第3章 焦虑是你制造的，你也可以消除它

幸运的是，大多数严重的或不健康的焦虑心理都是自我塑造的，更加值得庆幸的是，你完全有能力去消除或缓解这种焦虑心理。正如我们之前曾指出的，你天生就具备一种担忧或焦虑的倾向，你最好不要将其完全消除，否则就会有生存的危险。你也可能是在后天环境的培养中塑造了这种焦虑倾向，因为你的愿望和目标很容易被许多危险的状况打断或阻止，如疾病、意外事故、他人的反对、殴打、虐待、强奸、股市崩盘、战争以及一系列其他的困难。事实上，正是因为你的生活中会出现许多麻烦的事情，所以它们也许很容易就会对你的期望和乐趣造成干扰。也就是说，你天生就注定要保持警惕，焦虑应该被视为你的一种保护形式。

因此，作为人类，以下两大因素导致了你的焦虑倾向（正如我们在第2章中所指出的，这是一种健康的倾向）：第一，你的生物机能，或者谨慎和警惕等遗传倾向；第二，生活中的一些环境因素，这些环境因素会阻挠和遏制你的欲望，你会为此而担忧。此外，作为人类，你一出生，就会被赋予一定程度的选择权和决定权。你可以做出决定，也可以在两种形式的活动中自行选择一种。虽然可能会受到生物机能和环境的限制，但是你是一个有自我决策权的个体，因此你可以自行做出选择。

这就意味着，你可以决定去这样做或那样做。当你想要得到更多，或不想要得到某件事物时，你会去猜测哪条道路最适合，当你沿着这条道路往前走时，你就会发现，什么是“正确的”，什么是“错误的”——也就是说，什么有助于实现你的目标，什么会阻碍你的前进。但是，当你面对选择时，你几乎不能确定哪条是最适合自己的道路，在前行的过程中你很容易犯错误，因为你完全不知道前行的过程中会发生什么。道路本身也是变化多端的。

因此，作为人类，你总是会有些疑问。你几乎不知道——即使你认为你可能知道——什么是“正确的”，什么是“错误的”。你必须自己去经历，你要承担一定的风险，最终你才能发现“正确的”道路。但是，因为你知道自己想要什么，不想要什么，你知道自己要去寻找“正确的”道路，只是你没有十足的把握，也没有一些固定的规则供你遵守，以确保你实现这些目标。你的存在本身就是一个不确定事件，充其量只能说你是一种随机产物。你认为你知道正确的道路，但你不会有十足的把握。这主要是因为你有一定程度的选择权：你可以选择自己的目标或意图，你也可以选择如何去实现这些目标。这就是为什么存在主义者会谈到“生存焦虑”，选择会让你产生疑虑和不确定性心理。因此，你总会有不同程度的焦虑感——这在很大程度上意味着，你不确定你的选择会产生什么样的结果，你会希望自己能知道什么是正确的或错误的选择，但你永远也不能绝对确定到底哪个是正确的，哪个是错误的。

自然而然，焦虑、怀疑和不确定性都是人类生存环境中的一部分。你不可能完全摆脱担忧心理，但是如果你真正了解这些不健康的心理是如何产生的，而且如果你能采取一些不同的措施——能够产生一种健康的谨慎心理，你就可以减少许多不健康的、夸大的成分。

正如我们之前曾说的，你的焦虑心理源于一种生物因素，其中包括许多先天性倾向：产生一种愿望，找出一些可能会有助于你实现这些愿望的选择，冒险做出选择，然后变更并改变这些选择。所以，你可以说是一个天生的抉择者，你天生就具备焦虑倾向——那是一种强烈的倾向。然后，如上所述，第二个重要因素出现了：你所居住的环境，你周围的人们和事物，这些都会帮助或阻碍你实现这些欲望。如果这些人与事是“有益的”，你就会得到你想要的，而避免经历那些你不想要的，你几乎不会产生什么焦虑或抑郁心理。但是，如果这些人与事都是“有害的”，你将得不到你想要的，你会经历许多你不想要的，你的焦虑和抑郁情绪也会增加。

