第二章 专注力：最基本的元素

十几岁的时候，我养成了边听巴尔托克弦乐四重奏边做作业的习惯，尽管音乐有点儿吵，但对我来说是一种享受。更奇妙的是，不和谐的音调反而让我更专心，比如记忆氢氧化铵化学反应方程式。

多年以后，我成为《纽约时报》科学版的记者。在办公室赶稿子的时候，我想起了以前巴尔托克音乐对我的磨炼。那时，我们办公室只有一间教室那么大，总共摆放了20多张记者和编辑的办公桌。

巴尔托克式的多重奏经常在办公室中再现。随时随地都有三四个人在闲谈，有时甚至好几个人同时在进行电话采访，想不听都难，编辑催稿的声音更是大得无法忽视。唯一缺席的就是寂静之声。

然而，日复一日，包括我在内的很多科技记者，都能按时交稿。即便没有人提出“大家请安静”，我们也能专心写稿，对外界的喧嚣充耳不闻。

身处喧嚣之中，却能做到专心致志，这是选择性注意在发挥作用。海量刺激物源源不断地进入大脑，每种刺激本身都是潜在的注意目标，但选择性注意能让我们只关注一个对象，忽略其他所有东西。正如现代心理学之父威廉·詹姆斯对专注力的定义：“在几个并行的潜在目标或思想碎片之中，意识突然提取了其中一种，使其呈现出清晰鲜明的形象。”

分散专注力的事物包括两大类：感觉干扰和情绪干扰。感觉干扰比较容易克服，比如在阅读这段话的时候，你通常不会留意字句之外的空白。再比如，你在此刻只注意到舌头顶住上腭的感觉，这是因为大脑屏蔽了其他源源不断的刺激物——连续的背景声音、形状、颜色、味道、气味、触感等。

第二种干扰带有情绪性信号，所以较难消除。比如你坐在家附近的咖啡馆里，周围的喧嚣对你不会有很大的影响，你可以专心回复邮件。但假设你无意中听到有人说起你（这是一种强烈的情绪诱惑），你很难做到置若罔闻，你的专注力会条件反射般地提醒你留心别人怎么议论你。邮件？早被抛诸脑后了。

情感风暴是专注力最大的敌人。比如，最近你与亲密的伴侣感情破裂了，你一直为此心烦意乱。思想负担有一定的积极作用，它能促使我们认真思考如何应对困扰我们的问题。无用的胡思乱想与建设性的深思熟虑之间的区别在于，我们是提出试探性的方案或想法，然后摆脱思想负担，还是陷入持续的焦虑，不能自拔。

专注力受到的干扰越多，我们的行为表现就越差。有研究显示，大学生运动员在未来赛季成绩的好坏，与他们的专注度受干扰影响的难易程度之间有很强的相关性。

对一个目标保持专注，而忽略其他一切东西，这种能力是由大脑的前额叶区控制的。前额叶区有专门的回路，它对于我们想关注的目标能起到强化的作用，同时对于我们想忽略的东西（比如隔壁桌说话的人）起到抑制的作用。

专心致志意味着排除情绪干扰，因此，选择性注意的神经网络包含了抑制情绪的回路。也就是说，专注的人更不容易受情绪起伏的影响，泰山崩于前而面不改色，身处感情漩涡而不摇摆。

如果无法摆脱情绪干扰，我们就容易陷入慢性焦虑的怪圈。如果发展为临床病症，那么可能是抑郁症，表现为沦陷在无助感和失望感中自怨自艾；也可能是焦虑障碍，表现为惊恐和灾难化思维；还有可能是强迫症，表现为反复多次仪式化的想法和行为（如离开家之前要确认锁门50次）。专注力能否灵活切换，关系到我们的幸福。

选择性专注力越强，我们对正在处理的事务就越能保持专注。比如，为电影的感人情节所打动，或者陶醉于美妙的诗句。正是因为极度的专注，所以人们能够忘我地观看视频或做作业，对周围的声音没有任何反应，连父母叫他们吃晚饭也听不见。

