第1章 你可以在焦虑控制你之前先发制人

19岁以前，我一直是一个患有严重焦虑症的人。事实上，我想我也许天生就有一种焦虑倾向。我的母亲就是这样的一个人：总体而言，她是一个乐观向上的人，但她还是会为一些小事儿担忧，比如金钱。在我的童年和少年时代，她从未对钱有过什么真正的渴望。我的父亲是一个赞助商，也是一个优秀的推销员，曾经有一次获得了100万美元——在20世纪20年代，这是一笔不小的收入，但母亲还是一直为日常开支担忧。每次父亲给服务员50美元小费时，她总会偷偷地将这50美元拿回来，然后换成一张更小面额的钞票。母亲将她的钱存进一个独立账户中，存了几千美元，但她还是总担心钱不够花。

我父亲亏损掉了他在股市投入的第一笔100万美元，他又投入了第二笔100万美元，那时我们家的经济状况还算良好，但母亲仍然为钱而担忧，还有其他一些相对不重要的事情，所以她不停地存钱、存钱、存钱。她这种心态也不是完全不可取的，1929年，当我父亲损失了第二笔100万美元时，他已不能定期给母亲提供生活费，但我们还是成功地度过了大萧条时期。为了维持这个家庭，弟弟、妹妹和我都开始工作挣钱。尽管如此，母亲还是担心不已，当她93岁去世时仍有许多存款。

你也许会认为我大概是受她的影响，但是事实并非如此。我的弟弟比我小19个月，我们是在同样的环境中长大的，他几乎从未担心过什么。我弟弟酷爱冒险，做过各种“危险”的事情，他似乎从未担心过会产生什么样的后果。如果一切进展顺利，也就没什么可担忧的；如果出现什么意外情况，他也从来不会因此而担忧。他会继续投身于下一个冒险中，无论是社会风险还是企业风险，他都乐此不疲。事实上，他的心态很好——因为他很少担心什么。

我则完全不同！我会为各种潜在的不测而担忧。可以肯定地说，童年和少年时代的我一直都是一个腼腆害羞、乖巧听话、犹豫不决的人，我几乎不会去尝试任何大的冒险——如果确实需要，我也会忧心不已。我对公共演讲的恐惧感尤甚。我是一个天资聪明的人，所以时常会有人要求我发言，或是在课堂游戏中，或是在课堂上公开讲话，或是回答老师的问题，因为老师确信我能给出正确的答案。但是，大多数情况下我会自愿让贤，我尤其会推脱任何公开演讲。

举一个典型的例子。我是一个拼字高手，可以说是班上最优秀的，但是我总是避免参加任何拼字比赛，因为我害怕犯错误（尽管我几乎从未出过错），担心人们会嘲笑我。每次老师强迫我参加比赛时，我总是能打败所有其他孩子，成为获胜者，但我一点儿也不喜欢拼字比赛。简单点儿说，我只是喜欢获胜的感觉。

又如，我们必须时不时地背诵一首短诗，并在第二天上课时在全班人面前朗诵出来。尽管我记忆力很好，我还是害怕朗诵时会结结巴巴。我非常害怕公开朗诵诗歌，所以当诗歌朗诵那天到来时，我会头痛欲裂，我把温度计放散热器旁使其升温，然后向老师说明我发烧了。于是，母亲就会让我留在家里。要让老师和其他孩子看到我糟糕的表现吗？坚决不行！

有一次，大约是在我11岁的时候，我在主日学校获得了奖牌，必须在集会时上台领奖并向校长致以感谢。我上台领了奖牌，并向校长致谢，但是当我回到座位上坐下时，我的一个朋友问，“你为什么哭呢？”因为我特别担心在公共场合露面，所以我双眼周围直冒汗，看起来就像哭了似的。

我还患有严重的社交恐惧症。我害怕看见新同学，害怕和领导谈话，尤其是害怕看见女同学。当我五岁半时，我对女孩子特别感兴趣，那时我疯狂地爱上了一个邻家女孩。当她从我的生活中消失后，我几乎每年都会迷恋于我们班最有吸引力的女孩。疯狂的痴迷，那是一种强迫症似的爱慕。无论我是多么爱慕这些女孩，不断地想着与她们交往——实际上，我一直都是这么想的，有时会持续想上几个小时。但我从来不会跟她们说话或试图接近她们。我很腼腆，只会闭着我的大嘴巴，战战兢兢坐在离她们很远的地方，贪婪地看着她们，没有任何言语交流。我很害怕，如果我接近她们并尝试友好地和她们交谈，她们会了解到我的缺陷，然后毫不留情地拒绝我，让我自惭形秽。实际上，我并没有看见自己被拒绝后无所遁形的样子，但离那种情况也差不多了！

