弹弓
1 弹弓概述
弹弓属于民间射击项目，是青少年酷爱的体育运动之一。弹弓是锻炼青少年手指、臂准确能力的项目之一。因为简单易学，所需活动空间少，户内外均可，投资少，老少皆宜。所以弹弓几年的时间已经流行全球。
弹弓运动是锻炼身体的一项有效手段，经常而又科学的从事弹弓运动，可以促进人体产生良好的变化，对于工作和学习都起到积极的推动作用。从事弹弓运动可以增强臂、腰、腿部的力量，还可以发达胸、背肌肉，锻炼目力。弹弓从站立开弓到撒放，整个身体姿势均要求腰、腿直，腰忌前凸，背忌后曲，臀部后坐，头宜正视前方，瞄准时转向左视，口与下巴不能扬起。这些动作要求对于身体内部各器官都没有压抑，符合人体生理学的要求。经常从事弹弓运动可以促进运动器官的发展，加强新陈代谢，促进肌肉性能的提高。它可以使肌纤维增粗、肌肉体积增大，因而肌肉显得发达结实、匀称有力。肌肉收缩能力显著提高，肌肉本身由于血液供应增加，对蛋白质等营养物质的吸收与贮存能力增强。通过系统训练还可以提高神经系统对肌肉的控制能力，具体表现在对肌肉的反应速度、准确性和动作的协调性都有提高。人体的一切活动都需要一定的能量，能量是体内物质在代谢过程中产生的，在代谢过程中，不断消耗氧气来氧化能源物质（糖、脂肪、蛋白质），以便释放出能量供给各器官活动的需要。在弹弓的瞄准和撤放过程中，为保持弹弓的稳定和静止的状态，尤其是要控制呼吸的频率和深度，这对呼吸器官的机能发展有良好的作用：一是使肺活量增加，胸廓的活动范围增大；二是使呼吸深而慢，使呼吸器官有较多的时间休息，不易疲劳，也不会因轻度运动而气喘。所以，经常参加弹弓锻炼对呼吸系统机能的提高是大有益处的。
2 弹弓的基本技术
弹弓运动是借助弓的弹力，有控制的瞄准一定的方向或目标，在一定的距离内比赛准确性或比赛远度的竞技体育运动项目。弹弓的使用，通常是站立姿势，也有跪着和趴着的。两腿前后分开，自然站立。左手握叉，拇指和食指扶住叉，为了稳定和瞄准，其余三指和手掌并拢握住杆。右手捏住蛋兜，切记要捏紧。
弹弓运动的一般过程是：在持弓臂与拉弓臂的作用下，弓产生形变使弓产生弹力。当射手作撒放动作后，弓的弹力通过弓弦作用于弹弓，使弹子向前运动。这说明在射一颗弹子的全过程中，弹弓射得准与不准，关键是靠人的操作，因而可以说合理、准确的动作与用力是射好一颗弹子的基础。技术动作的标准化程序包括站立、举弓、开弓与靠弦、靠弦与瞄准、瞄准与继续用力、继续用力与撒放、动作暂留等七个环节。
弹弓技术由若干个技术动作组成，身体的感、知觉也参与弹弓动作的完成，特别是肌肉的空间感知觉能力。动作要求用力平和，柔中有刚。弹弓不能用狠力拉开，而要柔缓用力开弓拉满，开满弓后身体要稳如泰山，全身用力均匀而不僵硬。这些都需要中枢神经系统迅速动员和发挥各器官系统的机能，以便协调和适应肌肉活动的要求。由于弹弓技术是由若干个动作有机结合而成，从射手举弓到最后将弹射出所用的时间只有几秒或者十几秒。因此，经常从事弹弓运动可提高射手的动作速度、反应速度和周期运动中的位移速度。耐力是人体能长时间进行肌肉活动的能力。也可解释为人体对抗疲劳与疲劳后快速恢复的能力。弹弓运动的特点是比赛的持续时间长，动作重复次数多。因此，经常进行弹弓训练，可以提高力量耐力、速度耐力、呼吸耐力等。
3 竞赛规则
比赛方法：一般采用等距离打靶法进行比赛。
场地：选在野外河滩或山脚等僻静处。
距离：10米、5米。
靶：环形圆心靶（10环）。靶的半径为20厘米，每2厘米为一环。
比赛项目有单射的立、跪、卧3种姿势。每人射10次，满环为100环。全能比赛为跪、立、卧三种姿势的混合计分（环）法。3 × 10每种姿势10弹，满环为300环。亦有3 × 20的赛法，满环为600环。弹弓比赛的胜负是以运动员射中弹弓靶的环数来计算的，命中越靠靶中心，得的环数越高。
