，投入绿豆芽，加精盐、白糖、醋、味精颠炒几下，用湿淀粉勾芡即成。

鸡腿香菇

材料： 熟鸡腿肉80克（去皮），水发香菇80克，香菜叶3克，清水250克，植物油、酱油、味精、精盐、料酒、葱姜汁各适量。

做法： ① 先将鸡腿肉切成片，码在盘内；再把发好的香菇切成同样规格的片。

② 在炒勺内放植物油加热，放入清水、葱姜汁、酱油、料酒，再将鸡腿肉和蘑菇推入锅内。汤烧开后，加精盐，盖上锅盖，移到微火上，煨至汤汁浓厚时，撒上香菜叶、味精出锅即可。

山楂山药羹

材料： 鲜山楂100克，山药150克，鲜汤、盐、冰糖各适量。

做法： 将山楂洗净，切成薄片。山药去皮，切成薄片。锅内加鲜汤、山药、山楂，小火熬至沸。放入盐、冰糖各调味即可。

第八天

早餐： 什锦蔬菜汁1杯，水煮鸡蛋1个，玉米面点心1个。

中餐：烤虾，酸果多拼，米饭1/3碗，鲫鱼豆腐汤。

晚餐： 青椒炒毛豆，燕麦南瓜粥，橘子1个。

烤虾

材料： 草虾10只，精盐、花椒面、料酒、葱姜末各适量。

做法： ① 将草虾洗净，去头尾及沙线。用精盐、花椒面、料酒、葱姜末适量拌匀。

② 将浸泡好的草虾放入烤箱，烤熟即可。

酸果多拼

材料： 胡萝卜25克，白萝卜25克，荸荠25克，橘子25克，黄瓜25克，白醋50克，白糖15克，柠檬汁、盐各少许。

做法： ① 胡萝卜、白萝卜、黄瓜洗净、去蒂后切成小条状；荸荠洗净去皮也切成条状。② 炒锅内放入清水上火烧开，将胡萝卜、白萝卜、黄瓜、荸荠投入稍烫片刻，捞出过凉水后放入盛器中，加入白醋、糖、柠檬汁、盐、橘子拌匀腌渍数小时，装入盘中上桌。

燕麦南瓜粥

材料： 燕麦30克，大米50克，小南瓜1个，冰糖适量。

做法： 南瓜洗净切小块，大米洗净用水充分浸泡。锅中加水置火上，将大米、燕麦、南瓜放入锅中，大火煮沸后转成小火继续熬煮30分钟，停火后，加入冰糖即可。

青椒炒毛豆

材料： 青椒100克，香干50克，毛豆50克，植物油、精盐、味精各适量，白糖少量。

做法： ① 将青椒洗净，切成细丝，香干切成细丝，毛豆粒上火稍煮捞出。

② 锅内放入植物油，烧热后放青椒丝、毛豆粒，炒至毛豆将熟时，放香干丝，加精盐、味精、白糖和少量水，再煸炒几下，出锅装盘即可。

鲫鱼豆腐汤

材料： 鲫鱼1条（约200克），豆腐100克，熟火腿2片，豆苗10克，笋片10克，植物油、精盐、味精、料酒、葱姜各适量。

做法： 鲫鱼去鳞鳃内脏，洗净，在鱼背部两侧每隔1厘米切一刀。豆腐切条。炒锅置火上，放入植物油，烧至七成热，放葱姜，放鲫鱼两面略煎，加料酒、熟植物油、清水300毫升，煮3分钟左右。转中火煮至鱼眼凸出，放入豆腐、笋片、火腿、精盐、味精，煮至汤浓呈乳白色时，下豆苗略煮，出锅装盘即可。

