二、身体姿势和蹬腿技术及训练方法

（一）身体姿势和蹬腿技术

蛙泳的身体姿势在游进过程中随着手臂、腿部、呼吸动作的变化而不断改变，因此没有固定的身体姿势。

由于蛙泳水下移臂和收腿动作给身体带来的阻力，因此蛙泳的前进速度不像爬泳和仰泳那样均匀。对蛙泳来说，如何减小阻力就显得比其它姿势更为重要。为减小身体遇到的阻力，应注意在整个游程中通过收颌、微耸肩、四肢尽量伸展来保持良好的流线型，减小阻力。

在手臂开始划水之前，头部与身体保持一条直线，眼睛注视池底，两手臂和肩前伸，略向下压肩、压胸，使髋关节和双腿飘在水面较高的位置，身体应有“顺下坡滑行”的感觉，而不能头高脚低，像爬上坡那样费力。

在手臂划水产生推进力的阶段，身体应该尽可能保持流线型。髋关节接近水面，与身体和腿保持在一条线上。腿和脚要并拢并伸展。蹬腿过程中，脸部和躯干应没入水中，躯干保持水平。

目前，多数蛙泳运动员采用了身体呈波浪状起伏的身体姿势。当手臂向内划水时，肩部自然升高，使嘴露出水面吸气。吸气没有刻意抬头，眼睛仍然看下方，下额微收，像夹住一个网球。划水结束，手臂前伸时，身体拱起，借助蹬腿产生的推进力，头和肩平滑地潜入水中。一个动作周期结束后，身体恢复到长、流线型、 “下坡”姿势，身体夹紧伸展成鱼雷状。

肩的波浪形轨迹大部分时间是在水面上的，在水下的时间很少，而且只在水下数厘米深。肩潜入水下的目的是使臀部和腰部上升到较高的位置。臀部的轨迹也是对称的波浪形，但波幅要小得多。当肩部达到最高点时，臀部正好在最低点，反之亦然。

但身体重心是很稳定的，基本保持在水下约10厘米处，即重心呈直线性，否则就人为地加长了游进的距离。

蛙泳的腿部动作比其他姿势的腿部动作重要，它不仅起到保持身体平衡的作用，还可以产生较大的推进力。腿的动作可分为几个部分，即收腿、外翻和蹬夹、滑行，但它们其实是紧密相连的完整动作。

收腿动作不但不产生推进力，而且会给身体带来阻力，因此要考虑如何减小阻力。

由于划水和呼吸的原因，开始收腿时髋关节和大腿、膝关节略下沉。收腿时同时屈膝屈髋，两膝边向前收边逐渐分开，踝关节伸展，小腿和脚跟在大腿和臀部的后面，在髋关节的投影截面内轻松地前收，以减小阻力。当足接近臀部时停止收腿。

外翻包括向外翻脚和翻小腿。外翻对蛙泳腿效果起着重要的作用。收腿结束时，足跟位于臀部的上方，两脚之间的距离宽于两膝之间的距离。此时向外翻脚，使脚尖朝外，同时膝关节内旋，使脚和小腿内侧对准蹬水的方向，并使对水面增大。蹬腿开始时，小腿与水面几乎垂直，脚位于水面下外翻接近90度。这个角度是蹬水的最佳角度。

蹬夹水时，为获得较大的蹬水截面，小腿和脚内旋，位于大腿的外侧，通过大腿的内旋和伸髋使大腿带动小腿向后蹬水。当膝关节接近伸展时，小腿和脚掌继续向下和向后蹬水，腿在向后蹬的同时向中间夹紧。在夹水的最后阶段，两脚从勾到绷，这个动作要完成得快速有力，才能表现出鞭状动作效果。在蹬夹动作接近完成，两脚接近并拢时，两腿自然地从水下上摆到接近水面的位置，使腿与躯干保持直线，准备滑行及下一次收腿。蹬夹结束时两腿应并拢伸直，踝关节伸直。蹬夹水要加速完成。

蹬夹结束后，由于蹬腿的惯性作用，两腿有一个短暂的滑行阶段。在滑行之前，应先迅速将腿脚升高到与水面平行的位置，减少滑行时的阻力。滑行过程中两腿应尽量伸直并拢，腿部肌肉和踝关节自然放松，为下一个动作周期做好准备。