你可以在聚会场合发现专注的人，他们一心一意和别人聊天，目不转睛地看着对方，完全被对方的话所吸引，全然不顾旁边的音响正在播放野兽男孩（Beastie Boys）的歌。相反，不专注的人一直在玩乐，眼睛四处寻找吸引人的东西，专注力游离不定。

威斯康星大学神经科学家理查德·戴维森把专注力列为人类不可或缺的心理能力之一。每一种心理能力均建立在独立的神经系统的基础之上，指引我们应对内心世界、人际关系以及生活带来的种种挑战。

理查德发现，专注力高度集中时，前额叶皮层的关键回路与意识指向的目标达到了同步状态，他将此称为“阶段锁定”（Phase Locking）。比如，让实验对象每次听到某个音调就摁下按键，如果实验对象专心致志，他们前额叶皮层释放的电信号（脑电波）就会与目标声音精确地实现同步。

专注力越集中，神经回路的锁定能力就越强。但是，如果你思想涣散，无法集中专注力，同步现象就会消失。同步性下降是患有注意缺陷障碍的表现。

专注力越集中，学习效果越好。我们专心学习的时候，大脑就会把这些新的信息映射到我们已知的内容上，从而构建新的神经联结。假设你在教幼儿认识物体，如果她的专注力与你保持一致，那么她就能学会物体的名字；如果你教的时候她走神了，她就学不会。

如果我们走神，大脑就会激活大量处理与当前学习无关的事情的神经回路。由此可见，专注力不集中，我们就记不住正在学习的东西。

走神

下面，我们一起做个小测验：

1.脑电波与听到的声音同步，用术语来表达是什么？

2.干扰有哪两种主要类型？

3.大学生运动员表现的好坏与专注力有什么关系？

如果你不假思索就能回答上面的问题，说明你看书很专心。答案见本页脚注。

如果你想不起来答案，说明你看书时会走神。当然，不只你一个人会这样。

人们看书的时候，通常有20%～40%的时间在走神。对于学生来说，走神越严重，理解力越差。

即使我们没有走神，假设看到摸不着头脑的句子（比如“我给你滚出去”而不是“你给我滚出去”），大约有30%的情况我们也会继续看下去，而且完全意识不到这个句子的错误。

伴随看书、阅读博客或其他叙述性文字的过程，大脑构建了一种心智模式，让我们能够理解文字，并将其与我们已经掌握的同一主题的诸多信息联系起来。学习的核心在于理解网络的扩展。在构建理解网络时，走神越多，我们看到的信息就流失得越快。

神经通道是思想和经验的载体，我们看书的过程就是大脑把这些神经通道联结成神经网络的过程。与这种深度理解形成对立的是中断和干扰，并且以最具诱惑力的互联网为代表。网上充斥着各种文字、视频和图片，还有形形色色的消息，它们破坏了我们全面理解的能力。只有通过尼古拉斯·卡尔所说的“深度阅读”，我们才能获得全面理解。“深度阅读”要求我们对一个主题保持关注并全身心地投入，而不是蜻蜓点水般从一个主题跳到另一个主题，随意攫取毫无关联的各类小道消息。

教育进入互联网时代之后，由于互联网充斥着大量多媒体信息垃圾，我们的学习能力也会因此被削弱。早在20世纪50年代，德国哲学家马丁·海德格尔就发出警告，因为技术革命的浪潮“如此令人着迷，让人眼花缭乱。总有一天，计算机思维会成为人类唯一的思考方式”，最终会损害“静默思维”（Meditative Thinking）。在海德格尔眼里，这是一种反思的方式，也是人性的体现。

海德格尔的警告实质上反映了人类的反思能力——对当前叙述保持专注的能力正在消退。深入思考离不开持续的专注。我们越是分心，思考就越难深入。同样，思考的时间越短，认识就越容易流于表面。海德格尔如果生活在今天，也许会对时下流行的微博心生恐惧。