第九天

早餐：鲜榨蔬菜汁1杯，水煮鸡蛋1个，无糖饼干2片，葡萄柚1个。

中餐： 清蒸草鱼，蒜泥木耳菜，米饭1/3碗，火龙果半个。

晚餐： 炒四色，炝兔肉，1/4个馒头，普洱茶1杯，苹果1个。

清蒸草鱼

材料： 草鱼半尾（约200克），火腿肉1片，香菇2朵，酱油、植物油、精盐、味精、料酒、笋片、葱姜蒜各适量。

做法： 将鱼收拾干净，用料酒和精盐腌制2小时，放入两朵香菇、1片火腿片、酱油、植物油、味精、笋片、葱姜蒜，放在蒸锅里蒸熟即可。

蒜泥木耳菜

材料： 木耳菜200克，蒜泥10克，香油、精盐、味精、米醋各适量。

做法： ① 将木耳菜洗净，放入沸水锅内烫熟，用凉水过凉，沥干水分② 将木耳菜放入盆内，加入精盐、味精、米醋、香油、蒜泥拌匀，盛入盘内即可。

炝兔肉

材料： 兔肉100克，冬笋20克，香菜少许，姜末、蒜片、味精、精盐、花椒粒、植物油各适量。

做法： ① 将兔肉、冬笋分别切成薄片，用开水分别烫透、捞出，用凉水过凉，沥干水分，装盘。

② 放姜片、蒜末，浇上炸好的花椒油，略闷一会，加香菜段、精盐、味精拌匀即成。

炒四色

材料： 西红柿80克，油菜70克，芦笋40克，香菇3朵。酱油、植物油、精盐、味精各适量。

做法： ① 油菜水烫后切段；芦笋切段；西红柿去皮，切梳子型，并去果粒；香菇用油炒一下，再用酱油煮一下，捞出。

② 锅内放植物油烧热，将油菜、芦笋、香菇下入锅中翻炒，将熟时放入西红柿，加入调料，出锅装盘即可。

第十天

早餐： 脱脂牛奶1杯，水煮鸡蛋1个，全麦面包1片，香蕉半根。

中餐：清蒸鲜贝虾，苹果金团，海带汤或茶。

晚餐： 香菇豆角，凉拌苦瓜，杜仲茶1杯，草莓6个。

清蒸鲜贝虾

材料： 基围虾或草虾300克，鲜贝100克，酱油、香油、醋、姜末各适量。

做法： 将虾洗净、去沙线，与鲜贝一同码置盘中，蒸锅内倒入清水烧沸，放入盛有大虾与鲜贝的盘子，蒸30分钟取出，将酱油、香油、醋、姜末调成汁，食用时蘸汁即可。

苹果金团

材料： 苹果100克，红薯50克，冰糖少许。

做法： ① 将红薯洗净，去皮，切碎，煮软。

② 苹果去皮除核后，切碎煮软，与红薯均匀混合，加入少许冰糖拌匀即可食用。

香菇豆角

材料： 豆角200克，香菇30克，葱姜末、精盐、味精、料酒、酱油、植物油各适量。

做法： 先将豆角去筋、洗净，切段，开水焯一下。香菇洗净，切片将锅放油加热，葱姜末炝锅，倒入豆角、香菇，放精盐、味精、料酒、酱油和少量水，炖熟后装盘。

第十一天

早餐： 红豆粥1碗，全麦面包2片，水煮鸡蛋1个，橘子1个。

中餐： 炝莴笋，米饭1/3碗，银耳莲子百合汤，桃子1个。

晚餐： 炝鳝丝，炒冬瓜条，燕麦南瓜粥，乌龙茶1杯。

炝莴笋

材料： 莴笋200克，香油、精盐、味精、醋、糖、葱末、蒜末、姜末各适量。

做法： 莴笋洗净切丝，用开水焯一下捞出，凉水过凉后，沥干水分，放入蒜末、香油、精盐、味精、醋、糖、葱末、姜末，拌匀即可。

银耳莲子百合汤

材料： 水发银耳20克，莲子（去心）200克，新鲜百合10克，大枣10枚，冰糖50克，枸杞10克。

做法： 莲子洗净，加1200毫升水，放入大枣，以大火煮沸，转小火继续煮30分钟。百合剥瓣，修去老边，洗净，与银耳一同放入锅中继续煮。直至银耳滑软，莲肉软绵，加入冰糖煮溶即可。