19岁之前，我从来没有真正接近过任何我所爱慕的女性。每年大约有200天，我都会去布朗克斯植物园，那是一个很有趣的地方，就在我家附近。我会坐在长椅上或坐在草地上看书，同时寻找有吸引力的女性（包括各种年龄段的女性），与她们搭讪。但我从来没有接近过她们或跟她们说过一句话。我会坐在布朗克斯河畔主干道附近的一条石凳上，当有一个女孩或一名女性坐在另一个离我约10英尺远的长凳上时，我会立马向她看去（那时的我对所有的女性都很感兴趣，百分之百地感兴趣），有时她也会看我一眼。我会一直偷偷地看她，显而易见，我是想跟她搭讪，她通常会做出一些回应。可以肯定地说，其中有一些女性对我很感兴趣，要是我走近她们，开始与她们交谈，想必她们会很快就接受我。

但我永远也不会！我总是畏畏缩缩的。我给自己编造了千万个理由——她太高了或太矮了，年龄太大或太小，太聪明或太傻。我总是能找到各种借口，并使自己的畏惧感合理化。所以，我从未跟她们中的任何一个人说过话——不管她们对我如何感兴趣，也不管我是如何易于被她们接受。然后，当让我激动不已的女性终于起身走开时，或我不得不起身离开时，我会咒骂自己太笨、不敢接近她们、不会去尝试。由于这种畏畏缩缩的心态，我狠狠地诅咒了自己一番，并下决心去尝试，真正去尝试接近下一个合适的目标。但我最终还是没有去做。

我是如何克服公开演讲焦虑症的

在我19岁时，我决定克服自己的焦虑症。首先，我决定摆脱对公开演讲的恐惧。当时，我积极投身于一个政治组织，那是一个自由党派，我担任该组织的青年领导人。这只是一个小型组织，几乎所有青年成员都是我的朋友，所以面对这十几个人说话对我来说没什么可担心的，我也不认为那是一种公众表现形式。另一方面，我还要到其他组织和团体中作演讲，向他们宣传我们的社团，说服他们加入我们。作为一名青年领导人，我应该是组织中的公共宣传员。但我害怕担任这一角色，所以我拒绝了很多邀请，这些邀请主要来自我们团队中的成年部门——美国新生一代，他们管理着青年部门——美国年轻一代。像往常一样，我临阵退缩了。

代表美国年轻一代发表公共演讲的压力一直持续着，最终我屈服了，并决定去克服这种公共演讲恐惧症。我之前曾阅读过大量有关哲学和心理学的书籍，未来某天我也会写一本有关人类幸福心理学的书籍，我对这方面有着浓厚的兴趣（这可归因于我的焦虑症）。基于那些年（1932年）的著作，我也对如何克服焦虑感和恐惧感有了自己的想法。我曾读过一些伟大哲学家的著作，如孔子、释迦牟尼，他们在所著的书籍中都曾提及过怎样克服焦虑感。另外，我还特别注意到一些古希腊和古罗马哲学家也曾提到过焦虑症，如伊壁鸠鲁、爱比克泰德和马可·奥勒留。因为那时哲学是我的一个业余爱好（从16岁起），我曾关注过许多现代哲学家，如梭罗、爱默生和罗素，他们的著作都曾涉及如何应对焦虑感。此外，那时我还读过许多现代心理学家的作品，如弗洛伊德、荣格、阿德勒，他们对如何克服焦虑感也很感兴趣。所以不管是从哲学上还是从心理学上来说，我都已经做好准备了。

我还读过行为学家约翰·华生的书籍，他早期的实验旨在治愈儿童的恐惧症和焦虑症。华生和他的助手以七八岁的孩子为实验对象，这些孩子都非常害怕动物（如老鼠或兔子），他首先将这些令孩子们感到恐惧的动物放在远处，之后，又放在离孩子们较近的地方，同时，华生和这些孩子聊天，转移他们的注意力，然后一点点地将这些动物向孩子们移近。你猜发生了什么——大约20分钟后，孩子们就不再害怕了，并开始抚摸这些动物。这种反条件作用，也被称为现实脱敏法，有着显著的效果，经过几次试验后，他使孩子们摆脱了那种极端的焦虑感和恐惧感。

