保定铁球
1 保定铁球概述
在我国，很早就有人利用木球、石球和核桃进行指力的锻炼，后来，一些豪门贵族把其发展为玻璃球和玉球，并逐渐演变为实心的铁球，这些材质不同的、在指间赏玩的球逐渐形成了我国早期的健身球。健身球是健身器械中最为简易的体育用品，也是中国古代最为普及的民间健身术。尤其是中老年人对健身球情有独钟，玩健身球几乎成了中国人休闲健身的绝活。由于铁球在我国源远流长的健身球文化发展过程中，起着重要作用，因而被人们称之为“铁球运动”。
1.1 保定铁球的特点
据历史资料记载，用铁球健身源自河北保定，迄今已有800多年的历史，俗称为“保定铁球”。起初是实心球，称为铁蛋子，既健身又防身，是武器的一种。而当时的铸铁工艺比较先进，它的防身效果更具威力，当然也就更受欢迎了。古时候，社会不太平，民间盛行习武之风，但拿着刀枪棍棒又容易惹事生非，于是，玩球习武成为一种时尚，有事时防身，没事了健身。据资料查证，在明朝嘉庆年间，铁球由实心球改成空心球，到清朝乾隆年间开始盛行。玩健身球的健身术在民间更为普遍，铁铸的实心球改成了铜制的空心球，球内还装进音板，在手掌中滚动时，就发出清脆的与浑厚的两种声音，当时的老百姓戏称为公球母球。而玩这种铜球的武士，则将其称为“阴阳太极球”。其通过对手部穴位的刺激作用疏通经络，调和气血的功能逐渐为人们所认识。旧时官宦、商贾进京途经保定时，必购买此物作馈赠用品。
我国保定地区目前是中国铁球的主要生产基地。保定铁球，又名健身球，既是娱乐工具，又有健身功能。现在的铁球在沿袭了明清古老制作技术上的基础上，经过改进与革新制作而成，工艺更加精细，结构更加科学。球的材质愈加多样，外表明光铮亮，表面图案也更加丰富，内部结构也日益复杂，球内有球，并装音板，两个为一副，俗称“雌雄球”。拿在手中运转起来，音响各异，高音低音，清脆悦耳，既能收到调理身心之功效，还能在铁球清脆悦耳的音响中陶冶情操。解除精神上的疲劳，对延年益寿有一定的功效。
现在的健身球主要有包胶球、镀钛球、刻花球、彩花玉球、仿玉球、磁疗球、空心仿景泰蓝球、实心仿景泰蓝球、景泰蓝球、子母球、穴魔球、音乐球等14种。型号分为特3、特2、特1和1、2、3、4、5等号，直径从70毫米到35毫米不等。
1.2 保定铁球的健身功效
初练健身球者可循序渐进，先练单手双球。按照武林秘传，上午顺时针旋转，64圈滚动为一组，歇片刻，再继续练习，叫做“顺转乾坤”。下午逆时针旋转，72圈滚动为一组，歇片刻，再继续练习，叫做“逆转阴阳”。待到练得气匀力大，就可练双手双球；直至练到力传球上，球在气中，那就可以毫不惭愧地说练出了真功夫。
根据中医理论，在人体十二经脉中，手三阴经和手三阳经等六道经脉在十指尖端循行交汇。由于经络内属于五脏六腑，外络于肢体关节，使内部脏腑和外部各组织器官联系成为一个有机整体，所以，用健身球锻炼手指，实质上也是在锻炼体内脏腑。对手指的锻炼效果是舒筋健骨，灵活关节，但由于手三阴经包心络肺，所以锻炼效果直接传导到心肺，明显地发挥了强心健肺的作用。若在滚球的同时再辅以扩胸转肩、旋腰展臂的动作，那就更明显地增强了肺通气量和心输出量。又由于手三阳经包络着大肠、小肠，锻炼手指还能改善人体的消化吸收功能。
中老年人的体力逐渐衰退，如果再不经常锻炼，就会降低呼吸、循环功能，诱发气滞血淤的疾病，不但早衰，甚至会早逝。而健身球的休闲锻炼，外则舒筋健骨，内则行气活血，内养气，外增力，于不紧不慢之中使神经系统与肢体运动协调一致，于不慌不忙之中就把五脏六腑调整得顺顺当当。所以玩健身球使大脑放松，使思维冷静，既强身健体，也愉悦心情。
2 保定铁球的基本手法
进行铁球运动时，一般应根据球的种类、型号、球的外表、造型，以及个人的手掌大小、力量强弱、个人爱好等因素选择。手掌大、手指长、力量大的人，可选中、大号球；而手掌小、手指短、力量小的人，可选袖珍或小号球。球太小，放在手中没有分量，起不到锻炼效果；球太大，手心放不下，没有力量转。从实际情况讲，选球时一般宜稍大些好，因为一副球玩不了多久，就会觉得球变“轻”了，这是手劲增大的缘故。