不幸的是，在这两大容易导致潜在焦虑心理的重要因素面前，你束手无策。你不能轻易地改变你的生物机能——你是一个独一无二的人类，有着各种品质、特征和爱好。然而，这些遗传特性也不是完全一成不变的，你可以（经过不懈努力）改变其中的一些品质和习惯。但是，你只能做出一定的改变，而且往往会遇到很多困难。你不得不去接受并适应有些特征——这是你的“天性”。要想改变这些特征，绝非易事！

至于环境、伴随你生长的以及与你共同生活相处的人和事，你也只能在一定程度上改变他们。你可以在选举时参与投票——但你不能完全改变政局。你可以组织安排一件困难的工作、新的居住区、不同的伴侣和许多其他环境因素，但你不能完全改变它们，而且往往丝毫不能改变！你往往会受到这些不太容易发生变化的人与事的牵绊——这些人与事会阻碍你实现你的欲望，给你带来你不想要的东西。

所以，当你感到焦虑时，比如说，为赚更多的钱而焦虑，你的基本技能和天赋是不容易改变的（如学习会计学的能力或绘画的能力，要是你具备绘画的天赋，你还能当上一名艺术家，并以此谋生）。环境因素（如会计和艺术领域的工作机会）也是如此，你可以在一定程度上改变这些事物——但改变也是有限的。

然而，幸运的是，你可以改变一些关键性的事情——适度的担忧和极度的担忧或焦虑产生的影响相差很大。在面对困境时，你还可以改变这些情况以使自己产生健康的担忧心理，而不是不健康的担忧心理。你会产生健康还是不健康的焦虑心理，主要还是取决于你自己的思想、感觉、行为。你也许会认为你的焦虑心理主要是受生物机能的控制，这种想法是不对的。或者，你也许会认为你的焦虑心理主要是受环境的影响——你的教养环境、童年的生活环境或目前环境中发生的事件，这种想法也是不对的。虽然这些都是一些重要的因素，都会导致焦虑心理的产生，但并不是所有因素都是关键的。第三个因素是你自己——你是如何思考的，你会有怎样的感受，你会做出怎样的行为。你自己很重要，你自身对焦虑的产生有着很大的影响，你自身决定着你会产生一种健康的或不健康的心理。

面试焦虑症示例

正如我在第1章中所说的，第三个重要的因素最初是由哲学家和思想家提出的。可以说大多数人都是浅显的哲学家：他们对各种形式的苦恼没有一个清楚的认识，他们往往会将问题归咎于发生在他们身上的一些事情。正如我们所指出的，这种想法有一部分是正确的。你想要满足一个愿望，但是当这一愿望受到阻碍，而你最近刚好因为以前发生过的事情而沮丧时，你就会将责任归咎于这件事。如果你去参加工作面试，面试官没有给你好脸色，而且你被拒绝了，你会对自己说，“面试官阻碍了我面试的成功”。然而事实是，你想要这份工作，你选择了你想为之效力的公司，你回答了面试官的问题，你觉得自己被他们拒绝了。因此，问题不在于面试官拒绝你，而在于你对这份工作的期望、你选择的公司、你给面试官的答案等。在这种情况中，你是必不可缺的一部分。如果你真的想要一份工作，你不会简单地仅仅去找一个“好的”面试官，你还要去找的是一个工作，找的是一个面试的公司，去参加面试，并做出其他各种事情来争取这份工作。当然，面试官发挥很重要的作用，但你的愿望、选择、行动和其他变量也发挥着更大的作用。你也许不太明白这些因素的作用，因此你也许就不明白为什么你没有得到这份工作。

工作被拒后，你会产生一些情绪，这些情绪使你感觉更复杂、更不容易理解了。

你的目标或愿望是得到这份工作。在A点（不愉快事件），你遇到了面试官，面试官拒绝了你的求职。然后，在C点（后果），你因失去工作机会而感到沮丧，你同时还非常担心以后求职过程中会遇到类似的情况。因此，我们总结出A（不愉快事件）和C（后果）抑郁和焦虑。这样看来就清楚了，而且几乎所有正常人都会看明白，你会得出结论，A导致C的产生——也就是说，不愉快事件导致了抑郁和焦虑的产生。