“好吧，”我对自己说，“如果这种方法对小孩子都有效果，应该对我也有用，我也要试一试。”

所以，我一生中首次不再去逃避公众演讲。每星期，我至少会组织一次演讲活动，我会公开介绍我们的组织：美国年轻一代。我向自己保证不管上刀山还是下火海，我都要进行演讲。虽然我仍然像以前一样会害怕，特别是最初几次演讲让我感到极其难受。但是，基于以前阅读所知以及我自己的理解，我知道这些不适感不会产生什么致命的后果。我也想象过可能会发生一些可怕的事情，观众会嘲笑我，台下会发出一片嘘声。我想象过一切可能会发生的事情。我的演讲也许会很糟糕，也许观众不会相信美国年轻一代是独立战争之后美国最大的政治团体，最糟糕的情况可能是很少有人会加入我们。那种情况真的很糟糕，但却不是不可挽回的。

换句话说，我进行了理性自我对话，主要是受到众多哲学家的启发。我将自己置身于我最害怕的情况中，起初我会感到不适，但之后的十周内，我强迫自己不断在公共场合讲话。这种方法起作用了！由最初的极度的不适，到之后这种症状有所缓解，最后，让人惊讶的是我的不适感消失了。以前我会心跳不已，浑身冒汗，讲话时还会结结巴巴的，之后，这些症状逐渐得到缓解。我学会专注于演讲的内容——美国年轻一代是怎样伟大的一个政治团体，不再考虑我在演讲时的表现以及当我要演讲时我是多么的焦躁不安。出乎我的意料，我发现我的演讲进行得很流畅，就像通常情况下，我跟一个人或一群朋友讲话时一样，一点儿困难都没有。其实，我演讲一点儿问题都没有，但是我患有焦虑症，我只是非常害怕在公众场合发言。我的声带和我的语言能力一直很正常，现在经过锻炼，这些能力变得更加完美了。

我强迫自己，强迫自己在公共场合讲话，无论会产生怎样的不适感，我会一直坚持下去，直到这种不适感消失，而且我也开始享受这种感觉，这种经历给我留下了深刻的印象。这也是九年后我决定成为一名心理治疗师的主要原因之一。当我第一次公开演讲时，我对治疗师这一职业一点儿兴趣都没有，我一心想成为一名作家——我也许会写关于人类幸福的话题。也许，我之所以会有成为一名作家的想法，只是因为作家不必在公众场合讲话。不管怎样，我是不会对治疗师感兴趣的，我只是想成为一个没有什么焦虑感、更加乐观积极的人。没过多长时间，我就实现了这一目标。我完全不会再对公开演讲感到焦虑了——我完全克服了自己的恐惧感。既然我克服了公开演讲的焦虑感，我在其他方面也不再那么焦虑了。

一直以来，我都不得不去完成一些任务，不得不去获得成功——在学校、体育课上、形象上以及其他一些重要的方面。我努力去获得成功，并且我发现我总能获得成功。我努力地学习、做功课，在学校能与他人相处良好。当然，我还是会为这些事情而担心——因为我要求自己必须获得成功，必须成为一个有价值的人，但是总会有失败的可能性。这是多么让人担忧的一件事呀！——让人焦虑不安。

既然我意识到我在公众面前会感到不适，有时甚至会表现欠佳，为了避免自己陷于这样的处境，我决定不再过多地去关注于成功。虽然我还是想获得成功，但成功对我来说已不是绝对必需的了。

我是怎样克服社交焦虑症的

为了考验自己，我决定进行我生命中的第二大实验：尝试摆脱我的社交焦虑症，尤其是怕遭到令我心动的女性拒绝的那种焦虑感。这种焦虑感一直困扰着我的生活，比公共演讲焦虑症更严重。在这里重申一点，我过去一直的目标是成为一名作家，这样我就可以尽可能地避免在公共演讲中露面。但是，如果要继续保持我对女性的兴趣——我确实打算继续保持这种爱好，而我却无法接近那些令我心动的女性，不能跟她们进行对话，这自然会在很大程度上限制这种兴趣的发展！我也许会在我朋友和亲属的帮助下来跟这些女性见面，因为我是不会独自一人去见这些女性的。真是令人头疼！