3.1 预选赛
男子：个人、团体预赛（单轮10米、5米），淘汰赛、决赛。
女子：个人、团体预赛（单轮10米、5米），淘汰赛、决赛。
3.2 决 赛
男子：个人排名赛（10米10弹），个人、团体决赛。
女子：个人排名赛（10米10弹）、个人、团体决赛。
3.3 运动员资格
符合运动会竞赛规程总则的有关规定。
3.4 参加办法
3.4.1 预选赛
3.4.1.1 每单位可参加教练员2人，领队1人，男、女运动员各5人。
3.4.1.2 所有参加比赛的运动员必须持有弹弓协会颁发的明确代表城市的注册证。
3.4.2 决 赛
3.4.2.1 在预选赛中，男、女团体前8名的运动队的3名运动员（男24、女24）及运动员为本单位获得参加决赛名额。
没有进入团体前8名的队，如在男子或女子比赛中获得3个参加个人比赛的名额，即有资格参加决赛的团体比赛。
3.4.2.2 每单位男、女运动员最多可各获得3个名额参加决赛。
3.4.2.3 参加单位派领队1 人，男、女运动员总人数在3 人以内的（含3人），可派教练员1人；总人数在4人以上的（含4人），可派教练员2人。
3.4.2.4 所有参加比赛的运动员必须持有弹弓协会颁发的明确代表城市的注册证。
3.5 竞赛办法
3.5.1 采用弹弓协会审定的《弹弓竞赛规则》及补充规定。
3.5.2 每单位教练员、运动员按照规则规定需穿统一比赛服装。
3.5.3 预选赛时，每队限报4人参加团体资格赛、团体淘汰赛、决赛，于比赛前一天将名单报编排记录组，比赛开始后不得换人。
3.6 录取名次与奖励
3.6.1 预选赛：录取男、女各64名运动员参加决赛。
3.6.1.1 淘汰赛决赛团体前8名：3人× 8队=24人
3.6.1.2 淘汰赛决赛个人前40名。
3.6.2 具体实施办法如下：
3.6.2.1 团体：男、女团体均以淘汰赛决赛的成绩评定名次，获得男、女前8名的队将获得决赛团体比赛的参赛资格。
3.6.2.2 个人：获得男、女团体前8名的队将为本单位直接获得3个参加个人决赛的名额。除去获得男、女团体前8名的48名运动员（男24、女24）外，其余运动员均按、淘汰赛决赛成绩排列名次，获得男、女淘汰赛决赛前40名的运动员将获得决赛个人比赛的参赛资格。
3.6.2.3 每名运动员只有一次获得席位的机会，如在团体赛中已获得席位，在个人赛中不再录取，按个人名次顺延。
3.6.3 决赛：
3.6.3.1 个人排名赛名次：
男、女运动员均以排名赛的成绩评定名次，环数多者，名次列前。
3.6.3.2 个人决赛名次：
男、女运动员均以决赛成绩评定名次。
3.6.3.3 团体决赛名次：
男、女团体均以决赛成绩评定名次。
3.6.3.4 录取名次和奖励按运动会竞赛规程总则规定执行。
3.7 预选赛和决赛中，必须使用弹弓协会审定的场地器材及设备。
3.8 其它关于竞赛日期和地点、参加单位、报名和报到、裁判员和仲裁委员会组成等事宜待发布正式规程时一并明确。
4 训练方法
弹弓运动是借助弓的弹力，有控制地瞄准一定的方向或目标，在一定的距离内检验比赛准确性或比赛远度的竞技体育运动项目。因而要求动作必须具备高度的一致性、稳定性与协调性。在起射过程中用力要流畅，并且具备鲜明的快节奏感。
弹弓运动训练是一个人的单独训练过程。弹弓的动作虽然简单，但要求精确度却是极高的。因此，在完成训练的过程中，要求运动员有强烈的“质量意识”，要具备自觉的、严格的、高标准的要求自己的基本素质。