炝鳝丝

材料： 鳝鱼肉150克，蒜头5克，麻油5克，酱油、盐、醋、糖、绍酒、胡椒粉各少许，葱、姜各适量。

做法： ① 将鳝肉洗净，沥干水分，蒜头去皮，用刀拍碎斩成蒜泥待用。

② 锅内放清水上火烧沸，放入绍酒、姜片、葱结，鳝鱼丝入沸

水锅内烫透，捞出沥干，整齐地排入汤盆内。

③ 锅洗净上火，放入麻油烧热，蒜泥入锅煸香，加入酱油、盐、醋、糖、原汤调成卤汁，浇在鳝丝上，撒上一些胡椒粉，食时拌匀。

炒冬瓜条

材料： 冬瓜200克，精盐、鲜汤各适量，味精、香油、豆油、葱、姜、料酒各少许。

做法： ① 将冬瓜去皮、去籽，洗净，切成长条，放入沸水锅中焯透捞出，过凉水，待凉后，整齐地码在盘中。葱、姜均洗净，切末备用。

② 锅置火上，放豆油烧热，然后下葱末、姜末煸香，加入鲜汤，将葱末、姜末捞出不要，随即加入料酒、味精、精盐，轻轻推入码好的冬瓜条，烧沸后淋入香油，出锅装盘即成。

第十二天

早餐：全麦苏打饼干2片，葡萄柚1块，脱脂牛奶1杯。

中餐： 韭菜炒绿豆芽，蘑菇烩菜，米饭1/3碗，海带汤。

晚餐： 清蒸鸡翅，水煮鸡蛋1个，1/4个馒头，酸奶1杯，橙子100克。

清蒸鸡翅

材料： 鸡翅100克，料酒、香油、姜片、葱花、精盐、味精各适量。

做法： 先将鸡翅洗净、去油，沥干水分，加料酒、精盐、味精拌匀入味，放入沸水锅内，焯至断生时捞出，用清水洗净，放入盘中。上放姜片，加入适量的水，放适量精盐，上笼用旺火蒸15分钟。最后，淋上香油、撒上葱花即成。

蘑菇烩菜

材料：香菇 40克，金顶侧耳20克，菠菜 20克，洋葱10克，胡萝卜10克，蒜2瓣，酱油、精盐、味精、植物油各适量。

做法： ① 将香菇、金顶侧耳洗净，切成细条；菠菜洗净、切段；胡萝

卜切丝，洋葱切丝。

② 炒锅加热，放植物油烧至六分热，放蒜茸、酱油、洋葱丝、胡萝卜丝翻炒，然后放香菇、金顶侧耳翻炒至熟时，加水炖煮15分钟。加菠菜煮至变色，加精盐、味精出锅即可。

第十三天

早餐： 水煮鸡蛋1个，酸奶1杯，全麦面包1片，葡萄柚1个。

中餐：银耳素烩，清炒鸭脯，素小包子1个，西瓜1小片。

晚餐：豆瓣黄鱼，水果拼盘100克，山楂山药羹。

银耳素烩

材料： 水发银耳80克，罐头鲜蘑50克，莴笋50克，胡萝卜50克，香菜、精盐、味精、冰糖各适量。

做法： 银耳洗净，挤干水分，上屉蒸3分钟，取出。香菜切末。将鲜蘑、莴笋、胡萝卜切成大小一样的小丁，用开水焯透捞出，用凉水过凉，沥干水分，和银耳一起放入盘中，放入香菜末、精盐、味精、冰糖拌匀即可。

清炒鸭脯

材料： 鸭脯肉200克，植物油、料酒、葱姜、精盐、味精各适量。

做法： 将鸭脯肉洗净切成薄片，放开水中烫数分钟捞出，用凉水过凉，沥干水分。葱姜切末。将炒锅烧热，倒入植物油，热后，倒入葱姜、鸭脯肉，快速翻炒，加料酒、精盐，最后加味精出锅即可。