因为想到我成功地克服了公开演讲焦虑症，我决定利用同样的方法来克服我的社交焦虑症。在我即将返校攻读大四课程之前的那个八月，我给自己布置了一个有意义的家庭作业，就是每天都要去布朗克斯植物园。我会找陌生的女性聊聊天，不管这样做会让我产生什么样的不适感。我会在公园里散步，直到我找到合适的聊天对象。如果她独自坐在一条长凳上，我会立刻走过去坐在她旁边。不，不是坐在她腿上，而是坐在她旁边，就在她坐的那条长凳上（而不是别的长凳上）。以前我不敢这么做，因为我怕她会拒绝我并立刻起身离开。但现在这些事情做完之后，我就会做以前我一直回避的、我最害怕做的事情：我想给自己一分钟来跟她交谈，这一分钟不再像以前那样糟糕。不管结果如何，我一定要尝试！我要在一分钟内开始跟她谈话，不管会产生怎样的不适感，也不管她会对我有什么样的看法。这就是我给自己布置的一个有意义的家庭作业。为什么说有意义呢？因为如果我立即采取行动跟她说话，而不是一直等待，我想我会变得不那么焦虑，我也会克服那种焦虑感，和她发展的机会可能也就越大。

我确实是这么做了。每当我看到有一名女性独自坐在公园的长凳上时，我就会立即——不容任何质疑，坐在她旁边的长凳上，无论我会产生怎样的焦虑感。我不会再找任何借口，无论她多大年纪，不管她是高是矮，等等。没有任何借口！我强迫自己坐在她的旁边，虽然会感到不适。有时我一坐下，许多女性连忙起身走开了。总而言之，整个八月我接近了130多名女性，并紧挨着她们坐下。其中有30名女性（几乎1/3的人）立即起身走开了。真是让人失望！但是还有100多人没有走开——这些人就成了我的锻炼对象！

我丝毫没有气馁，我按计划跟余下的这100多名女性聊天。我聊到花儿、树、天气、鸟儿、蜜蜂、她们正在阅读的书或报纸——我会聊到任何事情，就是为了与她们闲聊，不会涉及任何需要动脑筋的话题，不会涉及任何私人话题。我不会评论她们的容貌，或者任何其他可能让她们介意并转身离开的话题，我聊的只是100多个普通的话题。

这100多名女性确实回应我了，有些聊天很简短，有些则会持续一个小时或更长时间。我很快就和她们中的大部分人七嘴八舌地闲聊起来。当她们看上去愿意跟我沟通时，我就会问问她们的工作、她们的家庭、她们的生活安排，以及她们的爱好、兴趣等。这都是一些很平常的对话，就像我是经别人正式介绍与她们认识的那样聊一聊。

至于我最初跟她们聊天的主要目的——跟她们约会、定期与她们见面、同她们上床、和其中的一个人结婚，这些都荡然无存了。我已完全没有这种心思了，我只跟和我聊天的这100多名女性中的一位约会过——而那名女性最终却没有赴约！她跟我聊了两个小时，离开时她还跟我吻别，并答应当天晚上和我在公园里再见面，但她却一直没有再露面。我真是笨极了，竟忘了留她的电话号码，所以我再也没有见过她。多么悲剧！太令人失望了！但我还是顺利地度过了那段时光。此后，每次见面和约会时，我总不忘向她们要电话号码！

在那个月我遭到百余名女性的拒绝，我完全摆脱了社交焦虑症，尤其是在陌生的地方遇到陌生的女性时，我也不会再感到恐惧了。因为我认识到这些拒绝并不会产生任何可怕的后果，和我交谈过的女性并没有人会伤害我，也没有人会呕吐着跑开，当然也没有人会打电话叫来警察。我以前常常会想象可能会发生什么可怕的事情，但实际上什么也没发生。相反，我和许多女性聊得很愉快，我很享受跟她们聊天的感觉，我还了解了许多以前不知道的有关女性的事情，我的不适感逐渐得到缓解，我也不再害怕与他们交谈了，而且还发生不少好事儿。最重要的是，我几乎立刻就克服了接近女性的恐惧感。在以后的生活中，每当我在公园、火车上、机场和其他公共场所见到女性时，我就开始主动跟她们聊天，而且还和上百位女性约会过。即使现在大多数女性会拒绝同我谈情说爱或同我结婚，我也已经不再感到害怕了，我最终还是永远地摆脱了社交焦虑感。不入虎穴，焉得虎子！我摆脱了因不擅长与女性聊天和怕被拒绝所产生的恐惧感！