然而，这种想法是片面的，实际上，这种想法会让我们陷入一种困境。每当发生不愉快的事情，我们因此而感到焦虑或抑郁时——每当发生有违我们意愿的不愉快的事情时，没有谁会说他感觉很好，我们很快就会得出结论，这件不愉快的事情A导致了焦虑或抑郁等消极情绪C，因此，一定是A引起了C。这点很正确，因为要是A没有发生，一件愉快的事情取代了一件不愉快的事情（如成功取代了失败），我们很可能永远也不会感到焦虑或抑郁。因此，我们得出结论，因为所发生的事情是不愉快的，一定是这种不愉快（不好）导致了焦虑或抑郁等不愉快（不好）的情绪。显而易见，难道不是吗？

其实不然，实际上A（不愉快事件）引起了C（焦虑或抑郁）这一结论是错误的。假如同一种不愉快事件发生在100个人身上，他们都会感到焦虑或抑郁吗？显然不是。几乎所有人，比如说90%或95%都会因这种不愉快事件产生一些不好的情绪——因为它有违他们的意愿，人们不愿它发生。但是，因为A（不愉快事件）产生C（后果），他们往往会产生各种不同的感受。比如说有100个人与面试官见面，面试官拒绝了他们的应试，在这100名被拒者中，有些人失望了，有些人生气了，有些人感到郁闷，有些人则心灰意冷，其他人还会有一些不同的感受。所有人不可能都产生一种完全一致的感受。他们会有各种各样的感受，可以肯定的是，大多数感受都是消极的，但也是一些不同的消极情绪。并非所有人都会感到沮丧，甚至有人也许会因面试官拒绝了他们而感到高兴。最后这一类人可能是：他们真的不想工作，或他们本来想要这份工作，但他们认为这份工作弊大于利。

极其重要的一点是：当不好的事情发生在你身上时，如没有得到你想要的工作，这些不愉快事件不会直接导致你产生沮丧情绪。这中间还存在一个变量——你对A的想法或信念（B），B可以直接导致这种沮丧情绪。正如你选择你想要（或不想要）的工作，你选择通过努力在面试中获得成功（或不去付出努力），你还可以选择在面试失败后你会产生怎样的想法，根据你选择的想法，当你被拒绝后，你会产生完全不同的感受。

例如，假设你提交了工作申请，参加了面试，尽你所能通过了面试，但你仍然没能得到这份工作。你在B点也许会认为，“好吧，我尽了最大的努力来争取这份工作，但遗憾的是，还有其他更多合适的人选。太遗憾了，但是我也不是非要得到这份工作，我会以此为鉴，再去尝试其他一些类似的工作。”

如果你的想法（B）是这样的，你很可能会感到难过、遗憾、失望——但不会感到沮丧和自卑。然而，如果你参加了面试，尽你所能通过了面试，仍然没能得到这份工作，你对这种失败抱有完全不同的想法（B），如“我在面试中本来可以做得更好的，我犯了几个不应该犯的错误。这份工作对我来说意义重大，要是得不到这份工作就太可怕了。”“面试中我表现得很糟糕，我很可能还会在其他类似的工作面试中再次失败。我真蠢！”“我必须找到一份跟这份工作一样的工作，否则我的人生就毁了。”“如果我一直这样面试下去，我可能永远也找不到一份好工作。太可怕了！我真可怜！”

如果你的想法（B）是这样的，你很可能会感到郁闷，可能会想到自杀，你就不会再去参加其他的面试，你也许会逃避这样的求职过程，很长一段时间都不会找到工作。

由此得出的教训是：你必须学会控制你的情绪。虽然你不能控制你想找的工作、你参加的面试、面试官的决定、有多少类似的工作以及其他有关求职的重要方面，你可以控制你得到或失去工作时的反应和情绪。你自身，在很大程度上，虽不是绝对的，但应该是可以通过你的想法来控制你的情绪：当在A点，你的生活中出现不幸或不愉快事件时，在B点你会产生怎样的想法。

