叉草球
1 项目概述
叉草球这个项目起源于赫哲族。沿江而居的赫哲人以渔业为主，不论男女老少，都是捕鱼好手，以渔业经济为核心，形成了赫哲族独特而丰富的民族文化。叉草球正是在这样的生产生活背景下孕育而生的一种民族传统体育活动。
叉草球是赫哲族人为传授孩子们叉鱼的技巧开展的一种体育活动，可以有效地培养孩子们快速的反应能力以及有力、准确的投射鱼叉的能力。最初此运动就是模拟叉鱼的过程，十分的简单：先将一个草球扔到水里，一方用长杆在水中拨打草球，使其在水中游动；另一方用鱼叉叉中即为得胜。而后此项目由水中转移到了陆地，并形成了两种竞赛形式：一种是让草球在草地上向前滚动，参赛者以叉中草球的多少来定胜负；另一种是在地面竖一个草靶，参赛者站在5～10米外，用鱼叉投射草靶，共有5次投射机会，投中次数多的参赛选手获得优胜。
随着时间的推移这两种形式也有了一定的变化，而且也更加的流行。每年春、秋季节均开展此项比赛，特别是在“乌日贡”盛会上赫哲族人都会表演叉草球。球是用草做成，叉多用柳木制成。比赛前划好场地，距离50～70步，将20～30人分成甲乙两个队。比赛时先由甲队派一名队员将草球抛向乙队，乙队人人举叉接球，叉中草球者前进10步，叉不中者后退10步，连续叉中5次者为胜，称之为“莫日根”，退出赛场。乙队将叉中的草球抛向甲队，甲队人人叉之，如此循环，甲乙队两队叉中草球次数多者为胜。也可以两个队队员一个对一个，叉中者前进5步，未叉中者后退5步，连续叉中10次者为胜，不足10次者为败，败了取消叉球资格，并罚其为胜者抛10次草球。如果胜者又连续叉中10次，对方继续抛，直至叉中30次为止。还有叉草靶比赛——将草靶固定在50米远的木杆上，连续叉中者为胜。
2 基本技术
2.1 持叉技术
两手前后握叉，后手握于叉尾，前后手分开约15厘米的距离（根据个人特点进行调整），拳心向上。握叉时，双手尽量放松，使得叉柄可以在手中自由转动，预备接球时，叉子微前倾举于胸前。叉球时可单手持叉叉球，也可双手持叉叉球。
2.2 步法
主要的步法有：上前步法、后退步法、两侧移动步法。不论用哪种步法，其站位及准备姿势都是一样的，即站位取中心位置，两脚左右开立（稍有前后），约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾，叉子微前倾举于胸前，两眼注视对方的来球。
2.2.1 跨步步法
判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，接着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。紧接着左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。
跨步时注意事项：右腿成弓箭步时，要防止因上前冲力过大使重心越过右腿而失去身体平衡。另外，前脚脚尖应朝着边线方向，而不应朝向内侧。
2.2.2 垫步或交叉步上前
判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚迈上的方向垫一小步（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步，身体重心在前脚。垫步或交叉步上前的优点是步子调整能力强，在被动情况下，能利用蹬力强、速度快的特点迅速调整脚步，去迎击来球，垫步或者交叉步步法的注意事项同跨步步法。
2.2.3 蹬跳步法
蹬跳上前是在预先判断来球的基础上，利用脚的蹬地，以应对速度很快的来球。其步法是站位稍靠前，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身前跳。
2.3 投球技术
要用食指、中指及拇指持球。投球分为肩上投球和肩下投球。身体站位取中心位置，两脚左右开立（稍有前后），约同肩宽，投球时左脚（或右脚）向后撤一步，将躯干的力量传导到手臂将球投出。
2.3.1 肩上投球
投球前准备动作，重心应放在后腿上，身体侧对中线，持球臂侧平举，并尽量向远。投球时，转髋、屈臂、立肘，重心由后腿转向前腿。出球的一瞬间前臂向前甩出，由手腕来控制球的方向。
2.3.2 肩下投球
投球前准备动作与肩上投球相同。投球时转髋，大臂带动前臂成直臂将球甩出，由手腕来控制球的方向。
3 竞赛规则
3.1 比赛场地
叉草球比赛，在一块6个相连（每个长9米、宽8米）的标准场区和两端无限延长的狭长空地上进行。空地由一条中线将其划为两边各有3个长9米、宽8米和一个无限延长的场区。中线和另外6条场区横线上与地面垂直设置7道栏网，网长8米、宽0.5米，拦网垂直高度2.2米。
3.2 比赛器械
3.2.1 比赛用球
比赛用球为长圆形，用茅草捆扎制成，球体长约30厘米，直径约10厘米。
3.2.2 比赛用叉
使用木叉叉球。木叉用硬栋木削制而成，总长160厘米。
3.3 比赛人数
每队参赛队员为5人。
3.4 裁判
设主裁判1人，边裁2人。
3.5 竞赛办法
比赛双方队员，在场地中线两侧的场区站好后，由先获发球权一方的一名队员将草球掷向对方，对方球员就一齐向草球叉去，如将草球叉住，对方为赢。对方叉不中来球，要向后一场区后退，掷球一方向前推进拾球再掷，对方叉不中再退；若叉中来球，双方交替互叉。如此反复，直至一方将草球掷落于对方无限延长的决胜区内。草球落于哪方无限延长区，哪方即为负队。若草球被掷于边线外则算犯规，重新掷球。比赛采用3局2胜制。
4 训练方法
叉草球的最初的目的是为了培养孩子们快速的反应能力以及有力、准确的投射鱼叉的能力，因此训练时主要发展运动员的速度素质、力量素质、灵敏素质。
4.1 速度训练
速度素质是人体快速运动的能力。
4.1.1 一般速度训练
训练方法：原地或行进间快速小步跑；原地或行进间快速后蹬跑；原地或行进间快速高抬腿跑；快速跨步跑（60米左右）；上坡或下坡跑（60米左右）；快速跑台阶（70级台阶）；加速跑（100米最佳）；快速后踢腿跑（30米左右）；快速摆臂（站立或坐姿）；快速拉橡皮条；30～100米全速跑。
4.1.2 专项速度训练
专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和叉球的速度。
训练方法：快速徒手或持叉举叉练习（100次×4）；快速举起轻量哑铃练习（50次×4）；快速多球的叉球练习；利用场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等（20次×4/种）；快速跳绳（各种跳绳方法，可以分时间或次数练习，1分钟快速跳单跳、双跳，或者跳10分钟的双跳）。
4.2 力量训练