第一法：单手托双球摩擦旋转
单手托双球于掌心中，手指用力，使双球在掌心中顺转与逆转。顺旋转时双球要经过大拇指、小指、无名指、中指、食指，使双球互绕旋转。要手指紧贴球体，务使双球在掌心中互相摩擦，最好不要互相碰撞。声音只能发出双球摩擦声。
逆旋转时，手指使反力，使双球与顺转方向相反，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指、小指旋转。其他要求与顺转相同。
第二法：单手托双球离心旋转
在摩擦旋转熟练的基础上，并有一定的基本功和转速时，便可从磨擦旋转过渡到离心旋转这一较难的动作了。摩擦旋转的特点是：手指紧捏双球，不许双球中间产生空隙。而离心旋转的特点是：随着旋转速度加快，五个手指渐渐微伸开，手形似盘状，双球完全互相离开旋转。
离心旋转方向及动作与摩擦旋转相同。唯有手指伸开，用力拨弄双球，使双球产生离心力。要求双球既不能互相碰撞，也不许掉出掌心，把双球控制在手掌上顺、逆飞速旋转。五指活动要密切配合，拇指、小指、无名指用力要均匀，中指、食指要控制住双球，使双球之间保持一定的距离，在掌上顺其自然旋转起来。五个手指一动，双球各自旋转180 °，互相换位。
第三法：双手四球运动
在单手运动的基础上，发展成双手四球同时运动。这项动作技艺，要求熟练程度高，又要双手用力，难度较大。把单手技艺变成双手技艺，双手同时做单手动作，尤其是双手同时做出两种动作，这需要充分发挥大脑的协调作用，指挥双手做出各自的动作。
具体方法有：双手摩擦顺、逆旋转；一手摩擦顺旋转，一手摩擦逆旋转；双手离心顺、逆旋转；一手磨擦顺或逆旋转，一手离心顺或逆旋转。
3 保定铁球的训练方法
练健身球要因人而异，循序渐进，可左右交替进行。
其训练方法如下：
3.1 单球法
方法一：用五指捏起一球，手掌朝上，自拇指开始，五指顺序用力捏压小球。然后用五指顺序拨动使小球在手指上作顺时针或逆时针方向的旋转。
方法二：用手托住健身球，一指用力抓握数次，然后放松手指。反复几次后，将另一手掌面朝上压在健身球上，双手挤压或搓揉。
方法三：用手抓住一球，掌心朝上，使用手腕部力量将小球向上轻轻抛起，使球离开手掌后再用手掌接住。
3.2 双球法
方法一：双球摩擦旋转。手握双球于掌中，手指要紧贴球体，双球在旋转时中间不要产生空隙，以避免双球互相碰撞乱响，只许发生轻微的摩擦声，顺旋转时，用拇指发力向掌心扳球，使双球互绕顺转。倒旋转时，用无名指、小指向掌心发反力，使双球互绕倒转，与顺旋转方向相反。在双球旋转时，主要靠五个手指屈伸收展，协调配合来完成。
方法二：双球离心旋转。在摩擦旋转基础上要逐渐加快转速，才能达到双球互相分离旋转。旋转方向及动作与上相同，只是五个手指要微伸开形同“盘状”，并用力拨弄双球，使双球在旋转中产生“离心力”飞速转。并注意双球不要互相碰撞摩擦，更不要把球掉出掌外。另外五个手指要控制好双球，做到熟能生巧，转速越快，运动量就越大。
方法三：里外跳跃转动。双球在手掌“槽形”中，由外向里或由里向外轮番让球从另一个球上面跳过去。由外向里跳时，将双球纵向托于掌中，食指、小指微向上抬起，中指、无名指稍向下落，拇指附在食指旁，类似“槽形”。然后用中指、无名指使巧劲发力向上挑动手指尖上的球，使其经过下面另一球向里跳入掌心中，里侧的球要顺势挤向外侧手指处，使双球里外相互换位，交替跳跃。由里向外跳时，要用手掌及拇指发力向外推球，使掌心中的球从下面另一球的上面越过，跳入手指尖处，如此循环跳转。
方法四：双球横向运动。四个手指向外微伸开，把双球横向置于手指上面，用拇指、食指捏住一球，用力向另一球上面拨动。同时，用中指、无名指向食指处拨动另一球，并用小指接住上面的球，使双球上下垂直后互相换位，完成一个顺转动作。反之，要用小指、无名指发反力拨动一球，从另一球上面转过，与顺转方向相反。
方法五：双球带响旋转。这一技艺难度较大，一种是在摩擦旋转时，手指要捏住双球，故意用其互相碰撞。另一种是在离心旋转时，五个手指用力抖动，协调配合，使双球互相碰撞出有节奏的响声。