幸运的是，虽然你往往无法控制你身边发生的事情，但当这样的事情发生在你身上时，你通常可以控制自己的反应。如果发生了非常糟糕的事情——有违你的目标和利益的事件，你很可能首先会产生一些健康的消极情绪，如失望、悲伤、悔恨、烦恼和挫败。因为你不愿意失去你想要的东西（或得到你不想要的东西），所以当这些不愉快事件发生时，你最好用一些负面情绪来应对。这是一种健康的表现，因为失望和沮丧的情绪会激励你回顾生活中发生的不愉快事件，回想一下这些不愉快事件，你会采取一些措施来应对，并试图改变这些不愉快事件。如果你不会因此而产生一些情绪，你就会放任这些不愉快事件发展下去，而不会采取措施来应对。所以你要采取行动，而遗憾和失望这些健康的消极情绪会帮助你做到这一点。这就是为什么我们在理性情绪行为疗法（REBT）中将它们称为健康或有益的情绪。

然而，当生活中出现不幸时，如果你选择了不健康的消极情绪（B），你可能不会成功地应对这些问题。因为这样的情绪——如焦虑、恐慌、抑郁、愤怒、仇恨和自怜，通常都是具有破坏性的，这些情绪会干扰你对问题的处理。这些情绪往往会异常强烈，它们会迷惑和困扰着你，也会对线性思维和解决问题的能力造成干扰。

这些情绪还可能会麻痹你。它们往往会导致一些疯狂的行为，如谋划伤害他人，这些行为会使你伤害或破坏一些人或事情。它们还会导致你心身不适，如心悸和头痛；会妨碍你，使你难以应付这些不愉快事件。

让我们再重复一遍：当生活中发生不愉快的事情时，如失去一份你真正想要得到的工作，你很快就会因此而感到焦虑和抑郁，这些事情（不愉快的事情）本身不会对你的情绪和反应带来什么影响。这些不愉快的事情也许会糟糕至极，也许会使你产生一些情绪化的反应，但更重要的是B——你对这些不愉快的事情产生的想法。这些想法包括各种各样的看法、评论和结论，你也会产生相应的情绪反应。因此，当同样不愉快的事情发生在你身上时（如再次在工作面试中被拒绝），你可能会产生一些或强或弱、或健康或不健康的情绪。在面对同样不愉快的事情时，你的反应可能会有所不同，其他人亦是如此。如果类似的不愉快事件发生在100个人身上，所有人也许都会产生一些类似的不良情绪反应，但每个人都还是会有一些不同的反应。

你或者其他人的行为结果也是这样的。如果你在A点（不愉快事件）失去了一份理想的工作，这次失败可能会激励你去参加许多其他面试，你最终会得到你想要的工作。但同时也可能会让你感到沮丧和绝望，以后再也不会去参加别的面试。怎么会这样呢？主要的区别就在于你在B点的情况——你自己的想法是什么样的。你也许会说，“太糟糕了，我失去了这份工作，但现在我了解到了面试官想要的东西，我觉得我真的有能力得到这样一份工作，并能表现良好。所以我会尽可能去参加更多的面试，直到我最终找到一份工作，这可能需要花费一段时间，但如果我坚持不懈，我相信我会成功的。”如果你有这种想法（B），你会继续寻找工作，尽可能参加更多的面试。

反之，你也许会认为，“哦，从这次面试来看，我以后的求职路会更加艰辛了。我真的不具备他们需要的能力。如果我真的被他们聘用了，他们也会发现我的工作表现没有那么好，很快就会把我辞退了。参加再多的面试有什么用呢？我最好换一种其他的工作。也许我做什么都不行。所以，也许我还是去领政府救济金吧，或者去寻求家人的帮助。”如果你失去工作后是这么想的，你很可能不会付出更多的努力去找一份类似的工作，或者，你会选择一种极端的行为——完全退出就业市场。

所以，在未能通过工作面试后，你会有怎样的反应和行为，这在很大程度上不是取决于面试，而是取决于你在面试被拒和尝试寻找其他工作时会产生怎样的想法。再者，你对不愉快事件的情绪反应和行为反应主要取决于你对不愉快事件产生的想法，而不是仅仅取决于不愉快事件本身。

这点真是非常幸运。大多数情况下，你都能很好地控制你相信什么、不相信什么，并能产生相应的感受，采取相应的行动。