规范动作的训练在初级训练阶段是十分重要的，初级训练阶段是打基础阶段，对运动员以后的成长和发展起着决定性的作用。基础训练不好，形成一些错误的动力定型，再重新调整就需要一个较长的训练周期。
4.1 侧立式站立练习
侧立式又称平行式。是弹弓运动最基本的一种站立姿势，基本要求是：两脚开立同肩宽，站立在起射线两侧，脚稍外展，尽量紧靠靶的中心线。侧立式采用人体的基本站立姿势，比较自然，能够保证内脏器官的正常机能活动和使有机体保持较长时间的工作能力，不易对躯干产生过分的屈曲和扭转，初学者和女运动员采用此种站立姿势比较合适。每天负重二十公斤，做静力站立持弓瞄准练习，每天的练习时间在90分种左右。
4.2 举弓练习
4.2.1 高位举弓法
弓举起后，眼睛、准星和黄心垂直线上方的某一点连成一条直线。举弓的高度一般与眼睛持平。这种举弓方法在开弓前两肩能最大限度地舒展放松，背部肌群也能预先拉长放松，对开弓和开弓后的固定姿势都是十分有利的。
4.2.2 水平举弓法
弓举起后，眼睛、准星和黄心连成一条直线。举弓的高度一般与下颌持平。举弓稳定以后，利用两肩带肌肉的力量，采用前撑后拉的方法，以最短距离将弓拉开。
4.3 开弓练习
开弓是借助持弓臂的伸展和拉弓臂肩带（肩胛骨）内收的力将弓拉开，持弓臂对准靶心直推，拉弓臂在前者的同一延长线上直拉。
4.4 持弓臂的动作练习
持弓臂动作的作用是：克服弓的自重，平衡弓的力矩，反抗拉弓臂的牵引，稳住弓，为顺畅用力、精确瞄准创造条件。持弓臂前撑应做到肩、肘、手这三个用力点连成一条直线。古人讲“肩、肘、手要直如弹弓”就是这个意思。
持弓臂的用力特点属于静力支撑。前撑力的法力点在于肩，首先应把肩关节固定稳、固定牢，始终处于向目标方向正直前撑的状态。持弓臂的动作完成以后，从运动员背后看，推弓手应与前肩平或略高于前肩。从俯视图看，肩关节中心与弹弓杆的垂直距离应尽量短，使持弓臂接近与弹弓的延伸线。因为持弓臂肩关节角度（锁骨和肱骨的角度）的大小、肩关节中心与弹弓杆垂直距离的长短（力臂），对弹弓技术的合理性都有很大影响。其角度越大，肩关节中心与弹弓杆的垂直距离越短，持弓臂就越接近于弹弓的延伸线，这不仅符合直线用力的原则，而且会更加省力，并对持弓臂在瞄准过程中及撒放后的稳定性都起到决定性的作用。
4.5 拉弓臂的动作练习
拉弓臂动作的主要作用是：克服弓的张力将弓拉开，使弓产生形变，并保持持续用力。拉弓臂的动作要做到塌肩抬肘，即顺塌肩之势将肘抬起，不要硬抬。拉弓臂动作完成以后，从运动员正面看，其前臂应高于弹弓的延伸线。前臂和手腕都要完全放松，使前臂和手腕处在同一个平面上，腕部既不凸来也不凹进去。拉弓臂动作完成以后，弹弓的基本姿势就确立了，这时瞄准眼瞳孔中心点、勾弦点、搭弹弓点、靶的中心点形成了一个面，这个面与地面垂直，叫射面。
5 注意事项
5.1 注意保持最初的站立姿势，按要求将弓举起后，还应有一个相对稳定的过程，举弓稳定以后再开弓。否则，摇摇摆摆地就将弓拉开，会直接影响到开弓的稳定性。
5.2 要特别注意在举弓和开弓过程中身体位置的变化。在举弓时，由于两臂姿势的改变，身体重心也会发生变化，由此会引起体重移向一侧，同时也会引起身体姿势的变化。因此在弓举起后，两肩要做到舒展下沉，而且拉弓臂的前臂和弹弓在一条水平线上。在开弓时往往会出现这种现象：随着拉距的不断加长，身体重心也会移向拉弓一侧，所以在举弓和开弓过程中应特别注意保持身体的正中位，使体重始终平均落于两脚之上。在起射线上应有自己固定的站立位置和站立方法，以保证站立姿势的一致性。体重要平均落于两脚之上，重心略前移，前脚掌用力稍多一些。
5.3 在举弓和开弓过程中防止身体后仰，将身体的重量平均保持在两脚之上。将整个身体位置摆正，站稳以后，做提踵动作，重新站立，使两脚站得更加扎实。