3.3 三球法
方法一：单掌平托三只健身球，用手指拨动使三球依次按逆时针方向从拇指、食指、中指、无名指到小指旋转，反复10～20次后，再按顺时针方向进行。
方法二：单手托三个健身球，使球在手中成一纵形直串，将球逐个向另一手滚落。如此双手来回滚落数次。
方法三：左手托一球，右手托二球，右手借腕指力量将小球抛向空中，同时，左手将掌中小球传递给右手，并随手接住落下的健身球，如此反复数次后，左右手交换。
3.4 复合法
方法一：盘龙健身球。双脚开立与肩同宽，身体正直，一手叉腰，另一手托健身球2～3只。在旋转健身球的同时，将手从腋下自前向后到外盘旋而上，高过头顶，在头顶上方再自前向内到后盘旋并逐渐下降收回腰间。左右手可交替进行锻炼。
方法二：健身球云手。身体正立，开脚同肩宽。双手托健身球于腰间，并使球在掌中作顺时针或逆时针方向的旋转。然后上体左转，面亦随之左侧，左腿缓缓屈膝，身体重心慢慢的移向左腿。随着转体，左手托球经面前划弧形至身体左侧，保持屈肘，手心向上，掌面高与鼻平；同时左手托球向下划弧形至腹前。视线随左手移动。左脚提起，收至左腿内侧距15～20厘米处落下。两腿保持屈膝。右手托球由腹前继续向右上方划弧线至左肩前，视线亦随左手移动。这样，就完成了一次向左的云手，然后仿此再向右做一次，如此反复。
3.5 铁球健身操的训练方法
3.5.1 铁球健身操的产生
传统的健身球一直是局限于手指间上的运动，通过手指神经末梢，带动全身的运动。今天，传统的健身球也需要以更加丰富多样的表演来吸引更多的观众，也需要发展各种套路来发挥此项运动的全部功能，把古老的健身球赋予现代的活力的新兴运动形式——铁球健身操就应运而生了。
中华健身球协会会长、57岁的陈月楼先生，在钻研了近15年的铁球技艺，拥有100余种玩法之后，下决心去改变铁球仅仅停留在手上转转、玩玩，没有套路和章法的现状。19次前往健身球的发源地河北省保定市，通过和体育界专家、中医药专家交流以及自己的调研、考察，历经10余年，经过多方总结、反复演练，创编了我国第一套铁球健身操。这套操由人体下肢前弓步、侧弓步、后弓步、马步和人体上肢前平举、侧平举、侧上举、后举等基础动作组成，并适当地加入了腰部扭动，颈部转动等基础动作。
这套共计8节的健身操，每一节都是在双手旋球的同时练操，可以任意选择单节或整套练习，手指运动伴随全身运动，因人而异，因时而定，从慢到快，量力而行。
为了让集健身娱乐为一体的健身球运动获得更快得发展和提高，需要形成从基本功、基本动作到基本套路练习的全过程，同时要制定和完善其竞赛规程，用竞赛的方式逐步推进它的普及。
3.5.2 铁球健身操的练习方法
铁球健身操分3个步骤练习：第一步是基本功练习；第二步是基本动作练习；第三步是基本套路练习。
初学者在学基本功时，双手可根据个人手掌大小选择合适的球，熟练后可换成大号球。练习一段时间后，根据本人指、腕、臂以及体力的增强，可双手各执3球、4球、5球做操，循序渐进，量化升级。
基本动作练习主要掌握双手前平举转球和侧平举转球，达到双臂伸直伸平，旋转球平稳均匀后，练习一手前举、一手后举，两臂轮换左前、右后、右前、左后转球。基本动作练习开始以两脚开立练习为主，逐步到走动练习并配合多球练习和大球练习。
基本套路由人体下肢前弓步、侧弓步、后弓步、马步和人体上肢前平举、侧上举、后举等基础动作组成，并适当地加入腰部扭动，颈部转动为基础动作。整套操共计8节。开始不要求快，每分钟30～40圈为宜，逐步达到70～80圈。
4 注意事项
铁球健身在我国有800多年历史，是一种平缓、柔和、高雅、文明、科学的自我健身项目，它不受时间、场地和环境的限制，简单易学。民间曾有“左手摇得乾坤转，右手推着日月走，日月乾坤手中握，健健康康度春秋”的说法。但在进行运动时，一定要根据个人的实际情况，考虑个人的手掌大小、力量强弱等因素选择合适的铁球，采取有效的预防措施，减少意外的发生。