第十四天

早餐： 全麦面包2片，豆浆200毫升，小胡萝卜两个。

中餐：炝黄豆芽，清蒸大虾，水果拼盘100克，小素饼1个。

晚餐：凉拌莴笋，韭菜炒乌鱼丝，魔芋粥1碗，奇异果100克。

炝黄豆芽

材料： 黄豆芽150克，胡萝卜20克，蒜苗段15克，香菜、香油、料酒、葱姜、酱油、精盐、味精各适量。

做法： 将黄豆芽倒入开水锅中，烫断生时捞出，用凉水过凉，沥干水分。胡萝卜切丝，用开水烫透捞出，用凉水过凉，沥干水分。香菜切段，与胡萝卜丝、蒜苗段一起放在黄豆芽上，再将香油、葱姜、酱油、精盐、味精放入拌匀即成。

韭菜炒乌鱼丝

材料： 鲜乌鱼肉150克，韭菜150克，植物油、精盐、味精、料酒各适量。

做法： 先将鲜乌鱼肉洗净，切细丝，放入开水中烫一下，捞出控干水分。韭菜洗净，切成2厘米长的段。在炒锅内加植物油烧热，加乌鱼、韭菜、料酒、精盐翻炒，最后加味精，出锅装盘即成。

第十五天

早餐：黄瓜100克，脱脂牛奶1杯，水煮鸡蛋1个。

中餐： 芹菜炒肉丝，米饭1/3碗，莲子薏米老鸭汤，苹果半个，香蕉半根。

晚餐：凉拌鸡丝青椒，菠菜粥半碗，橙子50克，梨1个。

芹菜炒肉丝

材料： 芹菜100克，瘦猪肉50克，胡萝卜30克，植物油、葱姜、精盐、味精各适量。

做法： 芹菜洗净切成斜片，放沸水中焯后捞出，用凉水过凉，沥干水分。猪肉洗净切细丝。胡萝卜切成细丝，葱姜切末。将炒锅烧热，放入植物油，油热后，将葱姜倒入，再将肉丝放入翻炒，七成熟时，放芹菜、胡萝卜、精盐，最后放味精出锅装盘即可。

莲子薏米老鸭汤

材料： 老鸭1只，芡实40克，莲子40克，薏米40克，陈皮、盐各适量。

做法： ① 老鸭去肠脏，洗净，放入滚水中滚10分钟，取出，用水冲至鸭身凉硬。陈皮浸软，刮除内瓤。洗净芡实、莲子和薏米。

② 将除盐之外的材料入煲加水1500毫升，大火煲至滚，再改用小火煲2小时，加盐调味即可食用。

凉拌鸡丝青椒

材料： 鸡胸脯肉（去皮去油)50克，青椒150克，香油、花椒油、葱姜、精盐、味精各适量。

做法： 将鸡胸脯肉洗净，放开水中烫数分钟捞出，用凉水过凉，沥干水分，撕成细丝。青椒洗净后控干水分，切成细丝。葱姜切末。将鸡肉丝与青椒丝放在一起，加入香油、花椒油、葱姜、精盐、味精，拌匀装盘即可。

第十六天

早餐： 豆浆200毫升，水煮鸡蛋1个，南瓜燕麦粥1碗，苹果1个。

中餐： 豆腐干拌豆角，米饭1/3碗，水果多拼200克。

晚餐： 甜椒牛肉丝，小烧饼1个，香蕉半根，牛蒡茶1杯。

豆腐干拌豆角

材料： 豆腐干100克，豆角100克，胡萝卜30克，花椒油、葱姜、精盐、味精各适量。

做法： 豆角去筋丝，切成斜片，放沸水中焯后捞出，用凉水过凉，沥干水分。豆腐干切成薄片，放沸水中焯后捞出，用凉水过凉，沥干水分。胡萝卜切成小片，葱姜切末。将豆角片堆放在盘中，豆腐干放在豆角片的四周，胡萝卜放在豆角上。将花椒油、葱姜末、精盐、味精在碗内调匀，浇在豆角片和胡萝卜上，拌匀即可。