力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。叉草球应注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
4.2.1 上肢力量
叉草球运动对上肢力量的发展目的在于，通过力量的提升提高运动员叉球的速度，以及投草球的速度。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上臂）肩部等部位的肌肉力量。以下是几种基本训练方法。
哑铃练习：哑铃推举、哑铃体前平举；哑铃前平举、哑铃俯立侧平举；哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动；哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸；哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。
徒手练习：墙手倒立；墙手倒立臂屈伸；俯卧撑推起击掌。
双人练习：牵拉，两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败；抗阻力臂屈伸，两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力臂屈伸练习20～30次，练习时两人的脚均不得离地。推小车，练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
肋木练习：握肋木两臂屈伸侧上举、前倒推起水平静力支撑。
沙袋球和实心球练习：单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球；单手侧向推掷球、双手向后抛球；单手肩上前甩球、双手侧抛球。
杠铃练习：单手上举、站立推举、提铃上举；斜上推举、颈后推举、直臂上举；前平举、坐推举、卧推举；上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸；双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。
4.2.2 下肢力量
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）的力量。下肢专项力量训练方法如下。
弓箭步交叉跳：要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
前后左右并步跳：要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
垫步半蹲，向前、后跑：要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
并步半蹲，左、右移动跑：要求左右起动快。
弓箭步起蹬、回蹬：要求中等速度完成动作，节奏明显。
膝关节弯屈左右蹬地：要求后跟提起，中速完成。
全蹲前、后、左、右弓箭步跳：要求变换方向时，髋的动作要明显。
沙坑练习：上述练习方法可在沙坑中进行。
负重练习：上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
4.2.3 躯干肌肉群（腹、背肌）力量
徒手练习：仰卧起坐；仰卧举腿；仰卧两头起；仰卧蹬伸；俯卧体后屈；仰卧起坐转体；俯卧体后屈转体。
肋木练习：背悬垂直腿上举；背悬垂屈腿上举；背悬垂侧举腿；背悬垂举腿绕环。
沙背心、沙护腿练习：背屈伸转体；侧屈体；马头仰卧举腿；斜板仰卧起坐；俯卧举腿。
静力腹肌和背肌练习。
凳上徒手或负重俯卧体后屈练习。
徒手或负重转体练习。
4.3 灵敏性训练
灵敏性练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性，只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激做出迅速的反应，去迅速完成各种动作。
4.3.1 听觉灵敏性练习
听口令变向转体：用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转；当听到代替向右转的数字时，立即向右转，依此类推。
听口令变向跑：在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进行。
听口令变速跑：在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑。当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑；当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑，反复进行。
4.3.2 视觉灵敏性练习
按手势指的方向向前、向后跑：指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑，当看到表示向后跑的手势时，立即向后跑。
按手势指的方向滑步：指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方向。当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动向右滑步；如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以此类推。
以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律，影响训练效果。
4.3.3 各种灵敏性练习
综合跑：是把有利于灵敏性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。
高抬腿内旋转髋：右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿，连续不断向前移动。这种练习方法称高抬腿内旋转髋。
高抬腿外旋转髋：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。
跳绳的花样练习（单、双、前、后摇）；跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。
多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。