专注力减退？

几百号人在拥挤的瑞士会议厅里走来走去，伴随着上海爵士乐队演奏的悠扬乐声。在熙熙攘攘的人群里，有个人一动不动地站在圆形小吧台前面，全神贯注地盯着电脑，噼噼啪啪地敲个不停，他就是克莱·舍基。

克莱是纽约大学研究社交媒体的专家，我很多年前见过他。我站在克莱右边一米左右的地方（正好在他视线所及范围内）看了他好几分钟。如果他稍微分神，就会发现我。但克莱一直没注意到我，我只好叫了他的名字。他吃了一惊，抬起头，然后开始和我说话。

专注力是有限的。克莱在注意到我之前，正在专心工作。20世纪50年代，乔治·米勒在一篇论文中指出，专注力的上限是“7±2”，即5～9个信息单元，他将此称为“神奇的数字”。这篇论文后来成为心理学史上最有影响力的论文之一。

但在最近，一些认知科学家提出专注力的上限是4。新观点认为，专注力的广度应从7个信息单元减少到4个。这在短时间内吸引了公众有限的关注。一家科学报道网站刊文称：“科学家发现了专注力的上限——4个单元。”

有人把所谓的“专注力减退”归咎于21世纪的日常生活纷扰过多。其实，他们误读了研究数据。

约翰·霍普金斯大学的认知科学家贾斯汀·哈尔博达认为：“我们的工作记忆没有减退。电视造成工作记忆减退的情况不成立。”因此，20世纪50年代，我们的专注力广度是“7±2”，现在只有4，这种说法是错误的。

哈尔博达解释道：“大脑力图最有效地利用有限的资源，所以我们的记忆策略也遵循这一原理。”例如，把4、1、5这几个不同的数字组合成一个信息，如地区代码415。“我们执行记忆任务时，结果可能是7±2。但它们可以分解为4个固定限度的单元，以及3或4个其他记忆策略单元。所以4或7都对，关键看你怎么衡量。”

还有很多人认为，我们在执行多重任务时，专注力出现了“分裂”。认知科学家表示这也是一种误解。专注力不像气球那样可以任意伸缩，同时容纳不同的任务。实际上，专注力的管道非常狭窄和固定。我们不是在分配专注力，而是在快速地切换专注力。持续不断地切换专注力会影响专注度。

卡内基-梅隆大学的一个研究团队认为：“计算机系统最宝贵的资源不再是处理器、存储器、硬盘和网络，而是人类的专注力。”他们提出，解决专注力问题的办法在于使干扰最小化，他们开展的“光环项目”旨在消除棘手的系统故障，节约时间。

尽管计算机系统零故障的目标值得称道，但这种办法可能成效不大。这是因为我们需要解决的不是技术问题，而是认知问题。技术上的干扰源与专注力所受到的冲击波相比，简直不值一提。

因此，让我们回过头来关注克莱·舍基，特别是他对社交媒体的研究。没有人能同时关注所有东西，但所有人可以联手创建集体的专注力频道，任何人只要有需要就可接入。维基百科就是一个典型的例子。

舍基在其著作《大家都来了》中认为，和记忆或其他认知技能一样，专注力可被视为分布于人群中的一种能力。“时下流行”，是我们分配集体专注力的标准。尽管有人认为，依靠技术手段学习和记忆会使我们变笨，但另一方面，技术手段也延伸和扩展了个体的专注力。

我们通过社会联系获得关键信息，比如一个组织或新社区的“气氛如何”这一类心照不宣的信息。随着社会联系的增多，我们的社交资本以及专注力的范围也随之增加。偶尔联系的熟人是我们了解外界的“千里眼”和“顺风耳”，他们提供的关键信息为我们应对复杂的社会和信息生态系统提供了参考。大多数人都拥有少量的亲密关系（如亲近可信的朋友），但我们可以和几百个人保持所谓的松散关系（如微信的“朋友圈”）。松散关系具有重大价值，不仅能加倍拓展我们的专注力，还能提供大减价、找工作或择偶等各类消息。