甜椒牛肉丝

材料： 牛肉60克，甜椒100克，蒜苗段15克，植物油、葱姜、酱油、精盐、味精、鲜汤各适量。

做法： 牛肉去筋洗净，切成细丝，加葱姜、酱油、精盐拌匀。甜椒切成细丝。将葱姜、酱油、精盐、味精、鲜汤调成汁。炒锅置火上，放入植物油，烧至六成热，放入牛肉丝翻炒，将熟时，放入甜椒丝，加调好的汤汁，最后加入蒜苗段，装盘即成。

第十七天

早餐： 蔬菜汁1杯，全麦苏打饼干5片，奇异果100克。

中餐：炝鱼丝，水果拼盘100克，素蒸饺2个，莲子薏米老鸭汤。

晚餐：素炒苦瓜，蘑菇豆腐辣酱汤，山楂丹参粥1碗，一小片西瓜，红樱桃20克。

蘑菇豆腐辣酱汤

材料： 金顶侧耳 60克，牛肉15克，豆腐40克，大葱1棵，辣酱5克，香菜适量。

做法： 牛肉切细丝，放锅中炒熟。金顶侧耳切成薄片，豆腐切细条。大葱切段。香菜切末。将200毫升清汤倒入锅中，加金顶侧耳、牛肉、豆腐、大葱、辣酱熬至入味，加少量香菜末即可。

炝鱼丝

材料： 净鱼肉150克，胡萝卜20克，蒜苗段15克，香菜、香油、料酒、葱姜、酱油、精盐、味精各适量。

做法： 将鱼肉切丝，加入料酒拌匀，倒入开水锅中，烫断生时捞出，用凉水过凉，沥干水分。胡萝卜切丝，用开水烫透捞出，用凉水过凉，沥干水分。香菜切段，与胡萝卜丝、蒜苗段一起放在鱼丝上，再将香油、葱姜、酱油、精盐、味精放入拌匀即成。

素炒苦瓜

材料： 苦瓜200克，植物油、豆豉、料酒、葱姜、精盐、味精各适量。

做法： 将苦瓜去籽洗净，切成薄片，放开水中烫数分钟。将葱姜切末。将炒锅烧热，倒入植物油，热后，倒入葱姜快速炒散，加豆豉、料酒、精盐，最后加苦瓜炒匀，加味精出锅即可。

山楂丹参粥

材料： 山楂干20克，丹参15克，粳米100克，冰糖少许。

做法： 将山楂、丹参洗净，粳米淘洗干净。取锅放入清水、山楂、丹参，煮沸后约15分钟，滤去杂质加入粳米，续煮至粥成，再加入冰糖调味后食用。

第十八天

早餐： 燕麦粥半碗，水煮鸡蛋1个，黄瓜100克。

中餐： 炒冬瓜条，肉丝炒芹菜干豆腐丝，米饭1/3碗，莲子薏米老鸭汤，火龙果100克。

晚餐： 水果拼盘100克，清蒸大虾，1/4个馒头，酸奶1小杯。

肉丝炒芹菜干豆腐丝

材料： 猪瘦肉50克，芹菜100克，干豆腐50克，植物油、料酒、酱油、葱姜、精盐、味精、米醋各适量。

做法： 将猪瘦肉切成丝，用酱油、料酒调汁拌好。芹菜切成段，在沸水中焯后用凉水过凉，沥干水分。干豆腐切丝。油烧热后下肉丝，旺火炒好后捞出待用。再用油炒芹菜，加盐，并将干豆腐丝放入同炒，最后放入炒过的肉丝，加料酒、酱油、葱姜、味精、米醋，一同炒几下即可。