现在，你明白为什么我如此确信人们可以在焦虑控制他们之前控制它了吗？正如我在本章的标题中所指出的，这是因为我已经在公开演讲和社交焦虑方面深入实践过了，我并没有向包括心理医生在内的任何人寻求帮助。事实上，我已经通过自己的经历学会了如何控制我的焦虑感。作为一名治疗师，在过去的54年间，我还教导了成千上万的人如何控制他们的焦虑感。此外，我还从克服焦虑感的经历中总结出了自己的治疗理论，这些年来，我一直在践行着这种理论。如果我从未有过这种经历，很可能就不会开创出理性情绪行为疗法。我知道我一直对很多事情都会感到焦虑，但现在我很难让自己紧张起来，即使在最糟糕的情况下，我也不会担心，这种经历同时也激励着我用自己的治疗理论和实践来帮助他人。

最重要的是，我完全依靠自己的力量克服了那种看似坚不可摧的焦虑感。可以肯定的是，我借鉴了许多哲学家和治疗师的作品，并从他们身上学到了很多东西。我还借鉴了约翰·华生的实验，他不仅是一位真正的治疗师，而且还多次尝试过治疗实验。基于这些可用资源，我强迫自己忍受痛苦——这让我感到各种不适，我让自己意识到焦虑和恐惧是多么的无济于事，坦白地说，我现在已经成为世界上最不容易惊慌失措的人。自19岁以来，我身上发生了许多不幸的事情，但那都是65年前的事了。虽然我仍会担心我做得是否够好、是否能完成这些事情、是否能赢得某些人的赞同、是否能舒适地生活，但是当不好的事情发生时或可能会发生时，我会告诉自己不要担心、不要遗憾、不要失望，实际上，我也从未焦虑、抑郁或愤怒过。

换句话说，作为一个易于感到不安和易受干扰的人，我已经使自己转变为一个几乎不会为任何事情感到担忧的人。正如我那本广为流传的著作里的标题所示，我顽强地抵制了所有让我痛苦不堪的事情——所有事情。

不管怎样，我还是坚持认为我主要是靠自己的力量做到这一点的，我没有进行过或接受过治疗，也没有什么团队给过我支持，亲戚朋友也没给我提供帮助，更没有人迫使我去做这些事情。自那时起，我的焦虑感明显减少了许多，而且我也一直保持着这种消除焦虑的做法。

另外，在此期间我还成为了一名著名的心理治疗师，而且可以说我的客户比国内任何一个治疗师的客户都要多。我开创了一种心理疗法，这种心理疗法颇受欢迎，并广为传授，同时在实验研究中也已被证明具有不同凡响的效果。这种心理疗法以不同的方式得到了其他心理治疗系统的疗效——改变人们自我封闭的想法，并引导人们尝试去做他们害怕做的事情。

其中最值得一提的是理性情绪行为疗法（REBT）和认知行为疗法（CBT）。理性情绪行为疗法是我在1955年开创的，认知行为疗法也是一种类似的心理治疗方法，是我于20世纪60年代开创的，这两种心理治疗方法堪称是最有效的自助式心理疗法。数以百计的书籍和材料都曾借鉴过理性情绪行为疗法或与之极其类似的方法，以向读者和听众表明如何帮助自己克服严重的抑郁、焦虑、愤怒、自卑等情绪。因为这种自助式疗法通俗易懂，所以几乎任何人都能理解它。只要你有决心，只要你愿意克服个人困扰，并承受这种疗法所带来的痛苦，那么这种疗法绝对有效！

就我个人以及成千上万个使用过理性情绪行为疗法和认知行为疗法主要治疗方案的人来说，我确信，你只要读过本书，就完全可以在焦虑控制你之前先行将其控制。当然，我不能向你保证，使用过理性情绪行为疗法和认知行为疗法之后你就能根除自己的焦虑症；但是只要你持之以恒，你就很有可能获得成功。我自己也体验了这种方法，起初没有什么太大作用，但后来经过50多年的研究和实践，现在的疗法比以往任何时候都要行之有效。如果你仔细阅读之后的章节，你也可以自行体验这种疗法。

你是否会经常在很多场合对许多事情感到焦虑呢？没错，几乎所有人都会这样。你能否换种方法来思考或工作以减轻你的焦虑感呢？没错，几乎所有人都能。你是否会采用我以前用过的思想和行动来减轻你所有的焦虑感呢？尝试一下理性情绪行为疗法和认知行为疗法，你就能看到效果！