在我们努力协调所见与所知的过程中，认知能力得到了极大提升。一般情况下，工作记忆的容量很小，但我们从这个狭窄的通道获取的信息数据量可以很大。群体智慧相当于分布在群体里的每个个体贡献的总和，群体智慧意味着专注力的最大化，表现为所有人注意到的信息量的总和。

麻省理工学院群体智慧研究中心认为，互联网的专注力共享对群体智慧这种新兴力量起到了助推作用，搜索引擎就是一个典型的例子。互联网上有上百万个网站，但每个网站所关注的范围是有限的。网页搜索可以帮助我们挑选并找到所需的内容，从而提高我们的认知效率。

群体智慧研究中心的基础议题是：“如何将人类和计算机连成一体，从而获得比任何个人或团队更多的智慧？”

换成中国谚语，就是“三个臭皮匠，顶个诸葛亮”。

你喜欢你的工作吗？

每天早上醒来，你对上班、上学或当天准备参加的其他活动感到快乐吗？这是一个重大问题。

哈佛大学的霍华德·加德纳、斯坦福大学的威廉·戴蒙以及克莱蒙特大学的米哈里·契克森米哈赖把研究重点放在了“好工作”上。他们所说的“好工作”能把人们的天赋、兴趣和道德有力地结合在一起。好工作有可能是那种能让人全心全意投入的事业或热爱的活动。全身心投入工作能使人感到愉快，而愉悦是心流产生的情绪标志。

相对而言，人们在日常生活中则较少产生心流。经随机调查人们的情绪状况，研究者发现，大多数时候人们既不焦虑也不无聊，偶尔会产生心流；有20%的人每天至少产生一次心流；大约15%的人一天之内没有产生心流。

在生活中产生更多心流的一个秘诀是把我们的工作和兴趣结合起来，能做到这一点的人无疑是幸运的，工作能带给他们很大的快乐。无论在哪个领域，凡是富有成就的幸运儿都找到了这个结合点。

除了换工作，还有另外一些产生心流的途径。假设我们在处理一项事务时把能力发挥到了极致，即达到了“力所能及”的范围，心流就会出现。另一种途径是从事我们热爱的活动，动机有时候会引导我们进入心流状态。不管哪一种方式，它们的共同点都是全神贯注。尽管途径不同，但最终都是因专注引发了心流。

心流是大脑为了出色完成任务所达到的最佳状态，神经系统高度和谐地运转是心流产生的标志。也就是说，不同大脑区域之间的神经联结既频繁又精确。最理想的心流状态是，负责当前任务的大脑神经回路高度活跃，而与此无关的神经回路则静止不动，大脑活动与当前的需求高度一致。假设大脑处于这种状态，那么不管我们做什么都能发挥出最佳水平。

然而，对工作场所的调查发现，很多人的大脑都处于一种不一致的状态之中。他们工作时爱做白日梦，会把时间浪费在浏览网页或看视频上面，对工作敷衍了事，专注力涣散。员工工作不投入、对工作漠不关心的现象随处可见，尤其是从事重复性强、没有难度的工作的员工。要提高员工的参与度和专注度，就要增强他们的动机和目标感，激发内在的热情，同时适当加压。

另一个研究团队关注的是被神经生物学家称为“疲惫”的状态。疲惫产生的原因是，经常性的压力促使体内分泌出大量的皮质醇和肾上腺素，造成神经系统超载。处于这种状态下的人整天忧心忡忡，没有心思工作。情绪压力容易造成疲惫。

全神贯注为我们开启了通向心流之门。然而，就在我们选择关注一个事物而忽略其他事物时，一场发生在自上而下与自下而上神经系统之间的隐形拉锯战打响了。