清蒸大虾

材料： 大虾200克，料酒、葱姜、香油、精盐、味精、米醋、鲜汤各适量。

做法： 大虾洗净，去腿须、沙袋，切成4段，葱姜切小片。将大虾摆在盘内，加入料酒、精盐、味精、葱姜和鲜汤，上笼蒸10分钟左右。用醋、香油、姜兑成汁，供蘸食

第十九天

早餐：魔芋粥1碗，水煮鸡蛋1个，橙子1个。

中餐：白斩鸡100克，姜汁蛏子，小素包1个，水果拼盘100克。

晚餐：韭菜三丝，炝兔肉，山楂酸梅汤。

姜汁蛏子

材料： 鲜蛏肉150克，生姜、香油、精盐、味精、米醋各适量。

做法： 将蛏子去杂质，洗净，倒入沸水中断生，捞出晾凉。再将姜切成细末，加香油、精盐、味精、米醋调成姜汁。将烫熟的蛏肉放入盘内，倒入兑好的姜汁调匀即可。

韭菜三丝

材料： 韭菜100克，豆腐丝80克，瘦猪肉丝50克，葱姜末、酱油、精盐、味精、米醋各适量。

做法： 韭菜洗净切成3厘米长的段。将植物油放入锅内烧热，下入肉丝翻炒，然后再放入韭菜、豆腐丝加葱姜末、酱油、精盐、味精、米醋同炒几下即成。

第二十天

早餐：脱脂牛奶1杯，玉米粥1碗，葡萄柚1个。

中餐： 芦笋菜心，清蒸鲈鱼，米饭1/4碗，冰糖银耳。

晚餐：罗宋牛肉，凉拌萝卜，瘦身玉米茶，石榴1个。

罗宋牛肉

材料： 牛肉100克，洋葱1/2个，胡萝卜50克，高丽菜1/4个，番茄1/2个，葱姜末、精盐、味精、米醋各适量。

做法： 将牛肉、洋葱、胡萝卜、高丽菜、番茄切成1厘米的丁，锅中加水煮沸，先将牛肉、洋葱、胡萝卜、高丽菜放入锅中炖煮，七成熟时，加入番茄、葱姜末、精盐、米醋，熟透出锅时加味精即可。

芦笋菜心

材料： 芦笋罐头一桶，油菜心100克，植物油、葱姜蒜末、精盐、味精、米醋、水淀粉各适量。

做法： 将芦笋整齐地排在盘子的一边，把洗净烫透的油菜心放在盘子的另一边。将炒锅加热，放入植物油、葱姜蒜末，加200毫升的水，烧开后，加精盐，并把芦笋和油菜心推入锅内，至入味后，加少量淀粉勾芡（注意淀粉一定不能加多，否则热量会超过每日的规定量），放入味精，出盘即成。

第二十一天

早餐： 鲜榨果菜汁1杯，全麦面包2片，西红柿100克。

中餐： 麻辣兔丁，清炒木耳菜，米饭1/3碗，苹果1个。

晚餐： 醋熘青椒，清蒸大虾，金银馒头2个，海米丝瓜汤。

麻辣兔丁

材料： 兔肉100克，植物油、麻辣酱、料酒、白糖、葱姜蒜、精盐、味精各适量。

做法： ①葱姜蒜切末。兔肉切成1厘米见方的丁，用盐、葱姜蒜把兔肉丁拌匀。

②炒勺加热，放入植物油，热后将兔肉丁下入，下麻辣酱、料酒翻炒，炒出香味后加白糖、盐、味精，出勺装盘即可

清炒木耳菜

材料： 木耳菜200克，大蒜10克，植物油、香油、精盐、味精、料酒、米醋各适量。

做法： 将木耳菜洗净，沥水。大蒜去皮，切成碎末。将炒锅置旺火上，

放入植物油，先放入蒜末稍炒，加料酒，再放入木耳菜，炒至断生时，加入香油、精盐、味精、米醋，盛入盘内即可。

醋熘青椒

材料： 大青椒150克，熟植物油、精盐、味精、米醋各适量。

做法： 青椒洗净去蒂籽。将炒锅置旺火中，加油烧至六成热放青椒翻炒，色泽翠绿时，点米醋，装盘即可。